Si vous travaillez à développer vos muscles, vous savez probablement déjà que l'exercice, à lui seul, ne suffit pas. L'alimentation est également importante. Les culturistes essaient de garder leur masse grasse inférieure à ce qui est considéré comme normal - entre 3 et 8 % pour les hommes et environ 10 % pour les femmes - afin que leurs muscles transparaissent et ne soient pas cachés par une couche de graisse. Manger comme un culturiste vous aidera à développer vos muscles et à perdre du poids si vous combinez ce régime avec le bon régime d'exercices. L'idée de base est d'avoir une alimentation riche en protéines et en fibres, et faible en glucides et en graisses. Ce régime implique également de manger beaucoup plus souvent.
Pas
Partie 1 sur 3: Approches efficaces
Étape 1. Mangez la bonne quantité de protéines
Vous savez probablement que le régime alimentaire du culturiste est très riche en protéines. La croissance des muscles en a besoin de beaucoup, mais au-delà de ce point, toute protéine supplémentaire n'est que des calories, et donc moins efficace que les glucides. Pour la plupart des gens, 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour devrait suffire. Cependant, les culturistes doivent consommer entre 1,2 et 1,7 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel.
- Pour trouver votre poids en kilogrammes, divisez votre poids en livres par 2,2. Par exemple, 200 livres divisés par 2,2 font environ 91 kilogrammes. Pour obtenir votre fourchette quotidienne de grammes de protéines, multipliez simplement votre poids en kilogrammes par 1,2, puis par 1,7. Par exemple, 91 x 1,2 = 109 et 91 x 1,7 = 155. Cela signifie que votre autonomie pour la journée se situerait entre 109 et 155 grammes par jour. (Vous pouvez arrondir vos réponses vers le haut ou vers le bas au nombre entier le plus proche pour plus de commodité.)
- Parmi les bonnes options pour les repas riches en protéines, citons: le steak haché de Londres, le saumon, la poitrine de poulet et le filet de porc.
- Être végétarien ou végétalien ne signifie pas que vous ne pouvez pas manger comme un culturiste. En fait, les bodybuilders végétaliens sont de plus en plus courants. Certains substituts végétaliens comprennent le soja (et d'autres légumineuses), le seitan, le quinoa, le sarrasin et les mycoprotéines.
- Pour le petit-déjeuner, essayez des jaunes d'œufs et des flocons d'avoine, ou des céréales riches en protéines et un shake protéiné. Éloignez-vous des céréales sucrées.
Étape 2. Utilisez des liquides pour la nutrition entre les repas
Les shakes protéinés sont un excellent moyen d'obtenir plus d'énergie entre les repas. Ils sont particulièrement utiles si vous devez combattre les fringales de malbouffe.
La protéine de lactosérum est facile à digérer et à absorber
Étape 3. Ne sautez jamais de repas
Sauter des repas est aussi mauvais que de sauter des séances d'entraînement. Votre corps a besoin des nutriments contenus dans vos repas pour continuer à prendre de la masse.
Si la vie rend difficile la planification des repas, pensez à garder une petite glacière avec vous avec un repas ou deux en tout temps
Étape 4. Gardez-le équilibré
Bien que les protéines soient cruciales, il est également important de manger des repas équilibrés. En particulier, les légumes et les glucides complexes doivent être un aliment de base dans votre alimentation.
Certains culturistes recommandent les asperges, le brocoli ou les épinards, mais il existe de nombreuses autres options
Étape 5. Restez hydraté
Votre corps est principalement composé d'eau. Pour qu'il fonctionne bien, vous devez rester hydraté. C'est important pour tout le monde, mais surtout pour tous ceux qui s'entraînent dur.
Étape 6. Modérez la graisse
Un peu de graisse est bien, mais évitez les quantités excessives. Évitez les aliments contenant des graisses ajoutées comme le beurre et les aliments frits.
En particulier, évitez le beurre, l'huile et les sauces riches lorsque cela est possible. Utilisez un aérosol de cuisson léger à la place du beurre et de l'huile chaque fois que vous le pouvez
Étape 7. Évitez les aliments transformés
Les carrossiers essaient de « manger proprement ». Cela signifie que vous devez éviter les choix malsains comme la restauration rapide et les aliments transformés.
Ces aliments se transforment en graisse et non en muscle. Rappelez-vous, vous êtes ce que vous mangez
Étape 8. Ne mangez pas de sucreries
Vous devriez éviter les sucres raffinés et autres glucides simples dans la plupart des scénarios. Ces aliments sont des calories vides qui remplacent les options plus saines qui renforcent la masse musculaire.
- Votre meilleur pari est de sortir ces aliments de votre maison afin de ne pas être tenté de les manger.
- Les glucides avant le coucher sont les pires. Parce que vous ne ferez pas d'exercice pendant plusieurs heures, votre corps stockera ces glucides sous forme de graisse.
- Il y a une exception à cette règle: juste après un entraînement intensif, certains glucides simples sont acceptables. Si vous avez envie d'un bagel juste après une séance de gym, vous pouvez satisfaire cette envie, tant que vous n'oubliez pas de manger vos protéines.
Étape 9. Dînez au restaurant avec modération et prudence
Lorsque vous mangez au restaurant, vous perdez un certain contrôle sur ce qui se passe dans votre repas. La nourriture au restaurant en général contient aussi généralement plus de graisses et de sel que la nourriture que vous préparez à la maison. Essayez de ne pas manger trop souvent au restaurant.
Lorsque vous mangez au restaurant, essayez de vous en tenir à des protéines propres et à des plats d'accompagnement de légumes simples. Parcourez le menu pour le choix qui correspond le mieux au régime de musculation
Étape 10. Ne mangez pas trop
Beaucoup de gens entendent « prendre du volume » et supposent que cela signifie que vous avez le champ libre pour manger autant que vous le souhaitez. Ce n'est certainement pas le cas. Les culturistes doivent surveiller la quantité qu'ils mangent autant que n'importe qui d'autre.
- Le calcul ici est simple. Si vous absorbez plus de calories que vous n'en brûlez en faisant de l'exercice, votre corps stockera ces calories sous forme de graisse. En tant que culturiste, votre seuil calorique peut être plus élevé que la patate de canapé moyenne. Mais ce seuil est toujours là.
- C'est une bonne idée de lire les étiquettes des aliments, de compter les calories et de s'assurer que vous consommez aussi près que possible de la bonne quantité de protéines. Il en faut beaucoup, mais il y a trop.
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Partie 1 Quiz
Parmi les propositions suivantes, laquelle est la meilleure façon d'éviter de trop manger ?
Sautez le déjeuner quand vous le pouvez.
Définitivement pas! Il ne faut jamais sauter de repas ! Votre corps a besoin des nutriments contenus dans vos repas pour continuer à prendre de la masse. Si vous avez du mal à manger des repas réguliers, emportez des articles faciles à manger que vous pouvez avoir en déplacement. Choisissez une autre réponse !
Buvez de l'eau au lieu de manger.
Pas assez! Bien que vous ayez besoin de boire de l'eau pour rester hydraté, vous devez également avoir une alimentation équilibrée. Assurez-vous d'ingérer quotidiennement des légumes et des glucides complexes. Essayez une autre réponse…
Évitez de sortir manger.
Pas nécessairement! Vous n'avez pas besoin d'arrêter de manger au restaurant pour éviter de trop manger. Assurez-vous simplement de vous en tenir à des protéines propres et à des plats d'accompagnement de légumes simples. Devine encore!
Lisez les étiquettes des aliments.
Absolument! Vous devriez lire les étiquettes des aliments et compter les calories pour éviter de trop manger. N'oubliez pas que si vous absorbez plus de calories que vous n'en brûlez en faisant de l'exercice, votre corps stockera ces calories sous forme de graisse. Lisez la suite pour une autre question de quiz.
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Partie 2 sur 3: Approches potentiellement efficaces
Étape 1. Trichez de temps en temps
C'est généralement une bonne idée de prévoir des tricheries occasionnelles. Si vous savez que vous trichez sur un repas, peut-être une fois par semaine, cela vous aidera à contrôler la tentation de tricher à d'autres moments.
Vous pouvez utiliser votre repas de « triche » comme récompense pour avoir atteint vos objectifs d'entraînement. Cela peut être une forte motivation
Étape 2. Goûtez à la protéine de caséine micellaire avant de vous coucher
Une collation avant le coucher peut vous aider à combattre l'envie d'une collation de minuit malsaine. Certains culturistes ne jurent que par la protéine de caséine micellaire pour cela, soit en complément, soit dans du fromage cottage. L'argument est que cette protéine prend plus de temps à digérer, ce qui permet à votre métabolisme nocturne plus lent d'en profiter pleinement. En effet, il s'agit d'une protéine dérivée du lait qui caille lorsqu'elle entre en contact avec l'acide de l'estomac. Ce caillage ralentit la digestion et l'absorption des acides aminés.
Étape 3. Envisagez de changer le type de graisse que vous mangez
Les graisses contiennent beaucoup de calories dans un petit volume, ce qui vous permet d'atteindre plus facilement vos objectifs de repas lorsque vous prenez du poids. De toute façon, vous avez certainement besoin de graisse pour une alimentation saine - la question est de quelle sorte ? La plupart des experts vantent les acides gras monoinsaturés et les acides gras omég-3, présents dans le poisson et les avocats. Les graisses saturées sont généralement considérées comme malsaines, mais certains culturistes suggèrent d'en intégrer une petite quantité dans votre alimentation.
Les acides gras monoinsaturés et les acides gras oméga-3 sont importants pour la croissance musculaire. Ils peuvent être trouvés dans des aliments comme le poisson et les avocats
Étape 4. Envisagez de prendre des suppléments
Utilisés avec modération, les compléments alimentaires peuvent vous aider à combler les éventuelles lacunes de votre alimentation. Des suppléments de musculation préemballés, ainsi qu'une bonne poudre de protéines, peuvent compléter vos repas quotidiens. Cependant, il est important de ne pas trop compter sur les suppléments. Vous devriez obtenir la majeure partie de votre alimentation à partir d'aliments frais, qui sont meilleurs pour votre corps.
Les vendeurs de suppléments font souvent des déclarations inexactes. La plupart n'auront aucun effet que vous ne pourriez reproduire avec une bonne alimentation
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Partie 2 Quiz
Pourquoi certaines personnes suggèrent-elles de manger de la protéine de caséine micellaire avant de se coucher ?
Il vous permet de rester hydraté.
Pas exactement! La meilleure façon de rester hydraté est de boire beaucoup d'eau, de ne pas manger de protéines de caséine micellaire. Les culturistes doivent s'assurer de boire de l'eau pour remplacer ce qu'ils perdent pendant l'exercice. Réessayer…
Cela peut aider à combler les lacunes de votre alimentation.
Nan! Les suppléments comblent les lacunes de votre alimentation, pas les protéines de caséine micellaire. On pense que la protéine de caséine micellaire maintient votre métabolisme la nuit lorsqu'il ralentit normalement. Cliquez sur une autre réponse pour trouver la bonne…
C'est plus long à digérer.
C'est exact! Beaucoup de gens disent que la protéine de caséine micellaire prend plus de temps à digérer, de sorte que votre métabolisme nocturne plus lent peut continuer à fonctionner. C'est parce que la protéine dérivée du lait caille lorsqu'elle entre en contact avec l'acide dans votre estomac. Ce caillage ralentit la digestion et l'absorption des acides aminés. Lisez la suite pour une autre question de quiz.
Il est riche en graisses.
Définitivement pas! Les bodybuilders devraient en fait suivre un régime pauvre en graisses. C'est parce que la graisse est riche en calories mais contient un petit volume, elle ne vous aidera donc pas à prendre du poids. Choisissez une autre réponse !
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Partie 3 sur 3: Chasse aux mythes
Étape 1. Choisissez votre horaire de repas en fonction de ce qui vous convient
Un mythe courant prétend que vous devez manger plus de 6 repas par jour pour encourager le stockage du glycogène, ou reconstituer les acides aminés ou prévenir le catabolisme. Un examen approfondi des preuves démolit ces idées. Ce qui compte, c'est la quantité de calories et de nutriments que vous consommez, pas la façon dont vous les répartissez tout au long de la journée. Si vous vous sentez mieux et que vous vous entraînez plus dur avec 3 à 4 repas plus copieux par jour, allez-y.
Étape 2. Traitez le petit-déjeuner comme vous le feriez pour n'importe quel repas
De nombreux culturistes exagèrent l'importance du petit-déjeuner. En fait, manger le matin n'a pas d'effet supplémentaire sur la masse musculaire par rapport à manger à d'autres moments. Vous devriez manger un petit-déjeuner sain et riche en protéines, mais choisissez la taille de vos portions et l'heure des repas en fonction de ce qui vous rend alerte et prêt à faire de l'exercice. But
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Partie 3 Quiz
Lequel des énoncés suivants est un mythe sur la musculation ?
Vous devriez manger un petit-déjeuner sain.
Pas exactement! Il est vrai que vous devriez manger un petit-déjeuner riche en protéines. Cependant, ne vous concentrez pas trop sur ce repas. Manger le matin n'a pas d'effet supplémentaire sur la masse musculaire par rapport à manger à d'autres moments. Cliquez sur une autre réponse pour trouver la bonne…
Vous devez manger 6 petits repas ou plus chaque jour.
Ouais! Il n'a pas été prouvé que vous deviez manger 6 ou petits repas par jour. La quantité de calories et de nutriments que vous consommez est plus importante que la façon dont vous les répartissez tout au long de la journée. Lisez la suite pour une autre question de quiz.
Vous devez avoir une alimentation riche en protéines.
Pas assez! Les bodybuilders ont définitivement besoin d'un régime riche en protéines, ce n'est donc pas un mythe. Les bodybuilders doivent manger entre 1,2 et 1,7 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. Cliquez sur une autre réponse pour trouver la bonne…
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Des astuces
- Préparez vos propres repas. Préparer des repas à l'avance pour la semaine permettra de manger plus facilement pour la musculation.
- Obtenez un mélange de protéines de lactosérum à faible teneur en matières grasses, en glucides et en sucre (par exemple, 3 grammes ou moins). De nombreux magasins ont des échantillons, alors ramenez-en à la maison avant d'en acheter un; il existe des sortes de shakes protéinés vraiment dégoûtants.
- Mangez des aliments à faible indice glycémique.
Mises en garde
- Si vous êtes allergique au lait, les shakes protéinés au lactosérum peuvent ne pas être bons pour vous. Trouvez un shake protéiné sans produits laitiers.
- Exclure la majorité des groupes d'aliments de votre alimentation en échange de shakes/poudres de protéines transformées augmente encore votre risque d'hypercholestérolémie, d'hypertension artérielle, de maladie, d'anémie, de dysfonctionnement/sauvetage gastro-intestinal et d'autres effets secondaires désagréables.
- Faites toujours attention aux conseils de votre médecin avant de commencer un régime.
- Les enfants et les femmes enceintes, essayant de le devenir ou allaitant doivent veiller à éviter une consommation excessive de mercure. L'EPA recommande de ne pas consommer plus de 12 oz. de saumon ou de thon pâle par semaine (6 onces de thon germon), et d'éviter complètement l'espadon, le requin, le carrelet et le maquereau royal. La décision d'éviter d'autres poissons doit être basée sur les avis locaux.
- Consommer des niveaux extrêmes de protéines se fait au prix d'une augmentation de votre taux de cholestérol. Si vous avez un taux de cholestérol élevé ou si vous êtes à risque, ne suivez pas ce plan.
