Le maintien d'un physique maigre est essentiel pour de nombreux aspects de la santé et de la confiance en soi. De plus, vous avez probablement travaillé dur avec un régime et des exercices pour obtenir un physique maigre en premier lieu. Maintenant que vous avez atteint vos objectifs, le type de régime alimentaire et le programme d'exercices peuvent différer de ce que vous faisiez pour atteindre vos objectifs en premier lieu. Cependant, vous devrez toujours faire attention à votre alimentation et à l'exercice pour vous assurer de maintenir votre physique maigre.
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Partie 1 sur 3: Maintenir vos objectifs de santé
Étape 1. Pesez-vous régulièrement
Il existe une variété de façons de maintenir un physique maigre. Cependant, l'auto-pesage régulier est l'un des plus importants.
- De nombreuses études ont montré que monter sur la balance au moins une fois par semaine est important pour le maintien du poids à long terme. Ceux qui étaient plus réguliers avec les pesées avaient plus de facilité à maintenir leur poids et pouvaient le maintenir à long terme.
- Lorsque vous montez sur la balance chaque semaine, essayez de vous peser à la même heure de la journée et dans les mêmes vêtements. Cela vous donnera une représentation plus précise de toutes les tendances.
- Donnez-vous une fourchette de poids à respecter. Il n'est pas réaliste de penser que vous aurez exactement le même poids chaque jour ou chaque semaine. Il est normal de fluctuer vers le haut ou vers le bas de 3 à 5 livres.
- Suivez votre poids dans un journal. Si votre poids monte trop haut ou trop bas, vous saurez que vous devez apporter des modifications à votre régime alimentaire ou à votre programme d'exercices pour corriger ces changements indésirables.
Étape 2. Prenez des mesures mensuellement
Une autre façon de maintenir votre physique et de vous maintenir à votre objectif est de prendre des mesures régulières.
- Les zones communes à mesurer et à suivre sont la taille, les hanches, les cuisses et les bras. Conservez ces mesures dans un journal et suivez-les au fil du temps.
- Comme pour les pesées régulières, prendre des mesures régulièrement peut vous permettre de savoir si vous maintenez un poids et un niveau de masse musculaire stables.
- Vous ne verrez pas beaucoup de différences notables dans les mesures en quelques jours ou même une semaine. Donnez-vous environ un mois pour remarquer tout changement important.
- Si vous souhaitez maintenir ou même continuer à augmenter votre masse musculaire ou à réduire votre graisse corporelle, vous devriez constater des changements dans ces chiffres.
- Si vous remarquez des modifications indésirables de ces chiffres, examinez votre régime alimentaire et faites de l'exercice et apportez des modifications à ces zones si nécessaire.
Étape 3. Tenez un journal
Même lorsque vous maintenez vos objectifs, tenir un journal peut être utile pour l'entretien.
- Vous pouvez utiliser votre journal pour prendre des notes sur une variété de choses. C'est une bonne idée de suivre votre alimentation, votre apport calorique moyen, vos exercices et vos mesures.
- Si vous remarquez des changements de poids, de mensurations ou de niveau de forme physique général, vous pouvez revenir à votre journal pour voir si vous vous êtes lentement éloigné de votre exercice d'entretien ou de votre régime alimentaire.
- La journalisation peut également vous aider à rester responsable au fil du temps. Cela peut être plus facile lorsque vous maintenez votre poids, mais c'est toujours une bonne idée pour la responsabilité à long terme.
Étape 4. Définissez de nouveaux objectifs
Bien que vous ayez peut-être atteint certains de vos objectifs initiaux concernant le poids ou l'activité physique, vous pouvez envisager de vous fixer des objectifs supplémentaires pour vous aider à rester motivé pour maintenir votre physique.
- Les objectifs supplémentaires pourraient être une variété de choses. Vous voudrez peut-être continuer à perdre du poids ou améliorer votre condition physique.
- Vous pouvez également vous fixer des objectifs pour continuer à vous dépasser. Par exemple, vous pourriez vouloir vous inscrire à un 1/2 marathon ou à un mini-triathlon. Ces objectifs plus ambitieux peuvent vous aider à rester motivé et à travailler dur physiquement.
Partie 2 sur 3: Soutenir votre physique avec un régime
Étape 1. Devenez conscient des calories
Vous devez toujours faire attention au nombre de calories que vous absorbez et dépensez chaque jour. Si vous voulez maintenir votre poids, vous devez viser un nombre de calories égal à ce que votre corps dépense pendant la journée et à ce que vous brûlez pendant l'exercice.
- Il existe une variété de calculatrices en ligne qui peuvent vous donner une estimation assez précise du nombre de calories dont vous avez besoin quotidiennement pour maintenir votre poids.
- Cependant, en général, les femmes devraient consommer environ 2 000 calories pour maintenir leur poids et les hommes devraient en consommer 2 600. Notez que cette quantité peut varier d'une personne à l'autre en fonction de la génétique, du niveau d'activité, de l'âge et du poids.
- Une fois que vous avez une idée de votre objectif pour la journée, commencez à suivre vos calories au fil du temps et votre poids. Si vous constatez une perte ou un gain de poids, ajustez votre apport calorique au besoin afin de commencer à maintenir votre poids.
- Vous voudrez peut-être envisager de surveiller en permanence les calories et votre apport alimentaire global juste pour garder une trace. Au fil du temps, si vous constatez des changements indésirables, vous pouvez vous reporter à votre journal des calories et des aliments pour voir ce qui a causé ces changements.
- Planifiez votre semaine pour compenser. Si vous avez un grand dîner et des boissons avec des amis le mercredi, vous voudrez peut-être compenser en consommant moins de calories le mardi ou le jeudi.
Étape 2. Mangez des quantités adéquates de protéines
Les protéines sont non seulement essentielles à la perte de poids, mais encore plus essentielles au maintien du poids (surtout si vous maintenez une masse musculaire plus maigre). Suivez un régime riche en protéines pour aider à maintenir votre physique.
- De nombreuses études ont montré qu'un régime riche en protéines aide à maintenir la perte de poids et aide à mieux maintenir le poids qu'un régime hypocalorique.
- Un régime riche en protéines signifie que vous devrez consommer au moins 1 portion de protéines maigres à chaque repas, en plus d'inclure 1 à 2 collations riches en protéines tout au long de la journée.
- Les protéines plus maigres contiennent moins de calories et permettront de rester plus facilement dans un certain niveau de calories.
- Mesurez une portion de 3 à 4 onces de protéines pour chaque repas et incluez 1 à 2 onces pour les collations.
- Choisissez une variété de protéines maigres et de celles contenant des graisses saines. Essayez la volaille, le bœuf, les œufs, les produits laitiers, les légumineuses, le tofu, les fruits de mer et le porc.
Étape 3. Choisissez le bon type de glucides
Le maintien du poids ou le maintien d'un physique spécifique vous obligera à manger le bon type de glucides. Les glucides et la quantité dont vous avez besoin dépendront de vos objectifs.
- Des études ont montré que si vous souhaitez conserver un physique plus mince, vous devez suivre un régime pauvre en glucides. Ce type de régime alimentaire facilite le maintien de votre poids.
- De plus, un régime pauvre en glucides peut vous aider à maintenir un pourcentage de graisse corporelle plus faible et une masse musculaire accrue.
- Les glucides se trouvent dans de nombreux aliments, notamment les produits laitiers, les fruits, les féculents, les légumineuses et les céréales.
- Les aliments comme les légumes féculents, les légumineuses et les fruits offrent à votre corps une grande variété d'autres nutriments comme les fibres, les protéines, les vitamines et les minéraux. Ne limitez pas ces aliments nutritifs en raison de leur teneur en glucides.
- Cependant, les céréales peuvent être limitées car bon nombre de leurs nutriments se trouvent dans d'autres aliments. Si vous choisissez de manger des glucides, optez pour 100 % de grains entiers et mesurez une portion de 1/2 tasse ou 1 oz au total.
Étape 4. Inclure des quantités adéquates de légumes
Quel que soit le type de physique que vous souhaitez conserver ou le poids que vous souhaitez conserver, il est important de manger des quantités suffisantes de légumes chaque jour.
- Les légumes sont très faibles en calories mais aussi riches en fibres, vitamines et minéraux. Ils s'intégreront facilement dans votre alimentation d'entretien et vous fourniront la majorité des nutriments dont vous avez besoin chaque jour.
- Essayez d'inclure des légumes à la plupart des repas et à certaines collations. Mesurez 1 tasse de légumes plus denses et 2 tasses de salade verte.
Étape 5. Buvez suffisamment de liquides
Lorsque vous essayez de maintenir un physique maigre, vous participez probablement à une sorte d'activité physique. Il est important de rester hydraté en buvant des quantités suffisantes de liquide.
- Essayez de boire au moins 8 verres d'eau par jour. Cependant, lorsque vous faites de l'exercice fréquemment, vous avez probablement besoin de près de 13 verres d'eau par jour.
- Notez que tous les liquides ne comptent pas comme des boissons hydratantes. Seuls l'eau, l'eau aromatisée, le café décaféiné et le thé hydrateront votre corps.
- De plus, les boissons électrolytiques, l'eau de coco ou les boissons pour sportifs hypocaloriques peuvent remplacer les électrolytes perdus lors de votre exercice et vous aider également à vous hydrater.
Partie 3 sur 3: Suivre l'activité physique
Étape 1. Continuez avec l'exercice aérobie
Quel que soit votre type de physique (grand et musclé ou maigre et tonique), il est essentiel de continuer à faire de l'exercice aérobique pour maintenir votre poids, votre physique et votre condition physique globale.
- En général, il est recommandé d'inclure au moins 150 minutes d'exercices aérobiques d'intensité modérée chaque semaine. Il s'agit de la quantité minimale nécessaire pour maintenir généralement votre poids et votre forme cardiovasculaire.
- Selon l'objectif que vous avez atteint, vous devrez peut-être augmenter la durée de vos exercices d'aérobie ou inclure des niveaux d'exercice plus intenses.
- Par exemple, si une partie de votre objectif était de courir un demi-marathon, vous voudrez peut-être maintenir ce niveau de forme physique en incluant des courses plus longues au cours de la semaine.
Étape 2. Choisissez le bon type d'haltérophilie
Si vous avez atteint un physique maigre, vous avez probablement fait de l'haltérophilie ou de l'entraînement en résistance. Le maintien de votre physique vous obligera à continuer ce type d'entraînement.
- Au minimum, incluez 1 à 2 jours d'entraînement en force chaque semaine. Encore une fois, c'est le minimum qui a été fixé pour maintenir une santé physique de base.
- Le type de physique que vous avez actuellement et que vous souhaitez conserver déterminera le type d'entraînement en force que vous souhaitez faire. Il existe des exercices pour vous aider à développer votre masse musculaire et d'autres qui renforceront votre force et votre définition.
- Vous devez absolument suivre la musculation pour maintenir un physique maigre. Si vous atteignez un plateau ou si votre physique glisse, vous devriez changer votre routine.
- Les exercices à faire et le nombre de répétitions à faire pour chaque exercice dépendent grandement de vos objectifs de mise en forme, de vos expériences passées, de vos blessures et de vos forces. Vous pouvez commencer à vous renseigner sur la musculation ici, et vous pouvez également voir un entraîneur personnel pendant une session ou deux pour élaborer un plan de remise en forme.
- Il existe de nombreuses façons de modifier votre routine de musculation si la vôtre ne fonctionne pas. Vous pouvez changer les exercices que vous faites; les vitesses de vos exercices (c'est-à-dire pliométrie vs isométrie); votre positionnement (comme une prise en sous-main ou en pronation); vos schémas pour votre nombre de séries, de répétitions et de poids; et quels programmes vous faites à quels jours.
- Vous devriez également essayer différentes techniques de poids, de répétition et d'ensemble, telles que la pyramide, pour garder vos muscles au défi. Dans les ensembles pyramidaux, vous commencez par faire quelques répétitions avec plus de poids, plus de répétitions avec moins de poids, puis à nouveau quelques répétitions avec plus de poids (donc, essentiellement, votre nombre de répétitions "pyramide" du plus petit au plus grand, puis redescend à le plus petit).
Étape 3. Prévoyez des jours de repos
Lorsque vous travaillez dur pour être physiquement actif et maintenir un physique maigre, il est important de prendre soin de votre corps et de prendre suffisamment de jours de repos.
- Les jours de repos sont importants pour tout le monde, quel que soit son niveau de forme physique. Ils permettent à votre corps de se reposer et de récupérer après un entraînement aérobie ou anaérobie.
- Les jours de repos sont particulièrement importants pour vos muscles. C'est en fait au repos que votre corps voit sa force ou sa masse augmenter de manière significative.
- Il est généralement recommandé d'inclure 1 à 2 jours de repos par semaine.
- Essayez de rendre vos jours de repos actifs. Au lieu de rester à la maison et de ne faire aucune activité, participez à des exercices réparateurs, de faible intensité et à faible impact. Vous pouvez faire du yoga, vous promener ou faire une balade à vélo.
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Des astuces
- Maintenir des objectifs de perte de poids ou de remise en forme peut être tout aussi difficile ou frustrant que de les atteindre en premier lieu. Restez au top de votre alimentation et faites de l’exercice pour vous assurer de maintenir votre physique.
- Si vous éprouvez des difficultés à maintenir vos objectifs, envisagez de consulter un diététicien ou un entraîneur personnel pour vous aider à trouver d'autres méthodes pour garder votre physique.
