Le repos au lit est nécessaire si vous avez récemment fracturé un os, subi un traumatisme crânien, subi une intervention chirurgicale ou si vous vous remettez d'une entorse au dos. Le repos au lit n'est pas toujours utile, vous devrez donc savoir comment le faire d'une manière qui ne cause pas d'autres complications. La gestion de la douleur et une alimentation saine sont essentielles pour vous garder à l'aise et guérir votre blessure. Faire des exercices d'amplitude de mouvement (ROM) (si votre médecin l'approuve) et rester mentalement alerte vous aidera à faire face aux effets physiques et psychologiques du repos au lit. Peu importe combien de temps vous resterez au lit, meilleure sera votre santé physique et mentale, plus votre rétablissement sera facile !
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Méthode 1 sur 5: Gérer la douleur
Étape 1. Glacez votre blessure pendant 15 à 20 minutes toutes les 1 ou 2 heures pendant les 2 premiers jours
Le glaçage d'une blessure aidera à réduire l'enflure et la douleur que vous pourriez ressentir à la suite de votre blessure. Si votre blessure n'est pas sous plâtre, glacez-la pendant 15 à 20 minutes toutes les 1 ou 2 heures. Utilisez un sac de glace ou placez de la glace pilée dans un sac en plastique et enveloppez-le dans une serviette fine.
- Suivez les instructions spécifiques de votre médecin pour savoir quand et comment glacer votre blessure.
- Le glaçage d'une blessure est plus efficace au cours des 2 premiers jours de récupération.
Étape 2. Appliquez de la chaleur sur la zone affectée pendant 15 minutes à la fois après les 48 premières heures
La thermothérapie augmentera le flux sanguin dans la région, traitera les spasmes musculaires et soulagera la douleur. Appliquez un coussin chauffant ou une compresse thermique sur la zone touchée (par exemple, si vous vous êtes cassé l'épaule, placez le coussin chauffant sur votre épaule). Faites 3 ou 4 applications de 15 minutes par jour au besoin et selon les instructions de votre médecin.
Évitez d'appliquer de la chaleur dans les 48 heures suivant une blessure, car cela peut augmenter l'inflammation
Étape 3. Repositionnez-vous toutes les 2 heures pour éviter les escarres
Les escarres sont causées par une position allongée trop longue dans la même position. Ils sont plus susceptibles d'apparaître sur vos chevilles, votre dos, vos coudes, vos talons et vos hanches, car ces endroits sont les endroits où vos os sont les plus proches de votre peau. Changez de position toutes les 2 heures, si vous le pouvez, ou demandez à quelqu'un comme un ami, un membre de la famille, une infirmière ou un autre professionnel de la santé de vous aider.
- Les premiers signes avant-coureurs des escarres comprennent une rougeur, un gonflement et une peau chaude dans la région.
- Appelez votre médecin si vous développez des escarres et qu'elles ne disparaissent pas dans les 2 à 3 jours suivant le déplacement de votre poids de la zone, car vous pourriez avoir un risque élevé d'infection. Retirez la pression de la zone touchée dès que possible.
- Les escarres du coccyx surviennent le plus souvent si vous restez allongé sur le dos pendant de longues périodes.
Étape 4. Prenez tous les médicaments prescrits comme indiqué
Si vous prenez des analgésiques pour votre blessure, prenez-les comme indiqué avec les autres vitamines ou suppléments prescrits par votre médecin. Si vous prenez des médicaments en vente libre comme l'acétaminophène (Tylenol) ou l'ibuprofène (Advil), suivez les instructions sur l'étiquette et faites attention aux interactions médicamenteuses.
- Évitez de prendre vos médicaments à jeun pour éviter les nausées.
- Si vous avez déjà eu une cirrhose du foie, demandez à votre médecin de trouver une alternative à l'acétaminophène.
- Gardez vos médicaments sur une table d'appoint à portée de main pour un accès facile.
Étape 5. Demandez à votre médecin quelles positions de sommeil conviennent le mieux à votre blessure
Trouver une position de sommeil confortable peut être difficile lorsque vous êtes blessé, alors demandez à votre médecin des positions de sommeil sans douleur qui favoriseront la circulation sanguine et la guérison de votre blessure. Par exemple, vous devrez peut-être garder une jambe ou un bras cassé surélevé pendant que vous dormez pour maintenir une bonne circulation.
- Si vous préférez dormir sur le dos pour une légère fatigue du dos, placez un oreiller sous vos genoux pour soulager la pression sur le bas du dos. Vous pouvez également enrouler une serviette et la placer sous le bas de votre dos pour soutenir la courbe naturelle de la partie inférieure de votre colonne vertébrale.
- Si vous devez dormir sur le dos pour éviter la douleur, placez des oreillers de chaque côté de vous pour vous empêcher de rouler sur le côté.
- Si votre médecin vous dit que vous pouvez dormir sur le côté, placez un oreiller ferme entre vos genoux pour garder votre colonne vertébrale et vos hanches alignées avec vos épaules.
Méthode 2 sur 5: Manger une alimentation saine
Étape 1. Buvez la moitié de votre poids en onces chaque jour pour guérir plus rapidement
Une bonne hydratation est la clé de la guérison après une blessure, car si vous êtes déshydraté, votre corps transférera l'eau de votre peau et de vos muscles pour protéger vos organes. Boire suffisamment d’eau aidera vos muscles et vos articulations à guérir plus rapidement et maintiendra le bon fonctionnement de votre système digestif.
- Par exemple, si vous pesez 140 livres (64 kg), buvez 70 onces liquides (2 100 ml) d'eau chaque jour.
- Optez pour de l'eau, des tisanes, du café décaféiné et des jus et évitez de boire de l'alcool, du café, des boissons énergisantes et d'autres boissons qui peuvent vous déshydrater.
Étape 2. Mangez 1 000 mg de calcium et 400 à 800 UI (10 à 20 mcg) de vitamine D par jour
En raison de l'inactivité, votre corps cesse de construire de nouveaux os lorsque vous êtes au repos, mais vos cellules continuent de décomposer les os. Le repos au lit à long terme peut entraîner une perte de densité osseuse, ce qui augmente le risque de fractures à l'avenir. Essayez d'obtenir au moins 400 à 800 UI (ou 10 à 20 microgrammes) de vitamine D par jour à partir d'aliments ou, si votre médecin l'approuve, d'un supplément de calcium. Pour le calcium, visez à en consommer au moins 1 000 mg par jour.
- Le lait, le fromage, le yaourt, les légumes-feuilles (collards, épinards, chou frisé), le gombo, le soja, les haricots blancs, les sardines, le saumon et les produits enrichis en calcium (jus d'orange, lait de noix, céréales et avoine) sont tous d'excellentes sources de calcium..
- Les sources de vitamine D comprennent les poissons gras (maquereau, saumon, thon), le foie de bœuf, le fromage, les jaunes d'œufs et les aliments enrichis (produits laitiers, jus d'orange, lait de noix et céréales).
Étape 3. Prévenez la constipation en mangeant au moins 25 grammes (0,88 oz) de fibres par jour
Être inactif peut ralentir votre système digestif, ce qui entraîne de la constipation. Mangez des fruits riches en fibres (comme des framboises, des poires, des pommes et des bananes) et des légumes (comme des pois verts, du brocoli, des feuilles de navet et des choux de Bruxelles) pour rester régulier.
- Demandez à votre médecin de prendre des émollients fécaux si vous êtes constipé.
- Le pain et les pâtes de blé entier, l'orge, les flocons de son, le quinoa, la farine d'avoine et le riz brun sont tous des glucides riches en fibres à savourer pendant que vous êtes au lit.
- Les pois cassés, les lentilles, les haricots noirs, les graines de chia et les amandes sont également de bons choix.
- Trop de fibres peut causer de la constipation, alors ne dépassez pas 70 grammes par jour.
Étape 4. Limitez votre consommation de sodium à moins de 1 500 mg par jour
Trop de sodium peut amener votre corps à libérer du calcium dans votre urine, ce qui peut entraîner une diminution de la densité osseuse. Évitez de saler vos repas et vérifiez les étiquettes nutritionnelles pour vous assurer que vous ne consommez pas plus de 1 500 mg par jour.
- Méfiez-vous du sodium caché dans les repas surgelés, les charcuteries, les collations, les condiments, les aliments en conserve, les céréales et le pain.
- Une portion de ¾ de cuillère à thé (4 grammes) de sel contient environ 1 600 mg de sodium.
Étape 5. Maintenez votre masse musculaire en mangeant au moins 46 à 56 grammes (1,6 à 2,0 oz) de protéines chaque jour
Les protéines aident à réparer les muscles et à maintenir leur masse lorsque vous ne pouvez pas faire d'exercice. Les aliments riches en protéines comprennent la viande rouge, la volaille, les fruits de mer, les œufs et les noix. Pour trouver votre apport quotidien recommandé en protéines, multipliez votre poids par 0,36 et changez les livres en grammes.
- Par exemple, si vous pesez 160 livres, mangez au moins 57,6 grammes (2 oz) de protéines par jour.
- La quantité quotidienne recommandée est de 46 grammes (1,6 oz) par jour pour les femmes et de 56 grammes (2 oz) par jour pour les hommes.
- Les sources de protéines végétaliennes et végétariennes comprennent le tofu, le tempeh, le seitan, les haricots, les légumineuses et la poudre de protéines à base de plantes sont d'excellentes options.
Méthode 3 sur 5: Prévenir les complications
Étape 1. Évitez de vous reposer au lit pendant plus de 1 à 3 jours ou comme prescrit
Trop de repos au lit ne vous aidera pas à guérir plus rapidement et peut entraîner une détérioration musculaire, une faiblesse thoracique et d'autres complications. Si vous vous remettez d'un traumatisme crânien, d'une intervention chirurgicale ou d'une blessure grave, demandez à votre médecin combien de temps vous devriez vous reposer au lit et suivez attentivement ses instructions. Essayez de commencer à bouger et à vous étirer après 24 heures de repos au lit si votre médecin le permet.
- Pour chaque jour de repos au lit, vous perdez environ 1% de votre force musculaire - lorsqu'il s'agit de blessures mineures, moins c'est plus.
- Si vous vous reposez au lit pour traiter une entorse au dos ou une douleur mineure, ne le faites pas pendant plus d'un ou deux jours, car l'inactivité peut ralentir votre récupération, raidir vos muscles et augmenter votre douleur.
- Les seules situations dans lesquelles le repos au lit est nécessaire sont si vous avez une grave fracture du dos et êtes en attente d'une intervention chirurgicale ou si vous vous remettez d'une intervention chirurgicale. Si tel est le cas, votre médecin recommandera probablement le repos au lit jusqu'à votre chirurgie ou pendant les 1 à 3 premiers jours après la chirurgie.
- Si vous avez une jambe cassée, votre médecin peut vous suggérer un repos au lit à temps partiel (au cours duquel vous vous levez et vous déplacez tous les jours avec des béquilles ou une aide).
Étape 2. Faites un exercice de respiration et de toux toutes les 1 à 2 heures pour votre santé pulmonaire
Le repos au lit peut affaiblir vos poumons et, dans les cas graves, entraîner des blocages. Prenez 3 à 5 respirations profondes, puis toussez pour vous débarrasser des mucosités et éviter l'affaiblissement des muscles de la poitrine en raison du repos au lit. Faites-le toutes les 1 ou 2 heures.
S'allonger au lit peut affaiblir votre diaphragme, il est donc important de faire des exercices de respiration profonde pour garder votre poitrine et vos poumons forts
Étape 3. Levez-vous pour aller aux toilettes toutes les 1 ou 2 heures
Si vous avez envie de faire pipi, ne le retenez pas ! La rétention d'urine peut entraîner des infections des voies urinaires, des calculs rénaux et une rétention urinaire (vidange incomplète de la vessie). Essayez d'aller aux toilettes au moins toutes les 1 à 2 heures.
Si vous vous allongez trop, votre vessie peut s'étirer, ce qui diminue la pression et vous fait uriner moins souvent. Même si vous n'êtes pas obligé d'y aller, essayez quand même
Méthode 4 sur 5: Faire des exercices de ROM
Étape 1. Faites 5 pompes à la cheville une fois par jour pour étirer le bas de vos jambes
Pliez vos chevilles pour que vos orteils soient pointus et maintenez cette position pendant 1 seconde. Ensuite, pliez vos chevilles dans la direction opposée pour que vos orteils soient fléchis vers vous et maintenez-les pendant 1 seconde. Faites 5 répétitions au moins une fois par jour ou selon les directives de votre médecin.
- Les pompes à la cheville aideront à étirer les muscles plantaires et dorsaux de vos pieds et à travailler vos mollets et tibiaux antérieurs sur le devant de vos jambes.
- Si vous avez une blessure au bas du corps comme une jambe ou un pied cassé, n'essayez pas de déplacer la cheville du même côté que la fracture.
Avertissement:
Si vous avez subi une blessure traumatique, ne faites des exercices ROM que si votre médecin l'a approuvé afin que vous ne souffriez d'aucune autre blessure. Vous pouvez également avoir besoin d'une thérapie physique en plus des exercices.
Étape 2. Gardez vos hanches et vos abdominaux forts avec des élévations de jambes
Allongé sur le dos, posez votre pied gauche à plat sur le lit avec votre genou plié à un angle de 90 degrés. Gardez votre jambe droite tendue et soulevez-la lentement vers le plafond jusqu'à ce que votre genou droit s'aligne avec votre genou gauche. Abaissez votre jambe droite pour faire 1 répétition.
- Faites 5 répétitions une fois par jour ou comme indiqué.
- Si vous êtes au lit à cause d'une blessure à la colonne vertébrale, parlez-en à votre médecin avant d'essayer de lever les jambes.
Étape 3. Effectuez des extensions de coude pour travailler le haut de vos bras et vos articulations
Commencez par vous allonger sur le dos et placez une petite serviette enroulée ou un t-shirt sous votre coude. Pliez lentement votre coude pour amener votre main vers le plafond à un angle de 90 degrés, puis abaissez-la. Faites-le 5 fois par jour de chaque côté.
- Considérez le mouvement comme étant similaire à une flexion des biceps.
- Si vous avez une blessure à l'épaule ou au haut du corps, consultez votre médecin avant d'essayer de faire des extensions de coude.
Étape 4. Travaillez vos hanches avec des abductions horizontales de la hanche
Allongé sur le dos, tendez les deux jambes vers l'extérieur dans une position neutre. Gardez vos genoux tendus et glissez lentement une jambe sur le côté d'environ 1 pied (0,30 m) à 2 pieds (0,61 m). Revenez à la position de départ pour faire 1 répétition et faites un total de 5 répétitions par jour.
- Répétez le même mouvement avec votre autre jambe.
- Si vous avez une blessure à la colonne vertébrale, à la hanche ou au bas du corps, parlez-en à votre médecin avant de tenter cet exercice.
Étape 5. Étirez les muscles de vos épaules avec des élévations de bras
Allongé sur le dos, commencez avec vos bras à vos côtés. Levez un bras au-dessus de votre tête, en le gardant aussi parallèle que possible à votre corps. Allez aussi loin que possible ou jusqu'à ce que le haut de votre bras soit près de votre oreille. Abaissez lentement votre bras et répétez ce mouvement avec votre bras opposé. Faites-le 5 fois par jour ou autant de fois que votre médecin (ou physiothérapeute, si vous en avez un) vous le recommande.
Si vous avez une blessure au haut du corps comme une côte, une épaule ou un bras cassé, demandez à votre médecin si ou quand vous pouvez effectuer des élévations de bras en toute sécurité
Méthode 5 sur 5: Rester mentalement actif
Étape 1. Invitez des amis ou des membres de votre famille ou appelez-les pour éviter la solitude
Se sentir isolé peut conduire à la dépression et à l'anxiété, ce qui peut affaiblir votre système immunitaire et nuire à votre santé mentale globale. Faites un effort pour contacter les gens au moins quelques fois par jour pendant que vous êtes au lit pour éviter de vous sentir isolé.
Pensez à inviter vos amis et votre famille une ou deux fois par semaine pour jouer à des jeux ou regarder un film
Étape 2. Jouez à des jeux éducatifs en ligne ou faites des puzzles pour garder votre esprit vif
Recherchez des jeux de puzzle en ligne ou faites des sudokus et des mots croisés pour garder votre cerveau actif pendant que vous êtes au lit. La maîtrise des énigmes augmentera également votre confiance en vous et améliorera votre humeur alors que vous ne pouvez pas obtenir d'endorphines de bien-être grâce à l'exercice.
La section « Arts et culture » des journaux propose généralement des jeux de mots et des énigmes mathématiques comme les mots croisés, les bananagrammes, le sudoku et KenKen
Étape 3. Lisez ou regardez la télévision pour éviter l'ennui
Le repos au lit peut vous ennuyer et vous rendre fou, c'est donc le moment de vous plonger dans les livres que vous aviez l'intention de lire et de regarder des films ou des émissions que vous vouliez voir. Rendez-le social en invitant des amis à regarder une série télévisée avec vous ou à discuter d'un livre que vous avez tous lu.
- Si vous n'avez pas de livres sous la main, demandez à un ami de vous apporter l'un de ses livres préférés ou commandez-en un en ligne et demandez à un assistant de vous l'apporter dans votre lit.
- La lecture gardera également votre esprit vif pendant que vous êtes au repos.
Des astuces
- Gardez un téléphone (et le chargeur) à portée de main pour pouvoir appeler à l'aide si vous en avez besoin.
- Si vous ne pouvez pas du tout marcher, demandez à quelqu'un de vous aider à utiliser les toilettes (via une bassine) et à maintenir une hygiène personnelle (brossage des dents et bain).
Mises en garde
- Si vous avez accidentellement pris trop de médicaments et que vous présentez des signes de surdosage (respiration ralentie, ralentissement du rythme cardiaque), appelez immédiatement des soins médicaux d'urgence.
- Ne recommencez pas à faire vos activités quotidiennes ou à faire de l'exercice jusqu'à ce que votre médecin vous dise que vous pouvez le faire.
