Il est recommandé aux enfants de manger 1 à 3 tasses de légumes par jour et aux adultes de 2 à 3 tasses par jour. Si vos enfants sont des mangeurs difficiles (ou peut-être que vous l'êtes vous-même), il peut être difficile de respecter cette recommandation quotidienne. Cependant, il est important que les enfants et les adultes s'efforcent d'atteindre cet objectif, car les légumes sont une source essentielle de fibres, de vitamines, de minéraux et d'antioxydants dans l'alimentation. Essayez de rendre les légumes plus attrayants pour les enfants avec des recettes amusantes, en les glissant dans vos plats préférés et en essayant différentes méthodes de cuisson.
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Partie 1 sur 4: Rendre les légumes plus attrayants
Étape 1. Faites des frites de légumes
Les frites croustillantes, croustillantes et salées sont l'un des aliments les plus savoureux et les enfants les adorent généralement. Essayez d'échanger un légume plus dense en nutriments (comme une patate douce). Vous pourrez savourer une portion de légumes sans avoir l'impression de manger un plat fade, ennuyeux ou amer. L'utilisation d'épices, telles que le romarin, la poudre d'ail ou le thym, est une alternative plus saine au sel pour ajouter de la saveur.
- Un échange facile pour une frite consiste à utiliser des patates douces au lieu des pommes de terre blanches ordinaires. Ces patates à l'orange contiennent beaucoup plus de vitamine C et une journée entière de vitamine A.
- Vous pouvez également essayer de faire des frites de courgettes ou de courges d'été. Ces deux légumes sont très faibles en calories, mais contiennent également de la vitamine C.
- Vous pouvez également essayer de faire des frites de courge musquée, des frites de carottes, des frites d'asperges, des frites d'avocat ou encore des frites de haricots verts.
- Les faire cuire au four est l'option la plus saine.
Étape 2. Essayez les spaghettis végétariens
Une autre façon amusante d'ajouter quelques portions supplémentaires de légumes à votre alimentation est de préparer des spaghettis aux légumes. Essayez d'utiliser un spiraliseur pour vous aider à préparer des nouilles nutritives pour une touche de pâtes adaptée aux enfants.
- Un spiraliseur est un outil de cuisine qui transforme une variété de légumes ou de fruits en formes de nouilles. Selon le spiraliseur que vous obtenez, vous pouvez faire des nouilles spaghetti, des nouilles fettuccine ou même des nouilles de la taille d'un "frit frisé".
- Utilisez un spiraliseur pour faire des nouilles à partir de légumes comme des courgettes, des courges d'été, des carottes ou même des concombres. Cela ressemble à des spaghettis, mais ce sont tous des légumes.
- Selon votre goût, vous pouvez essayer de garnir des spaghettis aux légumes légèrement cuits avec de la sauce. Ou vous pouvez essayer de mélanger la moitié des spaghettis aux légumes avec la moitié des spaghettis ordinaires.
- Essayez également d'utiliser de la courge spaghetti à la place des pâtes. Cette courge soignée élimine le besoin d'un spiraliseur car elle se déchiquette comme de petites nouilles spaghetti lorsqu'elle est cuite et contient de la vitamine A, de la vitamine C et du fer. Garnir d'huile d'olive et de parmesan ou de votre sauce pour pâtes préférée.
Étape 3. Trempez vos légumes
Une façon de rendre les légumes un peu plus appétissants pour les enfants est de les servir avec une trempette. Les légumes fades ou ennuyeux ont un peu de saveur et les enfants adoreront tremper leurs légumes dans une trempette. Servez des crudités coupées en morceaux avec votre vinaigrette ou trempette préférée.
- Si vous n'êtes pas fan des légumes totalement crus, vous pouvez essayer de les blanchir rapidement pour les rendre un peu plus tendres et moins croquants.
- Si vous voulez un légume qui n'a pas une saveur forte, essayez de couper du céleri, des concombres ou du chou-fleur. Ceux-ci sont assez fades. Les poivrons tranchés ou les pois mange-tout ont un goût plus sucré et moins amer.
Étape 4. Préparez des chips de légumes maison
Comme les frites, les croustilles sont une excellente collation salée que les enfants adorent. Au lieu d'utiliser des pommes de terre blanches, essayez plutôt de préparer des chips de légumes maison.
- Remplacez votre pomme de terre blanche habituelle par un ensemble de légumes plus colorés comme: des patates douces, de la courge musquée, des pommes de terre violettes, des betteraves rouges et dorées, des carottes tranchées ou même du chou frisé.
- Mélanger les légumes tranchés finement dans l'huile d'olive et vos assaisonnements préférés. Cuire jusqu'à ce qu'ils soient dorés et croustillants.
- De nombreuses « chips végétariennes » de marque de magasin n'ont pas vraiment beaucoup (voire aucun) de légumes dans leurs ingrédients. Faites le vôtre avec de vrais légumes pour le meilleur pari.
Étape 5. Essayez les wraps à la laitue
Un légume assez simple et sans saveur est la laitue - en particulier la laitue iceberg. Remplacez le pain de mie ou le wrap de votre enfant par un wrap à la laitue.
- En remplaçant votre pain de mie préféré par un wrap, vous supprimez automatiquement les calories et les glucides de votre repas.
- Il existe une variété de laitues différentes que vous pouvez utiliser comme wrap. Certaines laitues, comme l'iceberg, n'ont pas beaucoup d'avantages nutritionnels en plus d'être très faibles en calories. Cependant, vous pouvez essayer d'utiliser des feuilles de chou frisé ou des feuilles de bette à carde pour un enveloppement hypocalorique et rempli de vitamines A et C.
Étape 6. Optez pour des bébés légumes
Non seulement les bébés légumes sont plus mignons et amusants à manger, mais ils peuvent aussi avoir meilleur goût. Tenez-vous en à ces petits légumes si votre enfant est plus sensible à de nombreuses saveurs de légumes plus mûrs.
- Lorsqu'un légume mûrit et atteint sa taille maximale, les saveurs de ce légume s'intensifient et deviennent plus importantes (et peuvent également être plus amères). Cela peut parfois rendre les légumes peu attrayants.
- Les petits légumes sont cueillis lorsqu'ils sont plus jeunes. Ils ont très peu de saveur amère et ont en fait un goût plus sucré. La plupart des gens sont capables de tolérer des légumes qui ont un goût légèrement plus sucré.
- Les petits légumes peuvent être facilement trouvés. Recherchez les bébés courgettes, les artichauts et les navets.
Partie 2 sur 4: Intégrer des légumes dans les aliments de tous les jours
Étape 1. Ajoutez des légumes au petit-déjeuner
En plus de rendre les légumes plus attrayants en général, essayez de les introduire dans les aliments du petit-déjeuner de votre enfant pour qu'il ne s'en rende même pas compte !
- La farine d'avoine est un excellent repas pour le petit-déjeuner pour dissimuler des légumes cachés. Mélangez des flocons d'avoine avec de la citrouille en conserve pour un petit-déjeuner légèrement sucré inspiré de l'automne. La citrouille contient de grandes quantités de vitamine A, de vitamine C et de fibres.
- Faire des œufs verts et du jambon. Réduisez en purée un peu d'épinards surgelés dans des œufs brouillés pour faire une vraie version d'œufs verts (servir avec du bacon ou du jambon canadien). Les épinards ont également beaucoup de vitamine A et de folate.
- Vous pouvez également essayer d'étaler votre toast préféré avec la moitié d'un avocat. Ce légume crémeux est délicieux avec une pincée de sel et de poivre. De plus, il contient une quantité importante de fibres et de graisses saines pour le cœur.
Étape 2. Mélanger les légumes dans des plats salés cuits au four
Un excellent moyen pour les mangeurs difficiles d'obtenir plus de légumes est de les réduire en purée dans leurs plats salés préférés. La purée aide à les déguiser visuellement et cache leur saveur.
- Les boulettes de viande, les hamburgers et le pain de viande sont un excellent endroit pour cacher les légumes en purée. Vous pouvez ajouter des épinards en purée, des poivrons, des oignons et même des courgettes dans le mélange de viande de ces articles.
- Le macaroni au fromage ou les lasagnes sont d'excellentes options pour cacher le chou-fleur, la citrouille, la patate douce ou la courge musquée en purée. Le blanc et le jaune s'intègrent parfaitement dans la palette de couleurs de ces produits de boulangerie.
- La sauce tomate et les soupes sont un excellent endroit pour cacher des légumes supplémentaires en dehors des tomates. Essayez d'ajouter des carottes, des oignons, des poivrons, des courgettes ou des épinards en purée.
- Ajouter le chou-fleur à la purée de pommes de terre. Il est blanc, a très peu de saveur et se marie bien avec la purée de pommes de terre.
Étape 3. Préparez un smoothie aux fruits et légumes
Utilisez la douceur naturelle des fruits et des produits laitiers pour faire un smoothie. Les légumes se cachent facilement et les enfants apprécieront un smoothie sucré comme gâterie au petit-déjeuner ou comme collation l'après-midi.
- Préparez un smoothie avec votre yaourt préféré, des fruits et de l'eau pour le fluidifier. Purée de quelques légumes pour plus de nutrition.
- Les épinards sont un excellent légume à ajouter aux smoothies. Cela leur donne une couleur verte brillante et comme les épinards sont légèrement sucrés, cela n'ajoute aucune saveur supplémentaire au smoothie.
- Ajouter de l'avocat à votre smoothie peut aider à rendre votre boisson encore plus crémeuse et riche.
- Les carottes et les betteraves sont également naturellement sucrées et se mélangeront bien dans un smoothie aux fruits.
Étape 4. Ajoutez des légumes aux aliments sucrés
Il est toujours difficile pour les enfants ou les adultes de refuser une délicieuse pâtisserie sucrée. Le sucre, le chocolat et d'autres saveurs sucrées masquent tout soupçon de légume, faisant des produits de boulangerie un endroit idéal pour cacher les légumes.
- Les recettes courantes qui ajoutent des légumes supplémentaires sont les muffins et les pains rapides. Vous pouvez ajouter des courgettes ou des carottes râpées et faire du pain aux courgettes ou des muffins à la gloire du matin.
- Les patates douces, les ignames, les courges d'hiver et la citrouille sont sucrées et font d'excellents ajouts aux muffins, aux gaufres, aux pains rapides et même à la crème glacée.
- L'avocat peut également être utilisé pour faire de la crème glacée ou du pudding, ce qui en fait une délicieuse gâterie crémeuse et riche. Vous pouvez également ajouter de l'avocat en purée à des brownies, des muffins ou des pains rapides.
Étape 5. Préparez votre propre jus maison
Si vous ou vos enfants aimez boire des jus de fruits, vous pouvez faire votre propre jus maison. Encore une fois, la saveur des légumes est généralement masquée par le fruit sucré.
- Vous pouvez envisager d'acheter un presse-agrumes ou un mélangeur pour faire votre propre jus maison.
- Utilisez des légumes sucrés dans vos jus pour les mélanger aux fruits. Essayez: les carottes, les betteraves et les légumes verts foncés pour une touche sucrée.
- D'autres légumes comme le céleri et les concombres donnent très peu de saveur aux jus frais.
Partie 3 sur 4: Aider les enfants à manger plus de légumes
Étape 1. Soyez un bon modèle
Il est important d'être un bon modèle pour vos enfants. Ils imitent une variété de vos comportements (surtout quand ils sont jeunes), y compris comment et ce que vous mangez. Si vous ne mangez pas de légumes, il se peut que vos enfants non plus.
- Lorsque vous servez le dîner ou d'autres repas, assurez-vous de vous servir une portion de légumes en plus de tout le monde à table.
- De plus, si vous prévoyez prendre une collation, montrez à votre enfant que vous pouvez choisir des légumes cuits ou crus comme collation au lieu des collations typiques de la « malbouffe » comme des craquelins, des croustilles ou des biscuits.
- Soyez conscient de la façon dont vous parlez des légumes. Si vous dites que vous ne les aimez pas, qu'ils n'ont pas bon goût ou que vous n'aimez pas les manger, votre enfant peut capter ces signaux et imiter ces mêmes pensées.
Étape 2. Ne soyez pas un cuisinier de courte durée
Il y aura toujours des aliments, légumes compris, que votre enfant n'aime pas et refuse de manger. Cependant, il est important que vous leur fassiez goûter une bouchée et que vous ne leur fassiez pas un repas différent ou spécial.
- Si votre enfant refuse certains aliments, ne vous inquiétez pas. Il est normal que les enfants passent par différentes phases et que leurs goûts changent avec le temps.
- Demandez à votre enfant d'essayer 1 ou 2 bouchées de tout dans son assiette. Ils n'ont pas à finir leur repas en entier, mais devraient être encouragés à goûter à tous les nouveaux aliments et aliments qu'ils n'aiment pas.
- Si vous cuisinez un légume que votre enfant a refusé auparavant, mettez quand même une portion dans son assiette. Cela peut prendre 15 ou 20 essais pour qu'un enfant aime un nouvel aliment. En le sautant, vous ne laissez jamais leurs papilles gustatives se développer.
- De plus, ne préparez pas de repas « spécial enfants ». Votre enfant devrait manger exactement ce qu'il y a dans votre assiette (à moins que ce ne soit dangereux ou inapproprié pour son âge).
Étape 3. Cuisinez avec votre enfant
Les enfants réagissent bien aux activités pratiques - en particulier la cuisine. Ils peuvent « jouer » avec leur nourriture, aider à prendre des décisions culinaires et faire preuve de créativité dans la cuisine.
- Des études ont montré que lorsque les enfants participent à la cuisine ou à la préparation des aliments, ils sont plus susceptibles de manger ces mêmes aliments.
- Les enfants peuvent commencer à cuisiner et vous aider à préparer des aliments dès leur plus jeune âge (même à 2 ans). Laissez-les mettre la main sur leur nourriture et aidez-les à faire preuve de créativité.
- En plus d'amener votre enfant à essayer ou à manger plus de légumes, cuisiner ensemble peut vous aider à créer des liens, à enseigner à votre enfant des compétences de vie et à vous donner l'occasion de parler des bienfaits des légumes pour la santé.
Étape 4. Évitez d'associer de nouveaux légumes aux aliments préférés de votre enfant
Cela peut sembler un peu étrange, mais si vous souhaitez faire manger un nouveau légume à votre enfant ou élargir son palais, essayez d'associer ses légumes à un plat principal « non excitant ».
- Des études ont montré que les enfants étaient plus susceptibles de manger les légumes dans leur assiette si ces légumes étaient associés à un article qui n'attirait pas beaucoup d'attention et n'était pas leur article préféré.
- Par exemple, si votre enfant aime les nuggets de poulet mais n'est pas un fan de brocoli, en associant les 2, le brocoli restera dans l'assiette. Votre enfant mangera d'abord sa chose préférée et abandonnera l'article indésirable.
- Au lieu de cela, associez le brocoli avec des lanières de poulet grillées à la place. Ce n'est pas le préféré de votre enfant (mais il le mangera quand même) et votre enfant pourrait finir par prendre quelques bouchées de ce brocoli.
Partie 4 sur 4: Utiliser des méthodes savoureuses pour cuisiner des légumes
Étape 1. Légumes rôtis
La torréfaction est une excellente méthode de cuisson des légumes. Il peut aider à faire ressortir les meilleures saveurs des légumes.
- L'un des grands avantages des légumes rôtis est que de nombreux nutriments présents dans les légumes sont en fait plus «disponibles» pour notre corps une fois que le légume a été cuit. Par exemple, le lycopène antioxydant présent dans les tomates est en fait mieux absorbé lorsque les tomates ont été cuites.
- De plus, la torréfaction fait ressortir une douce saveur de noisette dans les légumes et aide à enlever la saveur amère et crue des légumes bouillis ou crus.
- Les légumes deviennent également dorés et même un peu croustillants avec la torréfaction en raison des températures plus élevées. Cela peut les rendre un peu plus attrayants pour les mangeurs difficiles.
- Les légumes rôtis sont parfaits en accompagnement d'un plat principal ou en accompagnement d'une salade.
Étape 2. Blanchir les légumes au lieu de les faire bouillir
Le blanchiment est une méthode de cuisson principalement utilisée pour les légumes. C'est une excellente façon de savourer des légumes croquants sans cette saveur crue et amère.
- Le blanchiment est un processus très simple. Vous plongez les légumes dans l'eau bouillante pendant quelques secondes. Cela aide à cuire rapidement les légumes et supprime leur saveur crue dure.
- Le blanchiment aide également à préserver la couleur et la saveur des légumes, ce qui peut être attrayant pour les mangeurs difficiles. De plus, ces légumes restent croquants au lieu d'être mous et pâteux.
- Les légumes blanchis sont parfaits à manger avec une trempette, à ajouter à des smoothies ou à des jus faits maison ou à manger seuls.
Étape 3. Faites une sauce au fromage maison
Faire une sauce au fromage maison pour accompagner des légumes blanchis ou cuits à la vapeur est une excellente idée pour les mangeurs difficiles. C'est un moyen facile de rendre un légume un peu plus excitant.
- La sauce au fromage est savoureuse et peut aider à dissimuler les saveurs des légumes qui peuvent ne pas être attrayantes pour un mangeur difficile.
- La sauce au fromage la plus nutritive serait celle que vous prépareriez à la maison où vous pourrez contrôler les ingrédients, les calories et les matières grasses.
- Si vous ne savez pas ou ne voulez pas faire votre propre sauce au fromage, de nombreux légumes surgelés sont accompagnés d'une sauce au fromage déjà mélangée avec eux.
- La sauce au fromage se marie particulièrement bien avec le brocoli ou le chou-fleur. Cependant, vous pouvez l'utiliser sur n'importe quel type de légume que vous seriez prêt à manger.
Étape 4. Essayez les légumes grillés
Le grillage est une méthode de cuisson qui donne beaucoup de saveurs à de nombreux aliments, y compris les légumes. C'est une excellente façon d'inciter un mangeur difficile à essayer des légumes.
- Griller donne beaucoup de saveur fumée et carbonisée aux légumes. C'est un profil de saveur unique que seule la grillade peut offrir. Vous pouvez utiliser un gril extérieur ou même une poêle grillée sur la cuisinière.
- Une autre bonne chose avec les grillades est que vous pouvez faire mariner les légumes ou les assaisonner avant de les griller. C'est une autre façon d'ajouter beaucoup plus de saveur.
- Griller aide également les légumes à devenir un peu croustillants. Il aide à améliorer la texture pour ceux qui sont rebutés par la texture de certains légumes.
Des astuces
- Continuez à essayer de nouveaux légumes. Plus vous essayez souvent les légumes, plus vous avez de chances d'acquérir le goût pour eux.
- Si vous n'aimez pas un légume préparé d'une manière, essayez de le cuisiner d'une autre manière. Certains légumes ne sont pas aussi savoureux bouillis, mais sont beaucoup plus savoureux rôtis.
