La grossesse est une période inoubliable de votre vie, mais elle comporte certainement ses propres défis, surtout lorsqu'il s'agit de faire de l'exercice. Bien que des activités comme l'équitation, le football, le basket-ball et d'autres sports similaires soient hors de question, les exercices de faible intensité sont toujours autorisés. Le squat offre un juste milieu et vous aide à rester tonique sans surmener votre corps. Vous pouvez essayer différents squats tout au long de votre grossesse, à condition de prendre les précautions appropriées.
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Méthode 1 sur 3: Premier trimestre: Squat au poids du corps
Étape 1. Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches
Trouvez un espace ouvert où vous pouvez vous déplacer et vous accroupir confortablement. Gardez vos pieds alignés avec vos hanches, ce qui vous aide à rester en équilibre tout au long du squat.
- C'est un excellent squat à essayer pendant votre premier trimestre.
- Au cours des derniers trimestres, il peut être plus facile de faire des squats avec un équipement d'exercice, comme un ballon de fitness.
Étape 2. Abaissez-vous comme si vous étiez assis sur une chaise
Tirez vos hanches en arrière lorsque vous commencez à vous accroupir, comme si vous vous prépariez à vous asseoir sur une chaise. Continuez à baisser vos hanches jusqu'à ce qu'elles soient parallèles au sol en dessous.
Étape 3. Revenez immédiatement à votre position d'origine pour effectuer 1 répétition
Vous n'avez pas besoin de garder cette position très longtemps. Attendez simplement que vos hanches soient parallèles au sol, puis commencez à vous relever. Revenez à votre position debout d'origine pour pouvoir refaire le même squat.
Étape 4. Répétez ce squat autant de fois que vous vous sentez à l'aise
Il n'y a pas de nombre défini de répétitions pour cet exercice, alors concentrez-vous sur ce qui est confortable pour votre corps. Selon votre niveau de forme physique et votre grossesse, vous pouvez vous sentir à l'aise d'en faire plus. Si jamais vous vous sentez étourdi, fatigué ou faible, freinez plutôt votre routine de squat.
Parlez à un médecin si vous vous sentez mal à l'aise ou malade après vous être accroupi
Étape 5. Essayez un squat sumo si vous êtes dans votre deuxième trimestre
Les squats de sumo sont très similaires aux squats de poids corporel, mais vous obligent à vous tenir debout avec vos jambes très écartées et vos orteils pointés. Abaissez-vous jusqu'à ce que vos genoux soient presque à un angle de 90 degrés, puis relevez-vous en position debout pour effectuer 1 répétition.
- Il peut être utile de tenir vos mains ensemble pendant que vous faites ce squat.
- Le sumo squat est un juste milieu entre le squat poids corporel et le squat profond.
Méthode 2 sur 3: Deuxième trimestre: Fitness Ball Squat
Étape 1. Tenez un ballon de fitness contre le mur en ligne avec votre nombril
Prenez un gros ballon d'exercice ou de stabilité, ce qui aidera à soulager vos genoux pendant que vous faites de l'exercice. Tenez-vous face au mur, avec le ballon d'exercice placé le long de votre nombril. Une fois le ballon aligné, retournez-vous pour que votre dos touche le ballon et que vous ne soyez plus face au mur.
- Les ballons d'exercice plus gros fonctionnent particulièrement bien pour ce type de squat.
- C'est un bon squat pour les derniers stades de votre grossesse.
Étape 2. Tenez-vous contre le ballon avec vos jambes inclinées devant vous
Sortez avec vos jambes, de sorte qu'elles forment toutes les deux un angle de 45 degrés par rapport à votre dos. La balle est conçue pour faciliter le squat sur vos genoux, de sorte que vous «roulez» dans une position accroupie.
Étape 3. Accroupissez-vous tout en soutenant votre dos avec le ballon
Abaissez-vous dans une position accroupie, en utilisant le ballon pour vous guider au fur et à mesure que vous avancez. Essayez de garder vos hanches à un angle de 90 degrés afin de rester en équilibre.
Faites simplement les mouvements d'accroupissement habituels que vous feriez habituellement. L'exercice suivra et facilitera le squat
Étape 4. Tenez le squat pendant quelques secondes
Vous n'avez pas besoin de maintenir le squat très longtemps, quelques secondes seulement, ou tout ce qui est confortable pour vous. Faites de votre mieux pour garder vos hanches à un angle droit stable pendant que vous vous tenez en place.
Ce squat est destiné à vous donner une petite séance d'entraînement, mais pas à vous sentir fatigué, courbaturé ou étourdi. Si vous vous sentez physiquement mal à l'aise lorsque vous effectuez un squat, arrêtez-vous tout de suite
Étape 5. Remontez le dos pour réinitialiser le squat
Revenez à votre position d'origine, en vous appuyant sur le ballon pour vous soutenir au fur et à mesure. Continuez à rouler jusqu'à ce que vous soyez debout dans votre position d'origine, le dos droit et les jambes étendues vers l'avant. Cela compte pour 1 rep du squat.
Il n'y a pas de nombre défini de répétitions que vous devez faire, concentrez-vous sur ce qui est confortable pour vous et votre corps, et continuez en conséquence
Méthode 3 sur 3: Troisième trimestre: Deep Squat
Étape 1. Tenez-vous droit avec vos orteils pointés du doigt
Trouvez un endroit où vous vous accroupissez confortablement sans vous sentir confiné. Commencez en position debout, les orteils pointant vers l'extérieur à des angles d'environ 45 degrés. Cela permet de garder plus facilement votre bassin ouvert lorsque vous vous accroupissez.
- Pour un maximum de confort, vous préférerez peut-être faire cet exercice sur un tapis de yoga.
- Ce squat est une excellente option pour les dernières parties de votre grossesse. Bien que cela puisse sembler intense, c'est un bon moyen d'engager les muscles de votre plancher pelvien.
Étape 2. Abaissez-vous pour être presque assis sur le sol
Il n'est pas nécessaire de vous précipiter, abaissez-vous simplement à un rythme lent et confortable jusqu'à ce que vous soyez presque assis sur le sol en dessous. Essayez de planer à au moins 1 à 2 pouces (2,5 à 5,1 cm) au-dessus du sol pour terminer votre squat profond.
À ce stade, vos pieds, vos genoux et vos jambes seront pointés vers l'extérieur, gardant votre bassin ouvert
Étape 3. Serrez les muscles de votre plancher pelvien tout en maintenant le squat
Continuez à maintenir la position accroupie pendant que vous faites un effort pour contracter les muscles du plancher pelvien tout au long de l'exercice. Pour trouver les muscles de votre plancher pelvien, pensez aux muscles que vous contractez lorsque vous faites une pause pendant que vous urinez.
Gardez vos muscles du plancher pelvien contractés pendant tout le squat
Étape 4. Appuyez sur vos paumes avec vos coudes vers l'extérieur
Gardez vos mains occupées en pressant vos paumes l'une contre l'autre devant votre poitrine. Vous pouvez également tenir vos mains sur vos genoux, si c'est plus facile.
Étape 5. Maintenez le squat pendant environ 10 secondes
Comptez jusqu'à 10 dans votre tête pendant que vous vous accroupissez, en inspirant et en expirant au fur et à mesure. Faites attention à votre corps pendant que vous maintenez le squat. Si vous vous sentez mal à l'aise ou faible à tout moment, faites une pause dans votre exercice et parlez à un professionnel de la santé.
Vous pouvez tenir cette pose jusqu'à 30 secondes, mais seulement si vous vous sentez à l'aise
Étape 6. Revenez à votre position d'origine et répétez le squat
Concentrez-vous sur le fait de vous lever de vos genoux, en utilisant vos bras pour vous soutenir lorsque vous vous tenez droit, ce qui compte pour 1 répétition. Essayez de faire 5 répétitions au total de squats profonds - si vous ne vous sentez pas tendu, vous pouvez également faire plus de répétitions.
- Il peut être utile de s'appuyer sur une chaise lorsque vous vous relevez.
- Faites de votre mieux pour détendre vos muscles lorsque vous revenez à votre position initiale.
- Essayez de ne pas retenir votre souffle pendant que vous vous étirez - votre corps a besoin d'oxygène, même si vous faites juste un squat !
Des astuces
Essayez de parler avec quelqu'un pendant que vous êtes accroupi. Si vous êtes trop essoufflé, vous devrez probablement réduire votre entraînement d'un cran
Mises en garde
- Restez toujours hydraté avant et après tout exercice, comme le squat.
- Arrêtez de faire de l'exercice si vous remarquez des saignements ou des contractions, ou si vous vous sentez faible, étourdi ou essoufflé.
- Les squats profonds peuvent augmenter votre risque d'hémorroïdes, de placenta bas ou de mettre votre enfant en position de siège. Parlez à votre obstétricien avant d'en ajouter beaucoup à votre routine d'entraînement.
