La ghréline et la leptine sont deux hormones qui ont un impact important sur la faim. Des niveaux élevés de ghréline sont associés à une augmentation de la faim, tandis que de faibles niveaux de leptine sont également associés à une augmentation de la faim. En changeant votre façon de manger et en modifiant votre mode de vie, vous pourrez peut-être désactiver ces hormones de la faim naturellement. Cependant, si vous constatez que rien ne semble vous aider et que votre poids est un problème pour vous, vous pouvez envisager certaines interventions médicales.
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Méthode 1 sur 3: Changer vos habitudes alimentaires
Étape 1. Concentrez-vous sur une alimentation saine plutôt que sur un régime
Un régime intentionnel a été associé à une augmentation de la ghréline, ce qui provoque une augmentation de l'appétit. Pour aider à prévenir une augmentation de la faim due à un régime, essayez de vous concentrer sur une alimentation saine plutôt que de réduire les calories à un niveau malsain.
- Évitez les régimes drastiques qui vous obligent à réduire vos calories à 1 000 ou moins par jour.
- Évitez les régimes qui vous obligent à éviter tous les glucides ou à restreindre votre alimentation d'une autre manière qui peut entraîner la faim.
Étape 2. Incluez plus de protéines maigres dans votre alimentation
Les protéines maigres peuvent stabiliser les hormones de la faim et vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps, il est donc important de les inclure dans votre alimentation. Assurez-vous que votre alimentation vous apporte 30 % de vos calories provenant de sources de protéines maigres.
- Par exemple, si vous mangez 1 500 calories par jour, alors 450 de vos calories devraient provenir d'une source de protéines.
- Certaines bonnes sources de protéines maigres comprennent le poulet et la dinde sans peau, le saumon sauvage sans peau, les blancs d'œufs et le tofu.
Étape 3. Consommez beaucoup d'aliments rassasiants et faibles en calories
Manger plus d'aliments hypocaloriques aidera à stabiliser les hormones de la faim et à prévenir la faim. Incluez beaucoup de céréales complètes et de légumes dans votre alimentation pour vous aider à vous sentir rassasié. Environ 50% de vos calories devraient provenir de ces glucides complexes.
- Par exemple, si vous consommez 1 500 calories par jour, alors 750 de vos calories devraient provenir de glucides complexes.
- Incluez les grains entiers comme le riz brun, les pâtes de blé entier, le pain de blé entier et l'orge.
- Incluez des légumes comme le brocoli, le chou-fleur, le chou, l'aubergine, les patates douces et le maïs.
- La moitié de votre assiette pour le dîner et le déjeuner devrait être composée de légumes.
Étape 4. Limitez la consommation de fruits à une portion par jour
La consommation de beaucoup de fructose a été associée à une augmentation de la ghréline ainsi qu'à une diminution de l'insuline et de la leptine. Cette combinaison peut déclencher la faim et vous faire consommer plus de calories tout au long de la journée.
- Pour éviter ces effets, essayez de vous en tenir à une portion de fruits par jour et évitez les autres sources de fructose, telles que les jus de fruits, les collations et les sodas.
- Au lieu de sodas avec du sucre, buvez de l'eau ou des boissons sans calories.
- Par exemple, vous pourriez avoir une pomme pour une collation, des fraises mélangées à un smoothie du matin ou une tasse de raisins avec votre déjeuner.
Étape 5. Passez à un régime pauvre en graisses
Suivre un régime pauvre en graisses peut également aider à stabiliser vos hormones de la faim et à contrôler la faim. Efforcez-vous de ne pas tirer plus de 20 % de vos calories des matières grasses. Par exemple, si vous consommez 1 500 calories par jour, pas plus de 300 de ces calories ne devraient provenir des graisses.
- Optez pour des versions faibles en gras des produits laitiers, tels que le fromage faible en gras, le yogourt et le lait. Vous pouvez également opter pour des graisses plus saines, comme les avocats, les noix, les olives et les poissons gras.
- Apprenez à cuisiner en utilisant des méthodes de cuisson sans huile, par exemple en faisant sauter des oignons dans de l'eau et en cuisant vos légumes à la vapeur au lieu de les faire cuire dans de l'huile ou du beurre.
- Vous pouvez déterminer le pourcentage de vos calories provenant des matières grasses en multipliant le nombre total de calories que vous consommez par 9. Ensuite, divisez le résultat par le nombre total de calories. Par exemple, si vous avez consommé 25 grammes de matières grasses par jour, le multiplier par 9 vous donnerait un résultat de 225. Diviser 225 par 1 500 vous donne un résultat de 0,15, donc votre total de calories provenant des matières grasses serait de 15 %.. S'il s'agit de plus de matières grasses que vous ne l'aviez prévu, vous pouvez décider de réduire votre apport en matières grasses à 10 % des calories totales provenant des matières grasses.
Étape 6. Incluez des acides gras oméga-3 dans votre alimentation
Il a été démontré que manger des aliments riches en acides gras oméga-3 favorise la satiété chez les personnes au régime. Cela signifie que l'inclusion d'aliments riches en oméga-3 dans votre alimentation peut vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps. Voici quelques bonnes sources d'oméga-3:
- Saumon
- Thon
- maquereau
- noix
- graines de lin et huile de lin
Méthode 2 sur 3: Apporter des changements de style de vie
Étape 1. Perdez du poids
Il a été démontré que les niveaux de leptine sont liés à la graisse corporelle totale. Les personnes qui ont des niveaux plus élevés de graisse corporelle totale ont des niveaux plus faibles de leptine et ont tendance à avoir faim plus souvent. Par conséquent, perdre du poids si vous êtes en surpoids ou obèse peut aider à augmenter votre taux de leptine et à réduire la faim.
- Essayez de commencer petit et fixez-vous comme objectif de perdre 5 % de votre poids corporel total. Par exemple, si vous pesez 200 livres, 5% de votre poids serait de 10 livres.
- Assurez-vous de consulter votre médecin avant de commencer un programme de perte de poids. Vous pouvez également consulter un diététicien spécialisé dans la perte de poids. Obtenez une recommandation de votre médecin pour voir un diététiste afin qu'il soit couvert par votre régime d'assurance.
Étape 2. Dormez plus
Le manque de sommeil a été associé à une augmentation des niveaux de ghréline, à une diminution des niveaux de leptine et à une augmentation globale de la faim. Pour éviter ces effets, assurez-vous de dormir au moins sept heures par nuit.
- Essayez de vous coucher à la même heure tous les soirs et de vous réveiller à la même heure tous les matins.
- Évitez de regarder la télévision ou d'utiliser un ordinateur, un téléphone ou une tablette pendant environ une heure avant de vous coucher.
- Faites de votre chambre un endroit confortable et accueillant.
- Gardez à l'esprit qu'il existe une variation jour/nuit de votre taux de leptine dans le sang. Ces valeurs sont plus élevées la nuit que le jour. Les pics et les vallées changent parallèlement au moment de vos repas, alors essayez de prendre votre dernier repas pour la soirée environ deux à trois heures avant de vous coucher.
Étape 3. Réduisez les niveaux de stress
Des niveaux de stress élevés peuvent augmenter vos niveaux de ghréline et votre appétit. Par conséquent, il est important de garder votre niveau de stress sous contrôle. Essayez d'inclure une technique de réduction du stress dans votre routine quotidienne pour vous aider à gérer le stress et éviter une faim accrue due au stress. Certaines techniques que vous pourriez essayer incluent:
- Méditation.
- Yoga.
- Respiration profonde.
- Relaxation musculaire progressive.
Étape 4. Exercice
L'exercice peut réduire le stress, augmenter votre métabolisme et aider à prévenir de nombreux problèmes de santé. Bien que l'exercice puisse augmenter votre faim, il augmentera également votre taux métabolique. Par conséquent, il est important d'inclure l'exercice dans votre routine quotidienne.
- Essayez de faire au moins 30 minutes d'activité physique chaque jour.
- Faites quelque chose que vous aimez pour vous aider à vous y tenir. Par exemple, vous pourriez essayer de marcher, de faire du vélo, de nager, de pratiquer un sport ou de suivre des cours d'exercice dans un gymnase.
Méthode 3 sur 3: Demander de l'aide médicale
Étape 1. Prenez rendez-vous avec votre médecin
Si vous avez souvent faim et que cela interfère avec votre capacité à perdre du poids, prenez rendez-vous avec votre médecin. Votre médecin peut vous examiner et effectuer des tests pour déterminer s'il existe une affection sous-jacente. Votre médecin pourra également vous recommander des options de traitement adaptées à vos besoins. Lorsque vous rencontrez votre médecin, posez-lui beaucoup de questions, telles que:
- « Quel est mon poids corporel idéal ? »
- « À quelles options de traitement ai-je droit ? »
- « Quels sont les risques et les avantages de ces traitements ? »
- « Ces traitements sont-ils couverts par mon assurance ? »
Étape 2. Rechercher dans le conseil
Le conseil est souvent recommandé pour une alimentation émotionnelle. Si votre alimentation est liée aux sentiments que vous ressentez plutôt qu'à la faim physique, alors commencer une thérapie peut vous aider. Demandez à votre médecin de vous orienter vers un professionnel de la santé mentale agréé dans votre région.
- Essayez de trouver un thérapeute qui a de l'expérience dans l'aide aux personnes ayant des problèmes d'alimentation émotionnelle.
- Les groupes de soutien peuvent également être bénéfiques pour faire face à la fringale des régimes amaigrissants et pour prendre de nouvelles habitudes. Renseignez-vous auprès de votre thérapeute sur les groupes de soutien à l'alimentation émotionnelle dans votre région.
Étape 3. Renseignez-vous sur les médicaments
Si vous avez essayé des conseils et d'autres méthodes de perte de poids sans succès, alors les médicaments peuvent être un bon choix. Discutez avec votre médecin de vos options de médicaments pour perdre du poids. Il existe plusieurs médicaments de perte de poids sur ordonnance disponibles, notamment:
- Xenical (orlistat)
- Belviq (lorcaserine)
- Qsymia (phentermine et topiramate)
- Contrave (bupropion et naltrexone)
- Saxenda (liraglutide)
Étape 4. Envisagez une chirurgie bariatrique si vous êtes obèse
La chirurgie bariatrique peut être votre meilleure option si vous êtes obèse. Cependant, pour être admissible à cette chirurgie, vous devez avoir un IMC supérieur à 40 ou un IMC supérieur à 35 avec d'autres problèmes de santé liés au poids. Vous devrez également démontrer que vous êtes prêt à apporter les changements nécessaires pour perdre du poids.
Gardez à l'esprit que la chirurgie bariatrique peut être risquée. Assurez-vous de bien discuter de cette option avec votre médecin
Des astuces
- Les femmes enceintes ont tendance à avoir des taux de leptine plus élevés que les femmes non enceintes. Il y a de la leptine dans le lait maternel.
- Des taux sériques élevés de leptine sont également associés à une puberté précoce.
- L'origine ethnique n'influence pas les niveaux de leptine.
- Les acides gras oméga-3 peuvent également diminuer les niveaux de leptine chez les personnes qui ne sont pas obèses, mais pas les personnes obèses.
