La faim est quelque chose que la plupart des gens ressentent à un moment donné de la journée. La faim est un sentiment normal et est un signal pour vous de fournir plus d'énergie à votre corps. Vous pouvez ressentir plus de faim si vous rencontrez des difficultés financières, si vous suivez un régime amaigrissant ou si vous ne mangez pas les bonnes combinaisons d'aliments. Tout comme les causes de la faim varient considérablement, les méthodes pour y faire face sont également diverses.
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Méthode 1 sur 3: Faire face à la faim
Étape 1. Restez hydraté
Se verser un grand verre d'eau et la boire peut aider à apaiser les fringales ou la faim. Pour rester hydratées, les femmes devraient consommer 2,7 litres et les hommes devraient consommer 3,7 litres de liquides par jour.
- Si vous ne voulez pas boire d'eau plate, vous pouvez ajouter une tranche de citron ou un brin de menthe. Vous pouvez également ajouter des arômes à votre eau pour la rendre plus attrayante.
- Alternativement, vous pouvez boire de l'eau de Seltz, du café décaféiné ou du thé décaféiné. Ce sont toutes des boissons qui hydratent et compteront comme « de l'eau » dans votre journée.
- Évitez les sodas, jus de fruits, cafés sucrés ou autres boissons riches en sucre. Ceux-ci sont pleins de sucre et peuvent entraîner une prise de poids en raison de leur teneur en calories plus élevée.
Étape 2. Distrayez-vous
Beaucoup de gens ont tendance à avoir « faim » lorsqu'ils s'ennuient. Cela peut entraîner une alimentation et des grignotages inconsidérés, ce qui peut vous amener à manger trop de calories.
- Faire quelque chose pour occuper votre esprit peut vous empêcher de penser que vous avez faim. Essayez de vous orienter vers des activités qui vous rendent productif ou qui vous occupent mentalement.
- Faites quelque chose d'actif ! Sortez de la maison et pratiquez une activité physique comme une marche rapide ou du sport. L'exercice est un excellent moyen de réduire votre faim.
- Appelez un ami à qui vous n'avez pas parlé depuis longtemps ou passez du temps à faire une activité amusante avec votre famille.
- Lisez un livre ou un magazine, ou essayez de vous concentrer sur votre travail.
- De nombreuses cultures et religions impliquent une sorte de jeûne pendant une variété de périodes. Il peut être difficile de faire face à la faim, surtout pendant ces périodes de jeûne. Si vous jeûnez, une façon de vous distraire peut être de prier ou de méditer.
Étape 3. Optez pour des saveurs de menthe
Des études ont montré que les saveurs de menthe peuvent aider à réduire votre faim globale tout au long de la journée. Se brosser les dents et sucer des bonbons à la menthe ou de la gomme sans sucre sont d'excellentes options. Bien que certaines personnes pensent que la menthe a un effet positif, des recherches supplémentaires doivent être menées pour déterminer si elle est efficace.
- Brossez-vous les dents peu de temps après chaque repas ou collation (si vous avez mangé quelque chose d'acide, attendez 30 minutes pour éviter d'endommager l'émail des dents). La saveur intense de menthe du dentifrice peut aider à signaler à votre cerveau que vous êtes satisfait. De plus, la plupart des aliments n'ont pas très bon goût une fois que vous vous êtes brossé les dents.
- Mâcher de la gomme ou sucer des bonbons durs sans sucre sont une autre option. L'action de sucer ou de mâcher quelque chose en plus de la saveur aide à apaiser la faim entre les repas.
Étape 4. Apprenez les signaux de faim de votre corps
Plusieurs fois, vous pouvez avoir faim, mais vous vivez en fait une émotion différente. Le stress, l'ennui, la colère ou même le bonheur peuvent déclencher des sentiments similaires à la faim physique.
- Prenez des notes sur ce que vous ressentez avant et après avoir mangé pour apprendre à reconnaître vos signaux de faim. Vous pouvez sentir votre estomac gronder, ressentir une sensation de vide ou avoir des sensations de faim.
- Apprenez à manger uniquement lorsque vous avez faim, et non en réponse à différentes émotions. Si vous n'éprouvez aucune sensation de faim réelle, vous n'aurez peut-être pas besoin de manger.
- Assurez-vous d'arrêter de manger lorsque vous êtes rassasié, mais avant d'être trop rassasié. Manger lentement permet à votre corps d'envoyer des signaux à votre cerveau qu'il est rassasié. Essayez de mâcher lentement votre nourriture, de poser vos ustensiles après chaque bouchée et d'éteindre la télévision ou d'autres distractions pour éviter de manger sans réfléchir.
Méthode 2 sur 3: Éviter d'avoir faim
Étape 1. Évitez de sauter des repas
Vous suivez peut-être un régime, mais vous devez quand même manger régulièrement pour maintenir un métabolisme sain et une santé globale. De nombreux experts en alimentation et fitness mettent en garde contre le fait de sauter des repas pendant un régime.
- Vous devriez manger au moins trois repas par jour, plus une collation ou deux. Mieux encore, vous préférerez peut-être manger cinq à six petits repas par jour, ce qui peut stimuler votre métabolisme et vous empêcher d'avoir trop faim.
- Il est important d'espacer vos repas tout au long de la journée. Essayez d'éviter de rester plus de quatre heures sans manger. Cela maintiendra votre glycémie et vos hormones plus stables, et vous serez moins susceptible d'avoir la sensation de faim.
- Une baisse importante de la glycémie due au fait de ne pas manger peut provoquer des fringales et un désir intense de manger, ce qui peut rendre difficile le respect d'un régime.
Étape 2. Mangez des aliments riches en fibres et en protéines
Il a été démontré que les protéines et les fibres vous rendent plus satisfait avec moins de nourriture et vous rassasient plus longtemps.
- Les protéines et les fibres prennent plus de temps à digérer que d'autres aliments (comme les glucides raffinés). Cela les aide à rester rassasiés pendant plusieurs heures après votre repas. Essayez de manger une barre protéinée ou un shake avec au moins 20 mg de protéines.
- Pour préparer un repas plus satisfaisant, combinez des aliments à base de protéines avec des aliments riches en fibres. Par exemple: flocons d'avoine avec noix et fruits secs, yaourt grec et framboises, soupe de légumes et haricots, ou poulet grillé sur une salade.
Étape 3. Mangez des aliments qui vous aident à maintenir votre niveau d'énergie
Certains aliments vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps. Les aliments entiers, ou ceux qui sont moins transformés, vous font généralement vous sentir rassasié plus longtemps.
- Les aliments transformés sont rapidement digérés et peuvent vous donner plus faim que les aliments entiers non transformés.
- Les bonbons, croustilles ou autres aliments riches en sucre et en graisses, mais pauvres en nutriments, vous donneront faim plus tôt que les aliments moins transformés.
- Essayez de faire en sorte que la plupart de vos repas soient principalement des aliments entiers et non transformés comme des fruits, des légumes, des grains entiers et des protéines maigres.
Étape 4. Faites de l'exercice régulièrement
Certains types d'exercices, tels que l'entraînement par intervalles à haute intensité, peuvent supprimer votre appétit. De plus, des études ont montré que l'exercice régulier aide votre cerveau à prendre de meilleures décisions tout au long de la journée ou de la semaine.
- Bien que certaines études soutiennent l'utilisation du HIIT pour le contrôle de l'appétit, des recherches supplémentaires doivent être menées pour déterminer s'il est efficace.
- Lorsque vous devez faire face à des tentations alimentaires, des fringales ou une alimentation émotionnelle, l'exercice régulier aide à renforcer la fonction exécutive de votre cerveau.
- Le cardio est un excellent exercice à inclure, mais aussi des choses comme le yoga peuvent aider les gens à faire face aux problèmes liés à l'alimentation émotionnelle.
- Essayez de faire 150 minutes d'exercice aérobique d'intensité modérée ou 75 minutes d'exercice d'intensité vigoureuse chaque semaine, plus 40 minutes d'entraînement en force.
Étape 5. Mangez en pleine conscience
Manger en pleine conscience est une façon de manger qui peut vous aider à gérer plus facilement votre faim. Cela aide à attirer votre attention sur votre nourriture et peut aider à augmenter votre satisfaction globale avec vos repas.
- Lorsque vous mangez, prenez votre temps. Si vous mangez trop vite, vous pourriez finir par manger trop et avoir l'impression de vouloir encore plus de nourriture. Vous n'avez pas donné à votre cerveau assez de temps pour vraiment apprécier le repas.
- Forcez-vous à vous concentrer sur votre repas. Quels sont les goûts ? Les textures ? De quoi ça a l'air? Lorsque vous forcez votre cerveau à se concentrer sur le repas, il peut être plus facile de manger un peu moins et de se sentir satisfait de moins.
Méthode 3 sur 3: Faire face à la pauvreté
Étape 1. Trouvez des aliments bon marché qui vous rassasient
Les aliments riches en fibres et en protéines sont très rassasiants et souvent très bon marché.
- Le riz et les autres grains entiers sont très bon marché et peuvent vous rassasier plus longtemps.
- Les haricots en conserve ou secs sont des sources très saines de fibres et de protéines. Les haricots secs en sac ou en conserve coûtent souvent moins d'un dollar au supermarché.
- Lorsque votre budget alimentaire est plus important, faites le plein de ces articles ou faites-les cuire à l'avance et congelez-les.
- Les coupes de viande moins chères telles que les cuisses de poulet, les coupes avec os et avec la peau, et les parties de bœuf plus dures sont de bonnes alternatives pour ceux qui ont un budget strict.
Étape 2. Essayez de magasiner dans les magasins discount, les marchés ethniques et les marchés fermiers
Ces établissements ont souvent de meilleurs prix qui vous permettront de tirer parti d'un petit budget.
- La cuisine indienne et mexicaine comporte souvent des ingrédients comme le riz et les haricots. Ces articles sont encore moins chers sur les marchés ethniques.
- Les magasins d'alimentation discount proposent souvent des prix très bas sur les aliments en conserve et surgelés.
- Les produits frais peuvent être difficiles à trouver lorsque vous avez un budget limité. Visite d'un marché de producteurs locaux vers la fin de la journée. Il est plus facile de trouver de bonnes affaires sur les produits frais juste avant la fermeture car les vendeurs essaient de décharger tout surplus.
Étape 3. Examinez les programmes d'aide alimentaire d'urgence
Ces programmes peuvent vous aider à trouver une aide immédiate en cas de pénurie alimentaire ainsi qu'une assistance à long terme.
- Aux États-Unis, le gouvernement gère un programme appelé Programme d'aide alimentaire d'urgence (TEFAP). Appelez votre bureau d'État pour entrer en contact avec quelqu'un qui sera en mesure de fournir une assistance immédiate.
- L'admissibilité aux programmes d'aide varie selon les États. Vous devrez contacter votre organisme public de protection sociale pour savoir si votre famille est éligible à ces services.
- Contactez votre banque alimentaire locale. Ils peuvent être en mesure de vous fournir un don d'urgence unique pour vous aider à traverser une crise alimentaire immédiate.
