Il est assez courant d'entendre des femmes enceintes avoir envie d'une variété d'aliments différents pendant leur grossesse. Les fringales commencent généralement au premier trimestre, culminent au deuxième trimestre et disparaissent généralement avant la naissance. Si vous avez plus souvent envie de sucreries maintenant que vous êtes enceinte, sachez que c'est tout à fait normal et courant pendant les grossesses saines. Cependant, vous devez vous assurer d'apprécier les sucreries et autres aliments avec modération afin de continuer à prendre le poids approprié et de maintenir votre santé et celle du bébé. Il n'y a rien de mal à vous faire plaisir à l'occasion tant que vous maintenez un régime nutritif et sain.
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Partie 1 sur 3: Incorporer des sucreries à votre alimentation
Étape 1. Définissez la modération pour vous
Si vous souhaitez intégrer des sucreries dans votre alimentation enceinte, il est important de veiller à n’en manger qu’avec modération. Si vous en mangez trop souvent, vous risquez de prendre du poids inutilement.
- Déterminez ce que la « modération » signifie pour vous. Est-ce un bonbon par semaine ? Est-ce deux bonbons par semaine ?
- C'est une bonne idée de vous donner une règle définitive et précise à suivre pour ne pas finir par manger trop de sucreries. Plus vous êtes précis, plus vous êtes susceptible de suivre votre définition de la modération et de ne pas en faire trop.
- Assurez-vous que votre définition de la modération correspond à vos conseils généraux et diététiques fournis par votre OB/GYN. Vous voulez pouvoir profiter des bonbons, mais ne pas les voir affecter votre santé, celle de votre bébé ou votre poids.
- Par exemple, vous pourriez avoir un petit dessert après le dîner.
Étape 2. Tenez-vous-en aux portions appropriées
Lorsque vous incorporez plus d'aliments qui peuvent être plus riches en calories ou en sucre, il est important de s'en tenir à des portions appropriées. C'est ce qui aidera à contrôler les calories globales.
- Lisez toujours l'étiquette des aliments sur les bonbons qui viennent dans un emballage, une boîte ou un pot. Cela vous donnera la taille de la portion, les calories, les matières grasses, le sucre et d'autres informations sur les nutriments. Utilisez ces informations pour vous assurer que la gâterie que vous prévoyez de manger s'intègre dans votre plan de repas global.
- Si vous achetez une gâterie « à portion individuelle », assurez-vous que le panneau nutritionnel indique « une portion ». Parfois, un petit sac peut sembler être une portion, mais peut être plutôt 2 portions.
- Si vous n'êtes pas sûr de la taille de la portion (par exemple, si quelqu'un apporte des cupcakes au travail), essayez de manger environ 1/2 tasse ou environ 4 oz. C'est environ 1/2 de la taille de votre poing.
- Une autre astuce consiste à partager les desserts et les friandises avec vos amis, votre famille ou votre mari. C'est un moyen facile de savourer des desserts contrôlés en portions.
Étape 3. Ajoutez des bonbons qui ont des avantages nutritionnels
Lorsque vous êtes enceinte, vous devez être vigilant avec votre nutrition globale pour vous assurer que vous consommez des quantités suffisantes de chaque nutriment pour soutenir votre grossesse. Utilisez vos friandises sucrées à votre avantage et choisissez une friandise qui a également des avantages nutritionnels.
- Chocolat noir. Ce bonbon savoureux est plein de merveilleux nutriments. Il est connu pour être riche en antioxydants comme les flavonoïdes et les flavonols. Le chocolat noir peut aider à soutenir un système cardiovasculaire sain et à protéger votre corps contre les dommages causés par les radicaux libres.
- Baies. Les framboises, les myrtilles, les mûres et les fraises sont toutes des centrales nutritives. Ils sont également connus pour être très riches en antioxydants et peuvent aider à prévenir tout, du diabète, de l'hypertension artérielle et du cancer à la prévention des rides.
- Pomme et poires. Ces deux fruits sont connus pour être très riches en fibres. Avec environ 5 à 6 grammes de fibres par pomme ou poire, ces fruits aideront à garder votre IG en bonne forme.
- Des noisettes. Ces légumineuses riches en protéines sont également une excellente source de graisses saines pour le cœur. Il a été démontré qu'ils aident à abaisser le taux de cholestérol et à réduire le risque de caillots sanguins. De plus, les noix, les beurres de noix, les graines de lin et les graines de chia peuvent aider à diminuer vos envies de sucre.
Étape 4. Évitez les friandises « régimes »
Vous pensez peut-être que si vous voulez prendre un poids santé pendant votre grossesse, vous devriez choisir des friandises sucrées hypocaloriques et « conviviales ». Cependant, vous voudrez peut-être éviter ces substituts hypocaloriques.
- Bien que ce soit une excellente option d'avoir des friandises sucrées à faible teneur en calories, en matières grasses ou en sucre, bon nombre de ces friandises « diététiques » sont trop transformées, contiennent de nombreux types de sucres et d'édulcorants artificiels et contiennent de nombreux conservateurs et autres produits chimiques ajoutés.
- Bien qu'il n'y ait pas de recherche solide qui conseille aux femmes enceintes de rester à l'écart des ingrédients comme les édulcorants artificiels, vous voudrez peut-être choisir davantage d'aliments entièrement naturels et moins transformés pendant votre grossesse.
- De plus, les sucreries « diététiques » peuvent ne pas être aussi bonnes ou aussi satisfaisantes que les versions riches en matières grasses ou « normales » des desserts. Il peut être préférable d'avoir un dessert plus calorique une fois par semaine plutôt qu'un dessert diététique tous les jours.
- Limitez ou évitez les friandises comme: les glaces sans sucre, les « packs de 100 calories », les chocolats et les bonbons sans sucre et les gâteaux ou tartes diététiques.
Étape 5. Préparez des versions nutritives de vos bonbons préférés à la maison
Gardez vos bonbons plus nutritifs et moins transformés en préparant certains de vos favoris à la maison. Vous pouvez contrôler ce qui entre dans vos friandises et garder les calories et le sucre avec modération. Essayer:
- Bananes enrobées de chocolat noir. Congelez les bananes coupées en deux puis roulez les moitiés dans du chocolat noir fondu. Congelez à nouveau et économisez pour le moment où ces envies sucrées surviennent.
- Smoothie aux baies de chocolat. Mélangez du yaourt grec, du lait, une poignée de vos baies congelées préférées et du sirop de chocolat pour une boisson sucrée.
- Pommes sautées à la crème fouettée. Faire revenir des pommes ou des poires avec un peu de beurre et de cannelle jusqu'à ce qu'elles ramollissent. Garnir de quelques noix hachées et d'une cuillerée de crème fouettée.
Étape 6. Suivez votre gain de poids chaque semaine
Il est attendu et nécessaire que la plupart des femmes enceintes prennent du poids à mesure que leur ventre et leur bébé grandissent. Cependant, si vous mangez trop - en particulier des sucreries - vous risquez de prendre trop de poids pendant votre grossesse.
- Une prise de poids excessive pendant la grossesse n'est ni sûre ni saine pour vous ou votre bébé. Vous êtes plus à risque de développer un diabète gestationnel et d'avoir un enfant en surpoids ou obèse.
- Si votre IMC est compris entre 20,0 et 24,9, vous devriez prendre environ 25 à 35 livres pendant votre grossesse. Si vous avez un IMC de 25,0 à 29,9, vous devriez gagner 15 à 25 livres pendant votre grossesse. Si vous avez un IMC de 30,0 et plus, vous devriez gagner 11 à 20 livres.
- Suivez votre poids chaque semaine et restez en contact avec votre obstétricien/gynécologue pour vous assurer que votre prise de poids et votre rythme sont appropriés. Si vous pensez que vous gagnez trop ou que vous gagnez trop rapidement, vous devrez peut-être réduire la quantité de sucreries que vous mangez.
Partie 2 sur 3: Gérer les envies pendant la grossesse
Étape 1. Faites un échange de bonbons sains
Les fringales peuvent être difficiles à gérer, surtout pendant le premier et le deuxième trimestre. Si vous vous surprenez régulièrement à avoir des envies sucrées, trouvez des échanges sains pour vous aider à limiter votre consommation globale de sucre. Trouvez des échanges sains pour vous aider à garder votre alimentation plus nutritive et modérée en calories.
- Manger une gâterie sucrée plus calorique sur une base régulière ou quotidienne peut être trop calorique pour vous. Cela pourrait vous faire prendre trop de poids pendant votre grossesse.
- Optez pour des fruits. Si vous avez envie de quelque chose de sucré après un repas, essayez de régler cette envie avec un fruit sucré. Assurez-vous de choisir des fruits mûrs au goût sucré. Essayez: bananes, ananas, mangue, pêches ou baies.
- Prenez une tasse de thé. Une autre astuce pour satisfaire une envie sucrée consiste à prendre une tasse de thé chaud. Choisissez une marque savoureuse avec une douceur naturelle - comme l'orange cannelle ou le chai - et ajoutez une goutte ou deux de miel ou de sirop d'agave.
- Prenez du yaourt. Faites le plein de vos saveurs de yaourt préférées. Ceux-ci sont naturellement sucrés et avec quelques fruits ajoutés, cela peut vraiment satisfaire votre dent sucrée.
Étape 2. Ajoutez de la douceur à vos repas
Une autre façon de gérer vos envies sucrées est d'ajouter quelque chose de sucré à vos repas. Déguster des bonbons pendant votre repas peut aider à diminuer l'envie de terminer votre repas avec une friandise. Essayer:
- Ajouter des fruits tranchés ou des fruits secs sur une salade. Les fruits se marient bien avec de nombreuses laitues et vinaigrettes et peuvent ajouter une touche sucrée à vos salades fraîches.
- Terminez votre déjeuner avec un fruit. Emportez un fruit avec votre déjeuner et mangez ce dernier. Qu'il s'agisse de quelques raisins, d'une pomme tranchée ou d'une coupe de fruits, terminer votre repas en mangeant votre portion de fruits en dernier laisse la saveur sucrée dans votre bouche.
Étape 3. Distrayez-vous
Bien que les envies de grossesse soient courantes, elles ne sont pas un signe que vous avez besoin de nutriments ou d'aliments spécifiques. Travaillez à dépasser et à ignorer certaines de vos envies afin de pouvoir vous en tenir à votre définition de la modération.
- Si vous avez une très forte envie et que vous ne pouvez pas la surmonter, faites-vous plaisir. Cependant, si ce n'est pas une envie trop forte ou si vous savez que vous venez de boire un petit bol de crème glacée la nuit dernière, envisagez de dépasser votre envie.
- Essayez de faire une courte promenade. Un peu d'exercice est un excellent moyen de détourner votre esprit et vos yeux des bonbons qui traînent dans votre maison. Marchez pendant 10 à 15 minutes à la fois et revoyez votre envie lorsque vous rentrez chez vous.
- Essayez d'appeler un ami ou un membre de votre famille pour vous aider à vous distraire mentalement de votre envie. Vous pouvez également leur demander d'être votre soutien et de vous aider à respecter votre définition de la modération.
- Si vous avez un bébé en route, il y a probablement beaucoup de choses que vous pouvez faire à la maison pour vous préparer, vous, votre famille et votre maison, pour le nouveau bébé. Distrayez-vous en allant acheter des choses dont vous pourriez avoir besoin, en cherchant en ligne un berceau ou en planifiant votre nouvelle chambre de bébé.
Étape 4. Minimisez les bonbons dans votre maison
Si vous avez des envies sucrées importantes, il peut être difficile de les gérer ou de vous en tenir à votre définition de la modération si votre garde-manger, votre réfrigérateur et votre congélateur regorgent de sucreries. Limitez ce que vous gardez chez vous pour ne pas être trop tenté.
- Si vous remarquez que vos envies s'aggravent ou que vous avez du mal à les gérer, pensez à nettoyer votre cuisine pour éviter d'en faire trop.
- Envisagez d'abord de vous débarrasser des bonbons transformés hautement transformés ou de ceux qui sont trop riches en calories ou en matières grasses. Les articles comme les gâteaux de collation, les bonbons ou les friandises aux fruits n'offrent pas beaucoup d'avantages pour la santé et sont trop transformés.
- Gardez quelques-unes de ces collations ou sucreries plus saines à portée de main. Remplissez votre cuisine de barres de chocolat noir, de fruits ou de certaines de vos friandises maison (comme des bananes surgelées trempées dans du chocolat).
Partie 3 sur 3: Maintenir un régime nutritif global pendant la grossesse
Étape 1. Mangez des quantités suffisantes de protéines
En plus de surveiller le poids et les envies sucrées, il est important de maintenir un régime nutritif global. Cela signifie manger la bonne quantité de protéines pour vous et votre bébé en pleine croissance.
- Il est généralement recommandé aux femmes enceintes de manger environ 75 à 100 g de protéines par jour.
- Des protéines adéquates aident à soutenir le développement de votre bébé en pleine croissance (en particulier son cerveau) en plus de soutenir la croissance de votre utérus et de votre tissu mammaire.
- Incluez 1 à 2 portions de protéines à chaque repas. Une portion correspond à environ 3-4 oz ou à peu près la taille de votre paume.
- Choisissez des aliments comme la volaille, les œufs, les produits laitiers faibles en gras, le bœuf maigre, le porc, les légumineuses et le tofu. Les fruits de mer sont une autre excellente option, mais ne choisissez que du poisson et des crustacés à faible teneur en mercure et entièrement cuits.
- Les protéines et les graisses saines, comme l'huile d'olive et l'huile de noix de coco, peuvent aider à diminuer vos fringales.
Étape 2. Faites le plein de fruits et légumes
Un autre ensemble de groupes d'aliments importants sont les fruits et les légumes. C'est là que vous obtiendrez la majorité de vos fibres, vitamines, minéraux et antioxydants pour soutenir une grossesse en santé.
- Essayez de manger au moins 5 à 9 portions de fruits et légumes chaque jour. Pour obtenir ce montant, vous devrez manger au moins 1 ou 2 portions par repas. Visez environ 1 tasse de légumes, 2 tasses de légumes-feuilles et 1/2 tasse de fruits.
- Assurez-vous de vous concentrer sur les légumes riches en acide folique comme: les légumes verts foncés (feuilles de navet, chou frisé, épinards et chou), les tomates, les oranges, les fraises, les mangues et les pamplemousses.
- Le folate est essentiel à la croissance et au développement normaux du cerveau et de la colonne vertébrale de votre bébé.
Étape 3. Optez pour 100 % de grains entiers
Si vous le pouvez, lorsque vous choisissez de manger des aliments comme du pain, du riz, des pâtes ou des tortillas, essayez de choisir 100 % de grains entiers. Ces aliments contiennent beaucoup plus de nutriments que les céréales raffinées.
- Les grains raffinés sont trop transformés tandis que les grains entiers sont beaucoup moins transformés. Les grains entiers contiennent toutes les parties du grain qui les rendent beaucoup plus riches en fibres, protéines et autres nutriments essentiels.
- De plus, certains grains entiers sont particulièrement riches en folate - comme le pain, les céréales, la farine d'avoine, la semoule de maïs et les pâtes.
- Servez-vous 1/2 tasse ou environ 1 oz de grains entiers par portion.
Étape 4. Buvez des quantités suffisantes de liquide pour votre grossesse
Comme les aliments, l'eau est un autre nutriment important que vous devez consommer en quantité suffisante pour une grossesse en santé. De plus, vous avez des besoins accrus en liquide pendant la grossesse, ce qui rend cela encore plus essentiel.
- En règle générale, les femmes enceintes doivent boire environ 2 ou 2 1/2 litres de liquides hydratants chaque jour.
- Essayez de vous en tenir aux boissons décaféinées sans calories, car ce sont les meilleures et les plus hydratantes. Essayez: eau, eau aromatisée, eau pétillante, café décaféiné et thé. Même le lait écrémé contient de l'eau ainsi que des protéines et du calcium ajoutés.
Étape 5. Prenez une vitamine prénatale quotidiennement
Bien que vous ayez un régime alimentaire très équilibré et nutritif, il est toujours important de prendre un supplément prénatal quotidien. Ceux-ci sont conçus pour combler les lacunes nutritionnelles que votre alimentation ne comble pas.
- Lorsque vous êtes enceinte, vous devez vous assurer d'avoir une alimentation adéquate tous les jours afin de soutenir la croissance de votre bébé.
- Les vitamines prénatales sont un moyen facile de s'assurer que vous faites cela. De plus, ils sont généralement plus riches en folate et en fer, qui sont importants pour le développement normal du cerveau et de la moelle épinière de votre bébé et pour la prévention de l'anémie.
- Parlez toujours à votre obstétricien/gynécologue avant de commencer tout supplément - même une vitamine prénatale - pour vous assurer qu'il est sûr et approprié pour vous.
Des astuces
- Bien que l'ajout occasionnel de friandises sucrées à votre alimentation soit probablement inoffensif, il est toujours important de discuter de tout changement alimentaire avec votre obstétricien/gynécologue avant de le faire.
- Suivez toujours votre poids pendant la grossesse. Si vous remarquez que vous gagnez trop rapidement ou trop, vous devrez peut-être réduire la quantité de sucreries que vous mangez.
