Le traumatisme peut décrire tout événement vraiment effrayant, dangereux ou mettant la vie en danger que vous avez vécu ou dont vous avez été témoin. Le traumatisme n'est pas quelque chose que l'on peut surmonter rapidement, il exige de la patience et de l'acceptation de soi. Vous devez traiter en profondeur vos émotions pour surmonter votre traumatisme, alors commencez par pratiquer la conscience émotionnelle et les soins personnels. Ensuite, parlez de votre expérience avec les autres et cherchez de l'aide. Si vous avez du mal à surmonter un traumatisme par vous-même, consultez un thérapeute professionnel.
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Méthode 1 sur 3: Pratiquer l'auto-soin émotionnel
Étape 1. Acceptez vos émotions en utilisant la pleine conscience
Prenez 10 à 15 minutes chaque jour pour respirer profondément et observer passivement votre expérience émotionnelle. Remarquez comment vos pensées et vos réponses physiologiques (par exemple, oppression thoracique ou rythme cardiaque rapide) sont liées à vos sentiments. Agissez comme si vous étiez un témoin impartial. N'essayez pas de changer les sentiments, laissez-les simplement être ce qu'ils sont.
- Vous pouvez tenir un journal sur l'exercice une fois qu'il est terminé.
- En faisant cet exercice de pleine conscience, vous pouvez apprendre à reconnaître, accepter et réguler vos émotions afin que le traumatisme ne contrôle pas votre vie.
Étape 2. Apprenez à reconnaître vos déclencheurs
Un déclencheur est quelque chose dans votre environnement (une personne, un lieu, une chose ou une situation) qui vous ramène à l'époque de votre traumatisme. Vous devez connaître vos déclencheurs afin de vous protéger des expériences déclenchantes et éventuellement apprendre à vivre avec eux. Pour savoir quels sont vos déclencheurs, essayez de vous comporter comme un observateur occasionnel pendant quelques jours ou semaines pour déterminer quels stimuli ont un effet déclencheur sur vous.
- Les déclencheurs peuvent être une personne qui ressemble à un agresseur, un son qui vous rappelle le traumatisme, des mots insultants ou humiliants, ou un moment précis de l'année.
- Faites une liste de tous les déclencheurs que vous pouvez identifier. Assurez-vous de prendre soin de vous lorsque vous faites cet exercice, car cela peut être très déstabilisant.
- Une fois que vous savez quels sont vos déclencheurs, vous pouvez lentement élaborer un plan pour mieux gérer votre réponse à ceux-ci. Pensez à les partager avec quelqu'un en qui vous avez confiance pour obtenir de l'aide supplémentaire.
Étape 3. Nourrissez votre corps et votre esprit avec le yoga
Le traumatisme peut entraîner une réaction de « combat ou fuite ». Le yoga est une merveilleuse façon de soulager la détresse et d'engager votre corps de manière consciente. Envisagez de vous inscrire à un cours à proximité ou de vous entraîner à la maison avec des vidéos YouTube.
Étape 4. Faites quelque chose quotidiennement qui vous fait du bien
Soyez doux et attentionné avec vous-même en mettant en place une routine quotidienne de soins personnels. Allez courir, mangez un repas nutritif, coloriez, appelez un ami ou faites des câlins avec votre animal de compagnie. Faites-vous plaisir pour changer.
Étape 5. Déplacez-vous à votre rythme
Ne vous laissez pas pousser à « surmonter » votre traumatisme ou à guérir prématurément. Reconnaissez que vous devez vous donner le temps et l'espace pour guérir complètement de la manière qui vous convient le mieux.
Éloignez-vous des personnes qui essaient de vous forcer à avancer trop rapidement
Étape 6. Entrez en contact avec votre côté spirituel
La spiritualité peut vous aider à donner un sens aux événements pénibles de la vie et à développer de l'espoir pour l'avenir. Effectuez des activités spirituelles qui correspondent à vos croyances uniques.
Vous pouvez pratiquer la méditation, visiter des monuments spirituels, réfléchir sur la nature, prier, chanter, danser ou lire des textes religieux
Étape 7. Utilisez votre expérience comme un moyen d'avoir un impact positif sur les autres
Reprenez le contrôle de votre vie en utilisant votre expérience comme un stimulus pour le changement dans le monde qui vous entoure. Exprimez-vous, faites du bénévolat ou défendez vos intérêts pour informer les autres du traumatisme que vous avez subi.
- Si votre maison a brûlé, vous pourriez lancer une campagne pour vous assurer que d'autres familles de votre communauté ont des détecteurs de fumée fonctionnels.
- Si vous avez été violée, vous pourriez parler au nom d'autres victimes de viol ou vous porter volontaire pour une ligne d'assistance téléphonique pour les abus sexuels.
- Avant de vous engager, assurez-vous que vous avez pris suffisamment de temps pour guérir du traumatisme. Assurez-vous également que vous êtes prêt à vous impliquer fortement pour aider les autres qui ont vécu un traumatisme similaire au vôtre.
Méthode 2 sur 3: Obtenir un soutien social
Étape 1. Confiez-vous aux personnes en qui vous avez confiance
Parlez de ce qui s'est passé avec votre famille et vos amis les plus proches. Cela peut réduire l'emprise que le traumatisme a sur vous et aider à changer la façon dont vous vous souvenez de l'événement pénible.
- Par exemple, dans votre mémoire, vous vous êtes peut-être reproché de ne pas vous être défendu contre un agresseur. En racontant votre histoire, vous vous souviendrez peut-être que vous avez essayé de vous défendre, mais que l'attaquant était beaucoup plus gros et plus fort que vous.
- Racontez votre histoire autant que vous en avez besoin. En parler vous aide à comprendre vos sentiments à propos de ce qui s'est passé.
Étape 2. Faites savoir à vos proches comment ils peuvent vous aider
D'autres ne savent souvent pas comment soutenir les survivants de traumatismes, alors faites des demandes spécifiques. Peut-être que vous vivez seul et que vous aimeriez qu'un parent dorme pendant un certain temps. Ou, peut-être voulez-vous qu'un ami amène ses tout-petits qui vous remontent toujours le moral. I
- Concrètement, informez vos proches de vos déclencheurs afin qu'ils puissent anticiper ces situations et vous aider à faire face si nécessaire. Par exemple, vous pourriez leur demander de ne pas vous approcher à l'improviste parce que vous sursautez facilement ou vous devrez peut-être conduire pendant un certain temps si votre traumatisme impliquait un accident de voiture.
- N'hésitez pas à demander ce dont vous avez besoin. Vos amis et votre famille seront probablement ravis de vous aider.
Étape 3. Rejoignez un groupe de soutien
Il peut également être utile de parler à d'autres personnes qui ont vécu des expériences similaires de traumatisme. Contactez les églises locales ou les cliniques communautaires de santé mentale pour trouver un groupe de soutien avec des réunions auxquelles vous pouvez assister.
Ce sera très utile si vous assistez à des groupes spécifiques liés à votre propre traumatisme, comme pour les victimes de viol ou pour les mères qui ont perdu des enfants
Étape 4. Écrivez votre expérience
Si vous n'avez personne vers qui vous tourner pour obtenir un soutien social, cela peut vous aider ou écrire votre expérience traumatisante dans un journal. Cela peut être un moyen cathartique de libérer les émotions liées à l'expérience et d'avoir une certaine perspective sur ce qui s'est passé.
Si vous voulez partager ce que vous avez écrit avec quelqu'un (comme votre thérapeute), vous le pouvez. Mais, ces écrits peuvent être juste pour vous
Méthode 3 sur 3: Traiter le stress traumatique
Étape 1. Reconnaître le réflexe de sursaut inhabituel, l'anxiété et la mauvaise humeur comme des signes de TSPT
De nombreuses personnes subissent un traumatisme et se rétablissent d'elles-mêmes. D'autres peuvent développer une maladie grave connue sous le nom de trouble de stress post-traumatique. Recherchez des signes de TSPT et obtenez l'aide d'un professionnel si nécessaire.
Le TSPT implique des réactions de stress récurrentes qui sont similaires à ce que vous avez vécu pendant l'événement réel longtemps après que cet événement soit passé. Cela peut inclure une peur ou une impuissance accablante, de la tristesse, des troubles du sommeil et/ou un battement de cœur battant
Étape 2. Choisissez un thérapeute expérimenté
Un moyen efficace de faire face à un traumatisme est de parler à un thérapeute, alors demandez à votre médecin de soins primaires de vous recommander. Recherchez un thérapeute qui a de l'expérience avec les survivants de traumatismes.
Votre thérapeute devrait avoir traité d'autres personnes souffrant d'anxiété ou de TSPT. Il peut également être utile de trouver un professionnel qui effectue une thérapie cognitivo-comportementale ou une thérapie comportementale dialectique, deux traitements éprouvés qui profitent aux survivants de traumatismes
Étape 3. Défiez les pensées négatives ou erronées en thérapie
Le traitement professionnel du stress traumatique implique généralement des exercices de restructuration cognitive qui vous aident à identifier et à modifier les schémas de pensée négatifs.
Par exemple, vous pourriez penser « Je suis faible ». Votre thérapeute travaillera avec vous pour reformuler cette pensée en quelque chose comme: « Il est normal de se sentir paralysé lorsque vous faites face à un danger. J'ai fait du mieux que j'ai pu. »
Étape 4. Essayez une exposition progressive
Une autre méthode pour gérer le stress traumatique consiste à vous permettre lentement de revivre le traumatisme. Avec les conseils de votre thérapeute, retournez sur les lieux de l'événement et recréez les sensations que vous avez ressenties lorsque cela s'est produit.
- N'envisagez pas de le faire vous-même sans conseils ni soutien.
- Vous pouvez le faire encore et encore jusqu'à ce que le souvenir de l'événement suscite moins de réaction émotionnelle ou physique.
Étape 5. Envisagez de prendre des médicaments
Le TSPT est un trouble anxieux, vous pourriez donc vous sentir trop alerte et même faire des crises de panique. Les médicaments peuvent aider à soulager les symptômes d'anxiété afin que vous puissiez fonctionner plus pleinement dans votre vie de tous les jours. Parlez-en à votre médecin pour voir s'ils sont un bon choix pour vous.
