Il est courant d'entendre parler d'exercices portant sur les bras, la poitrine et les jambes. Vous voudrez peut-être obtenir un pack de six ou avoir des biceps visibles, mais les orteils sont une partie du corps que vos exercices ne devraient pas ignorer. Les orteils sont d'une importance vitale pour les coureurs, les danseurs ou toute personne qui marche régulièrement - il a été démontré, par exemple, que leur renforcement améliore les performances en marchant, en courant et en sautant. En tant que fondement du corps, il est important de garder les muscles des orteils forts. Avec quelques exercices simples, vos orteils peuvent devenir plus forts et plus flexibles, vous permettant de courir, sauter, danser et vous sentir mieux que jamais !
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Méthode 1 sur 3: Exercices de levage
Étape 1. Soulevez les orteils
Placez vos pieds nus à plat sur le sol et essayez de soulever chaque orteil un par un. Cela peut être difficile au début, mais essayez de soulever chaque orteil plusieurs fois de suite au moins une fois par jour. C'est un exercice efficace pour rendre les orteils plus forts et plus flexibles.
Étape 2. Faites des pas sur vos orteils
Alors que vous êtes pieds nus, faites quelques pas dans la pièce avec légèreté, uniquement sur vos orteils. Cela vous donnera un défi d'équilibre et vous permettra également d'évaluer la force réelle de vos orteils.
Utilisez une planche inclinée pour un exercice de soulèvement des orteils plus difficile. Prenez une planche d'exercice déjà inclinée ou placez un objet contre une planche plate pour l'incliner (livres, blocs de bois). Avec la planche contre un cadre de porte pour que vous puissiez vous pencher légèrement en avant, montez sur la planche et montez sur la pointe des pieds, puis redescendez sur vos pieds
Étape 3. Soulevez, pointez et recourbez vos orteils
En position debout, soulevez-vous d'abord sur le devant de vos pieds. Tenez-vous sur la pointe des pieds sur un pied et recourbez lentement les orteils en dessous. Maintenez l'équilibre avec le pied opposé fermement planté au sol. Maintenez chaque position pendant cinq secondes et répétez avec l'autre pied.
S'il est trop difficile de boucler les orteils, soulevez-vous jusqu'à la pointe de vos pieds et restez-y pendant cinq secondes. Continuez à soulever jusqu'à vos orteils si vous vous sentez à l'aise
Méthode 2 sur 3: Étirer les orteils et les pieds
Étape 1. Remuez vos orteils
Cet étirement facile peut être effectué à tout moment et nécessite très peu de réflexion. Le tortillement va desserrer les orteils et les empêcher d'être douloureux, surtout après un entraînement intensif.
Si vos orteils ont des crampes, étirez-les dans le sens opposé de la crampe. Par exemple, si vos orteils se courbent dans une crampe, étirez-les vers le haut. Si le dessus de votre pied souffre de crampes, courbez vos orteils vers le bas
Étape 2. Étirez votre pied avec une bande d'exercice
Asseyez-vous et prenez une bande d'exercice plate fixée à un endroit fixe et placez-la autour de votre pied, juste en dessous des orteils. Assis avec cette jambe étendue, tirez votre pied vers votre tibia jusqu'à ce que vous sentiez la tension de la bande. Répétez cette opération pour chaque pied.
Déplacez votre corps vers l'arrière tout en gardant votre pied pointé vers le plafond pour un exercice plus difficile
Étape 3. Essayez des poses de yoga
Certaines poses de yoga sont idéales pour renforcer les pieds ainsi que les orteils. Essayez la pose du « héros », par exemple, qui étire la voûte plantaire de votre pied, tout en vous agenouillant avec les orteils repliés. La pose « chien tête en bas » et « orteil cassé » donnera également à vos orteils un bon étirement.
- Chez un chien tête en bas, vous devrez vous abaisser en position de planche et engager vos orteils. Vous pousserez ensuite sur les orteils, soulevant vos fesses en l'air pour former un «V» à l'envers.
- Dans la pose « orteil cassé », vous commencez en position à genoux avec vos orteils derrière vous, écartés et appuyés sur le sol. Vous vous asseyez ensuite sur vos talons, en vous soulevant à travers la colonne vertébrale et en vous tenant stable.
Méthode 3 sur 3: Saisir avec les orteils
Étape 1. Soulevez des objets avec les orteils
Saisissez un crayon, une bille ou tout autre petit objet avec vos orteils et maintenez-le à plusieurs reprises pendant six secondes avant de le poser. C'est un exercice facile à faire quand on regarde la télévision, qu'on lit ou qu'on travaille car il ne demande pas beaucoup d'attention.
Prenez 20 billes et voyez si vous pouvez les déposer une par une dans un bol pour un entraînement supplémentaire
Étape 2. Saisissez une serviette avec vos orteils
Placez la serviette à vos pieds et enroulez-la lentement vers vous en utilisant uniquement vos orteils. Répétez cette opération cinq fois pour les deux pieds. Si vous souhaitez augmenter la résistance de la serviette, ajoutez un peu de poids à l'extrémité de celle-ci.
Étape 3. Marchez sur des rochers
Trouvez des rochers (assurez-vous qu'ils ne sont pas tranchants ou déchiquetés) sur lesquels vous pouvez marcher confortablement. Vos pieds saisiront les rochers naturellement et la surface changeante des rochers travaillera les nerfs des pieds qui se connectent réellement au bas du dos, renforçant les deux.
Étape 4. Marchez pieds nus dans le sable
Le sable a beaucoup à donner lorsque vous le traversez. Le faire pieds nus est un excellent moyen de fléchir vos orteils, car vous en aurez besoin pour vous aider à vous agripper au sable lorsque vous avancez. Enlevez vos chaussures lorsque vous êtes à côté de la plage. Faites juste attention au verre et autres débris.
Essayez d'escalader une dune de sable pieds nus pour encore plus d'intensité, s'il y en a dans votre région ou sur votre plage locale
Des astuces
- Trouvez un endroit pour faire de l'exercice où un miroir est présent. S'entraîner devant un miroir vous permet de vérifier votre forme et de voir la performance de l'exercice sous plusieurs angles.
- Si vous ne savez pas comment faire des exercices, demandez toujours à un entraîneur expérimenté de vérifier votre formulaire et de vous donner les techniques et la formation appropriées.
- Pensez également à ajouter des exercices de fléchisseur des orteils à votre routine. Des études montrent que le renforcement des muscles fléchisseurs des orteils aide à marcher, à danser et à sauter.
- Consultez votre médecin avant d'essayer l'un des exercices si vous avez ou avez eu des blessures aux pieds ou aux jambes qui peuvent s'aggraver ou se reproduire à la suite de l'exercice.
- Faire rouler votre pied sur une balle à point de déclenchement, comme une balle de crosse, tous les jours peut aider à soulager les crampes aux orteils.
