Que vous ayez une raideur de la nuque ou que vous souhaitiez simplement la renforcer, il existe une variété d'étirements et d'exercices qui ciblent le cou. Vous pouvez en faire la plupart en étant assis, ce qui est parfait si vous êtes coincé à un bureau ou sur un long trajet en voiture. Étant donné que votre cou, votre tronc et vos jambes travaillent ensemble pour soutenir votre poids, les exercices de renforcement du tronc sont également parfaits pour le cou et la colonne vertébrale. Si vous souffrez beaucoup, si vous souffrez de douleurs chroniques au cou ou si vous avez subi une blessure au cou, consultez un professionnel de la santé avant d'essayer des exercices pour le cou.
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Méthode 1 sur 3: Exercer un cou raide
Étape 1. Consultez votre médecin si vous souffrez de douleurs chroniques ou si vous avez subi une blessure
Les étirements et les exercices légers sont parfaits pour une raideur de la nuque ou une douleur mineure. Cependant, vous devriez consulter un médecin, un physiothérapeute ou un chiropraticien si vous souffrez de douleurs chroniques au cou ou si vous vous êtes récemment blessé au cou.
Si vous avez juste la nuque raide ou si vous êtes assis dans la même position au travail, faire périodiquement des exercices rapides pour le cou est un excellent moyen de soulager l'inconfort
Étape 2. Tournez lentement la tête vers la gauche et la droite
Vous pouvez vous asseoir ou vous tenir debout tout en faisant des rotations du cou. Faites face vers l'avant avec votre tête dans une position neutre, puis tournez-la lentement vers la gauche aussi loin que vous le pouvez confortablement. Maintenez l'étirement pendant 10 à 30 secondes, tournez lentement la tête vers la droite aussi loin que possible et maintenez pendant 10 à 30 secondes.
- Faites 5 à 10 rotations du cou de chaque côté. Utilisez des mouvements lents et réguliers et évitez de vous secouer le cou.
- N'oubliez pas de respirer pendant que vous vous étirez. Inspirez pendant que vous avancez dans l'étirement et expirez pendant que vous vous étirez.
Étape 3. Faites une série d'étirements latéraux du cou
Commencez avec votre tête dans une position neutre et vos épaules détendues. En gardant les épaules immobiles, inclinez lentement la tête vers la gauche. Rapprochez votre oreille gauche aussi près que possible de votre épaule gauche et maintenez l'étirement pendant 15 secondes.
- Ramenez lentement votre tête dans une position neutre, puis répétez sur votre côté droit. Faites un total de 5 à 10 virages latéraux par côté.
- Vous pouvez faire des étirements latéraux en position assise ou debout.
Étape 4. Faites 5 à 10 étirements du cou en diagonale de chaque côté
Commencez avec votre tête dans une position neutre, puis tournez-la lentement vers le bas et vers la gauche comme si vous regardiez la poche de votre pantalon. Maintenez l'étirement pendant 15 secondes, revenez lentement à une position neutre face à l'avant, puis répétez sur votre côté droit.
Faites 5 à 10 répétitions de chaque côté et n'oubliez pas d'utiliser des mouvements lents et fluides. Vous pouvez vous asseoir ou vous tenir debout pendant que vous faites des étirements diagonaux
Étape 5. Haussez les épaules et faites pivoter vos épaules 10 fois
Asseyez-vous ou tenez-vous debout face à l'avant, la tête dans une position neutre et les épaules détendues. Levez vos épaules vers vos oreilles et tenez-les en haussant les épaules pendant 3 secondes. Ensuite, faites-les pivoter lentement vers l'arrière et vers le bas pour revenir à une position détendue.
Faites un total de 10 haussements d'épaules et rotations. Faites face vers l'avant et gardez votre tête dans une position droite et neutre pendant que vous haussez les épaules et tournez
Étape 6. Levez la tête en étant allongé sur le dos
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Gardez votre torse et vos épaules à plat sur le sol pendant que vous levez la tête et rentrez votre menton contre votre poitrine. Abaissez lentement votre tête vers le sol et faites un total de 5 à 10 levées de tête.
- Utilisez des transitions douces et douces entre le levage et l'abaissement au lieu de secouer brusquement la tête.
- Allongez-vous sur un tapis et placez une serviette roulée sous votre cou pour plus de confort et de soutien.
Étape 7. Faites 5 à 10 levers de tête en position couchée sur le côté
Allongez-vous sur le côté gauche et essayez de garder vos épaules en ligne droite perpendiculaire au sol. Levez lentement la tête vers votre épaule aussi loin que possible sans ressentir d'inconfort. Abaissez votre tête vers le sol, faites 5 à 10 répétitions, puis changez de côté. But
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Méthode 1 Quiz
Que devriez-vous utiliser pour soutenir votre tête tout en faisant des exercices de cou sur votre dos ?
Un tapis
Pas assez! Vous devriez utiliser un tapis pendant que vous faites ces exercices, mais ils ne soutiendront pas beaucoup votre tête. Un tapis est plus pour le confort de votre dos. Il y a une meilleure option là-bas!
Ta main
Nan! Vous pouvez faire mieux que de soutenir votre tête avec votre main. Votre tête a besoin d'un peu plus de coussin que cela. Devine encore!
Un oreiller
Réessayer! Un oreiller peut sembler confortable, mais il est probablement un peu trop mou pour donner à votre tête la fermeté dont elle a besoin pour se soutenir pendant ces exercices. Pensez un peu plus solide. Choisissez une autre réponse !
Une serviette roulée
Ouais! Une serviette roulée placée sous la tête est un bon équilibre entre confort et soutien. Vous devriez pouvoir faire vos exercices avec un minimum de douleur ou d'inconfort. Lisez la suite pour une autre question de quiz.
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Méthode 2 sur 3: Essayer des exercices de renforcement du cou
Étape 1. Faites 5 à 10 exercices de résistance latérale
En position assise ou debout dans une position neutre, amenez votre main droite à votre tête et tenez-la juste au-dessus de votre oreille droite. Appuyez doucement votre main sur votre tête et contractez les muscles de votre cou pour résister à la force de votre main. N'utilisez pas autant de force que vous ressentez de l'inconfort.
- Augmentez la pression lentement pendant que vous maintenez la contraction pendant 10 à 30 secondes. Relâchez lentement la tension, puis changez de côté.
- Faites un total de 5 à 10 répétitions de chaque côté. N'oubliez pas de continuer à respirer pendant l'exercice.
Étape 2. Faites 5 à 10 exercices de résistance avant et arrière
Commencez dans une position neutre et amenez les deux mains sur votre front. Poussez doucement vos mains vers votre tête et résistez à la force avec votre cou. Augmentez lentement la pression pendant que vous maintenez la contraction pendant 10 à 30 secondes.
Détendez les muscles de votre cou, placez vos mains à l'arrière de votre tête et répétez l'exercice. Faites 5 à 10 répétitions chacune avec vos mains sur l'avant et l'arrière de votre tête
Étape 3. Essayez de faire 5 à 10 levées de la tête couchée
Allongez-vous sur le ventre avec le bas du ventre et les hanches au sol, la poitrine relevée et les bras pliés de sorte que vos avant-bras soient à plat sur le sol. Vos avant-bras doivent supporter le poids du haut de votre corps et votre tête doit être abaissée de sorte que votre menton soit rentré vers votre poitrine. Levez lentement la tête vers le haut et l'arrière vers vos omoplates aussi loin que vous le pouvez confortablement.
Tenez votre tête en l'air pendant 5 secondes, puis abaissez-la lentement et rentrez votre menton contre votre poitrine. Faites un total de 5 à 10 levées
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Méthode 2 Quiz
Comment le fait d'appuyer lentement votre main contre votre cou atténue-t-il la raideur ?
Il entraîne votre cou contre la résistance.
Oui! Un exercice de résistance comme celui-ci est utile car il renforce votre cou. Un cou plus fort est mieux à même de supporter le poids de la tête et diminue la douleur et la raideur du cou. Lisez la suite pour une autre question de quiz.
Il masse votre cou.
Pas exactement! Les massages du cou sont certainement délicieux, mais ce n'en est pas tout à fait un. C'est plus pour développer la force. Choisissez une autre réponse !
Ça te casse le cou.
Nan! Si vous utilisez tellement de pression que votre cou craque, vous le faites craquer. Atténuez-le ou vous pourriez vous blesser. Choisissez une autre réponse !
Ça engourdit le cou.
Définitivement pas! Si vous appuyez assez fort sur votre cou pour l'engourdir, vous êtes allé un peu trop loin. Arrêtez-vous au premier signe d'inconfort. Essayez une autre réponse…
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Méthode 3 sur 3: Faire des exercices de base qui profitent au cou
Étape 1. Faites 8 à 10 supports de chaise
Asseyez-vous droit sur une chaise, les pieds écartés de la largeur des hanches et les mains posées sur les cuisses. Inspirez, contractez vos muscles abdominaux, puis expirez en vous levant lentement. Asseyez-vous lentement, puis répétez.
Étape 2. Faites 8 à 10 levées de jambe assise par jambe
Asseyez-vous droit sur une chaise, les mains posées sur les cuisses, les genoux pliés à 90 degrés et les pieds à plat sur le sol. Inspirez, puis expirez lentement en levant votre jambe gauche aussi haut que possible sans ressentir d'inconfort. Inspirez à nouveau, puis expirez en ramenant lentement votre jambe à la position de départ.
Répétez 8 à 10 fois sur votre jambe gauche, puis changez de jambe
Étape 3. Faites 8 à 10 levées de talon
Tenez-vous droit derrière une chaise, les pieds écartés de la largeur des hanches, et tenez le dossier de la chaise pour vous soutenir. Serrez vos muscles abdominaux et soulevez vos talons jusqu'à ce que vous soyez debout sur la plante des pieds. Abaissez lentement vos talons pour revenir à la position de départ, puis répétez 8 à 10 fois.
Gardez vos chevilles droites lorsque vous soulevez et ne les laissez pas rouler vers l'intérieur ou l'extérieur. Essayez de maintenir une posture droite, gardez la tête haute et tournez-vous vers l'avant lorsque vous soulevez et abaissez vos talons
Étape 4. Tenez une planche haute pendant 35 à 45 secondes
Commencez avec vos mains et vos genoux sur le sol à la largeur des épaules. Soulevez vos genoux et étendez vos pieds pour allonger votre corps comme si vous faisiez une pompe.
- Vos bras doivent être tendus avec vos paumes à plat sur le sol directement sous vos épaules. Votre tête et votre cou doivent être dans une position neutre et votre corps doit former une ligne droite avec votre tête alignée avec votre dos, vos hanches et vos chevilles.
- Serrez votre tronc et engagez toute la longueur de votre corps. Essayez de tenir la planche pendant 45 secondes, abaissez vos genoux vers le sol, puis répétez 1 à 2 fois. N'oubliez pas de continuer à respirer pendant la planche.
- Les planches et autres exercices de base renforcent votre cou, votre tronc et vos jambes, qui travaillent tous ensemble pour soutenir votre poids.
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Méthode 3 Quiz
Comment tenir une planche peut-il être bénéfique pour votre cou ?
Cela vous distrait de la raideur de votre cou.
Définitivement pas! Il ne s'agit pas d'utiliser une douleur pour en distraire une autre. Les planches profitent directement à la raideur de la nuque. Essayez une autre réponse…
Il tonifie vos épaules.
Nan! Les planches renforcent de nombreux éléments de votre noyau. Vos épaules ne sont pas incluses dans cela. Essayez une autre réponse…
Il redresse votre colonne vertébrale.
Pas assez! Bien que la bonne forme d'une planche implique de tracer une ligne droite de votre tête à vos chevilles, cela ne fera pas grand-chose pour « redresser votre colonne vertébrale ». Ce n'est pas non plus la clé pour soulager votre douleur au cou. Choisissez une autre réponse !
Il renforce vos supports de poids.
Absolument! Une source de douleur ou de raideur au cou est que votre cou, vos jambes et votre tronc ne sont pas assez forts pour supporter votre poids. Tenir une planche peut augmenter la force dans ces zones et vous aider à mieux supporter ce poids, réduisant ainsi les douleurs au cou. Lisez la suite pour une autre question de quiz.
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