La tête humaine peut représenter plus de 8 % du poids corporel d'une personne, ce qui est beaucoup pour un cou à porter. Ajoutez de longues heures de conduite, d'assise à un bureau ou de marche avec une mauvaise posture, et la tension peut s'accumuler en raideurs, douleurs musculaires et maux de tête. Ces étirements peuvent soulager tous ces symptômes avec suffisamment de temps. Si vous souffrez d'un coup du lapin ou d'une autre blessure au cou, consultez un médecin ou un physiothérapeute pour un programme d'exercices sur mesure.
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Méthode 1 sur 3: Étirements de base du cou
Étape 1. Debout ou assis avec une bonne posture
Vous pouvez vous étirer en position debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Vous pouvez également vous asseoir sur une chaise à dossier droit, les genoux pliés à 90 degrés et les mains sur les cuisses. Votre dos ne doit pas toucher le dossier de la chaise. Dans les deux positions, alignez vos épaules sur vos hanches et vos oreilles sur vos épaules.
Étape 2. Rentrez votre menton vers le bas
Ramenez votre menton vers votre poitrine pour étirer la nuque. Maintenez l'étirement pendant 20 secondes, puis revenez à la position neutre.
- Ces étirements doivent être sans douleur. Ne dépassez pas le point de léger inconfort.
- Si vous avez besoin de plus de soutien, tenez la nuque avec vos mains.
Étape 3. Inclinez votre menton vers le haut
Soulevez votre menton vers le plafond pour étirer l'avant de votre cou. Maintenez l'étirement pendant 20 secondes, puis détendez-vous et abaissez votre menton.
Étape 4. Étirez-vous à l'épaule droite et à l'épaule gauche
Gardez vos épaules stables et inclinez votre oreille droite vers votre épaule droite, en regardant droit devant vous. Maintenez l'étirement jusqu'à 20 secondes, puis inclinez votre oreille gauche vers votre épaule gauche et maintenez pendant 20 secondes supplémentaires.
Étape 5. Tournez la tête à droite et à gauche
Tournez votre cou vers la droite, en regardant droit devant vous par-dessus votre épaule droite (ou aussi près que possible). Encore une fois, maintenez-le pendant 20 secondes. Détendez-vous, tournez la tête vers la gauche et maintenez pendant un dernier étirement de 20 secondes.
Si vous atteignez la limite de votre mouvement et que l'étirement est confortable, poussez doucement votre tête avec votre main pour augmenter l'étirement
Étape 6. Essayez de baisser la tête pour corriger une légère raideur
Il s'agit d'un exercice moins courant et généralement déconseillé aux personnes ayant de graves problèmes de cou. Une « inclinaison de la tête vers l'avant » peut cependant être agréable pour les maux et les douleurs de tous les jours, car elle permet à votre colonne vertébrale de ne plus tenir la tête en l'air. Voici comment l'essayer:
- En gardant le dos droit, penchez-vous vers l'avant au niveau des hanches et atteignez le sol. Si atteindre le sol est inconfortable, posez vos mains sur vos cuisses ou vos tibias.
- La tête penchée, essayez les exercices d'inclinaison du menton (de haut en bas) et les exercices de rotation (en regardant à gauche et à droite).
Étape 7. Répétez l'étirement quotidiennement
Une ou deux séances d'étirements par jour suffisent généralement. Si vous souhaitez vous étirer plus souvent, augmentez-le lentement ou consultez un médecin ou un physiothérapeute. Dans certains cas, un étirement excessif peut surcharger votre cou.
Si l'étirement vous fait du bien et n'a pas augmenté la douleur, vous pouvez essayer de maintenir chaque étirement pendant 30 à 60 secondes la prochaine fois
Étape 8. Suivez vos progrès
Une fois que vos muscles ne sont plus tendus, arrêtez de vous étirer sauf en cas de besoin, généralement deux ou trois fois par semaine. La plupart des douleurs au cou devraient s'améliorer rapidement avec les étirements. Consultez un médecin s'ils durent plus d'une semaine ou deux, ou si les symptômes s'aggravent.
Un brûleur, ou une sensation de picotement le long d'un côté du cou et de l'épaule, peut durer de quelques minutes à quelques semaines
Étape 9. Consultez un médecin en cas de blessures graves
Si vous vous êtes blessé au cou lors d'un accident ou si vos symptômes s'étendent à votre bras, consultez un médecin avant de vous étirer. Si vous présentez d'autres symptômes, consultez la section Avertissements ci-dessous pour plus de conseils.
Pour une blessure moins grave, un exercice doux est probablement plus efficace que le repos. En règle générale, les étirements sont une bonne idée tant que cela ne fait pas mal
Étape 10. Appliquez de la chaleur (facultatif)
Une compresse chaude ou un coussin chauffant sur le cou réduit la raideur et facilite l'étirement. Cependant, si la douleur a commencé au cours des deux ou trois derniers jours, évitez la chaleur et attendez la fin de l'étirement pour appliquer de la glace. Au cours de cette première étape, vous souhaitez refroidir la zone pour réduire l'enflure.
Une façon simple d'appliquer de la chaleur est de s'étirer sous un jet d'eau tiède sous la douche
Méthode 2 sur 3: Étirement de muscles spécifiques
Étape 1. Étirez les muscles de votre poitrine et de vos épaules
Ces muscles deviennent souvent tendus avec votre cou, surtout si le problème est lié à une mauvaise posture. Si ces zones sont raides, essayez cet exercice rapide pour vous détendre avant les autres étirements:
- Tenez-vous debout, les pieds joints à environ 0,6 mètre d'un coin.
- Soulevez vos coudes à hauteur d'épaule, avec vos avant-bras droit au-dessus d'eux. Appuyez vos avant-bras contre les deux murs.
- Penchez-vous en avant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre poitrine et vos épaules, mais ne ressentez pas de douleur. Soutenez votre poids principalement avec vos jambes, pas vos bras.
- Tenez 30 à 60 secondes.
Étape 2. Exercez les muscles scalènes
Ces muscles s'étendent le long du côté de votre cou, jusqu'à votre clavicule. En plus d'améliorer la flexibilité du cou, le renforcement de ces muscles peut aider à résoudre les problèmes respiratoires, car ils soulèvent la cage thoracique. Voici un exercice pour cibler vos muscles scalènes:
- Asseyez-vous droit au bord d'une chaise, le menton tiré en arrière pour centrer vos oreilles sur vos épaules.
- Saisissez le bord de la chaise avec votre main droite pour vous stabiliser. Si vous en avez besoin, placez votre main gauche sur votre clavicule droite pour la maintenir à plat.
- Penchez votre oreille vers votre épaule gauche.
- Éventuellement, étirez-vous davantage en levant légèrement le menton et en tournant la tête vers votre épaule gauche.
- Tenez pendant 30 à 60 secondes, puis répétez avec l'autre côté.
Étape 3. Concentrez-vous sur vos pièges pour traiter les maux de tête chroniques
Les muscles trapèzes au-dessus de vos omoplates sont importants pour contrôler les mouvements de la tête. Une tension constante ici peut provoquer des maux de tête. Vous pouvez rester bien assis sur votre chaise pour les exercer:
- Saisissez à nouveau le bord de la chaise avec votre main droite.
- Tournez votre tête vers votre épaule gauche. (Il est important de le faire en premier.)
- Ramenez votre menton vers votre poitrine.
- Placez votre main gauche au-dessus de votre tête et appuyez doucement vers l'épaule gauche.
- Pour un étirement plus important, penchez également légèrement votre torse vers la gauche.
- Tenez jusqu'à une minute et répétez pour l'autre côté.
Étape 4. Étirez votre releveur de l'omoplate après de longues périodes d'immobilité
Le nom de ce muscle sonne comme "faire léviter l'omoplate" (omoplate) parce que c'est exactement ce qu'il fait. La tension ici est souvent la cause de douleurs au cou lorsque vous êtes assis dans une position, surtout si vous ressentez un point sensible au sommet de votre omoplate. Voici comment l'étirer:
- Debout ou assis avec un mur d'un côté.
- Amenez le coude le plus proche du mur au-dessus de votre épaule. Posez-le contre le mur.
- Détournez votre tête du mur et rentrez votre menton vers le bas. Vous devriez sentir la nuque s'étirer.
- Utilisez votre main libre pour tirer légèrement votre tête dans la même direction.
- Comme toujours, restez ici pendant 30 à 60 secondes avant d'essayer l'autre côté.
Méthode 3 sur 3: Renforcer votre cou et vos épaules
Étape 1. Décidez quand essayer ces exercices
Des muscles faibles ou tendus peuvent aggraver votre posture et ne pas soutenir correctement votre cou. Travailler sur ceux-ci peut réduire le risque de récidive de la douleur au cou. Une fois que vous pouvez effectuer ces exercices sans douleur, programmez-les tous les deux jours. Le jour de congé est important pour donner à vos muscles le temps de se reconstruire.
Étape 2. Tenez-vous debout, la colonne vertébrale contre un mur
Tenez-vous contre un mur ou un montant de porte. Placez vos pieds à environ 3 pouces (7,5 cm) de la base du mur.
Vous pouvez plutôt vous asseoir contre une chaise à dossier droit, si elle est dotée d'un appui-tête. Profitez-en lorsque vous avez un moment lors d'un long trajet en voiture
Étape 3. Abaissez doucement votre menton
Laissez votre menton descendre vers votre gorge. Cela devrait étirer la nuque et resserrer les petits muscles autour de votre gorge.
Sentez les gros muscles sur le devant de votre cou. S'ils sont tendus, relevez la tête et baissez le menton plus lentement. Les gros muscles doivent rester détendus, tandis que les petits muscles entre eux doivent se resserrer
Étape 4. Apportez l'arrière de votre tête contre le mur
Sans lever le menton, reculez la tête pour qu'elle touche le mur.
Si cela cause de la douleur, tirez votre tête en arrière aussi loin que possible sans douleur. C'est un signe de posture de la tête vers l'avant, que vous pouvez corriger avec d'autres exercices et changements de style de vie
Étape 5. Répétez ce mouvement
Maintenez cette position pendant dix secondes, puis détendez-vous. Répétez cette opération dix fois, puis arrêtez. Vous pouvez effectuer cet exercice plusieurs fois par jour.
Après avoir pratiqué cet exercice, vous n'aurez peut-être pas besoin d'avoir un mur ou un appui-tête derrière vous
Étape 6. Exercez-vous avec des hochements de tête et des levées de tête
Voici une dernière série d'exercices qui peuvent renforcer votre cou et les muscles voisins. Bien que vous ne puissiez pas essayer celui-ci en déplacement, certaines personnes le trouvent plus facile que l'exercice ci-dessus:
- Allongez-vous sur une surface ferme, avec une serviette enroulée soutenant votre cou.
- Ramenez doucement votre menton vers votre gorge. Gardez l'arrière de votre tête contre le sol et l'arrière de votre cou contre la serviette. Répétez plusieurs fois.
- Si vous pouvez le faire sans douleur, répétez ce même mouvement de hochement de tête tout en soulevant l'arrière de votre tête du sol. Ne soulevez pas votre cou de la serviette.
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Des astuces
- Si vous souffrez de coup du lapin, vous aurez peut-être besoin d'exercices supplémentaires. Il est préférable de consulter un physiothérapeute pour cela, car les exercices ne sont pas utiles pour tout le monde.
- L'exercice aérobie (également connu sous le nom de cardio) augmente le flux sanguin vers vos muscles, ce qui peut détendre les muscles et accélérer la guérison. Si vous avez des douleurs ou des raideurs au cou, envisagez de marcher ou de faire du vélo. Soyez prudent avec les exercices aérobiques à fort impact comme la course à pied, car les secousses peuvent être douloureuses avec des muscles tendus.
Mises en garde
- Arrêtez de vous étirer si cela vous cause plus de douleur.
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Consultez immédiatement un médecin si vous présentez l'un des symptômes suivants en plus des problèmes de cou:
- Symptômes de méningite (fièvre, vomissements et/ou sensibilité à la lumière)
- Si suite à un accident: douleur ou engourdissement au niveau des épaules, des bras ou des jambes
- Incapacité de bouger la main ou le bras
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Prenez rendez-vous chez le médecin si:
- La douleur est si intense que vous ne pouvez pas trouver une position confortable
- Vous avez une douleur lancinante, un engourdissement ou une faiblesse dans l'épaule ou le bras
- Les symptômes ne s'améliorent pas en une semaine
- Une dose régulière d'analgésique en vente libre ne réduit pas la douleur
- Vous avez des ganglions lymphatiques enflés sur votre cou
- La respiration ou la déglutition est difficile
- Vous devenez incontinent
- Vous avez du mal à marcher
- Vous avez été mordu par une tique au cours du dernier mois
- Évitez de faire des rotations circulaires avec votre tête ou votre cou.
