Un poignet sensible et douloureux peut rendre difficile l'utilisation de vos mains. Heureusement, la plupart des douleurs disparaîtront une fois que vous aurez reposé vos poignets et réduit l'enflure. Les analgésiques et les packs de glace vous rendront plus à l'aise pendant que vos poignets guérissent. Une fois qu'ils se sont remis de la blessure de levage, renforcez les muscles de vos avant-bras pour éviter une autre blessure. Faire des exercices d'étirement simples, utiliser des sangles athlétiques et soulever de petites quantités peut protéger vos poignets.
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Méthode 1 sur 2: Réduire la douleur au poignet
Étape 1. Évitez de soulever des objets ou toute autre activité lourde pendant plusieurs jours
Si vous ressentez de la douleur après avoir soulevé, fait de l'exercice ou vous être étiré, évitez d'exercer une pression ou d'étirer vos poignets jusqu'à ce que la douleur disparaisse. Cela peut prendre plusieurs jours selon l'état de vos poignets.
- Le repos des poignets peut réduire l'inflammation et éviter d'endommager davantage les muscles autour de vos poignets.
- Certains mouvements peuvent toutefois aider vos poignets en maintenant votre amplitude de mouvement. Vous pouvez effectuer des activités quotidiennes normales, comme taper ou nettoyer.
Étape 2. Faites des cercles de poignet pour garder vos poignets flexibles
Tant que vous n'avez pas de fractures ou de déchirures au poignet, les cercles du poignet peuvent améliorer votre amplitude de mouvement, réduire la raideur et favoriser la guérison. Pour faire des cercles de poignet, faites rouler lentement votre poignet dans le sens des aiguilles d'une montre jusqu'à 10 fois. Ensuite, allez dans le sens antihoraire pendant 10 fois.
Si vous avez besoin de soutien, portez des attelles de poignet pendant vos activités quotidiennes normales pour éviter de vous blesser à nouveau. Achetez des attelles de poignet dans une pharmacie ou un supermarché. Évitez de les porter trop longtemps, car ils pourraient réduire la mobilité de votre poignet
Étape 3. Appliquez des sacs de glace sur vos poignets
Placez des sacs de glace sur vos poignets et maintenez-les pendant 10 minutes. Vous pouvez le faire une fois toutes les heures pendant les 1 à 2 premiers jours où vos poignets vous font mal.
Si vous n'avez pas de packs de glace, enveloppez les glaçons dans un torchon humide et tenez-les sur vos poignets. Évitez de placer de la glace directement sur votre peau
Étape 4. Appliquez de la chaleur sur vos poignets si la douleur persiste
Bien que la glace soit préférable juste après une blessure, la chaleur peut favoriser la guérison et réduire la douleur un jour ou deux après la blessure. Mettez de la chaleur sur vos poignets pendant 15 à 20 minutes. Allumez un coussin chauffant ou trempez une serviette dans de l'eau chaude.
Pour le plus d'avantages, alternez la chaleur et la glace sur vos poignets
Étape 5. Faites-vous masser ou frottez vos avant-bras
La massothérapie professionnelle peut soulager la douleur au poignet, réduire l'enflure et soulager l'inflammation. Un massothérapeute se concentrera sur les muscles de vos avant-bras, car ceux-ci contrôlent les mouvements de votre poignet. Vous pouvez également frotter l'intérieur de vos avant-bras près des coudes pour obtenir un soulagement rapide.
Étape 6. Prenez des analgésiques en vente libre
Achetez un analgésique qui réduira l'inflammation de vos poignets et vous rendra plus confortable. Suivez les instructions de dosage du fabricant pour prendre de l'ibuprofène ou de l'acétaminophène. Vous pourriez avoir besoin d'analgésiques en vente libre pendant quelques jours après vous être blessé aux poignets.
Étape 7. Obtenez un traitement médical, si nécessaire
Si vous avez reposé votre poignet et pris des mesures pour soulager la douleur, mais que la douleur persiste après 1 à 2 semaines, contactez votre médecin. Si vous avez un physiothérapeute, vous pouvez également prendre rendez-vous avec lui. Vous devriez également recevoir un traitement médical si:
- Vous avez une douleur aiguë.
- La douleur est trop intense pour être traitée avec des analgésiques en vente libre.
- Votre poignet gonfle.
Méthode 2 sur 2: Renforcer vos poignets
Étape 1. Enveloppez vos poignets avec une sangle ou du ruban adhésif
Lorsque vous êtes prêt à soulever à nouveau, protégez vos poignets des blessures avant de commencer. Enveloppez vos poignets avec du ruban adhésif athlétique ou mettez des dragonnes avant de soulever. Ceux-ci peuvent soulager une partie de la pression que vous exercerez sur vos poignets en convalescence.
Étape 2. Faites des étirements de flexion pour renforcer vos muscles
Empêchez la tension de s'accumuler dans vos muscles en vous étirant doucement avant de soulever. Gardez vos avant-bras et vos coudes droits pendant que vous pliez vos poignets. Maintenez l'étirement pendant 30 à 60 secondes. Pliez vos poignets dans la direction opposée et maintenez l'étirement pendant 30 à 60 secondes de plus.
- Vous pouvez également faire cet étirement tout au long de la journée pour améliorer l'amplitude de mouvement de vos poignets.
- Alternativement, essayez les boucles de poignet, qui peuvent renforcer les muscles autour de l'articulation de votre poignet.
- Tenez un haltère de 5 à 7 lb (2,3 à 3,2 kg) avec la paume vers le bas et fléchissez votre poignet de haut en bas pendant 20 à 50 répétitions. Vous pouvez ensuite faire l'inverse avec la paume vers le haut.
Étape 3. Pratiquez la rotation de vos poignets 3 fois par jour
Pliez vos coudes à un angle de 90 degrés et gardez les paumes de vos mains tournées vers le sol. Maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes. Retournez ensuite vos mains pour que vos poignets et vos avant-bras se tordent. Les paumes de vos mains doivent maintenant être tournées vers le haut. Maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes. Faites 10 répétitions de ces torsions environ 3 fois par jour.
Étape 4. Réduisez la quantité que vous soulevez
Commencez avec des poids plus légers que ceux que vous avez l'habitude de soulever et ajoutez progressivement du poids à mesure que vos poignets deviennent plus forts. Si vous ajoutez du poids et commencez à ressentir une douleur au poignet, faites une pause et utilisez moins de poids lorsque vous recommencez à soulever.
Étape 5. Gardez vos poignets dans une position neutre lorsque vous soulevez
Faites attention à la façon dont vous utilisez vos poignets lorsque vous soulevez. Ils ne devraient pas être en train de friser ou de prendre la majeure partie du poids. Au lieu de cela, vos poignets doivent être droits ou neutres. Gardez le dos de votre main aligné à plat avec votre avant-bras. Par exemple, si vous faites des flexions des biceps, gardez vos poignets droits lorsque vous amenez les poids vers vous.
