Le canal carpien est un passage rigide et étroit pour les os et les ligaments qui abrite le nerf médian et les tendons. Lorsque le nerf médian du canal carpien est comprimé et que les tendons sont irrités et enflés, le syndrome du canal carpien survient. Les symptômes du syndrome du canal carpien comprennent un engourdissement ou des picotements dans la main et les doigts, qui peuvent s'étendre du poignet jusqu'au bras à mesure que la maladie progresse. Les exercices d'étirement peuvent soulager l'irritation du canal carpien en augmentant le flux sanguin, en relaxant les muscles et les tendons et en supprimant les symptômes pour vous aider à retrouver un mouvement normal de la main.
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Méthode 1 sur 3: Essayer quelques étirements du poignet
Étape 1. Faites l'étirement de la prière
Les étirements seuls ne résoudront pas un problème que vous avez avec le canal carpien, mais combinés à des traitements efficaces, ils peuvent vous aider à soulager les symptômes modérés. L'étirement de la prière peut vous aider à augmenter le flux sanguin vers le nerf médian. Essayez l'étirement de prière pour un soulagement précoce de la douleur du canal carpien et pour réduire les sensations d'engourdissement et de picotement.
- Commencez avec vos paumes pressées ensemble devant votre poitrine, sous votre menton.
- Abaissez lentement vos mains (toujours pressées l'une contre l'autre) vers le bas, en les gardant près du ventre.
- Lorsque vous ressentez un étirement modéré, maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes.
- Répétez deux à quatre fois.
- L'étirement ne devrait causer aucune douleur. Si vous ressentez une augmentation de la douleur ou de l'engourdissement et des picotements dans vos mains, arrêtez l'exercice et consultez votre médecin ou votre physiothérapeute.
Étape 2. Étirez le fléchisseur du poignet
Étirer le fléchisseur du poignet peut aider. Commencez par étendre un bras vers l'avant, parallèle au sol avec la paume tournée vers le plafond. Avec l'autre main, pliez les doigts vers le sol.
- Lorsqu'un étirement est ressenti, maintenez pendant 15 à 30 secondes.
- Changez de bras et répétez deux à quatre fois.
- S'il ne vous est pas possible de tendre votre bras, vous pouvez également faire cet étirement avec le coude légèrement plié.
- Sinon, prenez votre bras et tendez-le tout droit sur le côté, puis levez la main. Sentez l'étirement, puis laissez votre main redescendre avec le dos toujours relevé et répétez 5 à 10 fois, 3 fois par jour.
Étape 3. Étirez l'extenseur du poignet
Étendez un bras vers l'avant, parallèle au sol, la paume de la main tournée vers le sol. Avec l'autre main, pliez vos doigts vers le sol.
- Lorsqu'un étirement est ressenti, maintenez pendant 15 à 30 secondes.
- Changez de bras et répétez deux à quatre fois.
- S'il ne vous est pas possible de tendre votre bras, vous pouvez également faire cet étirement avec votre coude légèrement plié.
Étape 4. Faites des cercles de poignet
Les cercles de poignet peuvent vous aider à diminuer la tension dans les doigts et les tendons fléchisseurs. Serrez vos poings puis relâchez l'index et le majeur en les pointant droit.
- Avec les deux doigts, tracez cinq cercles dans le sens des aiguilles d'une montre, puis cinq autres cercles dans le sens inverse des aiguilles d'une montre.
- Alternez les mains, mais répétez trois fois avec chaque main.
Étape 5. Pressez une balle dans la paume de votre main
Pressez une balle de tennis ou quelque chose de similaire pour vous aider à augmenter la mobilité de l'ensemble du poignet. L'utilisation d'une balle de pression ou anti-stress peut aider à soulager la douleur du canal carpien et à soulager le stress.
- Pressez doucement la balle pendant cinq secondes, puis relâchez.
- Ensuite, passez à votre autre main et continuez à alterner.
- Si vous n'avez rien à serrer, serrez le poing et maintenez-le pendant cinq secondes.
- Relâchez, puis répétez cinq fois.
- Passez à l'autre main et répétez.
- Si une balle de tennis est trop difficile à presser, essayez de presser une balle anti-stress molle ou même de l'argile.
Étape 6. Faites des boucles de poignet pondérées
Vous pouvez aider à renforcer vos poignets et potentiellement à relâcher les tensions en effectuant des boucles de poignet lestées. Prenez un poids léger, une boîte de conserve est bonne pour commencer, et tenez-la dans une main. Accrochez votre main au bord d'une surface, comme un banc, une table ou vos genoux. Votre paume doit être tournée vers le bas. Assurez-vous que votre avant-bras est soutenu.
- Relevez ensuite lentement votre poignet, maintenez-le pendant un moment, puis ramenez-le lentement vers le bas.
- Répétez cette opération pour 10 répétitions.
- Retournez ensuite votre bras pour que votre paume soit face au ciel et faites dix répétitions supplémentaires.
- Vous pouvez également utiliser une bande de résistance de la même manière. Placez votre avant-bras sur une surface, comme un banc, une table ou vos genoux, mais laissez votre main pendre au-dessus du bord de la surface. Ensuite, placez l'autre extrémité de la bande de résistance sur le sol et fixez-la sous votre pied. Ensuite, complétez les boucles. Vous pouvez ajuster la "tension" sur la bande élastique en augmentant ou en diminuant la longueur de la bande.
Méthode 2 sur 3: S'étirer avec les doigts et le pouce
Étape 1. Déployez vos doigts
Si vous avez reçu un diagnostic de canal carpien, l'exercice seul n'est pas susceptible de soulager de manière significative les symptômes et ne remplace pas les autres traitements. Vous constaterez peut-être que les étirements aident à réduire la douleur et la tension dans une certaine mesure si vos symptômes ne sont pas trop graves. Vous pouvez étendre et serrer tous vos doigts pour desserrer les ligaments de votre poignet. Desserrer vos ligaments peut aider à soulager la tension dans votre canal carpien.
- Avec vos bras détendus à vos côtés, étirez vos doigts loin l'un de l'autre.
- Maintenez cet étirement pendant cinq secondes.
- Détendez vos mains et vos doigts, puis répétez l'étirement.
- Répétez cet exercice quatre fois.
Étape 2. Étendez et serrez les doigts
Debout, étendez les deux bras vers l'avant avec les paumes vers le bas, parallèlement au sol. Étendez les doigts vers le haut comme si vous faisiez un signe « stop », et maintenez pendant cinq secondes.
- Détendez vos doigts vers le bas pour qu'ils soient à nouveau parallèles au sol.
- Serrez vos doigts dans un poing serré et maintenez pendant cinq secondes.
- Desserrez votre poing.
- Ensuite, pliez les poignets vers le sol pendant encore cinq secondes.
- Redressez les deux poignets et détendez les doigts.
- Répétez cet exercice 10 fois, puis accrochez vos bras lâchement à vos côtés et secouez-les un peu.
Étape 3. Faites un étirement avec le pouce levé
Fermez tous vos doigts, en gardant le pouce sorti et pointé vers le haut. Créez une certaine résistance avec votre main et votre poignet pour empêcher votre pouce de bouger. Saisissez ensuite votre pouce avec votre main libre et tirez-le doucement vers l'arrière.
- Tenez-le sous tension pendant environ cinq secondes.
- Relâchez et répétez cinq à dix fois pour chaque main.
Étape 4. Étirez votre pouce sous votre main
Une autre façon d'étirer votre pouce consiste à tenir votre main à plat devant vous. Déployez vos doigts et assurez-vous que votre paume est face au sol.
- Pliez votre pouce sous votre paume et essayez de toucher la base de votre plus petit doigt.
- Comptez jusqu'à cinq, puis relâchez.
- Répétez 10 fois avec chaque main.
Étape 5. Utilisez des élastiques pour un exercice de résistance
Résistez aux élastiques pour renforcer vos tendons fléchisseurs. Placez de petits élastiques sur les cinq doigts, puis essayez d'ouvrir vos doigts pour travailler les tendons fléchisseurs de votre canal carpien.
- Vous pouvez doubler la bande pour réduire sa taille et ajouter plus de résistance, pour renforcer les muscles de la main affaiblis.
- Vous pouvez également placer l'élastique autour du pouce et de l'index uniquement, ou de deux doigts que vous souhaitez entraîner.
- Développez-les, puis détendez-vous.
- Faites chaque mouvement pendant une minute ou jusqu'à ce que vous vous sentiez fatigué. Ne vous poussez pas trop fort. Au lieu de cela, essayez de développer progressivement votre endurance. Si vous ressentez une augmentation de la douleur ou des engourdissements et des picotements, arrêtez l'exercice et consultez votre médecin ou votre physiothérapeute.
Méthode 3 sur 3: Étirez vos bras, votre cou et vos épaules
Étape 1. Tirez un bras derrière votre dos
Vous pouvez soulager la tension de votre cou et de vos épaules en étirant un bras (plié à un angle de 90 degrés) derrière votre dos. Tournez légèrement la tête dans la direction opposée jusqu'à ce que vous sentiez un étirement au niveau de votre épaule.
- Si vous pliez votre bras droit, tournez votre tête vers la gauche. Vous sentirez un étirement au-dessus de votre épaule droite.
- Comptez jusqu'à cinq puis détendez-vous.
- Répétez trois fois puis passez à l'autre bras.
- Cela peut empêcher le déclenchement de certains des symptômes du syndrome du canal carpien.
Étape 2. Étirez doucement votre cou
Vous pouvez vous étirer doucement et soulager la tension dans votre cou, si vous avez une tension liée au canal carpien ou à des microtraumatismes répétés. Commencez par vous asseoir droit, puis placez votre main droite sur le haut de votre épaule gauche. Maintenez votre épaule droite vers le bas et penchez lentement votre tête vers l'avant et légèrement vers la droite.
- Maintenez l'étirement pendant cinq secondes et n'appliquez qu'une légère pression.
- Relâchez lentement, puis répétez cet étirement de l'autre côté.
Étape 3. Faites un étirement des épaules
Commencez par vous lever, les bras détendus à vos côtés. Soulevez ensuite votre épaule en haussant les épaules. Pincez vos épaules en arrière, puis étirez-les et tirez-les vers le bas. Tenez-le pendant un moment, puis poussez vos épaules vers l'avant.
- Cela devrait vous donner un bon étirement complet pour vos épaules.
- L'ensemble du mouvement devrait vous prendre environ sept secondes.
Étape 4. Étirez vos mains et vos coudes contre un mur
Vous pouvez effectuer cet étirement pour vous aider à renforcer les muscles de vos bras entre le poignet et l'intérieur du coude. Cela peut aider à créer de la mobilité et du soutien à travers votre poignet.
- Face à un mur, levez votre bras jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol, puis placez votre paume contre le mur avec vos doigts pointés vers le haut.
- Si vous ne sentez pas l'étirement, penchez-vous doucement contre le mur.
- Comptez ensuite jusqu'à 30 et relâchez.
- Répétez cette opération trois fois avec chaque bras.
- Pour un étirement plus profond, tournez votre paume de manière à ce que vos doigts pointent vers le sol.
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Mises en garde
- Si vous souffrez de douleurs et d'inconfort, vous devriez prendre rendez-vous avec votre médecin.
- Le but des exercices est de construire jusqu'à un ensemble confortable de temps. Si, à un moment quelconque, vous vous sentez fatigué ou douloureux, arrêtez-vous.
