Le syndrome du canal carpien est une affection causée par une pression excessive sur le nerf médian, le nerf central du poignet. Cette condition peut entraîner un engourdissement, une faiblesse musculaire et une douleur constante. Le syndrome du canal carpien peut avoir de nombreuses causes, telles que la génétique ou des actions liées au travail (c'est-à-dire des mouvements répétitifs). Bien que certaines causes ne soient pas évitables, vous pouvez prendre de nombreuses mesures pour réduire le risque de développer cette maladie.
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Partie 1 sur 3: Prendre soin de vos poignets
Étape 1. Maintenez une position neutre du poignet aussi souvent que possible
Le syndrome du canal carpien est le plus souvent causé par une flexion répétitive du poignet. Vous pouvez considérer cela comme la position que prend votre poignet lorsque vous dites « stop » avec votre main. Que vous soyez en train de taper, de manger ou de faire d'autres mouvements répétitifs, vous devriez essayer de maintenir une position neutre du poignet aussi souvent que possible au lieu de fléchir votre poignet. Considérez la position neutre comme la position de la poignée de main: lorsque vous serrez la main de quelqu'un, vous n'avez pas du tout besoin de plier les poignets. Surveillez attentivement vos mains pour essayer de maintenir cette position autant que possible.
Étape 2. Faites des pauses
Si vous faites une activité répétitive, que vous tapiez ou hachis des légumes, faites une courte pause toutes les 10 à 15 minutes pour donner une pause à vos poignets. Cela peut signifier des étirements, des exercices ou simplement rester assis sans utiliser vos poignets. Peu importe à quel point vous êtes occupé, vous pouvez toujours faire une pause de 1 à 2 minutes en cas de besoin. Ne laissez pas trop de temps passer sans reposer vos poignets.
- Si vous le pouvez, essayez de changer de tâche toutes les 20 à 40 minutes.
- De plus, essayez de changer de position aussi souvent que possible. Vous ne voulez pas rester « coincé » dans une position trop longtemps.
Étape 3. Détendez votre prise et réduisez votre force
La plupart des gens utilisent plus de force que nécessaire lorsqu'ils effectuent des tâches quotidiennes. Que vous teniez une souris, que vous utilisiez un stylo ou que vous travailliez sur une caisse enregistreuse, vous devriez essayer de ne pas trop presser quoi que ce soit ou d'utiliser trop de force. Ne frappez pas les touches de votre clavier ou n'appuyez pas sur d'autres boutons avec plus de force que nécessaire pour faire le travail. Cela vous évitera de mettre trop de pression sur vos poignets.
Étape 4. Maintenez votre santé globale
Bien que la meilleure chose que vous puissiez faire pour prévenir le syndrome du canal carpien soit de prendre soin de vos poignets, des études montrent que le maintien de votre santé globale peut vous aider à avoir des poignets sains. Assurez-vous de manger au moins trois repas sains par jour, de faire de l'exercice régulièrement (environ 30 minutes par jour), de dormir 7 à 8 heures par nuit et de faire tout ce que vous avez à faire pour vous sentir sain à la fois mentalement et physiquement..
Étape 5. Envisagez de porter une attelle de poignet si vous en avez besoin
Les attelles de poignet, lorsqu'elles sont portées correctement, peuvent vous aider à maintenir une position neutre du poignet sans causer d'inconfort. Vous pouvez obtenir une attelle de poignet relativement peu coûteuse à la pharmacie locale (elles coûtent généralement entre 15 et 20 $), ou si vous souhaitez plus d'aide, votre médecin ou votre physiothérapeute peut vous recommander ou même commander des attelles plus avancées. Vous pouvez les porter pendant que vous travaillez pour vous empêcher de plier les poignets, et vous pouvez également les porter la nuit pour maintenir une position neutre pendant que vous dormez; beaucoup de gens dorment avec les poignets pliés.
Étape 6. Prenez des AINS si nécessaire
Les AINS sont des anti-inflammatoires non stéroïdiens, comme Advil, et ils peuvent être utilisés pour réduire la douleur et l'enflure des poignets. Bien qu'ils n'empêchent pas le canal carpien, ils peuvent certainement soulager la douleur s'ils sont pris de temps en temps. N'en prenez cependant pas l'habitude, car ces médicaments ne doivent pas se substituer à d'autres mesures préventives.
Étape 7. Gardez vos mains au chaud
Si vous travaillez dans un environnement froid, vous êtes plus susceptible de développer une douleur et une raideur dans vos mains. Essayez de maintenir une température chaude là où vous travaillez, de porter des gants lorsqu'il fait froid à l'extérieur et d'envisager même de porter des gants sans doigts si vous ne pouvez pas contrôler la température à l'intérieur.
Partie 2 sur 3: Être ergonomique
Étape 1. Gardez vos avant-bras au niveau du clavier
Ajustez votre chaise pour que vos avant-bras soient au niveau de votre clavier. Vous ne devriez pas avoir à vous courber ou à vous lever pour utiliser votre clavier. Cette position est optimale pour garder vos poignets dans une position neutre.
Étape 2. Maintenez une bonne posture
Asseyez-vous bien haut au lieu de vous affaler. Cela empêchera votre corps de ressentir trop de tension dans une zone donnée, y compris vos poignets. De plus, gardez votre travail devant vous afin de ne pas avoir à vous pencher ou à vous tordre d'un côté ou de l'autre pour l'atteindre.
Étape 3. Gardez vos mains et vos poignets alignés avec vos avant-bras
Cela vous évitera également de trop forcer vos poignets. Si vos avant-bras sont au même niveau que votre clavier, cela ne devrait pas être difficile.
Étape 4. Utilisez des outils de la bonne taille pour vos mains
L'utilisation d'une souris trop grande ou trop petite peut vous faire forcer les poignets et utiliser plus de force que nécessaire.
Étape 5. Pensez à utiliser une souris verticale
Une souris verticale maintiendra votre main en position de poignée de main. Si vous utilisez l'un d'entre eux, vous n'aurez jamais à fléchir votre poignet lorsque vous cliquez. Il faut un peu de temps pour s'habituer à la souris, mais une fois que vous l'aurez fait, vous serez heureux d'en avoir une. Bien qu'ils puissent être un peu chers (70 $ ou plus, dans certains cas), ils en vaudront la peine.
Étape 6. Envisagez d'obtenir un clavier divisé
Le clavier divisé est un clavier qui se divise au milieu, vous permettant de taper avec les deux mains en position de poignée de main. Vous pouvez ajuster le clavier pour qu'il se divise un peu au début, en le déplaçant de manière plus drastique à mesure que vous vous y habituez. Vous pouvez le brancher sur votre clavier et le poser juste sur votre carte d'origine. Cela aura un effet dramatique pour prévenir le syndrome du canal carpien. Ces claviers vont de 30 $ à des centaines de dollars, et c'est à vous de décider quel type vous convient le mieux. Ne faites pas de folies sur un clavier partagé coûteux si vous n'en avez jamais utilisé, ou vous pourriez découvrir que ce n'est pas pour vous.
Partie 3 sur 3: Traiter votre douleur
Étape 1. Glacez vos poignets
Certains médecins recommandent de geler vos poignets plusieurs fois par jour, lorsque vous ressentez de la douleur dans cette zone.
Étape 2. Essayez la thérapie « chaud et froid »
Pour cette forme de thérapie, vous aurez besoin de mettre en place deux grands bols d'eau - l'un devrait être glacé et l'autre devrait être chaud (mais pas si chaud qu'il vous brûle). Placez-les dans votre évier et placez vos mains et vos poignets dans le bol froid pendant une minute, puis déplacez-les dans le bol chaud pendant une minute. Répétez cet exercice pendant dix minutes deux fois par jour pour soulager la douleur dans vos poignets.
Étape 3. Utilisez un mini rouleau en mousse
Utilisez un mini rouleau en mousse d'environ un quart de large pour faire rouler vos poignets de haut en bas pendant vingt secondes sur chaque poignet. Placez simplement le rouleau sur votre table et roulez doucement votre poignet de haut en bas sur le rouleau, en donnant à vos poignets un agréable massage relaxant.
Étape 4. Obtenez un massage de l'avant-bras
Utilisez votre autre main ou demandez à un expert en massage de confiance de masser doucement vos avant-bras, vos poignets et vos paumes pour soulager la tension dans vos mains. Assurez-vous que le massage est doux et ne provoque pas plus de douleur dans les zones à travailler.
Étape 5. Utilisez un rouleau en mousse ordinaire
Allongez-vous sur le rouleau, de sorte que votre dos soit aligné avec le rouleau, et déplacez vos bras sur le côté (pensez à la pose "shavasana" en yoga). Cela ouvrira votre dos, réduisant ainsi la tension que vous avez exercée sur votre dos et vos bras. Tenez cette pose jusqu'à une minute. Vous pouvez également alterner vos bras, en déplaçant l'un au-dessus de votre tête et l'autre vers le bas à vos côtés, en répétant cette opération pendant une minute. Cela secouera et réduira une partie de la tension dans vos bras, vos poignets et votre dos.
Étape 6. Essayez quelques exercices de poignet
Il existe de nombreux exercices de poignet que vous pouvez essayer à la fois pour renforcer vos mains et vos poignets et pour soulager la tension dans vos mains et vos bras. Si vous faites un effort pour les faire pendant vos pauses, ou seulement quelques fois par jour, vous sentirez vos poignets devenir plus forts. Ces exercices vont à la fois étirer vos poignets et développer votre force là où vous en avez besoin. Voici quelques exercices que vous pouvez essayer:
- "Pousser le mur." Placez vos mains droites devant vous, en fléchissant les poignets, de sorte que vous soyez face au dos de vos mains, comme si vous alliez repousser le mur loin de vous. Maintenez cette position pendant cinq secondes, détendez vos poignets et répétez au moins dix fois.
- Faites des poings. Placez simplement vos mains dans les poings lâches pendant au moins cinq secondes, puis relâchez le poing pendant 1 à 2 secondes. Répétez au moins dix fois.
- Fermez les poings et pliez les poignets vers le bas. Placez vos bras tendus devant vous, en poings. Maintenant, pliez légèrement vos poignets et maintenez cette position pendant cinq secondes, en ressentant un étirement profond. Répétez dix fois.
- Étirez vos poignets. Placez un poignet devant vous, en position « stop », et repliez doucement vos doigts en arrière, en tenant pendant cinq secondes. Ensuite, déplacez vos doigts vers le sol, et pliez votre poignet vers le bas, dans la direction opposée, pendant encore cinq secondes. Répétez dix fois sur chaque main.
- Secouez vos poignets. Secouez doucement vos poignets, comme si vous vous lavez les mains et que vous les essuyiez avec de l'eau. Faites cela pendant environ dix secondes à la fois. C'est une activité parfaite à essayer pendant les pauses, pour éliminer une partie de la raideur de vos poignets. Vous pouvez également essayer de les rouler doucement.
Étape 7. Consultez un médecin si vous ressentez des douleurs aux poignets
Si vous commencez à ressentir de la douleur, un engourdissement, des picotements ou une gêne dans vos poignets, vous devriez consulter un médecin pour discuter des prochaines étapes. Un signe que vous pourriez être sur le chemin du canal carpien est une douleur extrême lorsque vous mettez vos pouces dans les poings, et presque aucune douleur dans l'auriculaire, qui est contrôlé par un nerf différent du reste des doigts. Un médecin peut recommander d'autres tests et traitements, et peut même vous orienter vers un physiothérapeute.
La physiothérapie peut vous aider à apprendre des exercices pour prévenir d'autres douleurs, commander l'équipement ergonomique approprié et changer votre mode de vie. Vous pouvez également recevoir un massage apaisant de l'avant-bras, ou même un traitement par ultrasons pour aider la circulation dans vos poignets
Exemples d'exercices
Exercices pour renforcer vos poignets
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Exercices pour renforcer vos mains
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