Le jeûne « sale », c'est lorsque vous vous autorisez à consommer des boissons hypocaloriques pendant votre période de jeûne, par opposition à un jeûne « propre », qui n'autorise que de l'eau et des boissons sans calorie. Si vous débutez dans le jeûne ou si vous vous concentrez principalement sur la perte de poids, le jeûne sale peut être plus facile pour vous que le jeûne propre. La clé est de maintenir les calories et les glucides suffisamment bas pour que votre corps brûle la graisse corporelle stockée pour produire de l'énergie.
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Méthode 1 sur 3: Suivre un protocole de jeûne sale
Étape 1. Essayez un jeûne sale pour faciliter le jeûne intermittent
Un protocole de jeûne intermittent vrai ou «propre» signifie que vous ne pouvez pas avoir de calories pendant votre période de jeûne, ce qui peut être difficile pour de nombreuses personnes. Un jeûne sale, en revanche, vous permet d'avoir de petites quantités de calories et d'ajuster le moment de vos repas pour profiter de certains des avantages du jeûne.
- Le fait de jeûner peut vous aider à vous y tenir plus facilement.
- Des études scientifiques suggèrent que le jeûne peut être un moyen efficace de perdre et de maintenir du poids.
Étape 2. Limitez vos repas dans une fenêtre de 8 à 10 heures pendant la journée
Des preuves scientifiques suggèrent que suivre votre rythme circadien pendant que vous jeûnez, ce qui signifie que vous mangez pendant la journée et évitez les collations nocturnes, peut vous aider à perdre du poids. Programmez votre fenêtre d'alimentation à une période spécifique de la journée pour profiter des avantages du jeûne sale.
- Par exemple, vous pouvez définir votre fenêtre d'alimentation de 9 h à 17 h. puis jeûner le reste de la journée.
- Essayez de trouver une fenêtre d'alimentation qui vous convient, mais évitez de manger trop tard afin de suivre le rythme circadien naturel de votre corps.
Étape 3. Assurez-vous de manger jusqu'à ce que vous soyez satisfait de votre fenêtre d'alimentation
Parce que vous limitez la quantité de nourriture que vous mangez pendant de grandes parties de la journée, il est vraiment important que vous utilisiez votre fenêtre d'alimentation pour faire le plein de votre corps. Choisissez des aliments sains et essayez de manger un équilibre de protéines maigres, de grains entiers et de graisses saines pour fournir à votre corps une bonne nutrition.
Évitez les sucres et les céréales raffinées et optez plutôt pour les fruits, les légumes et les céréales complètes
Étape 4. Faites de l'exercice pour vous aider à perdre du poids
Des études ont indiqué que faire de l'exercice pendant que vous jeûnez peut en fait aider à augmenter la perte de poids et même à vous faire sentir moins affamé. Essayez d'aller courir, nager ou faire du vélo pour brûler plus de calories et brûler plus de graisse.
Essayez des cours de fitness en groupe pour vous aider à rester motivé. Consultez votre salle de sport locale pour voir s'ils proposent des cours de groupe, des cours de yoga ou des circuits d'entraînement
Étape 5. Parlez à votre médecin avant d'essayer de jeûner pour vous assurer que c'est sans danger
Le jeûne n'est pas nécessairement sans danger pour les personnes atteintes de certaines conditions médicales sous-jacentes telles que le diabète ou des conditions qui vous obligent à manger lorsque vous prenez des médicaments. Parlez à votre médecin avant d'apporter des changements soudains à votre alimentation ou à votre mode de vie pour vous assurer qu'ils sont sans danger pour vous.
- Si vous êtes enceinte ou essayez de le devenir, parlez-en à votre médecin avant de commencer à jeûner.
- De plus, si vous vous sentez étourdi, épuisé ou étourdi, parlez-en à votre médecin.
Méthode 2 sur 3: Boire des boissons rapides
Étape 1. Buvez autant d'eau que vous le souhaitez pendant votre jeûne
Vous pouvez toujours avoir autant d'eau que vous le souhaitez pendant que vous jeûnez. En fait, parce que le jeûne peut en fait vous faire sentir moins soif, il est vraiment important que vous buviez beaucoup d'eau pour aider à prévenir une éventuelle déshydratation. Si jamais vous avez soif pendant votre jeûne, versez-vous un bon verre d'eau.
La quantité d'eau recommandée pour une personne moyenne est de 1,5 litre (0,40 gal US), alors essayez de boire au moins autant
Étape 2. Évitez les jus et les sodas ordinaires pendant que vous jeûnez
Les jus de fruits sont chargés de sucre qui ne sont essentiellement que des calories vides et peuvent rompre votre jeûne. La même chose pour les sodas. Ils regorgent de sucre et de calories qui vous feront rompre le jeûne.
Même les jus sans sucres ajoutés contiennent des sucres naturels qui peuvent rompre votre jeûne
Étape 3. Prenez une tasse de café noir ou de thé si vous avez besoin d'un coup de pouce
Le café noir, le thé noir et le thé vert contiennent tous de la caféine, ce qui peut vous aider à vous remonter le moral si vous vous sentez fatigué pendant que vous jeûnez. Ils ne contiennent pas non plus de calories qui casseront votre jeûne. Préparez-vous du café ou du thé si vous avez besoin d'un regain d'énergie. Vous pouvez également opter pour une tisane si vous ne voulez pas de caféine.
- La caféine contenue dans le café ou le thé peut aider à combattre les fringales et à réduire la faim.
- Boire trop de caféine peut provoquer de l’anxiété, des tremblements et une accélération du rythme cardiaque. Essayez de ne pas consommer plus de 500 à 600 mg de caféine, ce qui équivaut à environ 4 à 7 tasses de café.
- Si vous choisissez une tisane, assurez-vous qu'il n'y a pas de fruits secs, qui peuvent contenir du sucre qui pourrait rompre votre jeûne.
Étape 4. Utilisez de l'eau gazeuse pour vous aider à avoir moins faim
L'eau pétillante et l'eau gazeuse n'ont pas de calories, elles ne briseront donc pas votre jeûne. Mais, la carbonatation peut en fait aider à éviter ces fringales lancinantes pendant que vous jeûnez, alors ouvrez une eau pétillante fraîche si vous avez faim.
Tant qu'une eau gazeuse aromatisée ne contient ni sucre ni calories, elle ne rompra pas votre jeûne
Étape 5. Savourez un soda light si votre objectif principal est la perte de poids
Boire un soda light au lieu d'un soda ordinaire peut vous aider à absorber moins de calories que votre corps n'en consomme, ce qui peut vous aider à perdre du poids. Si vous jeûnez principalement pour réduire le nombre total de calories que vous consommez, choisissez un soda light zéro calorie si vous voulez vraiment un soda.
Les sodas diététiques interrompront techniquement votre jeûne, mais si votre objectif est de perdre du poids, ils peuvent être un moyen utile de traverser votre jeûne
Étape 6. Utilisez du bouillon d'os pour ajouter des vitamines et des minéraux à votre jeûne
Le bouillon d'os est assez faible en calories, avec 1 tasse (240 ml) contenant généralement entre 40 et 50. Mais il regorge de micronutriments qui peuvent reconstituer les vitamines et les électrolytes perdus, ainsi que vous aider à vous sentir rassasié. Prenez une tasse ou un bol de bouillon d'os si vous voulez une boisson savoureuse qui peut vous aider à avoir moins faim.
- Le bouillon d'os ne contient pas non plus de glucides.
- Consommer uniquement de l'eau pendant une longue période, comme pendant votre jeûne, peut réduire vos électrolytes, donc le bouillon d'os peut aider à rétablir un équilibre.
- Recherchez du bouillon d'os dans votre épicerie locale ou en commandant en ligne.
Étape 7. Ne consommez pas d'alcool pendant que vous avez l'estomac vide
Boire de l’alcool pendant que vous jeûnez peut intensifier les effets et vous rendre trop intoxiqué. L'alcool est également une source de calories, ce qui peut interrompre votre jeûne et potentiellement vous donner plus faim.
Méthode 3 sur 3: Améliorer vos boissons
Étape 1. Ajoutez un filet de citron à votre eau pour ajouter de la saveur
Prenez un quartier de citron frais et pressez-le dans un verre d'eau pour rehausser le goût sans rompre votre jeûne. Vous pouvez également ajouter 2 cuillères à soupe (30 ml) de jus de citron à votre eau pour lui donner un meilleur goût.
La petite quantité de citron n'augmentera pas votre taux d'insuline et ne brisera pas votre jeûne
Étape 2. Mélangez un édulcorant sans calories dans votre café ou votre thé
Si vous souhaitez rehausser votre café ou votre thé et le rendre plus sucré, ajoutez-y un édulcorant sans calories pour lui donner un coup de pouce savoureux. Ajoutez un paquet ou 2 d'édulcorants artificiels tels que Splenda, Equal ou Stevia.
Vous pouvez également ajouter un édulcorant à un verre d'eau avec un filet de citron
Étape 3. Ajoutez une touche de crème à votre café ou à votre thé
Si vous ne pouvez pas vivre sans crème dans votre café ou votre thé, vous pouvez en ajouter une cuillerée pour lui donner un meilleur goût. Gardez-le au minimum pour ne pas ajouter trop de calories et potentiellement casser votre jeûne.
2 cuillères à soupe (30 ml) de moitié-moitié contiennent 37 calories, alors essayez de ne pas en consommer beaucoup plus pendant votre jeûne
Étape 4. Mélangez de l'huile MCT dans votre café pour aider à brûler les graisses
L'huile MCT contient des acides gras dérivés de l'huile de noix de coco. Des études suggèrent que l'ajout d'huile MCT à votre jeûne peut en fait optimiser la cétose et amener votre corps à brûler plus de graisse comme carburant. Essayez d'en ajouter à votre café pour brûler les graisses.
- Si vous débutez dans l'utilisation de l'huile MCT, commencez avec 0,5 cuillère à soupe (7,4 ml) pour éviter de perturber votre système digestif.
- Recherchez de l'huile MCT pure dans votre magasin d'aliments naturels ou en la commandant en ligne.
