Lorsque vos muscles sont raides, il peut être difficile, voire douloureux, de se déplacer. Beaucoup de choses rendent vos muscles tendus, y compris trop ou pas assez d'exercice, les blessures, le stress, une mauvaise posture et un régime alimentaire. Bien que les muscles tendus soient une vraie douleur, il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire pour que vous soyez moins susceptible de les avoir. Même si la raideur disparaîtra généralement avec le temps, essayez quelques techniques d'autosoins pour vous détendre davantage et vous sentir détendu. N'hésitez pas à contacter un médecin si votre tension persiste ou si votre état s'aggrave.
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Méthode 1 sur 4: Limiter la tension au jour le jour
Étape 1. Adoptez une bonne posture pour réduire les tensions dans le dos et le cou
Lorsque vous vous asseyez, asseyez-vous complètement dans votre chaise afin de pouvoir soutenir votre dos. Détendez vos épaules pour qu'elles ne se contractent pas. Gardez votre dos et votre cou droits pour regarder droit devant vous. Si vous lisez ou travaillez sur quelque chose, tenez-le à hauteur des yeux pour ne pas avoir à cambrer votre cou.
- Même lorsque vous êtes debout, redressez votre dos et votre cou pour maintenir une bonne posture.
- Si vous vous réveillez normalement avec une raideur de la nuque ou du dos, dormez sur le dos ou sur le côté avec 1 oreiller soutenant votre tête et votre cou. Gardez votre tête positionnée de manière à regarder droit devant vous, sinon vous dormirez avec votre colonne vertébrale désalignée. Il peut également être utile de garder un oreiller entre vos genoux pour garder votre bassin aligné.
Étape 2. Levez-vous et déplacez-vous pendant quelques minutes une fois par heure
Toutes les 45 à 50 minutes, rappelez-vous de vous lever et de vous étirer pendant au moins 1 ou 2 minutes. Promenez-vous rapidement, prenez quelque chose à boire et passez du temps debout pendant quelques minutes. Si vous avez du mal à vous rappeler de vous lever, réglez une minuterie sur votre téléphone ou votre ordinateur afin d'avoir un rappel.
De nombreuses montres connectées ont un rappel intégré pour que vous sachiez quand vous devez vous lever
Étape 3. Faites des étirements avant de vous coucher ou le matin
Si vous ressentez normalement des tensions la nuit, choisissez quelques étirements pour vous concentrer sur votre cou, votre dos et vos jambes. Il est normal de ressentir une tension lorsque vous commencez à vous étirer, mais vous vous relâcherez davantage avec le temps. Maintenez chaque étirement pendant 30 à 60 secondes pour ressentir un soulagement. Non seulement vous vous sentirez plus à l'aise pour vous endormir, mais vous vous sentirez peut-être aussi plus lâche au réveil. Sinon, vous pouvez également vous étirer le matin si vous vous sentez normalement raide après votre réveil. Cela peut vous aider à vous sentir détendu tout au long de la journée et à améliorer votre circulation sanguine.
- Pour plus de détente, mettez de la musique apaisante ou allumez une bougie pendant que vous faites vos étirements.
- Si vous souffrez d'une oppression liée à une blessure, demandez à un médecin quels types d'étirements vous pouvez faire en toute sécurité.
- Vous ne devriez ressentir aucune douleur lorsque vous vous étirez. Si vous le faites, détendez-vous jusqu'à ce que vous soyez à l'aise.
Étirements à essayer
Si tu as jambes douloureuses, asseyez-vous avec une jambe tendue et tendez la main vers vos orteils. Maintenez votre étirement pendant au moins 30 secondes avant de changer de jambe.
Pour un torticolis, penchez la tête pour que votre oreille touche votre épaule. Déplacez lentement votre tête dans le sens des aiguilles d'une montre pendant 3 rotations complètes, ce qui devrait prendre environ 30 secondes, avant de changer de direction.
Pour un dos serré, étendez vos bras directement derrière votre corps et touchez vos paumes derrière le bas du dos. Posez votre menton sur votre poitrine et tournez la tête pour que votre oreille touche votre épaule. Maintenez la position pendant 30 secondes avant d'incliner la tête dans la direction opposée.
Étape 4. Pratiquez des techniques de soulagement du stress pour prévenir l'oppression causée par l'anxiété
Lorsque vous êtes stressé, tout votre corps peut se contracter et rendre vos muscles raides. Essayez d'inspirer pendant 4 temps et de retenir votre souffle pendant 7 autres temps. Expirez lentement sur 8 temps. Répétez cette opération autant que vous en avez besoin jusqu'à ce que vous commenciez à vous sentir plus détendu. Vous pouvez également essayer de pratiquer la méditation ou le yoga pour vous aider à étirer vos muscles et à vous détendre.
Vous pouvez également vous détendre en faisant des choses qui vous réconfortent, comme écouter de la musique que vous aimez, lire votre livre préféré ou vous connecter avec vos proches
Étape 5. Parcourez votre corps pour trouver les zones tendues afin que vous puissiez vous détendre
Prenez un moment pour parcourir mentalement votre corps de la tête aux pieds. Les zones à problèmes les plus courantes sont généralement le dos, les épaules, le cou et la mâchoire, alors portez-y une attention particulière pour voir si elles sont tendues. Si c'est le cas, prenez quelques respirations profondes pour détendre mentalement le muscle. Déplacez le muscle avant de revenir à une position détendue si vous en avez besoin.
Cette méthode fonctionne bien même si vous n'avez pas beaucoup de place pour vous déplacer
Méthode 2 sur 4: Éviter l'oppression due à l'exercice
Étape 1. Faites un échauffement léger de 5 à 10 minutes pour éviter les tensions musculaires
Évitez de vous lancer directement dans un entraînement de haute intensité, car vous êtes plus susceptible de stresser et d'endommager vos muscles. Au lieu de cela, promenez-vous ou faites du jogging, faites du vélo stationnaire ou sautez à la corde. Échauffez-vous pendant au moins 5 minutes avec votre activité de faible intensité avant de passer au reste de votre routine.
- L'échauffement augmente le flux sanguin vers vos muscles afin qu'ils reçoivent les nutriments dont ils ont besoin.
- Vous pouvez également vous échauffer en soulevant des poids légers.
Étape 2. Maintenez une forme et une technique appropriées pour éviter les tensions
Ne tentez jamais un exercice ou utilisez une machine si vous ne connaissez pas la forme appropriée car cela pourrait entraîner des blessures. Si vous faites de l'exercice à la maison, regardez les vidéos des entraîneurs et lisez les instructions relatives à l'équipement que vous utilisez. Si vous appartenez à un gymnase, parlez à un entraîneur ou à un instructeur afin qu'il puisse vous enseigner la forme appropriée.
Demandez à quelqu'un de faire de l'exercice avec vous afin que vous puissiez vous tenir mutuellement responsable de votre forme et de votre technique
Étape 3. Restez hydraté tout au long de votre entraînement
Lorsque vous transpirez, votre corps se déshydrate davantage, ce qui peut entraîner une fatigue musculaire. Buvez de l'eau lorsque vous avez soif ou que vous êtes épuisé pour aider votre corps à rester en bonne santé. Vous pouvez prendre des boissons pour sportifs avec des électrolytes pour reconstituer les vitamines et les minéraux de votre corps que vous transpirez.
En règle générale, vous devriez avoir environ 7 à 10 onces liquides (210 à 300 ml) d'eau toutes les 10 à 20 minutes d'exercice
Avertissement:
Si vous ressentez des étourdissements ou de la fatigue au milieu de votre entraînement, faites une courte pause pour vous réhydrater.
Étape 4. Étirez vos muscles après avoir fait une activité physique
Recherchez des étirements qui ciblent le groupe musculaire que vous venez de travailler, car il est le plus susceptible de se sentir raide plus tard. Maintenez l'étirement dans une position confortable pendant 30 à 60 secondes pour aider à améliorer votre circulation sanguine et votre flexibilité. Respirez profondément tout au long de l'étirement pour que vos muscles reçoivent de l'oxygène et les nutriments dont ils ont besoin pour bien fonctionner.
Évitez de rebondir lorsque vous vous étirez, c'est-à-dire lorsque vous forcez votre corps à s'étirer davantage avec des mouvements rapides et saccadés, car cela ne permet pas à vos muscles de se détendre
Étape 5. Reposez vos muscles pendant 2 jours avant de les retravailler
Le surmenage de vos muscles rend vos muscles raides car ils n'ont pas le temps de guérir et de se réparer. Si vous voulez toujours faire de l'exercice ces jours-là, concentrez-vous sur un autre groupe de muscles afin de ne pas vous blesser.
Par exemple, si vous avez récemment fait un entraînement des jambes, essayez un entraînement du haut du corps le lendemain
Étape 6. Augmentez lentement l'intensité de votre entraînement afin de ne pas vous fatiguer
N'essayez pas de faire des activités de haute intensité tout de suite, car votre corps n'y est pas conditionné. Commencez avec des poids plus faibles et moins de répétitions jusqu'à ce que vous vous sentiez à l'aise pour faire l'exercice. Si vous n'atteignez pas votre fréquence cardiaque cible pendant votre entraînement, augmentez progressivement la quantité de poids que vous utilisez ou le nombre de répétitions que vous effectuez jusqu'à ce que vous atteigniez l'intensité souhaitée.
- Par exemple, si vous n'atteignez pas votre fréquence cardiaque cible après 10 boucles d'haltères avec 15 livres (6,8 kg), essayez soit d'augmenter à 15-20 répétitions, soit d'utiliser un poids de 20 livres (9,1 kg).
- Utiliser trop de poids tout de suite augmentera vos chances de vous blesser.
- Parlez à un médecin et demandez-lui un programme d'entraînement qui vous convient.
Méthode 3 sur 4: Ajuster votre alimentation
Étape 1. Mangez des sources de protéines maigres pour que vos muscles guérissent plus facilement
Votre corps utilise des protéines pour développer et réparer les muscles, ce qui peut aider à prévenir les tiraillements après l'entraînement. Recherchez les protéines dans les aliments comme le poulet, le poisson, les œufs, les noix et les haricots. Vous pouvez également utiliser de la poudre de protéines si vous n'êtes pas en mesure d'obtenir suffisamment de votre alimentation. Essayez d'avoir 0,8 gramme de protéines pour 1 livre (0,45 kg) de poids corporel, que vous vous entraîniez régulièrement ou non.
- Si vous pesez 150 livres (68 kg), alors vous multipliez 150 x 0,8 = 120. Ainsi, vous auriez besoin de 120 grammes de protéines dans votre alimentation par jour.
- Par exemple, 1 once (28 g) de poulet contient 7 grammes de protéines, 1 gros œuf en contient 6 grammes et ½ tasse (30 g) de haricots noirs en contient 8 grammes.
Étape 2. Buvez de l'eau tout au long de la journée pour rester hydraté
Viser une quinzaine 1⁄2 tasses (3,7 L) d'eau chaque jour si vous êtes un homme et environ 11 1⁄2 tasses (2,7 L) si vous êtes une femme. Espacez votre eau tout au long de la journée pour ne pas vous déshydrater. Vous pouvez également boire des boissons pour sportifs, du thé décaféiné et d'autres jus naturels, mais évitez les boissons caféinées ou sucrées car elles peuvent vous déshydrater davantage.
- Les liquides aident vos muscles à se contracter et à se détendre afin qu'ils ne se sentent pas aussi tendus.
- Vous aurez peut-être besoin de plus d'eau chaque jour si vous faites de l'exercice régulièrement, car vous transpirez plus d'humidité.
Étape 3. Incluez des sources saines de calcium et de vitamine D dans votre alimentation
Incorporez des aliments comme le yogourt, le lait entier et le fromage dans votre alimentation habituelle, car ils contiennent à la fois de la vitamine D et du calcium. Essayez d'avoir environ 600 unités internationales (UI) de vitamine D par jour et environ 1 000 mg de calcium par jour. Si votre alimentation ne contient pas suffisamment de calcium et de vitamine D, vous pouvez également acheter des suppléments dans votre pharmacie locale.
- Par exemple, 1 gros jaune d'œuf contient 41 UI de vitamine D et 1 tasse (240 ml) de lait entier contient 115 à 124 UI.
- Pour le calcium, 1 tasse (240 ml) de lait contient 250 mg et 1 once (28 g) de fromage 200 mg.
Étape 4. Incorporez du magnésium à votre alimentation pour prévenir les crampes et les spasmes
Recherchez des sources saines de magnésium, telles que le lait, le riz brun, les haricots noirs et les noix. Vous pouvez également trouver des céréales enrichies et des céréales contenant du magnésium. Essayez de consommer environ 300 à 400 milligrammes de magnésium par jour pour garder votre corps en bonne santé et vos muscles détendus.
- Le magnésium contient des enzymes et des antioxydants qui aident à transporter les nutriments vers vos muscles.
- Par exemple, 1 tasse (240 ml) de lait contient 24 à 27 mg, ½ tasse (g) de riz brun en contient 42 mg et 1 once (28 g) d'amandes contient 80 mg de magnésium.
Variation:
Les autres sources de magnésium comprennent les épinards, le poisson, le yogourt, le brocoli et le pain de grains entiers.
Méthode 4 sur 4: Apaiser les muscles tendus
Étape 1. Massez vos muscles pour soulager immédiatement la douleur
Appuyez vos doigts dans le muscle aussi fort que possible sans causer de douleur. Pétrissez le muscle en mouvements circulaires pour aider à améliorer la circulation sanguine et soulager la douleur que vous ressentez. Continuez à travailler le muscle jusqu'à ce qu'il se relâche à nouveau.
- Demandez à un assistant ou engagez un massothérapeute si vous vous sentez serré dans un endroit difficile à atteindre, comme votre dos.
- Essayez d'utiliser des huiles essentielles ou de l'aromathérapie pendant que vous massez vos muscles pour aider à soulager le stress et à vous sentir plus lâche.
Étape 2. Appliquez de la chaleur sur les zones douloureuses pour détendre vos muscles
Placez un coussin chauffant sur les muscles raides. Laissez le coussinet sur vos muscles pendant 10 à 15 minutes pour aider à augmenter le flux sanguin vers vos muscles et soulager la raideur que vous ressentez. Vous pouvez utiliser la thermothérapie plusieurs fois au cours de la journée chaque fois que vous vous sentez raide.
Évitez d'utiliser un sac de glace ou une thérapie par le froid car cela peut provoquer une contraction des muscles
Variation:
Vous pouvez également vous tremper dans un bain chaud si vous voulez un confort de tout le corps.
Étape 3. Passez sur vos muscles avec un rouleau en mousse pour un soulagement à long terme
Posez un rouleau en mousse sur le sol pour qu'il puisse rouler facilement. Allongez-vous sur le rouleau en mousse pour qu'il soit directement sous le muscle qui est tendu. Déplacez lentement votre corps d'avant en arrière pour que la mousse roule sur votre muscle pour travailler la raideur. Continuez à rouler sur le muscle pendant environ 20 minutes afin de ne pas vous sentir douloureux ou tendu.
Vous pouvez acheter un rouleau en mousse en ligne ou dans un magasin d'articles de sport
Étape 4. Prenez un analgésique en vente libre si vous vous sentez mal
Bien qu'un analgésique ne traite pas la cause de vos muscles endoloris, il peut vous permettre de vous déplacer plus facilement sans douleur. Prenez 1 dose d'ibuprofène ou d'acétaminophène avec un verre d'eau et attendez environ 30 minutes pour ressentir le soulagement. Si vous ressentez toujours de la douleur à cause de votre tension musculaire après 4 à 6 heures, prenez une autre dose.
- Évitez de prendre plus de 3 à 4 doses par jour, car cela peut entraîner des problèmes de foie.
- Essayez de masser vos muscles après l'action de votre analgésique pour aider à relâcher davantage vos muscles.
- Si l'analgésique que vous utilisez agit également comme un anti-inflammatoire, il peut aider à réduire l'enflure qui cause votre douleur.
Étape 5. Essayez d'utiliser une unité TENS si vous avez de légères douleurs musculaires
Procurez-vous un appareil de stimulation nerveuse électrique transcutanée (TENS) dans votre pharmacie locale. Attachez les électrodes aux muscles qui vous causent de la douleur et tournez la machine à l'intensité la plus faible. La machine délivrera de petites décharges électriques pour stimuler vos nerfs et soulager vos douleurs.
- Parlez à votre médecin pour savoir s'il vous recommande une thérapie TENS.
- La thérapie TENS n'est pas efficace pour tout le monde, elle peut donc ne pas fonctionner pour votre oppression.
Des astuces
L'oppression peut être inévitable après l'entraînement, car vos muscles se renforcent et se réparent. Cela commencera à disparaître à mesure que vous vous sentirez plus à l'aise avec l'intensité
Mises en garde
- Si votre oppression ne disparaît pas avec les soins personnels ou si vous avez des difficultés à respirer, des étourdissements ou une fatigue musculaire extrême, contactez votre médecin car il peut y avoir une cause sous-jacente plus grave.
- Évitez de vous surmener car vous êtes plus susceptible de souffrir de tension musculaire ou de vous blesser.
