Les muscles du dos tendus peuvent contribuer à la douleur et à l'inconfort, ce qui rend difficile la vie. Heureusement, il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire pour détendre les muscles tendus de votre dos et soulager les maux de dos, comme utiliser la chaleur ou le froid, les étirements, le roulement de mousse, l'acupression, le massage et la thérapie physique. Vous pouvez également détendre les muscles de votre dos en restant hydraté, en pratiquant la méditation et en vous reposant. Essayez de détendre les muscles de votre dos avec un coussin chauffant, un bain chaud ou une bouillotte. Si vous avez des maux de dos liés à une tension, essayez d'utiliser une compresse froide pour désensibiliser les nerfs, soulager la douleur et détendre votre dos. Vous pouvez également essayer le yoga ou des étirements doux pour détendre les muscles du haut et du bas du dos. Si les étirements et la thérapie par la chaleur ou le froid ne fonctionnent pas, ou si vous souffrez de maux de dos chroniques, essayez de demander l'aide d'un professionnel par le biais de la massothérapie, de la physiothérapie, de l'acupuncture, du rolfing ou des médicaments.
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Méthode 1 sur 4: Relaxer les muscles du dos avec la chaleur et le froid
Étape 1. Essayez un coussin chauffant pour détendre les muscles avec de la chaleur sèche
La thermothérapie est un moyen peu coûteux et efficace de détendre les muscles du dos et potentiellement de soulager la douleur. Un coussin chauffant peut aider à faciliter l'étirement des muscles du dos et à diminuer la raideur de votre dos.
- Réglez la température du coussin chauffant sur « chaud », car un réglage « élevé » peut provoquer des brûlures.
- Placez le coussin chauffant sur la zone de votre dos qui a besoin de se détendre pendant 20 minutes maximum.
- Vous pouvez appliquer un coussin chauffant sur les muscles du dos jusqu'à 3 fois par jour.
Étape 2. Détendez vos muscles avec un bain chaud
Tremper dans un bain chaud peut aider à soulager les muscles du dos tendus. Remplissez votre baignoire avec de l'eau à 100 °F (38 °C). Entrez dans la baignoire et faites tremper pendant 10 à 20 minutes, selon votre emploi du temps et vos préférences.
- Prenez un livre, alignez le dernier épisode de votre podcast préféré ou mettez de la musique avant d'entrer dans la baignoire.
- Essayez d'ajouter des sels d'Epsom à votre bain pour favoriser la relaxation musculaire.
Étape 3. Essayez la thérapie par sauna infrarouge si vous avez accès à un sauna
La chaleur générée par un sauna infrarouge peut aider à détendre les muscles du dos tendus. Bien que vous puissiez profiter des saunas infrarouges à trois niveaux différents – proche, moyen et éloigné – vous devez utiliser les niveaux infrarouges moyens pour détendre les muscles de votre dos.
- Commencez par des sessions de 4 minutes avec une température de 160 °F (71 °C).
- Si vous ne pouvez pas accéder à un sauna infrarouge, essayez un sauna traditionnel avec des séances de 10 minutes à 180 °F (82 °C).
Étape 4. Placez une bouillotte ou un sac de glace sur les zones tendues
Un moyen peu coûteux mais efficace de détendre les muscles du dos consiste à utiliser une bouillotte ou un sac de glace, que vous pouvez acheter une bouillotte ou un sac de glace dans votre pharmacie locale. Remplissez la bouteille d'eau chaude et fermez bien le bouchon. Appliquez la bouillotte directement sur les muscles tendus. Vous pouvez également placer une serviette entre votre peau et la bouillotte ou le sac de glace pour créer une barrière entre votre dos et la chaleur ou le froid.
- Optez pour de la glace si vous avez récemment contracté votre dos, car cela aidera à réduire l'enflure et la douleur. Utilisez de la chaleur si votre dos est douloureux depuis quelques jours.
- Vous pouvez également utiliser un dos de légumes surgelés comme pack de glace. Enveloppez-le simplement avec une serviette en papier avant de le placer sur votre dos.
Étape 5. S'abstenir d'appliquer de la chaleur sur de nouvelles blessures, brûlures ou infections
La chaleur ne doit pas être utilisée pour détendre les muscles du dos si une personne souffre de certaines conditions médicales. N'appliquez aucun type de chaleur sur les muscles du dos si:
- La peau est enflammée, rouge ou chaude
- Vous avez une plaie ouverte ou une dermatite
- Toute zone du dos est engourdie
- Vous manquez de sensibilité à la chaleur en raison d'une neuropathie périphérique ou de troubles neurologiques similaires
Étape 6. Consultez un médecin avant d'utiliser la chaleur si vous souffrez d'hypertension artérielle ou de maladie cardiaque
Si vous souffrez de certaines maladies cardiovasculaires, comme une maladie cardiaque ou une pression artérielle élevée, vous ne devez utiliser aucun type de thérapie par la chaleur avant de consulter un médecin. Cela pourrait causer des dommages et exacerber les problèmes médicaux existants.
Méthode 2 sur 4: Étirement pour détendre les muscles du dos
Étape 1. Essayez le yoga pour soulager les muscles du dos raides
Le yoga est un excellent moyen d'aider à détendre les muscles du dos. Essayez des poses comme le cobra, le pont ou le chien tête en bas. Vous pouvez également assister à un cours de yoga local et demander à l'instructeur des suggestions de poses qui aideront à détendre les muscles de votre dos.
Étape 2. Expérimentez avec le tai-chi pour relâcher la tension dans les muscles du dos
Le tai-chi peut vous aider à détendre les muscles de votre dos tout en développant votre force. Au fil du temps, cela peut aider à réduire la douleur associée aux muscles du dos tendus. Essayez d'assister à un cours de tai-chi local. Vous pouvez également trouver des vidéos de tai-chi pour débutants en ligne gratuitement ou pour un coût minime.
- Demandez toujours à un médecin avant de commencer un programme d'exercices comme le tai-chi.
- Commencez par une séance de 30 à 40 minutes deux fois par semaine et passez à la pratique du tai-chi pendant au moins 30 minutes chaque jour.
Étape 3. Essayez de serrer les épaules pour détendre les muscles des épaules
Si le haut de votre dos est tendu, vous pouvez aider à détendre ces muscles en serrant les épaules. Rapprochez lentement vos omoplates tout en poussant doucement votre poitrine vers l'avant. Détendez les omoplates dans leur position normale et répétez 2-3 fois de plus.
Étape 4. Étirez le haut du dos pour favoriser la relaxation.
Faire quelques étirements de base peut aider à détendre les muscles du haut du dos. Essayez de vous asseoir avec vos jambes tendues et d'étirer doucement vos mains vers l'avant dans un étirement du dos arrondi. Vous pouvez également essayer de toucher doucement votre menton contre votre cou et de maintenir l'étirement pendant 30 secondes pour soulager la tension dans le haut du dos.
Étape 5. Détendez le bas du dos avec un étirement du genou à la poitrine
Vous pouvez également détendre les muscles du bas du dos avec des étirements faciles. Essayez de vous asseoir sur une chaise avec les deux pieds à plat sur le sol. Saisissez votre genou droit avec les deux mains, en le tirant doucement vers la poitrine. Tenez votre genou contre votre poitrine pendant 10 secondes, puis abaissez-le au sol. Répétez avec votre jambe gauche.
Étape 6. Allongez-vous sur un tapis d'acupression et détendez-vous
Un tapis d'acupression est recouvert de petites pointes en plastique destinées à stimuler la circulation sanguine dans le dos. En vous allongeant sur le tapis pendant 10 à 20 minutes chaque jour, vous pouvez ressentir un relâchement des tensions musculaires. Vous pouvez acheter un de ces tapis pour moins de 20 $ en ligne.
Méthode 3 sur 4: Soulager les muscles du dos tendus avec l'hydratation, le repos et la méditation
Étape 1. Restez hydraté pour favoriser la relaxation musculaire
Garder vos cellules souples en buvant beaucoup d'eau peut favoriser la relaxation. Buvez de l'eau lorsque vous avez soif, pendant et entre les repas, et avant et après l'exercice. Vous devriez essayer d'éviter les boissons contenant du sucre, des édulcorants artificiels ou de la caféine. Concentrez-vous plutôt sur une quantité d'eau suffisante chaque jour pour favoriser l'hydratation et la relaxation.
Étape 2. Reposez les muscles du dos après une longue journée
Parfois, les muscles du dos deviennent tendus à cause de mouvements constants ou du stress de la vie quotidienne. Donnez du repos à votre dos en passant du temps à vous allonger et à vous détendre. Vous pouvez également reposer votre dos en faisant des exercices doux comme une promenade tranquille.
Assurez-vous de vous allonger sur le dos avec vos genoux appuyés sur un oreiller lorsque vous vous reposez. Cela aidera à réduire la pression sur votre dos
Étape 3. Utilisez la méditation pour détendre votre esprit et vos muscles
La médiation est un excellent moyen de soulager les tensions dans tout votre corps. Lorsqu'elle est pratiquée régulièrement, la méditation peut aider à soulager les muscles du dos tendus. Vous pouvez obtenir un soulagement en méditant pendant seulement 15 minutes par jour.
- Commencez par méditer pendant 15 minutes à la fois, 3 jours par semaine.
- Essayez de développer une pratique quotidienne de 15 à 30 minutes.
- Vous pouvez essayer une application de méditation, simplement vous asseoir et vous concentrer sur la relaxation, ou fermer les yeux tout en écoutant de la musique apaisante.
- Essayez de vous accorder 1 ou 2 jours de repos entre les séances d'entraînement pour aider les muscles de votre dos à se détendre.
Méthode 4 sur 4: Chercher l'aide d'un professionnel pour les muscles du dos tendus
Étape 1. Utilisez la massothérapie pour une relaxation profonde des muscles du dos
Un massothérapeute agréé peut aider à faciliter la relaxation musculaire. Recherchez un professionnel agréé dans votre région et prenez rendez-vous en massothérapie. Prenez un rendez-vous de 30 à 45 minutes pour commencer et portez une attention particulière à la façon dont votre corps réagit. Si vous trouvez que la thérapie induit une relaxation des muscles de votre dos, vous pouvez prendre rendez-vous régulièrement avec votre massothérapeute.
Vous pourriez envisager de trouver un massothérapeute certifié en rolfing, qui est une forme de massage des tissus profonds
Étape 2. Essayez l'acupuncture si les muscles du dos tendus vous font mal
L'acupuncture peut aider à détendre les muscles du dos tendus, soulageant la douleur souvent associée à un dos tendu. Pensez à prendre rendez-vous avec un professionnel de l'acupuncture local pour soulager les muscles de votre dos.
- Certains régimes d'assurance-maladie peuvent couvrir l'acupuncture. Appelez votre fournisseur pour voir si ces services sont couverts.
- De nombreux professionnels de l'acupuncture tiennent des cliniques communautaires où les services sont dispensés à un coût réduit. Demandez aux professionnels locaux s'il y a une clinique communautaire dans votre région.
Étape 3. Demandez à votre médecin une thérapie physique
Parfois, un physiothérapeute peut aider les patients à se détendre grâce à des exercices et à une thérapie supervisés. Prenez rendez-vous avec votre fournisseur de soins primaires et expliquez comment les muscles du dos tendus vous affectent. Demandez à votre fournisseur si la physiothérapie est une bonne option pour vous et, si c'est le cas, prenez rendez-vous avec un physiothérapeute.
- Avant de planifier votre rendez-vous, contactez votre fournisseur d'assurance maladie pour mieux comprendre quels types de thérapie sont et ne sont pas couverts par votre régime de soins de santé.
- Vous pouvez également envisager d'emprunter une machine TENS (stimulation nerveuse électrique transcutanée) à un physiothérapeute. La machine nécessite de placer des électrodes à des endroits spécifiques sur votre dos, puis de choquer ces zones avec un léger courant électrique, ce qui peut aider à favoriser la relaxation musculaire.
Étape 4. Soyez prudent lorsque vous utilisez des médicaments
Certains professionnels de la santé peuvent vous prescrire des médicaments pour vous aider à détendre les muscles du dos. Alors que les médicaments comme les relaxants musculaires peuvent être utiles, certains médicaments peuvent être addictifs et/ou nocifs. Prenez toujours les médicaments exactement comme prescrit par votre médecin.
Essayez de prendre une dose d'ibuprofène pour les maux de dos ou prenez 200 à 400 mg de citrate de magnésium, qui agit comme un relaxant musculaire. Suivez les instructions d'utilisation du fabricant
Quelles sont les meilleures façons de détendre les muscles tendus ?
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