Si vous avez une mâchoire raide, tendue ou douloureuse, vous savez que cela peut être particulièrement gênant le soir. Pour détendre les muscles de votre mâchoire avant de vous coucher, faites une série d'étirements rapides et faciles, puis enchaînez avec quelques exercices de renforcement simples le matin. Essayez également de masser les muscles masséters qui alimentent votre mâchoire, et n'oubliez pas de gérer le stress qui peut causer un inconfort à votre mâchoire en premier lieu !
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Méthode 1 sur 3: Étirer et renforcer votre mâchoire
Étape 1. Répétez une série de 3 étirements simples de la mâchoire chaque soir
Faites chacune des actions suivantes pendant 5 à 10 secondes pendant que vous vous préparez à vous coucher:
- Touchez votre langue avec le palais de votre bouche, puis ouvrez votre bouche aussi grand que possible sans douleur.
- Gardez votre langue contre le palais de votre bouche, puis faites glisser votre mâchoire inférieure aussi loin que possible. Après cela, glissez-le aussi loin que vous le pouvez.
- Ouvrez la bouche aussi large que vous le pouvez confortablement, avec votre langue dans une position neutre. Ensuite, fermez la bouche et rouvrez-la légèrement, faites glisser votre mâchoire vers la gauche pendant 5 à 10 secondes, puis faites-la glisser vers la droite pendant 5 à 10 secondes.
Étape 2. Ajoutez un étirement de la mâchoire à l'aide d'un crayon à votre routine nocturne
Serrez un crayon, un pinceau ou un objet similaire entre vos dents de devant, fermement mais sans forcer. Faites glisser lentement votre mâchoire inférieure vers l'avant aussi loin que vous le pouvez confortablement, sans laisser l'objet tomber de votre bouche. Maintenez la position pendant 20 secondes.
- Essayez de le faire 2 à 3 fois par nuit avant de vous coucher.
- Au fil du temps, vous pourrez peut-être faire cet exercice avec un objet plus épais, comme le crayon facile à saisir d'un enfant.
Étape 3. Appuyez votre pouce sur votre menton comme exercice de réveil
Tenez fermement votre pouce contre le dessous de votre menton. Appuyez sur votre pouce avec une force modérée et ouvrez votre bouche jusqu'à ce qu'elle soit confortablement large, contre la résistance de votre pouce. Maintenez la position pendant 5 à 10 secondes.
- La résistance fournie par votre pouce en fait un exercice de renforcement de la mâchoire.
- Essayez de faire cet exercice 2 à 3 fois chaque matin.
Étape 4. Effectuez un deuxième exercice de la mâchoire en utilisant votre index chaque matin
Placez votre index entre votre lèvre inférieure et votre menton, puis ouvrez grand la bouche confortablement. Appuyez votre doigt contre l'avant de votre mâchoire avec une force modérée et fermez lentement votre bouche contre cette résistance.
- Cet exercice de renforcement cible des zones différentes de vos muscles de la mâchoire que l'exercice du pouce.
- Répétez cet exercice 2 à 3 fois chaque matin.
Méthode 2 sur 3: Masser vos muscles masséters
Étape 1. Repérez l'encoche devant votre oreille et sous votre pommette
Appuyez le bout de votre doigt contre le dessous de votre pommette, à environ 1 po (2,5 cm) devant votre oreille. Après quelques sondages, vous devriez trouver une petite indentation ou encoche. C'est un point de pression que vous pouvez utiliser pour masser votre muscle masséter.
- Situés des deux côtés de votre visage, vos muscles masséters alimentent votre mâchoire, surtout lorsque vous mordez ou mâchez.
- En fonction de leur taille, vos muscles masséters sont les muscles les plus forts de votre corps.
Étape 2. Appuyez votre doigt, votre pouce ou votre articulation dans l'encoche
Poussez vers l'intérieur et légèrement vers le haut avec votre doigt jusqu'à ce que vous ressentiez une « douleur douleur », en d'autres termes, la sensation apaisante mais légèrement douloureuse que vous associez probablement à un massage. Si vous avez du mal à appuyer suffisamment fermement avec votre doigt, essayez votre pouce ou votre articulation.
Ne visez pas la douleur pure et simple jusqu'à ce que vous ne ressentiez qu'un léger inconfort
Étape 3. Appliquez une pression constante ou des cercles de pétrissage sur l'encoche
Une fois que vous avez la bonne pression, vous pouvez simplement maintenir votre doigt, votre pouce ou votre articulation en place. Alternativement, essayez de faire de petits cercles avec votre doigt, votre pouce ou votre articulation tout en maintenant la pression sur l'encoche.
- Massez la zone pendant 30 secondes à 1 minute, puis passez à votre autre joue.
- Faites ce massage tous les soirs avant de vous coucher. Vous pouvez également le faire lorsque vous vous réveillez le matin et à tout autre moment où votre mâchoire est tendue.
Étape 4. Augmentez la pression que vous appliquez au fil du temps
Étant donné que vos masséters sont des muscles si denses et forts, il peut falloir beaucoup de pression pour les apaiser et les détendre. Au fil du temps, vous constaterez probablement que vous devez appliquer plus de pression pour obtenir les mêmes résultats. C'est bien, vos masséters peuvent le gérer !
Passez à l'utilisation de votre articulation si vous ne pouvez pas appliquer une pression adéquate avec votre doigt ou votre pouce
Méthode 3 sur 3: Aborder le serrage, le meulage ou la douleur
Étape 1. Soulagez le stress avec des exercices légers, du yoga ou d'autres méthodes
Il y a de fortes chances que vous réagissiez au stress en serrant la mâchoire ou en grinçant des dents, même si vous ne vous en rendez pas compte. Ce sont des réactions de stress très courantes qui peuvent provoquer une tension et une douleur de la mâchoire, ainsi que des problèmes dentaires. En gérant mieux le stress dans votre vie, vous réduirez ces comportements.
- Trouvez les anti-stress qui vous conviennent le mieux. Vous pouvez utiliser la méditation, des exercices de respiration profonde, une relaxation musculaire progressive, des techniques de visualisation, marcher dans la nature, parler à un bon ami ou écouter de la musique apaisante, parmi de nombreuses autres options.
- Faites en sorte d'utiliser vos anti-stress dans les 1 à 2 heures suivant l'heure du coucher, ainsi que tout au long de la journée.
Étape 2. Entraînez-vous à garder vos dents séparées pendant la journée
Si soulager votre stress ne suffit pas à réduire le serrement des mâchoires ou le grincement des dents, essayez de vous surprendre tout au long de la journée. Lorsque vous le remarquez, concentrez-vous sur le maintien de votre bouche dans la bonne position, les dents légèrement écartées, le bout de la langue touchant le toit de la bouche juste derrière les dents de devant.
- Idéalement, vos dents ne devraient se toucher que lorsque vous mangez.
- Vous pouvez également essayer de tenir votre bouche grande ouverte (mais pas trop douloureusement) pendant 1 à 2 minutes à chaque fois que vous remarquez que vous serrez ou grincez. Ce n'est peut-être pas une bonne idée lors d'une réunion budgétaire, cependant!
Étape 3. Réduisez le fait de mâcher des aliments durs et de serrer des articles non alimentaires
Bien que les muscles masséters qui alimentent votre mâchoire soient parmi les muscles les plus forts de votre corps, vous pouvez toujours les surmener en mâchant. Pendant la journée, et surtout à l'approche du coucher, évitez les aliments difficiles à gérer comme un steak dur, des bonbons moelleux ou une carotte entière.
- Évitez également les chewing-gums, surtout le soir si vous ressentez des douleurs nocturnes à la mâchoire.
- Évitez également de serrer les dents autour de non-aliments comme des crayons, des pailles ou des cure-dents.
Étape 4. Prenez un bain chaud pour soulager le stress et apaiser vos muscles
Prendre un bain tous les soirs dans un bain chaud offre de nombreux avantages, y compris la relaxation de la mâchoire. Par exemple:
- L'eau chaude et l'air humide aident à détendre et à détendre les muscles de votre mâchoire (et d'autres).
- Les bains chauds sont apaisants et aideront à réduire votre niveau de stress.
- Si vous faites du bain une partie de votre routine nocturne, cela signalera à votre corps qu'il est temps d'aller dormir.
Étape 5. Appliquez de la chaleur humide sur votre mâchoire comme alternative au bain
Si vous ne pouvez pas ou ne voulez pas tremper dans une baignoire, vous pouvez toujours apaiser votre mâchoire avec de l'eau tiède. Trempez un chiffon doux dans de l'eau tiède, essorez-le et maintenez-le contre votre mâchoire, juste en dessous de votre pommette, jusqu'à ce que le chiffon ne soit plus chaud.
Changez de côté lorsque vous avez terminé et répétez au besoin. Vous pouvez appliquer de la chaleur humide sur votre mâchoire tout au long de la journée et du soir
Étape 6. Discutez avec votre médecin des traitements médicaux comme les protège-dents et les médicaments
Si votre mâchoire est constamment tendue, raide, inconfortable ou carrément douloureuse, rencontrez votre médecin pour discuter du problème. Selon votre situation, ils pourraient recommander des traitements comme:
- Avoir un protège-dents sur mesure conçu pour maintenir votre mâchoire dans une position détendue.
- Prendre un relaxant musculaire le soir.
- Consulter un professionnel de la santé mentale pour gérer votre stress.
- Subir d'autres tests pour voir si vous avez un trouble de la mâchoire.
