Le yoga est à la fois un art, un exercice et une pratique spirituelle. Il renforce la force, l'endurance et la flexibilité tout en calmant l'esprit. Pour commencer, vous devrez choisir le type de yoga qui correspond le mieux à votre objectif: exercice, relaxation, flexibilité ou croissance spirituelle. Vous devrez ensuite vous préparer avec l'équipement et l'attitude appropriés avant de commencer à pratiquer le yoga en classe ou seul. Ne vous inquiétez pas si vous trouvez les poses difficiles au début. Plus vous pratiquez, plus le yoga deviendra facile et gratifiant !
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Partie 1 sur 3: Choisir un type de yoga
Étape 1. Considérez les nombreux types de yoga
Il existe plusieurs façons de faire du yoga: seul ou en classe; rapide ou lent; dans une pièce chaude; axé sur la relaxation ou la puissance. De plus, différentes écoles de yoga privilégient différentes séquences de poses. Le type de yoga que vous choisirez dépendra de votre niveau d'avancement, de ce que vous espérez accomplir et de vos préférences personnelles.
Étape 2. Choisissez un type de yoga à faible intensité pour vous détendre et récupérer
Si vous êtes un débutant inquiet de pouvoir faire les poses, ou si vous voulez un entraînement qui vous détend plus qu'il ne vous dynamise, vous voudrez choisir l'une de ces écoles:
- Réparatrice (concentration: relaxation) – Des blocs, des couvertures et des traversins sont utilisés pour soutenir votre corps pendant les poses afin que vous puissiez permettre à vos muscles de se détendre.
- Svaroopa (concentration: relaxation) – Idéal pour les débutants, svaroopa utilise des poses de chaise et des accessoires dans une forme de yoga relaxante axée sur la libération des tensions.
- Ananda (focus: méditation) – Ananda utilise des postures douces et une respiration contrôlée pour vous préparer à la méditation.
- Hatha (concentration: relaxation et méditation) – Hatha combine des postures, du pranayama (respiration régulée) et de la méditation dans un exercice relaxant qui se déplace lentement et ne nécessite pas de tenir des poses trop longtemps.
- Kripalu (concentration: relaxation; conscience de soi) – L'accent n'est pas mis sur la précision, mais plutôt sur la tenue de poses pendant une période prolongée pendant que vous explorez les sensations de votre corps et de votre esprit. Les débutants se concentrent sur l'apprentissage des poses. Pour le praticien expert, le kripalu est une méditation en mouvement.
Étape 3. Essayez le yin yoga pour améliorer votre flexibilité
Le Yin yoga consiste à utiliser des accessoires pour vous aider à vous détendre dans des postures que vous maintenez pendant 5 à 20 minutes. C'est une forme méditative de yoga qui vous aidera à améliorer votre flexibilité.
Étape 4. Choisissez une forme de yoga plus intense si vous recherchez une force et une endurance améliorées
Les fans d'entraînement par intervalles à haute intensité (HIT), de course à pied ou de vélo voudront peut-être essayer un cours de yoga qui passe rapidement d'une pose à l'autre, augmentant votre fréquence cardiaque et offrant un bon entraînement cardio.
- Iyengar (accent: précision des poses; endurance) – Idéal pour les débutants comme pour les yogis expérimentés, iyengar se concentre sur le perfectionnement des poses. Des accessoires comme des blocs et des couvertures sont utilisés pour s'assurer que votre corps est parfaitement aligné. Les poses sont tenues longtemps, ce qui renforce l'endurance.
- Vinyasa (focus: cardio) – Les cours impliquent une séquence de poses de 90 minutes qui relient la respiration et le mouvement d'une manière similaire à la danse. Si vous aimez la musique entraînante et le cœur battant, ce yoga est fait pour vous.
- Puissance (concentration: cardio; force) – C'est exactement ce que cela ressemble: du yoga pour les personnes qui recherchent un entraînement, pas une illumination spirituelle. Le power yoga combine des poses de yoga traditionnelles avec des postures tirées de la gymnastique suédoise - c'est-à-dire des pompes, des appuis sur les mains, des touches d'orteils et des flexions latérales. Il n'y a pas de pause entre les poses dans cette forme de yoga intense et rythmée.
- Bikram (concentration: force; endurance; flexibilité; perte de poids) - Bikram implique une séquence fixe de 26 poses et deux exercices de respiration effectués sur une période de 90 minutes dans une pièce chauffée à 105 degrés avec 40 % d'humidité. L'idée est de développer la force et l'endurance tout en évacuant les toxines. La séquence fixe facilite l'apprentissage pour les débutants.
- Ashtanga (concentration: force; endurance; flexibilité) – L'ashtanga implique six séries de poses de yoga spécifiques exécutées en continu. C'est une forme de yoga exigeante physiquement qui n'est pas pour les débutants.
Étape 5. Pratiquez l'une des formes spirituelles du yoga si vous recherchez plus qu'une simple séance d'entraînement
- Kundalini (accent: élévation spirituelle) - Les cours de 90 minutes intègrent des poses, des exercices de respiration stimulants, de la méditation et des postures axées sur le mouvement, ainsi que des chants et des chants. Ces cours sont destinés à vous mettre au défi physiquement afin de vous aider à éveiller les énergies qui vous élèveront spirituellement.
- TriYoga (focus: force; éveil spirituel) – Si vous aimez vous perdre dans la danse, cette pratique est faite pour vous. Le TriYoga est similaire au Kundalini, moins le chant et le chant. C'est une pratique fluide, semblable à une danse, qui combine mouvement, poses, exercices de respiration et méditation.
- Forrest (accent: force; exploration émotionnelle) – Développé par Ana Forrest, cette forme de yoga stimulante mélange des séquences qui s'écoulent rapidement d'une pose à l'autre avec des périodes d'exploration émotionnelle.
- Intégral (concentration: force; réalisation de soi) – Il combine des poses, des exercices de respiration, de la méditation, des chants, des prières et une recherche de soi pour cultiver un corps fort, un esprit clair et une vie pleine de joie.
- ISHTA (focus: croissance spirituelle) – Il utilise des postures avec des alignements très spécifiques, des exercices de respiration, de la méditation et de la visualisation pour ouvrir les canaux d'énergie.
- Jivamukti (accent: croissance spirituelle) – Si vous vous consacrez aux droits des animaux ou à d'autres formes d'activisme, c'est le style de yoga qu'il vous faut. Il embrasse l'aspect éthique du yoga. Il combine des séquences de poses stimulantes avec l'étude des Écritures, le chant sanskrit, le végétarisme, la non-violence, la musique et la méditation.
Partie 2 sur 3: Se préparer
Étape 1. Créez un espace calme et confortable
Si vous faites du yoga en classe, le studio vous fournira cet espace. Si vous pratiquez à la maison, vous voudrez choisir un espace calme, non encombré, suffisamment grand pour étaler votre tapis et sans arêtes vives à proximité.
Étape 2. Obtenez les bons vêtements
Vous voudrez quelque chose qui est confortable et vous permet de bouger. Cela peut être des leggings, des shorts, des débardeurs, des t-shirts ou un soutien-gorge de sport. Le coton est bon pour les cours normaux, mais pour les cours chauds, vous voudrez porter un tissu qui évacue la transpiration.
- Pantalons - La plupart des femmes préfèrent les leggings, mais les shorts serrés fonctionnent également. Les hommes portent généralement des shorts serrés.
- Chemise – Les débardeurs ajustés et les soutiens-gorge de sport offrent une liberté de mouvement. Les hommes choisissent parfois de ne pas porter de chemise, en particulier pour le yoga chaud.
- Hommes – Portez des sous-vêtements. Les boxers sont généralement préférés.
Étape 3. Achetez un tapis de yoga
Tout type de tapis de yoga fonctionnera. Cela dit, il existe maintenant une variété de choix – épaisseur, texture, couleur, douceur, prix – il n'y a donc aucune raison de ne pas obtenir le tapis qui vous convient.
- Épaisseur – Les tapis sont généralement disponibles en trois épaisseurs: ¼ de pouce, 1⁄8 pouce (0,3 cm) et 1/16 pouce. La plupart des gens voudront un tapis de ¼ de pouce, car ils sont plus confortables, mais les yogis avancés peuvent opter pour un 1⁄8 tapis de 0,3 cm qui donne une plus grande stabilité dans les poses difficiles. 1⁄16 les tapis en pouces (0,2 cm) sont principalement destinés aux voyages; ils peuvent facilement être pliés et mis dans une valise.
- Matériaux – Le matériau déterminera à quel point votre tapis est spongieux, collant et durable. Le PVC est le matériau standard, offrant une bonne tenue, une bonne adhérence et une bonne endurance. Il existe aussi des tapis plus écologiques en caoutchouc recyclé (à éviter si vous avez une allergie au latex), ou en jute et coton (ces deux derniers sont moins mous).
- Prix – Vous pouvez obtenir un simple tapis en PVC de ¼ de pouce pour 20 $ à 30 $. Vous paierez plus cher pour les motifs, les dessins, les traitements antimicrobiens (cela vaut la peine si vous ne nettoyez pas votre tapis régulièrement) et les textures. Les tapis écologiques coûtent généralement plus cher.
Étape 4. Emportez une serviette
Le yoga est un exercice, et l'exercice signifie transpirer. Pour le yoga à température ambiante, vous aurez besoin d'une petite serviette que vous pourrez utiliser pour essuyer votre tapis s'il transpire. Pour le yoga chaud, une serviette est absolument vitale. Vous en voudrez un assez grand pour couvrir votre tapis afin que la transpiration ne vous fasse pas glisser et glisser.
Étape 5. Apportez beaucoup d'eau pour le yoga chaud
Bien que vous puissiez boire de l'eau pendant le yoga régulier, cela peut remplir l'estomac et rendre les flexions vers l'avant et les postures de torsion inconfortables. En yoga chaud, vous en avez besoin pour rester hydraté. Pour le yoga chaud, vous pouvez également essayer de boire beaucoup d'eau la veille afin de vous hydrater avant le cours.
Ne buvez pas de café, de thé ou de boissons gazeuses pendant quelques heures avant le yoga chaud, car la caféine peut à la fois vous déshydrater et élever votre rythme cardiaque
Étape 6. Ne mangez pas trop avant le cours
Une collation légère – des fruits, une barre granola, un demi-sandwich au beurre de cacahuète – mangée 1 à 2 heures avant le cours peut vous donner un supplément d'énergie. Ne mangez pas juste avant le cours et, si possible, ne mangez pas de gros repas dans les 2 heures précédant le cours.
Étape 7. Connaissez votre étiquette de yoga
Si vous ne voulez pas vous démarquer lors de votre cours de yoga, il y a quelques règles simples que vous devrez suivre:
- Enlevez vos chaussures – Le yoga se pratique pieds nus.
- Arrivez tôt – Vous devez vous présenter au moins 5 minutes à l'avance pour installer votre tapis, vous étirer et vous préparer mentalement. Cela vous garantira également une bonne place. Les cours de yoga peuvent être bondés.
- Respectez l'espace des autres – Ne placez pas votre tapis directement devant ou derrière quelqu'un d'autre. Décalez votre tapis, les deux pour que tout le monde puisse voir le professeur, et que personne ne finisse par regarder vos fesses.
- Soyez silencieux – Les gens vont méditer ou s'étirer. Entrez et sortez tranquillement. Le cours de yoga n'est pas l'endroit pour la conversation.
- Éteignez votre téléphone – Ne soyez pas cette personne.
- Rassemblez du matériel – S'il y a des blocs, des sangles ou des couvertures, procurez-vous-en. Prenez deux blocs, une sangle et quelques couvertures. Ces accessoires peuvent vous aider à vous mettre dans la bonne position pendant les poses.
- Shavasana – C'est la dernière pose de repos avec laquelle la plupart des cours se terminent. Allongé avec votre tête vers l'avant de la classe pendant cette pose montre du respect pour votre professeur.
Partie 3 sur 3: Faire du yoga
Étape 1. Utilisez le temps avant le cours pour vous échauffer et vous centrer
Le yoga est tout au sujet de la connexion entre vous et votre corps. Pour tirer le meilleur parti de la classe, passez du temps à vous étirer. Concentrez-vous sur les sensations de votre corps pendant que vous le faites. Concentrez-vous sur l'inspiration et l'expiration profondes. Prendre un moment pour vous détendre et vous recentrer peut vous aider à tirer le meilleur parti de votre cours.
Consultez https://www.prevention.com/fitness/yoga/morning-yoga-poses-wake-you pour une liste de bons étirements qui vous permettront de lire pour la classe
Étape 2. Essayez une variété de poses
Les poses – ou asanas – sont les différentes positions que vous prenez pendant le yoga. Si vous êtes dans un cours, l'instructeur vous dirigera vers différentes positions et vous aidera à adopter le bon alignement. Pour une bibliothèque de poses, ainsi que quelques séquences adaptées aux débutants, consultez https://www.yogajournal.com/category/poses/ ou https://www.yogabasics.com/practice/yoga-postures/. Vous pouvez également essayer de commencer par ces poses de base:
- Genoux contre poitrine (apanasana) – Allongez-vous sur le dos, tirez les deux genoux vers votre poitrine et tenez vos tibias si nécessaire. Basculez doucement d'un côté à l'autre pour masser le bas du dos. Tenez pendant 8 à 10 respirations.
- Torsion en décubitus dorsal – Commencez avec les genoux vers la poitrine. Étendez vos bras de chaque côté pour former un T. Laissez tomber vos genoux vers la droite, l'un empilé l'un sur l'autre. Tenez pendant 4 à 5 respirations, puis répétez de l'autre côté.
- Pose chat-vache – Commencez sur vos mains et vos genoux, vos épaules alignées avec vos poignets et vos hanches sur vos genoux. Pendant que vous inspirez, cambrez votre colonne vertébrale (une courbe concave - votre poitrine doit avancer et votre ventre vers le sol) et levez la tête pour lever les yeux. En expirant, arrondissez votre colonne vertébrale (courbe convexe) et baissez la tête pour regarder en arrière vers votre nombril. Répétez 4-5 fois.
- Pose de la montagne – Tenez-vous droit avec les pieds joints, votre poids même réparti sur les deux pieds et vos bras à vos côtés. Respirez profondément et levez vos mains au-dessus de votre tête, les bras tendus et les paumes face à face. Tenez pendant 4 à 5 respirations, puis répétez 4 à 5 fois.
- Chien descendant – Commencez à quatre pattes avec vos mains alignées avec vos épaules. Avancez vos mains de quelques centimètres et écartez les doigts. Avec les pieds écartés à la largeur des hanches et les genoux légèrement fléchis, appuyez vos hanches vers le plafond de manière à ce que votre corps forme un V inversé. Tenez 3 respirations.
- Cobra – Commencez à plat ventre, les mains au sol sous les épaules et les coudes rentrés dans votre corps. Pendant que vous inspirez, gardez votre bassin touchant le sol pendant que vous redressez vos bras afin que votre torse se plie vers l'arrière et que votre poitrine se soulève du sol. Tenez pendant 4 à 5 respirations.
- Pose de l'enfant – Une bonne pose pour terminer. Avec vos gros orteils pointés et en contact, asseyez-vous sur vos talons, puis étirez-vous en avant avec vos bras tendus de sorte que vos doigts, votre front et vos genoux touchent le sol. Respirer profondément.
Étape 3. Concentrez-vous sur votre respiration
Le yoga utilise une technique de contrôle de la respiration, ou pranayama, qui est tout aussi importante que les poses que vous adoptez. Il existe de nombreux types de respiration utilisés pendant le yoga; pour un guide complet du pranayama, consultez https://www.yogajournal.com/category/poses/types/pranayama/. Les trois types de base dont vous aurez besoin sont:
- Respiration calme (naturelle sans effort) - Elle est généralement utilisée pendant la période de relaxation et de méditation de fin.
- Respiration profonde (respirations longues et profondes) - Le yoga qui se concentre sur la relaxation, ou au cours duquel les poses sont maintenues pendant une longue période, met souvent l'accent sur la respiration profonde.
- Respiration rapide (augmentation délibérée de la fréquence respiratoire) - Un yoga plus axé sur l'exercice qui passe rapidement d'une pose à l'autre intègre souvent une respiration plus rapide.
Étape 4. Soyez conscient que les enseignants peuvent vous toucher pour vous aligner correctement
Les enseignants se déplacent souvent dans la classe, aidant à guider le corps des élèves dans le bon alignement pendant les poses. C'est bien si vous ne souhaitez pas être touché. Informez simplement le professeur.
Étape 5. Utilisez la pose de l'enfant si vous avez besoin de faire une pause
Vous n'êtes pas obligé d'effectuer toutes les poses pendant un cours. Si vous vous sentez étourdi ou si vos muscles tremblent, il est préférable de faire une pause en prenant la pose de l'enfant: pointez vos orteils en vous asseyant sur vos talons, puis tendez les bras vers l'avant de manière à ce que le bout des doigts, les genoux, et le front touchent tous le tapis.
Étape 6. Arrêtez immédiatement si une pose cause de la douleur
Le yoga peut être difficile, mais cela ne devrait pas faire mal. Si vous ressentez une douleur aiguë, un pincement ou une déchirure, arrêtez la pose dans laquelle vous vous trouvez. Vous pouvez prendre la pose de l'enfant, puis essayer la pose suivante. Si la douleur persiste après avoir arrêté la pose, vous devez quitter le cours et consulter un médecin si nécessaire.
Étape 7. Ne comparez pas
Certaines personnes de votre classe seront plus flexibles. Certains seront plus forts. Ne t'en fais pas. Le but du yoga n'est pas d'être « meilleur ». Rappelez-vous pourquoi vous êtes là, que ce soit pour l'exercice, la relaxation, l'éveil spirituel ou tout ce qui précède. Aucun de ces objectifs n'est aidé en se comparant aux autres.
Étape 8. Tenez un journal de pratique
Que vous fassiez du yoga seul à la maison dans un studio, un journal est un excellent endroit pour suivre vos progrès, lister les poses que vous avez apprises et noter tous les moments « aha » que vous avez pu avoir pendant la méditation.
