La tendinopathie des ischio-jambiers est un type de tendinite qui se développe dans la région supérieure de la jambe, de la hanche et des fesses. Ce n'est pas particulièrement courant, mais cela peut affecter les athlètes qui utilisent beaucoup leurs jambes, comme les coureurs ou les footballeurs. Comme il est difficile à diagnostiquer, il peut évoluer vers une douleur chronique qui commence généralement dans les 30 minutes suivant l'exercice. C'est aussi un peu délicat à traiter car il s'installe dans un endroit difficile à atteindre. Il existe cependant plusieurs options de traitement que vous pouvez faire à la maison ou sous la supervision d'un médecin. Un régime de repos, d'exercice et d'étirement peut améliorer considérablement votre condition. Si ces traitements ne fonctionnent pas, vous pouvez essayer certaines procédures médicales pour guérir la blessure.
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Méthode 1 sur 3: Gérer la douleur à la maison
Étape 1. Réduisez votre charge d'exercice si vous ressentez des douleurs aux ischio-jambiers et à la hanche
Le premier symptôme que vous remarquerez probablement est une douleur profonde dans la partie supérieure des ischio-jambiers ou des fesses. Cela peut s'étendre à votre hanche ou à l'arrière de votre jambe. Si vous ressentez cette douleur dans les 24 heures suivant l'exercice, cela pourrait être le début d'une tendinopathie. Prenez 2-3 jours de congé et après cela, réduisez l'intensité de votre entraînement pendant que vous traitez la maladie.
- Bien que l'exercice déclenche généralement une douleur tendinopathie, il peut également commencer lors d'une position assise prolongée. Si vous remarquez une douleur qui se développe pendant que vous êtes assis, il s'agit d'un autre symptôme.
- Dans certains cas, le tendon enflammé peut appuyer sur le nerf sciatique et provoquer une douleur sciatique irradiante et des picotements dans la jambe.
- À moins que la douleur ne soit intense, vous n'aurez pas besoin d'un alitement prolongé ou d'une immobilisation. La douleur de la tendinopathie est rarement aussi grave.
- Si vous pratiquez des sports de contact, vous devriez faire une pause dans la compétition jusqu'à ce que la douleur s'améliore. L'impact peut aggraver la blessure.
- Les contractions soudaines et puissantes de votre muscle ischio-jambier peuvent également provoquer une tension lorsqu'elle est contre la résistance.
Étape 2. Glacez la zone pendant les 48 premières heures après le début de la douleur
Les tendons de vos fessiers et de vos ischio-jambiers sont probablement enflammés, alors glacez la zone pour réduire cette inflammation. Enveloppez un sac de glace dans une serviette et appuyez-le contre la zone pendant 20 minutes à la fois. Répétez ce traitement 3 fois par jour pendant 48 heures après le début de la douleur.
- Pour de nombreuses personnes, cette douleur s'accumule avec le temps plutôt que d'apparaître soudainement. Dans ce cas, la blessure peut déjà être chronique. Il vaut toujours la peine de commencer avec de la glace pour réduire cette inflammation avant d'essayer d'autres traitements.
- Ne tenez pas un sac de glace sur votre peau sans l'avoir d'abord enveloppé dans une serviette. Cela pourrait provoquer des gelures.
Étape 3. Passez au chauffage après 48 heures pour soulager les douleurs musculaires sourdes
Après environ 48 heures, les douleurs aiguës deviendront probablement une raideur sourde dans vos muscles et vos tendons. La chaleur est un meilleur traitement à ce stade car elle relâche cette rigidité et cette tension. Tenez un coussin chauffant sur la zone pendant 20 minutes à la fois et répétez ce traitement 3 fois par jour jusqu'à ce que la douleur s'améliore.
Vous pouvez également alterner entre les traitements chauds et froids en fonction de ce que vous ressentez. La glace est meilleure pour les douleurs aiguës et précises, et la chaleur est meilleure pour les douleurs sourdes et les raideurs
Étape 4. Prenez des analgésiques AINS pour gérer la douleur et l'inflammation
Les analgésiques AINS comme l'ibuprofène ou le naproxène sont les meilleurs pour traiter les tendinites car ils combattent l'inflammation. Procurez-vous une bouteille de votre pharmacie locale et prenez-la selon les instructions du produit.
- En général, vous ne devriez pas prendre d'analgésiques pendant plus de 2 semaines d'affilée, à moins que votre médecin ne vous le dise. S'il n'y a pas d'amélioration de votre douleur après 2 semaines, vous devriez consulter un médecin.
- Les analgésiques non AINS comme l'acétaminophène soulageront également la douleur, mais pas l'inflammation. Vous ne devez prendre ces médicaments que si vous ne pouvez pas prendre d'AINS.
- Vous pouvez également essayer des AINS topiques pour soulager directement la douleur dans la région. De cette façon, il n'est pas absorbé par le reste de votre corps.
Étape 5. Restez actif en effectuant vos tâches ménagères normales
Bien qu'il soit important de se reposer, vous ne devriez pas non plus rester complètement alité. Rester actif maintient vos muscles et vos tendons détendus, ce qui les aide à guérir plus rapidement. Effectuez au mieux toutes vos tâches quotidiennes pour éviter que vos muscles ne se contractent.
Évitez toute activité qui aggrave votre douleur. Il est normal de ressentir un certain inconfort, mais si quelque chose augmente considérablement votre niveau de douleur, sautez-le pour éviter d'autres dommages
Méthode 2 sur 3: Faire de l'exercice efficacement
Étape 1. Passez à des entraînements à faible impact jusqu'à ce que la douleur s'améliore
Les exercices d'impact comme la course à pied sont des causes fréquentes de tendinopathie des ischio-jambiers. Étant donné que la douleur augmente avec le temps, vous vous êtes probablement trop entraîné sans vous rendre compte que vous faisiez des dégâts. Il est préférable de passer à des entraînements à faible impact jusqu'à ce que votre état s'améliore.
- Les bons entraînements à faible impact incluent le vélo, la natation ou la course sur une machine elliptique. Vous pouvez également faire des promenades.
- Certains entraînements de kickboxing ou d'aérobic sont également à faible impact. Vous pouvez le faire aussi, tant qu'ils n'aggravent pas votre douleur.
Étape 2. Échauffez-vous et étirez-vous avant chaque séance d'entraînement
La tension musculaire aggrave la tendinite ou peut la provoquer en premier lieu. Passez 5 à 10 minutes à vous échauffer avant de faire de l'exercice. Tenez-vous-en à des échauffements à faible impact comme la marche. Puis étirez-vous pendant 5 à 10 minutes avant de commencer votre entraînement.
- Concentrez-vous sur vos fessiers et vos ischio-jambiers pendant que vous vous étirez. Pour un simple étirement des ischio-jambiers, tenez-vous droit et penchez-vous pour toucher vos orteils.
- Pour un étirement plus profond des ischio-jambiers, asseyez-vous avec les jambes étendues devant vous. Ensuite, tendez la main pour toucher vos orteils.
Étape 3. Pressez vos fesses pour renforcer vos muscles fessiers
Des muscles fessiers faibles vous exposent à un risque plus élevé de tendinopathie, et leur renforcement pourrait soulager la douleur. Allongez-vous sur le dos et pliez les genoux. Ensuite, serrez vos fessiers aussi fort que possible pendant 45 secondes. Faites 5 répétitions 2 à 3 fois par semaine.
Vous pourriez ressentir un certain inconfort lorsque vous serrez vos fessiers, mais c'est normal. Vous n'avez qu'à arrêter si la douleur augmente de manière significative
Étape 4. Faites des extensions de hanches debout pour détendre et entraîner vos fessiers
Cet exercice, parfois appelé « posture de l'avion », étire et renforce les fessiers et les muscles des jambes. Tenez-vous droit et levez vos deux bras sur le côté. Penchez-vous ensuite en avant et soulevez une de vos jambes derrière vous, dans l'alignement de votre dos. Gardez les deux jambes droites. Penchez-vous aussi loin que possible en levant la jambe. Essayez de maintenir la position pendant 30 secondes avant de changer de jambe.
Si vous vous sentez déséquilibré, vous pouvez garder une main sur un mur pendant que vous faites cet exercice
Étape 5. Renforcez votre tronc pour stabiliser votre corps
Un noyau faible pourrait également aggraver la tendinopathie. Intégrez plus d'exercices de renforcement du tronc à votre entraînement pour mieux soutenir votre corps.
Les bons entraînements de base comprennent les redressements assis, les craquements, les levées de jambes, les alpinistes et les planches
Étape 6. Courez sur des surfaces planes si vous êtes un coureur
Courir sur des pentes peut déclencher une tendinopathie des ischio-jambiers. Si vous courez, restez sur des surfaces planes comme une piste pour éviter d'aggraver votre état.
- Vous devriez également faire du jogging avec moins d'intensité que d'habitude jusqu'à ce que votre état guérisse. Diminuez la vitesse et la distance que vous courez habituellement, par exemple.
- Des changements rapides de vitesse, comme le sprint, peuvent également déclencher la douleur. Maintenez un rythme soutenu jusqu'à ce que vous vous sentiez mieux.
Méthode 3 sur 3: Recherche de traitements médicaux
Étape 1. Consultez un orthopédiste si votre douleur ne s'améliore pas en une semaine
La tendinopathie des ischio-jambiers est difficile à traiter et vos traitements à domicile pourraient ne pas fonctionner. Si votre douleur ne s'est pas améliorée en une semaine, vous avez probablement besoin d'un traitement professionnel. Consultez un orthopédiste, un médecin spécialisé dans les blessures squelettiques et musculaires, pour d'autres options de traitement.
- Lors de votre premier rendez-vous, le médecin vous questionnera probablement sur votre douleur et fera un examen physique. Ils voudront probablement aussi faire une radiographie, une tomodensitométrie ou une échographie pour obtenir une image de votre blessure.
- Votre médecin effectuera généralement des tests en laboratoire si votre jambe est enflée, rouge ou sensible au toucher. Certains des laboratoires peuvent inclure la recherche de caillots sanguins, de myosite, de rhabdomyolyse, de d-dimère et de CPK.
- Dites au médecin tous les traitements que vous avez déjà essayés, ainsi que le moment où la douleur a commencé. Tout cela est pertinent pour la façon dont ils vous traiteront.
Étape 2. Suivez une thérapie physique pour étirer et renforcer vos ischio-jambiers
La physiothérapie est une prescription courante pour la tendinopathie, donc votre médecin l'essayera probablement en premier. Un physiothérapeute vous montrera comment entraîner et étirer vos ischio-jambiers pour guérir la blessure et en prévenir d'autres. Suivez tous vos rendez-vous pour que la blessure guérisse complètement.
Si vous suivez une thérapie physique, vous devrez probablement faire des étirements et des exercices pendant votre temps libre en plus de vos rendez-vous réguliers. Suivre cette routine accélérera votre rétablissement
Étape 3. Soulager la douleur avec des injections de stéroïdes
Si la thérapie physique ne vous aide pas, votre médecin pourrait essayer des injections de corticostéroïdes pour traiter la blessure. Ces injections soulagent l'inflammation, ce qui réduira la douleur et aidera la blessure à guérir plus rapidement. Vous devrez également vous étirer et faire de l'exercice pour traiter la blessure à la maison. Ne laissez qu'un fournisseur de soins de santé qualifié utilisant des conseils échographiques pour administrer vos injections afin de ne pas endommager les nerfs ou les artères de la région.
Si vous recevez des injections de corticostéroïdes, n'oubliez pas que la douleur peut disparaître rapidement, mais que la blessure est toujours là. Ne vous poussez pas trop fort avant qu'il ne soit guéri ou vous l'aggraverez
Étape 4. Essayez un traitement chiropratique si d'autres remèdes n'ont pas fonctionné
Bien qu'il s'agisse d'un traitement peu orthodoxe, la chiropratique montre un certain succès dans le traitement de la tendinopathie, surtout si elle provoque des douleurs nerveuses. Un chiropraticien peut ajuster et manipuler vos ischio-jambiers afin qu'ils n'appuient sur aucun nerf ou tendon. Quelques traitements comme celui-ci pourraient aider à guérir la blessure.
Les chiropraticiens ne sont pas des médecins et leurs traitements sont officiellement considérés comme des médecines alternatives. Cependant, le domaine a beaucoup progressé et de nombreux régimes d'assurance couvrent les traitements chiropratiques
Étape 5. Faites-vous opérer pour les cas très graves
Alors que la plupart des médecins veulent éviter cette étape, dans certains cas, la chirurgie est la seule option pour traiter les cas de tendinopathie sévère. Il s'agit d'une intervention chirurgicale relativement mineure qui consiste à retirer le tissu cicatriciel autour de vos tendons enflammés. Si votre médecin recommande une intervention chirurgicale, prenez rendez-vous dès que possible et suivez toutes les instructions de votre chirurgien pour les soins postopératoires.
- En général, vous devrez rester debout pendant environ 2 semaines après la chirurgie. Vous pourrez peut-être vous déplacer avec des béquilles ou un fauteuil roulant.
- Vous devez éviter de vous étirer ou de faire de l'exercice pendant 3 à 4 semaines après la chirurgie. Après 4 semaines, vous pouvez commencer un exercice léger et à faible impact pour commencer à vous remettre en forme.
