Même une tension mineure sur vos ischio-jambiers doit être traitée immédiatement pour réduire l'enflure et encourager le processus de guérison dès que possible. Il peut être difficile pour un athlète d'accepter le besoin de se reposer et de reprendre les exercices progressivement, mais se pousser trop fort augmente considérablement le risque de se blesser à nouveau. Dans la plupart des cas, la personne blessée revient à la normale en quelques semaines, mais dans les cas graves, une intervention chirurgicale peut être nécessaire.
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Partie 1 sur 3: Traitement immédiat
Étape 1. Appelez rapidement un médecin en cas de blessures graves
Une blessure grave peut nécessiter un rattachement chirurgical et doit être portée à l'attention d'un médecin dès que possible. Si l'un des symptômes suivants correspond à votre état, votre muscle ischio-jambier peut être complètement déchiré ou arraché de l'os:
- Un bruit sec de sensation au moment de la blessure.
- Une blessure très proche de la fesse ou du genou.
- Une grande quantité d'ecchymoses.
- Difficulté à marcher.
- Douleur intense ou faiblesse dans la jambe blessée.
- Voir les avertissements ci-dessous pour les symptômes qui nécessitent des soins médicaux à tout moment du processus de guérison.
Étape 2. Évaluez la blessure
Si l'emplacement de la blessure n'est pas évident, appuyez doucement sur la longueur et la circonférence de votre cuisse pour la localiser. Les blessures d'étirement ont tendance à impliquer le haut de la cuisse, tandis que le sprint est plus susceptible de déchirer les muscles près du genou.
S'il n'y a pas de site de blessure évident et qu'il n'y a pas eu d'impact ou de chute qui aurait pu provoquer une traction sur les ischio-jambiers, la douleur pourrait être due à des problèmes de bassin ou de dos. Contactez un médecin si vous pensez que cela pourrait être le cas
Étape 3. Reposez-vous
Levez-vous dès que possible après une blessure, même si vous ne ressentez que de légers tiraillements. Certains ischio-jambiers tirés, en particulier ceux du haut de la cuisse, entraînent des dommages à un tendon. Celles-ci sont moins douloureuses que les blessures musculaires, mais prennent plus de temps à guérir et nécessitent toujours du repos. Marchez le moins possible les premiers jours et évitez tous les exercices de course et de jambes. Si la marche entraîne une douleur quelconque, raccourcissez votre foulée à une distance non douloureuse. Si même une courte foulée cause de la douleur, utilisez une paire de béquilles et consultez un médecin.
Étape 4. Appliquez un sac de glace une fois par heure
Utilisez une compresse froide ou enveloppez de la glace dans une serviette humide et placez-la sur le site de la blessure. Laissez-le pendant 10 à 15 minutes, puis retirez-le. Répétez cette opération une fois par heure pendant la journée où vous avez tiré vos ischio-jambiers. Continuez à glacer une fois toutes les deux ou trois heures pendant les deux jours suivants.
- Pour éviter les dommages, n'appliquez pas de glace directement sur la peau et ne la laissez pas plus de 15 minutes.
- N'utilisez pas ce traitement si vous souffrez du phénomène de Raynaud ou d'autres problèmes de circulation sanguine.
Étape 5. Compressez votre jambe
Enroulez un bandage de compression élastique ou un ruban athlétique autour de votre cuisse, en commençant au-dessus du genou et en se terminant à environ 3 pouces (7,5 cm) sous l'aine. Lorsque vous faites des cercles autour de votre jambe, assurez-vous que chaque nouveau cercle chevauche environ 50 % du dernier. Le résultat final doit être confortable, mais pas trop serré ou ne pas couper la circulation.
Vous pouvez acheter un bandage de cuisse à enfiler dans un magasin d'articles de sport à la place
Étape 6. Élevez votre jambe
Pour réduire l'enflure, asseyez-vous ou allongez-vous et posez votre jambe sur un objet de grande taille, de sorte que le site de la blessure soit plus haut que votre cœur. Faites-le autant que possible pendant les 24 premières heures après la blessure.
Étape 7. Ne prenez des analgésiques que si nécessaire
Afin de gérer la douleur et potentiellement de réduire l'enflure, prenez un analgésique AINS tel que l'ibuprofène, le naproxène ou l'acétaminophène. Ceux-ci ne doivent être utilisés que pour la gestion de la douleur à court terme afin de minimiser les effets secondaires, à moins que vous n'ayez une recommandation d'un médecin. Certains médecins déconseillent leur utilisation pendant cette période, en raison de la possibilité d'un ralentissement de la guérison.
Parlez d'abord à un médecin si vous souffrez d'hypertension artérielle, de maladie cardiaque ou rénale, ou si vous avez déjà eu des ulcères d'estomac ou des problèmes d'hémorragie interne
Étape 8. Évitez d'empirer les choses
En plus d'éviter de courir et d'autres exercices, évitez les activités suivantes pendant les prochains jours, jusqu'à ce que vous puissiez marcher sans douleur:
- Évitez la chaleur (prenez des bains ou des douches tièdes)
- Éviter l'alcool
- Eviter les massages
Étape 9. Continuez lorsque les activités quotidiennes sont sans douleur
Jusqu'à ce que vous puissiez marcher sans douleur ni tiraillement, glacez votre blessure une fois toutes les deux ou trois heures d'éveil, pendant 10 à 15 minutes, et minimisez la quantité d'activité impliquant votre jambe. Cela dure généralement trois ou quatre jours après la blessure.
Partie 2 sur 3: Poursuite du traitement
Étape 1. Passez au traitement chaud/froid
À ce stade, au lieu de geler la blessure, vous pouvez appliquer une compresse chaude pendant 3 minutes, puis une compresse froide pendant 1 minute. Répétez cette opération six fois, pour un total de 24 minutes. Effectuez ce traitement deux fois par jour jusqu'à ce que votre jambe soit suffisamment rétablie pour faire du jogging pendant cinq minutes sans douleur. Sachez que ce traitement n'est pas complètement compris, et certains médecins préfèrent passer entièrement aux traitements chauds.
En général, le traitement par le froid réduit le flux sanguin, tandis que la chaleur l'augmente. L'augmentation du flux sanguin favorise la guérison mais augmente également l'enflure, de sorte que la chaleur ne doit pas être utilisée tant que la blessure est encore douloureuse et considérablement enflée
Étape 2. Commencez des exercices d'étirement doux
Commencez prudemment à utiliser un ou les deux étirements suivants, mais arrêtez ou réduisez immédiatement la quantité d'étirements si vous ressentez une douleur à un moment donné. L'objectif est d'étirer légèrement la zone blessée, pas d'augmenter votre flexibilité, alors gardez ces étirements plus légers qu'ils ne le seraient normalement. Pour commencer, maintenez chaque étirement pendant 10 secondes maximum, détendez-vous, puis répétez une série de trois à six étirements, selon votre confort. Faites cela plusieurs fois par jour.
- Placez votre pied sur une table basse ou une chaise et étirez-vous de la hanche vers une position confortable et détendue avec un léger étirement à l'arrière de votre jambe.
- Allongez-vous sur le dos et soulevez votre jambe verticalement ou aussi haut que possible. Tirez doucement sur votre cuisse avec vos mains, avec votre genou légèrement plié.
Étape 3. Effectuez des exercices de renforcement musculaire
Si vous pouvez vous étirer sans douleur, commencez des exercices supplémentaires pour redonner toute leur force à vos muscles. Idéalement, vous devriez consulter un médecin pour savoir quels exercices se concentreront sur votre muscle blessé avec un risque minimal de dommages. Si vous n'avez pas accès à un médecin, essayez ce qui suit une fois tous les un ou deux jours, mais arrêtez immédiatement si vous ressentez de la douleur:
- Allongez-vous sur le dos et inclinez légèrement votre genou. Contractez le muscle de votre cuisse avec environ 50% de sa force maximale, maintenez pendant trente secondes, puis détendez-vous et répétez plusieurs fois. Si toujours sans douleur, répétez avec votre genou à un angle plus étroit, en ramenant votre pied vers votre hanche.
- Asseyez-vous sur une chaise roulante ou un tabouret et placez les deux talons sur le sol, en fléchissant vos ischio-jambiers pour vous tirer vers l'avant. Après quelques jours, essayez d'utiliser uniquement le talon de la jambe blessée.
Étape 4. Continuez une fois que vous avez presque atteint la fonction normale
Une fois cette étape terminée, vous devriez pouvoir faire du jogging pendant quelques minutes sans douleur et avoir une amplitude de mouvement presque normale. Une légère traction aux ischio-jambiers peut traverser cette étape en un à dix jours, tandis qu'une blessure plus importante peut durer deux à trois semaines. Une blessure qui implique une déchirure massive et une douleur intense peut prendre plusieurs semaines à guérir, voire nécessiter une intervention chirurgicale.
Partie 3 sur 3: Retrouver toutes ses fonctions
Étape 1. Étirez-vous dynamiquement et avec une amplitude de mouvement complète
Une fois que la blessure est pratiquement guérie et que vous essayez de retrouver votre ancienne flexibilité, vos exercices d'étirement doivent impliquer un mouvement dynamique une fois tous les deux jours, la jambe se balançant pendant l'étirement. Si vous ressentez de la douleur, arrêtez-vous et reprenez des étirements plus doux. Voici quelques exemples, mais consultez un spécialiste des blessures sportives pour obtenir des conseils spécifiques à vos besoins:
- Tenez-vous debout sur votre jambe non blessée et balancez doucement la jambe blessée vers l'avant. La jambe doit rester détendue, mais balancez-vous aussi loin que vous le souhaitez. Faites-le en trois séries de dix répétitions.
- Allongez-vous sur le dos et amenez vos hanches en l'air, appuyées sur vos mains. Faites tourner vos jambes à l'envers.
Étape 2. Utilisez des exercices de renforcement plus puissants
Il existe de nombreuses façons de renforcer vos ischio-jambiers, et un médecin ou un entraîneur sportif peut vous dire quelles méthodes conviennent le mieux à votre objectif. Essayez d'effectuer des flexions des ischio-jambiers en vous allongeant sur le dos et en soulevant votre cheville avec des poids aux chevilles, en progressant éventuellement vers des flexions des ischio-jambiers assis, puis des flexions des ischio-jambiers debout.
Si vous exercez vos quadriceps, ajoutez ces exercices de renforcement des ischio-jambiers à votre routine habituelle. Les quadriceps qui sont beaucoup plus forts que vos muscles ischio-jambiers augmentent le risque d'une autre tension ou déchirure
Étape 3. Revenez progressivement à votre routine habituelle
Pour minimiser les risques de nouvelle blessure, essayez d'augmenter l'intensité ou la durée de votre routine d'exercice de pas plus de 10 % chaque semaine.
Soyez très prudent lorsque vous revenez dans vos activités. Si vous sentez que quelque chose ne va pas, arrêtez immédiatement.
Comment se remettre d'une blessure aux ischio-jambiers ?
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Des astuces
- Les ischio-jambiers sont en fait trois muscles distincts: le semi-tendineux, le semi-membraneux et le biceps fémoral.
- Le massage peut causer des dommages dans les premiers jours suivant la blessure, mais peut aider une fois la douleur immédiate disparue. Commencez par un massage très doux et léger et évitez le massage des tissus profonds pendant plusieurs semaines.
Mises en garde
- Si votre jambe devient plus douloureuse, plus enflée ou plus meurtrie, appelez un médecin.
- Si vous ressentez des picotements ou des engourdissements avant que votre jambe ne finisse de cicatriser, contactez un médecin. Cela pourrait être un signe de lésions nerveuses.
