Un muscle tiré ou tendu est un muscle qui a été trop étiré en raison d'une activité physique, ce qui entraîne un gonflement et une douleur. Les muscles tirés sont des blessures courantes qui peuvent généralement être traitées efficacement à la maison. Apprenez à prendre soin de votre muscle étiré et à décider quand une intervention médicale est nécessaire.
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Partie 1 sur 3: Obtenir un soulagement immédiat
Étape 1. Reposez le muscle
Lorsque vous contractez un muscle, arrêtez de faire l'activité qui l'a fait contracter. Les muscles tirés sont en fait des déchirures dans les fibres musculaires, et un effort supplémentaire pourrait faire grossir la déchirure et entraîner une blessure grave.
- Laissez-vous guider par la quantité de douleur que vous ressentez. Si une élongation musculaire se produit pendant que vous courez ou pratiquez un sport et que vous devez vous arrêter et reprendre votre souffle à cause de la douleur intense, la meilleure chose à faire est de rester assis pendant le reste du match.
- Prenez quelques jours pour récupérer du muscle tiré avant de reprendre l'activité qui l'a causé.
Étape 2. Glacez le muscle
Le glaçage de la zone réduit l'enflure et aide à soulager la douleur. Remplissez un grand sac de conservation des aliments avec des glaçons. Enveloppez-le dans une serviette fine pour protéger votre peau des dommages causés par la glace directe. Tenez le sac de glace sur votre zone douloureuse pendant 20 minutes à la fois 4 à 8 fois par jour jusqu'à ce que l'enflure ait diminué.
- Un sac de petits pois surgelés ou d'un autre légume fonctionne également bien comme un sac de glace.
- Évitez d'utiliser de la chaleur, qui ne réduira pas l'inflammation causée par un muscle tiré.
Étape 3. Compressez la zone
Envelopper le site du muscle tiré peut réduire l'inflammation et fournir un soutien pour prévenir d'autres blessures. Utilisez un bandage as pour envelopper lâchement votre bras ou votre jambe.
- N'enveloppez pas la zone trop étroitement, ou vous pourriez empêcher la circulation.
- Si vous n'avez pas de bandage as, coupez une vieille taie d'oreiller en une longue bande et utilisez-la pour comprimer la zone.
Étape 4. Élevez le muscle
Élever la zone enflammée peut aider à réduire l'enflure et lui fournir le repos dont elle a besoin pour guérir.
- Si vous vous êtes étiré un muscle de la jambe, posez-le sur un pouf ou une chaise pendant que vous êtes assis.
- Si vous avez tiré sur un muscle de votre bras, vous pouvez l'élever à l'aide d'une écharpe.
Étape 5. Prenez un analgésique
Les anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) tels que l'aspirine ou l'ibuprofène réduisent la douleur et vous aident à vous déplacer plus facilement avec un muscle tiré. Assurez-vous de ne pas dépasser la dose recommandée et ne donnez jamais d'aspirine aux enfants.
Partie 2 sur 3: Savoir quand demander un traitement médical
Étape 1. Surveillez votre douleur
Le repos des muscles et l'utilisation de sacs de glace devraient permettre de soigner une élongation musculaire en quelques jours. Si vous ressentez une douleur intense qui ne se dissipera pas, consultez un médecin. Vous pourriez avoir une blessure grave qui nécessite des soins médicaux.
- Si votre médecin détermine que votre blessure nécessite des soins supplémentaires, vous pouvez recevoir une paire de béquilles ou une écharpe pour que le muscle tiré puisse se reposer. Des analgésiques sur ordonnance peuvent également être administrés.
- Dans de rares cas, un muscle tiré nécessite une thérapie physique ou des soins chirurgicaux.
Étape 2. Consultez un médecin si vous présentez d'autres symptômes connexes
Parfois, la douleur musculaire est liée à autre chose qu'un effort excessif. Vous pensez peut-être que vous vous êtes étiré un muscle pendant une activité physique, mais si vous ressentez ces autres symptômes en même temps, prenez rendez-vous avec un médecin:
- Ecchymoses
- Gonflement
- Signes d'infection, comme des démangeaisons et une peau rouge et surélevée.
- Marques de morsure dans la zone de la douleur.
- Mauvaise circulation ou engourdissement dans la zone où la douleur musculaire est ressentie.
Étape 3. Recherchez une attention immédiate si vos symptômes sont graves. Si votre douleur musculaire s'accompagne de l'un de ces symptômes graves, rendez-vous aux urgences ou au centre de soins immédiats pour savoir ce qui se passe:
- Vos muscles sont extrêmement faibles.
- Vous avez le souffle court ou des étourdissements.
- Vous avez la nuque raide et de la fièvre.
Partie 3 sur 3: Empêcher les muscles étirés de se produire
Étape 1. Échauffez-vous
Les muscles tirés se produisent lorsque vos muscles sont surmenés, ce qui peut souvent se produire en raison de l'effort que vous faites avant de vous être correctement échauffé. Prenez le temps de vous étirer et d'échauffer vos muscles avant de participer à une activité physique.
- Si vous aimez courir, faites un petit jogging avant de faire des sprints ou de courir plus vite.
- Si vous pratiquez un sport d'équipe, vous pouvez faire du jogging, jouer au catch ou faire de la gymnastique suédoise légère avant de plonger dans le jeu.
- Utilisez un rouleau en mousse pour étirer les muscles de vos jambes, de votre dos et de vos épaules. Cela peut vous aider à mieux réchauffer votre corps.
Étape 2. Restez hydraté en buvant au moins 8 à 11 verres d'eau par jour
La déshydratation augmente le risque de fatiguer vos muscles. Assurez-vous de boire beaucoup d'eau tout au long de la journée, y compris pendant votre entraînement. N'attendez pas d'avoir soif pour boire de l'eau, car vous êtes déjà déshydraté au moment où vous avez soif.
Si vous faites beaucoup d'exercice, assurez-vous de boire plus d'eau. Vous pouvez également boire des boissons pour sportifs, car un faible taux d'électrolytes peut également augmenter le risque de contracter un muscle
Étape 3. Faites de la musculation
L'intégration de l'haltérophilie et d'autres exercices de musculation dans votre routine d'exercice peut aider à éviter le risque de tirer un muscle pendant une activité. Utilisez des poids libres à la maison ou entraînez-vous dans la salle de musculation du gymnase pour construire un noyau solide et solide et garder vos muscles souples.
Étape 4. Sachez quand vous arrêter
Il est facile de se laisser emporter par le moment où vous faites une activité physique et de vous forcer à continuer même lorsque la douleur à la jambe ou au bras vous indique que vous devez arrêter. N'oubliez pas que mettre plus de pression sur un muscle tiré ne fera qu'empirer les choses. Si vous provoquez une déchirure plus profonde, vous devrez peut-être vous asseoir pendant une saison entière au lieu d'un seul match.
Étirements et exercices pour les muscles tirés
Exercices de poids corporel doux à faire après une élongation musculaire
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Programme pour faciliter la reprise de l'exercice après une élongation musculaire
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Routine d'échauffement pour éviter les élongations musculaires
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Des astuces
- Essayez des baumes chauds/froids pour soulager les douleurs musculaires. Ils ne réduisent pas l'enflure, mais ils améliorent la sensation de la zone.
- Une fois que l'enflure a diminué, appliquez une compresse thermique pour réchauffer vos muscles avant de faire de l'exercice.
- Prenez un bon bain chaud pour détendre les muscles.
- Mettez un coussin chauffant sur le muscle tiré pour soulager la douleur.
- Optez pour un massage en profondeur afin de réduire les spasmes musculaires, mais pas avant 48 heures après la blessure.
- Assurez-vous que vous n'avez pas subi de blessure plus grave, comme une déchirure du biceps, et consultez un médecin si vous ressentez une douleur prolongée à cause de ce que vous pensiez être une élongation musculaire.
