Un muscle tiré en arrière peut être une blessure douloureuse qui vous empêche de mener à bien vos activités normales. Naturellement, vous voudrez que la blessure guérisse le plus rapidement possible. Heureusement, il existe des techniques efficaces qui peuvent accélérer votre rétablissement. En prenant les mesures appropriées juste après la blessure et en prenant soin du muscle pendant qu'il guérit, vous pouvez vous remettre sur pied en un rien de temps. Vous pouvez également prendre des mesures préventives pour éviter des blessures similaires à l'avenir.
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Méthode 1 sur 3: Soulager la douleur juste après la blessure
Étape 1. Appliquez un sac de glace sur la zone dans les 48 heures suivant la blessure
Immédiatement après avoir tiré un muscle, il y a généralement une inflammation et un gonflement entourant la blessure. Dès que possible, appliquez de la glace sur la zone pour combattre cette inflammation. Enveloppez le sac de glace dans une serviette et maintenez-le contre la zone blessée pendant 15 minutes à la fois. Vous pouvez répéter ce traitement à intervalles réguliers tout au long de la journée, jusqu'à 10 fois sur une période de 24 heures.
- Les pharmacies et les supermarchés ont généralement des blocs réfrigérants en gel que vous pouvez conserver au congélateur et retirer en cas de besoin.
- Si vous n'avez pas de pack de glace en gel, il existe plusieurs méthodes pour en fabriquer vous-même à la maison.
Étape 2. Prenez des analgésiques AINS
Pour les muscles tirés, les anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) fonctionnent mieux car ils sont anti-inflammatoires. Cela réduit l'enflure et l'inflammation résultant d'une élongation musculaire et vous aide à guérir plus rapidement. Rendez-vous dans une pharmacie et procurez-vous une bouteille d'analgésiques AINS et commencez à les prendre immédiatement. L'ibuprofène, l'aspirine et le naproxène sont tous des AINS.
- Ne prenez pas d'AINS pour la douleur pendant plus de 10 jours consécutifs sans consulter votre médecin.
- D'autres analgésiques comme l'acétaminophène aideront à réduire la douleur causée par la blessure, mais ils ne combattront pas l'inflammation comme le feront les AINS. Si possible, privilégiez les anti-inflammatoires plutôt que les autres.
- Tous les analgésiques ont des instructions légèrement différentes. Lisez et suivez toutes les instructions pour tout médicament que vous utilisez.
- Certaines personnes sont allergiques aux AINS. Si vous avez déjà eu une réaction allergique à ce médicament, ne le prenez pas.
Étape 3. Passez au chauffage 48 heures après la blessure
Après avoir appliqué des sacs de glace pour réduire le gonflement immédiatement après la blessure, passez à la chaleur après 48 heures. La thermothérapie stimule le flux sanguin vers la blessure et l'aide à guérir. Il apaise également les courbatures et les tiraillements qui commencent à s'installer quelques jours après une blessure musculaire. Appliquez de la chaleur pendant des périodes de 10 minutes à intervalles réguliers tout au long de la journée pour détendre vos muscles blessés.
- Gardez une couche entre votre peau et le pack de chaleur pour éviter les brûlures.
- Les pharmacies vendent différents types de compresses chauffantes que vous pouvez utiliser. Ceux-ci incluent des packs de gel ou des enveloppements qui peuvent être placés au micro-ondes pour se réchauffer.
- Vous pouvez également concentrer l'eau chaude sur la zone blessée sous la douche.
Étape 4. Reposez-vous pendant seulement 24 à 48 heures
Dans les quelques jours qui suivent la blessure, vous aurez mal et vos muscles sont susceptibles d'être à nouveau blessés. Vous ne pourrez probablement pas effectuer vos activités quotidiennes. Reposez votre dos pendant ce temps. Allongez-vous dans une position confortable au lit ou sur le canapé, appliquez de la glace ou de la chaleur sur la zone et prenez des médicaments anti-inflammatoires.
- Si vous n'arrivez pas à vous mettre à l'aise, essayez de vous allonger sur le dos et d'élever vos pieds avec un oreiller. Cela enlève une partie de la pression sur votre dos.
- Après 1-2 jours de repos, il n'est pas recommandé de se reposer davantage.
Étape 5. Consultez un médecin si vous souffrez de douleurs abdominales sévères, de fièvre ou de problèmes de contrôle de la vessie ou d'incontinence intestinale
Ces symptômes pourraient indiquer une blessure interne grave. Contactez votre médecin et essayez d'obtenir un rendez-vous dès que possible. Si votre médecin soupçonne une blessure grave, il peut vous recommander de vous rendre à l'hôpital.
Si la douleur est intense ou si votre médecin n'est pas disponible, n'hésitez pas à vous rendre aux urgences
Méthode 2 sur 3: Se remettre de la blessure
Étape 1. Reprenez vos activités normales 24 à 48 heures après la blessure
Alors que vous devriez vous reposer pendant les premiers jours après une blessure au dos, reprenez vos activités normales aussi bien que possible après cette période de repos initiale. Une immobilité prolongée peut entraîner un resserrement de vos muscles et rendre la récupération plus difficile. Des études ont montré que les personnes souffrant de lombalgie récupèrent plus rapidement lorsqu'elles restent actives. Levez-vous et marchez, effectuez des tâches ménagères et faites des courses si vous le pouvez. Cela maintient vos muscles actifs et prévient les futures tensions.
- La marche est un excellent moyen de rester actif. Même marcher pendant 3 à 5 minutes plusieurs fois par jour peut aider à réduire votre raideur et votre inconfort. Le mouvement aide à soulager les spasmes musculaires et prévient la perte de force musculaire.
- Cependant, ne commencez pas encore à faire de l'exercice ou à soulever des objets lourds. Cela peut re-blesser votre dos et retarder la récupération.
Étape 2. Demandez à votre médecin des relaxants musculaires
Si les analgésiques en vente libre n'ont pas fonctionné, les relaxants musculaires pourraient soulager votre douleur. Gardez à l'esprit que les relaxants musculaires peuvent provoquer de la somnolence et ne sont probablement pas meilleurs que l'ibuprofène pour soulager la douleur. Ils sont délivrés uniquement sur ordonnance, alors consultez votre médecin pour obtenir une ordonnance si d'autres médicaments ne fonctionnent pas.
- Les relaxants musculaires comportent un risque de dépendance, alors ne les prenez que comme prescrit. Arrêtez de les prendre lorsque votre blessure s'est améliorée.
- Envisagez de ne prendre des relaxants musculaires que la nuit ou au coucher, et évitez d'en prendre si vous devez conduire ou travailler.
Étape 3. Essayez la massothérapie
Prenez rendez-vous avec un massothérapeute pour faciliter votre rétablissement. Gardez à l'esprit que les traitements comme la massothérapie et le yoga fonctionnent mieux pour la lombalgie chronique, plutôt que pour la douleur aiguë (moins de 4 semaines). Pourtant, beaucoup de gens trouvent qu'ils apprécient et se sentent mieux de la massothérapie.
- Expliquez pleinement votre blessure à votre massothérapeute. Ils peuvent ensuite utiliser ces informations pour ajuster leur approche du massage de votre dos.
- Assurez-vous de consulter un massothérapeute agréé et qualifié. Enquêtez sur tout massothérapeute que vous envisagez en effectuant une recherche sur Internet et en vérifiant s'il y a des plaintes répertoriées.
Étape 4. Consultez le médecin si votre douleur ne s'est pas améliorée après 2 semaines
La plupart des blessures au dos s'améliorent considérablement en deux semaines si vous prenez les bonnes mesures de traitement. Si les méthodes à domicile ne vous ont pas soulagé de vos maux de dos, vous pourriez avoir une blessure plus grave. Contactez votre médecin pour une évaluation.
Le médecin peut effectuer une série de tests et recommander les prochaines étapes
Étape 5. Allez à la thérapie physique si votre médecin le recommande
Si votre dos vous fait mal depuis plus de 4 à 6 semaines ou ne montre aucun signe d'amélioration, une thérapie physique peut vous aider. Si votre médecin vous prescrit une thérapie physique, prenez rendez-vous dès que possible. Suivez toutes les instructions de votre nouveau physiothérapeute.
Votre physiothérapeute peut vous recommander des exercices de renforcement, des étirements ou un conditionnement aérobique
Méthode 3 sur 3: Prévenir des blessures similaires
Étape 1. Pratiquez une technique de levage appropriée
L'une des causes les plus courantes des muscles tirés en arrière est de soulever un objet lourd de manière incorrecte. Ne concentrez pas tout le poids sur votre dos lorsque vous soulevez un objet. Au lieu de cela, pliez les genoux et les hanches pour garder le poids concentré sur vos jambes.
- Placez vos pieds à la largeur des épaules pour établir une large base de soutien. Ensuite, accroupissez-vous en pliant les hanches et les genoux.
- Saisissez l'objet et soulevez-le avec vos jambes. Gardez le dos droit pendant tout le mouvement.
- Abaissez l'objet vers le bas avec la même action.
Étape 2. Échauffez-vous et étirez-vous avant de faire de l'exercice
Lorsque les muscles ne sont pas préparés à l'activité, ils peuvent tirer et se déchirer lorsque vous commencez à faire de l'exercice. Suivez un programme complet d'échauffement et d'étirement avant une séance d'entraînement pour éviter les blessures.
- Réchauffez-vous avec un peu de cardio léger avant de vous étirer. Marcher ou courir légèrement pendant 5 à 10 minutes est un bon échauffement. Cela augmente la circulation vers vos muscles et les prépare à l'activité.
- Étirez-vous bien après votre échauffement.
Étape 3. Restez actif et mobile
Si vous menez une vie sédentaire, vos muscles pourraient perdre leur conditionnement. Cela vous rend beaucoup plus sensible aux tractions. Évitez ce risque en restant actif. Vous n'avez pas besoin d'aller au gymnase tous les jours pour y parvenir. Quelques techniques peuvent grandement améliorer votre condition physique.
- Ne restez pas assis pendant de longues périodes. Levez-vous et marchez toutes les 20 minutes environ pour maintenir la circulation dans vos muscles. Vous pouvez le faire au travail ou à la maison pendant que vous regardez la télévision.
- Marchez au lieu de prendre l'ascenseur autant que vous le pouvez.
- Intégrez les étirements à votre routine quotidienne.
Étape 4. Maintenez un poids corporel sain
L'excès de poids met beaucoup de pression sur votre dos et vous rend plus sensible aux tractions musculaires. Discutez avec votre médecin pour savoir quel serait votre poids idéal. Ensuite, prenez des mesures pour atteindre et maintenir ce poids.
- Perdez du poids si votre médecin pense que cela vous aidera.
- Commencez un programme d'exercices axé sur le cardio pour brûler les graisses.
- Adoptez une alimentation saine pour donner à votre corps les nutriments dont il a besoin pour rester actif.
