Votre mollet peut être « tiré » (ou tendu) lorsque les muscles à l'arrière de la partie inférieure de votre jambe sont trop sollicités par l'activité physique. Vous pouvez avoir un mollet tiré si vous remarquez des symptômes tels qu'une douleur ou un étirement anormal de la jambe, ainsi qu'un léger gonflement, une rougeur ou des ecchymoses. Dans les 3 premiers jours après la blessure, vous pouvez faire des exercices doux pour maintenir la force et favoriser la guérison. Après cela, commencez à faire des étirements pour reconstruire votre force et votre mobilité avant la blessure. Vous pouvez également faire des échauffements et des étirements réguliers pour garder vos mollets souples et éviter de futures tractions ou tensions.
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Méthode 1 sur 3: Exercice du muscle immédiatement après la blessure
Étape 1. Déplacez lentement votre pied de haut en bas au niveau de la cheville
Asseyez-vous sur le sol avec votre jambe blessée tendue devant vous. Gardez votre autre pied planté à plat sur le sol avec votre genou plié. Fléchissez doucement et lentement le pied du côté blessé vers le bas, en pointant vos orteils vers l'avant et loin de votre corps. Ramenez progressivement votre pied à la position de départ, puis fléchissez-le dans la direction opposée, de sorte que vos orteils soient dirigés vers le haut et légèrement vers votre corps.
- Faites 10 répétitions de cet exercice.
- Vous trouverez peut-être plus facile de faire cet exercice avec le genou de votre jambe blessée légèrement plié au début. Progressez progressivement jusqu'à le faire avec la jambe tendue.
Étape 2. Faites des cercles de cheville
Asseyez-vous ou allongez-vous dans une position confortable. Pointez vos orteils et tournez lentement votre pied et votre cheville en cercle. Répétez cet exercice 10 fois.
Pour le plus grand avantage, faites pivoter votre pied et votre cheville 10 fois dans chaque sens (dans le sens des aiguilles d'une montre et dans le sens inverse des aiguilles d'une montre)
Étape 3. Effectuez ces exercices 4 à 5 fois par jour
Faites les exercices lentement et avec précaution, afin d'obtenir un bon étirement sans aggraver votre blessure. Vous pouvez ressentir un certain inconfort, mais arrêtez si vous ressentez de la douleur.
Si vous ne savez pas si vous pouvez faire ces exercices en toute sécurité avec votre blessure, parlez-en à votre médecin ou à un physiothérapeute
Méthode 2 sur 3: Étirer votre mollet pendant que vous guérissez
Étape 1. Essayez un étirement profond du mollet
Après les 3 premiers jours suivant la blessure, vous pouvez commencer à faire des étirements plus intenses. Tenez-vous debout sur une surface plane avec votre jambe blessée en avant et votre jambe non blessée derrière vous. Penchez-vous légèrement en avant pour que le genou de votre jambe blessée s'étende sur votre pied, en gardant votre talon à plat sur le sol. Vous devriez sentir un léger resserrement des muscles de vos mollets.
Maintenez cette position pendant 15 secondes à la fois et répétez 4 fois. Laissez votre jambe se reposer pendant quelques secondes entre les répétitions
Étape 2. Faites des étirements muraux
Tenez-vous face à un mur et placez vos mains contre le mur au niveau des épaules. Tenez votre jambe blessée droite et placez-la légèrement derrière vous avec votre pied à plat sur le sol. Avancez avec votre jambe indemne et pliez votre genou à un angle de 90°.
Restez dans cette position pendant environ 15 secondes et répétez l'étirement 4 fois avec de brefs repos entre les deux
Étape 3. Effectuez des élévations de talon pour développer votre force
Posez vos mains sur le dossier d'une chaise stable ou sur une autre surface solide. Mettez les deux pieds sur le sol à environ la largeur des épaules. Soulevez-vous lentement sur vos orteils et la pointe de vos pieds, en mettant autant de poids sur vos mains que nécessaire. Maintenez cette position pendant environ 5 secondes avant de revenir lentement à la position de départ.
- Vous pouvez répéter cet exercice 4 fois ou faire autant de répétitions que vous vous sentez à l'aise.
- Au fur et à mesure que vous développez votre force, essayez de vous lever uniquement sur la jambe blessée. Essayez de travailler jusqu'à être capable de faire le même nombre de répétitions des deux côtés.
Étape 4. Faites ces exercices 3 à 4 fois par jour jusqu'à ce que les deux jambes ressentent la même chose
Lorsque votre jambe blessée commence à guérir et à reconstruire sa force, testez ces étirements sur les deux jambes. Votre objectif est de pouvoir réaliser un étirement égal et le même nombre de répétitions des deux côtés sans inconfort ou douleur supplémentaire dans la jambe blessée.
Faites toujours attention lorsque vous faites ces étirements pour ne pas aggraver votre blessure. Un peu de tiraillement ou d'inconfort est à prévoir, mais arrêtez si vous ressentez une douleur
Méthode 3 sur 3: Prévenir les futures souches
Étape 1. Laissez votre mollet guérir complètement avant de reprendre vos activités habituelles
Si vous êtes actif ou sportif, évitez de vous replonger dans des activités qui pourraient à nouveau blesser votre mollet. Tenez-vous-en à des étirements doux et à des exercices légers pendant les 2 premières semaines après l'effort, puis revenez progressivement à une activité plus intense. Avec des soins appropriés, vous devriez être en mesure de reprendre vos activités habituelles dans un délai d'environ 8 semaines.
- Faire des exercices légers, comme la natation ou la marche, peut aider à reconstruire la force et favoriser la guérison pendant les premières semaines après avoir étiré votre mollet.
- Au fur et à mesure que votre tension guérit, évitez les exercices modérés et intenses, tels que la course, l'aérobic, la danse et d'autres exercices à fort impact.
Étape 2. Échauffez-vous avant de faire de l'exercice
L'échauffement de vos muscles peut augmenter le flux sanguin et réduire le risque de foulures et d'autres blessures. Faites au moins 6 minutes d'échauffement avant toute activité intense. Parlez à votre médecin ou à votre physiothérapeute pour créer un échauffement sain pour vous. À titre d'exemple de routine d'échauffement, vous pouvez:
- Marchez sur place jusqu'à 3 minutes, en pompant vos bras avec vos coudes pliés pendant que vous marchez.
- Alternez en plaçant vos talons gauche et droit sur le sol devant vous, en frappant avec les deux bras en même temps. Essayez de faire 60 creusements de talons en 60 secondes.
- Faites 30 levées de genoux. Levez alternativement chaque genou à un angle de 90° et touchez le genou avec votre main opposée. Gardez votre dos droit et vos muscles abdominaux contractés pendant que vous faites cela. Visez 1 genou levée par seconde.
- Faites 10 roulades d'épaules, 5 vers l'avant et 5 vers l'arrière. Si vous le souhaitez, vous pouvez marcher sur place tout en faisant cela.
- Avec vos pieds écartés à la largeur des épaules et vos bras tendus devant vous, pliez soigneusement vos genoux, puis redressez-vous jusqu'à votre position de départ. Répétez cela 10 fois.
Étape 3. Faites des étirements statiques des mollets pour vous rafraîchir après l'exercice
Après l'entraînement, passez environ 10 minutes à vous rafraîchir avec quelques étirements profonds. Maintenez chaque étirement pendant pas plus de 30 secondes. Faire des étirements statiques après une séance d'entraînement peut aider à assouplir vos muscles et à prévenir les tiraillements, les courbatures et les blessures. Consultez votre médecin ou votre physiothérapeute pour obtenir un bon entraînement de récupération pour vous. Pour étirer vos mollets, un exemple de récupération pourrait consister en:
- La pose de yoga du chien descendant.
- Un étirement du mollet avec une serviette ou une bande de résistance. Asseyez-vous sur le sol avec une jambe pliée et l'autre droite devant vous. Enroulez une serviette ou une bande autour du pied sur la jambe droite et tirez doucement votre pied vers vous jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre mollet. Changez de côté après 15-30 secondes.
- Un bout droit au talon. Tenez-vous debout avec la pointe de vos pieds reposant sur le bord d'une marche ou d'une boîte. Laissez un talon tomber vers le sol tout en pliant légèrement votre autre jambe vers l'avant au niveau du genou. Après 15-30 secondes, changez de côté.
Des astuces
- Les étirements peuvent être utiles lorsque vous avez étiré votre mollet, mais il est également important de reposer votre jambe, en particulier au cours des deux premières semaines après avoir tiré le muscle. Évitez de faire quoi que ce soit qui vous cause de la douleur pendant que vous guérissez.
- Dans les 48 heures suivant votre blessure, l'application de glace peut aider à réduire l'inflammation et à accélérer le processus de guérison. Déplacez le sac de glace sur votre mollet ou couvrez-le avec une serviette fine et laissez-le en place pendant 15 à 20 minutes maximum à la fois pour éviter les brûlures de glace. Laissez la zone se réchauffer pendant au moins 45 minutes avant d'appliquer à nouveau de la glace.
- Avant de faire de l'exercice ou d'étirer votre mollet, appliquez une serviette vapeur ou un coussin chauffant humide sur la zone blessée pendant 20 minutes maximum. Cela peut soulager votre douleur et aider à détendre le muscle avant de l'utiliser.
- L'alternance entre la glace et la chaleur peut vous aider à réduire l'enflure et la douleur.
- Les médicaments anti-inflammatoires, tels que l'ibuprofène ou le naproxène, peuvent à la fois réduire votre douleur et aider à minimiser l'inflammation dans les premiers jours suivant la blessure.
Mises en garde
- Un médecin peut vous examiner et déterminer si votre blessure est un muscle déchiré ou tiré. Il est important que vous le sachiez avec certitude, car un muscle déchiré a besoin d'un traitement supplémentaire pour récupérer.
- Si vous vous êtes blessé au mollet, consultez votre médecin ou un physiothérapeute pour une évaluation de votre état. Parlez-leur des types d'étirements et d'exercices qui sont sûrs et appropriés pour vous.
