Tirer un muscle dans votre dos peut être douloureux et frustrant, et vous pourriez être tenté de voir si vous pouvez l'étirer pour résoudre le problème. Avant de commencer à vous étirer, accordez-vous quelques jours pour traiter le muscle tiré en arrière avec du repos, un soulagement de la douleur et une reprise progressive des activités. Une fois que la douleur est en grande partie partie, vous pouvez commencer à faire des étirements du dos pour favoriser la guérison et, espérons-le, éviter une autre élongation musculaire à l'avenir !
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Méthode 1 sur 3: Ajouter des étirements à votre plan de traitement
Étape 1. Concentrez-vous sur le repos, la glace et le soulagement de la douleur pendant les premières 24 à 48 heures
L'étirement immédiat d'un muscle tiré en arrière ne fera qu'empirer les choses: donner à la blessure le temps de guérir d'abord ! Pendant au moins les premières 24 heures, et peut-être jusqu'à 48 heures, réduisez votre niveau d'activité et concentrez-vous sur la gestion de votre douleur et de votre inconfort. Utilisez des stratégies comme les suivantes:
- Appliquez un sac de glace enveloppé dans une serviette jusqu'à 15 minutes à la fois et jusqu'à 10 fois par jour.
- Prenez un analgésique en vente libre pour réduire l'inflammation et la douleur. Un analgésique AINS, comme l'ibuprofène ou le naproxène, fonctionnera.
- Allongez-vous autant que possible dans une position confortable sur votre lit ou votre canapé et surélevez vos jambes avec des oreillers si cela procure un soulagement supplémentaire.
Étape 2. Reprenez les activités avec précaution après environ 1-2 jours
Le repos est important juste après avoir étiré un muscle, mais il est alors temps de se remettre progressivement en mouvement. À moins que vous n'ayez encore trop mal pour le faire, commencez à faire de courtes promenades et à faire d'autres tâches ménagères et courses de base pas plus de 48 heures après votre blessure.
- Cependant, ne commencez pas à faire des activités qui impliquent de soulever des objets de poids réel ou de vous tordre le dos. Attendez que votre douleur soit en grande partie ou complètement partie avant de reprendre lentement ces activités.
- Si la marche ou une autre activité à faible impact vous cause des maux de dos, relâchez-vous et reprenez plus progressivement vos activités.
Étape 3. Faites participer votre médecin si la douleur persiste ou s'aggrave
Bien que rare, si vous développez des douleurs abdominales sévères, une fièvre qui dure 4 heures ou de nouveaux problèmes de contrôle des intestins ou de la vessie, contactez votre médecin ou obtenez une aide médicale d'urgence immédiatement. Alternativement, si vous ne ressentez aucune amélioration de vos maux de dos et de votre inconfort après une semaine, appelez votre médecin pour un rendez-vous.
Selon la nature de votre blessure, votre médecin peut vous prescrire un relaxant musculaire, un analgésique plus puissant et/ou une thérapie physique pour traiter votre muscle rétracté
Étape 4. Ne commencez pas à étirer votre dos jusqu'à ce que la douleur disparaisse
Considérez les étirements comme l'une des dernières étapes du traitement d'un muscle tiré vers l'arrière, et plus encore comme l'une des premières étapes vers la prévention d'un autre muscle tiré vers l'arrière. Sauf avis contraire de votre médecin ou kinésithérapeute, attendez que votre dos soit presque entièrement normal avant de commencer un programme d'étirement.
Cela vaut la peine de le mentionner à nouveau: n'essayez pas de réparer un muscle tiré en l'étirant
Étape 5. Demandez si vous devriez faire des étirements dynamiques statiques
Les opinions des experts varient ici, alors demandez conseil à votre équipe de soins en fonction de votre situation particulière. L'étirement statique consiste à maintenir un étirement plus longtemps, souvent de 10 à 30 secondes (et parfois plus longtemps). Les étirements dynamiques, cependant, impliquent de maintenir des étirements pendant seulement 2-3 secondes et de faire plusieurs répétitions (représentations).
Presque tous les étirements du dos, y compris ceux présentés dans cet article, peuvent être effectués de manière statique ou dynamique
Méthode 2 sur 3: S'étirer pour aider le bas du dos
Étape 1. Faites des étirements de base des genoux à la poitrine pour cibler les muscles du bas du dos
Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps et les genoux pliés de manière à ce que vos pieds soient à plat sur le sol. Ramenez vos genoux vers votre poitrine et saisissez vos tibias supérieurs avec vos mains pour appliquer une légère pression vers le bas. Arrêtez et maintenez la pose une fois que vous ressentez une légère sensation d'étirement. Gardez le haut de votre corps à plat sur le sol.
Pour les étirements statiques, maintenez la pose pendant 10 à 30 secondes, relâchez et répétez 1 à 2 fois de plus. Pour des étirements dynamiques, maintenez la pose pendant 2 à 3 secondes et faites 10 à 12 répétitions (répétitions). Suivez les mêmes directives pour chaque étirement décrit dans cette section et faites chaque étirement individuel une fois par jour
Étape 2. Effectuez des rouleaux lombaires pour aider à détendre le bas du dos
Allongez-vous sur le sol, les bras tendus à hauteur d'épaule, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Sans bouger le haut de votre corps, faites pivoter les genoux et les jambes vers le sol d'un côté. Arrêtez-vous et maintenez le virage lorsque vous sentez une légère résistance.
- Si vous le souhaitez, faites pivoter votre tête dans le sens opposé de vos jambes - faites pivoter vos genoux vers la gauche et votre tête vers la droite, par exemple.
- Tournez à partir des hanches et du bas du dos, pas en tournant tout votre corps. Gardez les deux bras en contact avec le sol.
- Complétez vos répétitions d'un côté, puis changez ou alternez entre les côtés.
Étape 3. Utilisez l'étirement du « remuement de la queue » pour engager les muscles au-dessus de vos hanches
Mettez-vous à quatre pattes avec vos mains à plat sur le sol et vos bras tendus et à la largeur des épaules, votre dos droit, et vos genoux et le bas des jambes écartés de la largeur des hanches et à plat sur le sol. Faites pivoter votre tête et une de vos hanches du même côté afin de regarder en arrière vers votre queue, si vous en aviez une !
Alternez les côtés avec chaque répétition, ou complétez une série d'un côté, puis changez
Étape 4. Étirez vos ischio-jambiers pour mieux soutenir les muscles du bas du dos
Allongez-vous sur le dos avec un genou plié pour que votre pied soit à plat sur le sol. Enroulez une serviette de plage enroulée ou une sangle d'exercice (pas une bande d'exercice élastique) autour de votre autre pied. Saisissez l'autre extrémité de la serviette ou de la sangle avec les deux mains, tendez la jambe droite et tirez-la le plus haut possible avant de ressentir une légère sensation d'étirement. Tenez la pose à ce stade.
- Ne tirez pas sur la sangle au-delà du point où vous sentez un léger étirement dans vos ischio-jambiers. Vous ferez plus de mal que de bien !
- L'étirement de vos ischio-jambiers leur permet d'assumer une plus grande partie de la charge lorsque vous soulevez ou tournez, ce qui aide à protéger les muscles du bas du dos contre les blessures.
- Complétez vos répétitions sur une jambe, puis changez ou alternez les répétitions entre les jambes.
Étape 5. Détendez vos quadriceps pour profiter également aux muscles du bas du dos
Enroulez à nouveau la sangle d'exercice ou la serviette enroulée autour de l'un de vos pieds, mais cette fois, allongez-vous sur le ventre avec votre autre pied étendu à plat sur le sol. Saisissez l'autre extrémité de la sangle ou de la serviette avec une main (votre main gauche si la sangle ou la serviette est sur votre pied gauche, ou vice versa) et tirez votre talon vers votre dos jusqu'à ce que vous ressentiez une légère résistance. Gardez le haut de votre jambe à plat sur le sol pendant que vous tirez sur la moitié inférieure.
Comme pour travailler vos ischio-jambiers, étirer vos quadriceps aide à réduire la tension exercée sur les muscles du bas du dos
Étape 6. Posez une cheville sur l'autre genou et faites des étirements piriformes
Allongez-vous sur le dos avec un genou plié pour que votre pied soit à plat sur le sol. Croisez votre autre jambe pour que votre cheville repose sur votre genou plié. Enroulez vos deux mains autour de l'arrière de la jambe qui touche le sol, juste au-dessus du genou, et tirez-la vers votre poitrine jusqu'à ce que vous ressentiez une légère résistance musculaire. Arrêtez et maintenez la pose à ce stade.
- Complétez vos répétitions sur une jambe, puis passez à l'autre jambe.
- Cet étirement cible vos muscles piriformes, qui sont situés profondément dans le haut de vos fesses. Le travail de ces muscles peut réduire la douleur associée aux nerfs sciatiques qui partent de votre colonne vertébrale jusqu'aux côtés de la partie supérieure de vos jambes.
Méthode 3 sur 3: Cibler le milieu et le haut du dos
Étape 1. Utilisez les poses « chat » et « vache » pour vous étirer le long de votre colonne vertébrale
Agenouillez-vous à quatre pattes avec vos jambes à plat sur le sol, vos genoux alignés sous vos hanches et vos bras tendus et à la largeur des épaules. Penchez légèrement la tête et cambrez votre colonne vertébrale vers le haut jusqu'à ce que vous ressentiez un léger étirement, maintenez et relâchez. Déplacez-vous directement pour lever légèrement la tête et cambrer votre colonne vertébrale vers le bas de la même manière.
Tenez chaque pose pendant 10 à 30 secondes si vous faites des étirements statiques et répétez-les toutes les deux 1 à 2 fois de plus, une fois par jour. Réduisez le temps de maintien à 2-3 secondes et augmentez les répétitions (reps) à 10-12 pour des étirements dynamiques. Faites de même pour tous les étirements décrits dans cette section
Étape 2. Utilisez des étirements latéraux pour vous aider à vous remettre d'une blessure par torsion
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et une main sur la hanche. Levez votre autre bras au-dessus de votre tête et pointez votre main vers l'épaule opposée. Penchez le haut de votre corps vers le côté main sur la hanche jusqu'à ce que vous ressentiez une légère résistance, puis maintenez l'étirement.
- Ne tordez pas et ne penchez pas le bas de votre corps. Concentrez-vous uniquement sur la flexion du haut de votre corps sur le côté.
- Passez de l'autre côté une fois que vous avez terminé vos répétitions du premier côté.
- Cette torsion est particulièrement utile si vous vous remettez d'une élongation musculaire causée par une torsion.
Étape 3. Ciblez les muscles entre vos omoplates en les serrant
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les bras étendus sur les côtés à un angle d'environ 45 degrés vers le bas, vos doigts étendus et vos paumes pointées vers l'avant. Tournez vos pouces vers vos omoplates tout en essayant de serrer vos omoplates ensemble. Maintenez l'étirement et relâchez.
Vous pouvez également faire cet étirement à genoux ou assis sur un banc
Étape 4. Faites des étirements de flexion du cou pour alléger le fardeau sur le haut du dos
Tenez-vous debout, le dos droit, les bras sur les côtés et les pieds à la largeur des épaules. Penchez lentement votre cou vers l'avant et essayez de toucher votre menton au haut de votre poitrine, mais arrêtez de vous étirer et maintenez la pose dès que vous sentez une résistance à l'arrière de votre cou. Complétez vos répétitions souhaitées en faisant cet étirement.
Lorsque vous avez terminé, répétez l'étirement, mais cette fois, tournez la tête d'un côté pendant que vous la plongez de sorte que vous puissiez presque toucher votre oreille à l'avant de votre épaule. Arrêtez-vous lorsque vous sentez une résistance, maintenez l'étirement, répétez et terminez vos répétitions, puis faites une nouvelle série de répétitions tout en tournant la tête de l'autre côté
Des astuces
- En plus des étirements, les bains aux sels d'Epsom peuvent aider à soulager les muscles endoloris.
- La mousse qui fait rouler les muscles du dos peut aider à réduire la douleur.
