Lorsque vous êtes confronté à une tâche ou à une situation nouvelle ou stressante, vous pouvez commencer à douter de vos talents, de vos forces ou de vos capacités. Vous sous-estimer peut causer de l'anxiété ou du stress, et cela peut vous empêcher d'essayer quelque chose de nouveau. Cependant, surmonter le doute peut vous aider à augmenter votre confiance en vous et à atteindre vos objectifs. Si vous réduisez les pensées négatives, travaillez à renforcer votre estime de soi et faites des choix de vie sains, vous pouvez arrêter de vous sous-estimer.
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Méthode 1 sur 3: Réduire l'auto-persuasion négative
Étape 1. Défiez les pensées négatives
Les personnes qui se sous-estiment peuvent être freinées par des pensées négatives, telles que « Je ne vais pas bien réussir ma présentation » ou « Je ne pourrais jamais courir dans un 10 km ». Lorsque vous avez ces doutes et ces peurs, essayez de les évaluer logiquement pour réduire leur impact. Rappelez-vous que ce ne sont pas des faits. Ces idées ont été mises dans votre tête par d'autres personnes, des expériences passées ou des insécurités, et rien de tout cela n'est basé sur des faits. Au fil du temps, vous réduirez votre discours intérieur négatif et aurez une vision plus réaliste et positive de vos capacités.
- Par exemple, vous pourriez être nerveux à l'idée de terminer un projet à venir au travail. Au lieu de penser que votre patron ne sera pas satisfait de votre rapport, rappelez-vous que cette peur n'est pas gravée dans le marbre. Au lieu de cela, dites-vous que vous réussirez parce que vous planifierez à l'avance, ferez vos recherches et demanderez de l'aide si vous en avez besoin. Dites-le à vous-même, dites-le à d'autres personnes et écrivez-le. Remettre en question vos pensées négatives d'autant de manières que possible vous apportera le plus d'avantages.
- Si vous rêvez d'auditionner pour une production théâtrale locale, ne vous dites pas que vous n'obtiendrez jamais le rôle. Dites-vous que vous allez vous entraîner et faire de votre mieux lors de la prochaine série d'auditions. Dites-vous: « Avec un travail acharné et un engagement, je peux le faire. Même si je ne décroche pas le rôle principal, je serai toujours fier de mon courage et de mon travail acharné. »
Étape 2. Faites une liste de vos traits positifs
Pour vous aider à vous débarrasser de votre voix intérieure critique, faites une liste de tous vos traits positifs. Pensez aux situations qui se sont bien passées, aux objectifs que vous avez atteints ou aux circonstances difficiles que vous avez surmontées. Rappelez-vous qu'il est normal de se sentir bien dans sa peau et fier de ses réalisations. Relisez votre liste quotidiennement pendant un certain temps, puis chaque semaine, puis consultez-la dans les moments de doute.
- Vous pouvez même demander à des amis et des membres de votre famille d'ajouter à cette liste. Ils pourront peut-être penser à des choses que vous n'auriez pas envisagé d'ajouter à la liste.
- Si vous étiez fier d'une présentation que vous avez donnée au travail le trimestre dernier, ajoutez-la à votre liste. Décrivez comment vous vous y êtes préparé, ce que vous avez ressenti pendant la présentation et les commentaires positifs que vous avez reçus par la suite. Lisez cette description avant votre prochaine présentation pour éviter de sous-estimer vos talents et votre impact.
- Notez les traits que vous avez qui font de vous un bon ami. Si vous êtes un grand auditeur, ajoutez-le à votre liste. Si vous avez soutenu un ami ou un parent pendant une période difficile de sa vie, reconnaissez votre loyauté et votre engagement.
Étape 3. Arrêtez l'autocritique ou les insultes inutiles
Lorsque votre voix intérieure commence à critiquer ou à douter de vos capacités, arrêtez-vous et réfléchissez à ce que vous dites. Demandez-vous si c'est quelque chose que vous diriez à un ami ou à un parent. Rappelez-vous que si les autres dans votre vie ne méritent pas des critiques aussi dures ou inutiles, alors vous n'en profiterez pas non plus.
- Demandez-vous si vous diriez « Vous n'avez jamais été bon en mathématiques et vous ne réussirez donc pas bien à ce test » à votre ami qui s'inquiète d'un examen à venir. Vous ne sous-estimeriez probablement pas votre ami de cette manière. Reconnaissez que cette déclaration ne serait pas utile à votre ami ou à vous. Au lieu de cela, dites-vous que vous réussirez bien avec un travail acharné et une préparation.
- Si vous recevez beaucoup de révisions sur votre document de recherche, ne vous dites pas que vous n'êtes pas bon en écriture ou que vous êtes mauvais dans un sujet particulier. Évitez de dire « Je ne peux pas faire ça » ou « Je ne suis pas assez intelligent pour m'attaquer à ça ». Au lieu de cela, dites-vous que vous pouvez et que vous allez vous améliorer. Dites-vous: « Je sais que je suis un grand écrivain. Je vais travailler à l'amélioration de mon organisation lors de mes révisions et à l'amélioration de la proposition. »
- Vous pouvez même essayer de visualiser vos pensées douteuses flottant sur un nuage pour vous aider à les libérer.
Méthode 2 sur 3: Renforcer votre estime de soi
Étape 1. Évitez de vous comparer aux autres
Lorsque vous vous comparez aux autres, vous vous comparez souvent à une version idéalisée et irréaliste de cette personne. Pour construire votre propre confiance en vous et cesser de sous-estimer vos propres capacités, il est important de se rappeler que chacun a ses propres défauts ainsi que ses propres talents uniques. Efforcez-vous d'être votre propre moi unique.
- La prochaine fois que vous vous comparerez à quelqu'un, essayez de recentrer vos schémas de pensée. Au lieu de penser que votre ami est meilleur en sport que vous, dites-vous: « Sarah est une sprinteuse rapide et elle est excellente au football. Je suis fort et un grand nageur. Reconnaissez que vous avez tous les deux des talents et des forces au lieu de les opposer les uns aux autres.
- Aussi, rappelez-vous que vous ne voyez pas leurs luttes et qu'ils ont aussi des insécurités.
Étape 2. Limitez votre utilisation des médias sociaux
Passer beaucoup de temps sur les réseaux sociaux peut avoir un impact négatif sur votre estime de soi. Les utilisateurs de médias sociaux présentent généralement les aspects positifs ou glamour de leur vie, ce qui peut vous amener à vous comparer aux autres et à sous-estimer vos capacités ou votre estime de soi. Rappelez-vous que la plupart des gens ne partagent pas leurs difficultés quotidiennes et établissent des limites d'utilisation quotidiennes ou hebdomadaires des médias sociaux.
- Envisagez de supprimer vos applications de réseaux sociaux afin de ne pas être tenté de consulter votre compte tout au long de la journée.
- Prévoyez de vous inscrire uniquement le week-end.
Étape 3. Reconnaître qu'il est nécessaire de faire des erreurs
Afin d'arrêter de se sous-estimer, il est important de reconnaître qu'il est nécessaire de faire des erreurs car elles conduisent à apprendre sur soi. N'oubliez pas que personne n'est parfait et que les erreurs sont inévitables. Les erreurs ne reflètent pas mal qui vous êtes, vos talents ou vos compétences. Le mieux que vous puissiez faire est de vous préparer autant que possible aux situations et de reconnaître comment vous pouvez vous améliorer à l'avenir. Une fois que vous le reconnaissez, il sera plus facile de faire confiance à vous-même et à vos talents.
Si vous avez oublié d'inclure une dépense dans le rapport budgétaire de votre département, cela ne signifie pas que vous êtes oublieux ou mauvais en mathématiques. Tout le monde est oublieux de temps en temps, et parfois vous pouvez oublier des choses. Au lieu de vous critiquer, reconnaissez que vous avez fait une erreur. Dites-vous que vous demanderez à un collègue de revoir votre travail la prochaine fois
Méthode 3 sur 3: Établir des routines saines
Étape 1. Pratiquez la respiration profonde quotidiennement
Pratiquer des techniques de respiration profonde peut aider à apaiser l'auto-persuasion négative, augmenter l'optimisme et vous aider à contrôler et à réguler vos émotions. Intégrez des exercices de respiration à votre routine quotidienne pour vous aider à construire une image de soi positive et pour vous éviter de sous-estimer vos capacités. Vous pouvez régler une alarme sur votre téléphone une ou plusieurs fois par jour pour vous rappeler de le faire.
Inspirez lentement et profondément par le nez et maintenez pendant dix temps. Expirez lentement par la bouche et attendez quelques secondes avant de prendre une autre respiration profonde
Étape 2. Médiation
Commencer chaque journée avec une attitude positive peut vous aider à cesser de sous-estimer vos capacités. Des pratiques d'auto-apaisement comme la méditation peuvent aider à soulager la dépression, la douleur et l'anxiété. De plus, la médiation peut aider à calmer votre voix intérieure critique, à dissiper les pensées négatives et à renforcer votre confiance en vous. Prévoyez du temps chaque jour pour méditer et vous concentrer sur le moment présent.
Il existe de nombreuses méditations guidées gratuites disponibles en ligne que vous pouvez essayer
Étape 3. Essayez le yoga
La pratique du yoga peut vous aider à contrôler vos angoisses et à ralentir vos pensées négatives. Il a été démontré que le yoga réduit les réactions du corps au stress, ce qui peut aider à atténuer le doute de soi. Essayez de faire du yoga à la maison régulièrement ou trouvez un cours dans votre quartier.
Étape 4. Adoptez une alimentation saine
Une alimentation saine et saine peut aider à influencer votre bien-être physique, émotionnel et mental. Alimentez votre corps avec une large gamme de vitamines et de nutriments en mangeant des fruits frais, des légumes, des grains entiers et des protéines maigres. Les régimes riches en ces aliments nutritifs peuvent aider à réduire l'anxiété et la dépression, à diminuer les niveaux de stress et à améliorer vos perspectives mentales globales.
- Réduisez autant que possible les aliments transformés, les aliments frits, les graisses saturées et le sucre de votre alimentation.
- Réservez la moitié de votre assiette pour les légumes et les fruits. Remplissez un quart de votre assiette de protéines maigres, comme du poulet ou du poisson au four, et réservez le quart restant pour les grains entiers comme les pâtes de blé entier, le quinoa ou le riz brun.
- Si vous êtes stressé, évitez de boire de la caféine. La caféine peut augmenter le cortisol, ce qui influence votre niveau de stress. Il peut être plus difficile de vaincre le monologue intérieur négatif lorsque vous êtes stressé.
- Restez hydraté et buvez beaucoup d'eau. Un adulte qui vit dans un climat tempéré devrait consommer environ 9 à 13 tasses (2,2 à 3 litres) de boissons hydratantes chaque jour.
Étape 5. Faites de l'exercice régulièrement
L'exercice est non seulement bénéfique pour votre santé physique, mais il est également important pour votre santé mentale et émotionnelle. L'exercice peut aider à soulager les symptômes des troubles anxieux, ainsi que la dépression, les troubles paniques et le trouble de stress post-traumatique. Mener une vie active peut aider à renforcer votre confiance en vous. Inscrivez-vous à un cours d'exercices qui vous intéresse ou demandez à un ami de vous accompagner pour une marche ou une course.
- Il est recommandé qu'une personne moyenne s'engage dans 150 minutes d'exercice modéré chaque semaine, ou pendant 30 minutes pendant 5 jours. Demandez à votre médecin si cela vous convient.
- Faites une marche rapide pendant votre pause déjeuner, faites quelques longueurs dans une piscine ou suivez un cours de yoga ou de danse.
Étape 6. Dormez suffisamment
Être bien reposé est essentiel pour la santé physique et émotionnelle. Souvent, ne pas se reposer suffisamment peut conduire à un sentiment de vulnérabilité émotionnelle et à des pensées négatives. Visez sept à neuf heures de sommeil chaque nuit.
