Le trouble déficitaire de l'attention avec hyperactivité (TDAH) est souvent confondu avec un trouble qui n'affecte que les enfants et se caractérise par une simple incapacité à « rester immobile et à faire attention ». Cependant, ce n'est pas vrai. Environ cinq pour cent des adultes répondent également aux critères d'un diagnostic de TDAH. Le TDAH affecte votre capacité à utiliser les fonctions exécutives de votre cerveau, ce qui vous rend difficile la gestion du temps, l'organisation et l'achèvement des tâches.
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Méthode 1 sur 4: Fonctionnement au travail avec un TDAH adulte
Étape 1. Planifiez à l'avance et organisez-vous
Si vous souffrez de TDAH, l'organisation est difficile. Cela va de la tenue d'un bureau bien rangé au suivi des tâches à accomplir. Il est utile de planifier à l'avance afin que vous sachiez quelles tâches vous allez faire aujourd'hui et que vous les écriviez. Voici trois conseils utiles pour rester sur la bonne voie pour la journée:
- Prendre des décisions dans un délai raisonnable. Cela peut même signifier régler une minuterie.
- Gardez vos listes de tâches courtes. Une fois que vous avez terminé toutes les tâches de votre liste, vous pouvez en commencer une autre.
- N'oubliez pas que votre temps est une ressource limitée. N'essayez pas d'assumer tous les projets ou responsabilités qui vous sont proposés.
Étape 2. Commencez quelque chose
L'initiation des tâches est une autre fonction exécutive qui est affectée par le TDAH. Cela signifie qu'il est difficile de commencer à faire quoi que ce soit. Certains trouvent utile de commencer par des tâches faciles pour créer un « flux » puis de s'attaquer à des tâches plus difficiles. Alternativement, certaines personnes atteintes de TDAH trouvent qu'il est plus facile de s'attaquer à la tâche difficile en premier, lorsque vous avez la durée d'attention la plus disponible. Vous devriez explorer les deux méthodes et voir ce qui fonctionne pour vous.
Par exemple, si vous trouvez qu'il est plus facile de commencer par de petites tâches, essayez de répondre à quelques e-mails ou de vous occuper de quelques formalités administratives rapides. Si vous trouvez qu'il est plus facile de commencer par de grandes tâches, commencez votre journée en travaillant un peu sur un projet majeur ou une présentation à venir
Étape 3. Regardez l'horloge
Tout le monde a eu l'expérience de démarrer un projet et d'être tellement absorbé que cela prend deux fois plus de temps que prévu. Si vous souffrez de TDAH, cela peut facilement être n'importe quel projet si vous ne faites pas attention. Évitez de vous laisser trop envahir par les détails et allouez-vous un temps spécifique pour effectuer chaque tâche une journée à l'avance.
Vous pourriez également sous-estimer le temps qu'il vous faudra pour effectuer une tâche, alors accordez-vous plus de temps que vous ne pensez en avoir besoin. De cette façon, les objectifs que vous vous fixez seront atteignables. Par exemple, si vous pensez avoir besoin d'environ une heure pour terminer une tâche, réservez une heure et demie
Étape 4. Terminez quelque chose
Ironiquement, vous aurez peut-être du mal non seulement à commencer une tâche, mais aussi à en terminer une. Une fois qu'une tâche est trop banale ou trop difficile, vous perdez rapidement tout intérêt et passez à une tâche plus divertissante. Ne tombez pas dans ce piège car il vous laisse avec plusieurs « extrémités libres » et rien de réellement terminé à la fin de la journée.
Une bonne façon d'accomplir des tâches ennuyeuses, comme plier des vêtements, est d'avoir un « double du corps ». Il s'agit d'une autre personne qui effectue une autre tâche à vos côtés, mais sans vous parler ni vous distraire. Le fait qu'ils travaillent avec diligence vous aidera à rester concentré
Étape 5. Minimisez les distractions
Avec des mots comme « déficit d'attention » dans le nom, il est facile de voir que vous pourriez être facilement distrait. Désactivez vos notifications par e-mail et vérifiez-les à des moments précis et rangez votre téléphone si possible. Vous devriez également envisager d'utiliser des écouteurs à réduction de bruit ou un autre moyen de « se déconnecter » du monde extérieur. Cela vous aidera à éviter d'être attiré par chaque petit bruit ou source de divertissement possible.
Étape 6. Déplacez-vous autant que vous le pouvez
L'exercice est un excellent moyen de brûler de l'énergie et de libérer des endorphines qui rendent votre cerveau « heureux ». Cela vous aidera à vous concentrer lorsque vous en aurez besoin. C'est aussi une bonne idée de déménager dans une salle de conférence vide ou dans un autre espace privé du bureau afin que vous puissiez vous lever et vous déplacer un peu dans la pièce pendant que vous travaillez.
Méthode 2 sur 4: Fonctionner à la maison avec un TDAH adulte
Étape 1. Faites de la place pour la flexibilité dans votre horaire
Avec le TDAH, il y a une fine ligne séparant un horaire rigide du chaos. Cela peut souvent signifier qu'il est difficile de consacrer du temps aux membres de la famille de manière spontanée. Un tel manque de flexibilité peut amener les membres de la famille non atteints de TDAH à avoir l'impression qu'ils ne sont pas importants ou que vous vous inquiétez plus de vos projets de la journée que de leurs sentiments. Vous pouvez souvent prévoir du temps dans votre emploi du temps pour ce type de flexibilité en allouant plus de temps que vous n'en aurez réellement besoin pour chaque tâche.
Étape 2. Gardez à l'esprit les limites sociales
Si vous avez tendance à vous tenir un peu trop près ou à parler un peu trop fort pour le confort des autres, vous devrez être conscient de ces limites sociales. Gardez ces limites à l'esprit en sachant à quel point vous êtes proche de quelqu'un et à quel point vous êtes bruyant ou actif par rapport à tout le monde dans la pièce. Cela peut également aider à communiquer vos besoins aux autres.
Par exemple, s'il est difficile de s'asseoir pour une conversation entière, vous pouvez mentionner à vos amis ou aux membres de votre famille que vous faites attention à eux mais que vous êtes trop agité pour vous asseoir pendant une heure ou deux à la fois
Étape 3. Programmez des événements sociaux
Vous constaterez peut-être que vous êtes souvent tellement absorbé par ce que vous faites que vous évitez ou oubliez d’être social. Il est important de vous entourer de personnes qui vous apprécient. Il est également important de montrer aux gens que vous les appréciez en leur accordant du temps.
Étape 4. Réagissez de manière appropriée aux choses qui vous passionnent
Ceci est particulièrement important lorsque les choses vous dérangent. Vous pourriez réagir plus intensément que la plupart des autres, et cela peut être blessant et déroutant pour les partenaires et les membres de la famille qui n'ont pas de TDAH (et ceux qui en ont aussi). Avant de réagir, vous devriez considérer l'impact de ce que vous prévoyez de dire ou de faire. Si nécessaire, quittez la pièce et rassemblez vos pensées avant de réagir à une situation émotionnelle.
Étape 5. Prenez l'initiative de faire le ménage
Ceci est très important pour éviter de développer une relation « enfant-parent » entre un conjoint atteint de TDAH et un autre sans. Vous négligez probablement souvent les tâches ennuyeuses comme ranger la vaisselle et devez être rappelé (ou parental) par votre autre significatif sans TDAH. Faites une liste de contrôle pour les tâches quotidiennes et assurez-vous que vous prenez l'initiative de les faire sans qu'on vous le rappelle trop de fois.
La dynamique parent-enfant est très préjudiciable à la plupart des relations et est l'une des principales raisons pour lesquelles les personnes atteintes de TDAH ont tendance à avoir des problèmes relationnels
Étape 6. Gardez votre recherche de sensations fortes sous contrôle
Étant donné que le cerveau du TDAH a du mal à se récompenser en interne, vous pouvez ressentir le besoin de rechercher des sensations externes. Il est normal de satisfaire vos besoins de stimulation avec soin. Par exemple, réserver un voyage en parachute peut être un grand frisson. Flirter avec le meilleur ami de votre conjoint, eh bien, ce n'est pas une si bonne idée.
C'est aussi une bonne pratique d'être ouvert avec votre partenaire ou votre conjoint au sujet de vos besoins afin que vous puissiez trouver des moyens de vous épanouir tous les deux dans la relation
Méthode 3 sur 4: Recherche d'un diagnostic de TDAH chez l'adulte
Étape 1. Reconnaître les symptômes du TDAH
Il est courant que les gens rejettent les symptômes du TDAH comme d'autres choses, comme le simple fait d'être oublieux. Si vous oubliez constamment des choses, que vous avez du mal à vous organiser et que vous avez du mal à contrôler vos impulsions, vous pourriez éventuellement avoir un TDAH. Commencez à lire sur le TDAH et si vous vous identifiez à ce que vous lisez, planifiez une consultation avec votre professionnel de la santé.
Étape 2. Avoir une visite de consultation
Planifiez une visite avec votre fournisseur de soins de santé pour discuter du TDAH. La discussion permettra à votre prestataire de comprendre un peu vos habitudes. Cela leur donne un contexte pour tout test de diagnostic qui viendra plus tard. De nombreux médecins considèrent cela comme la partie la plus importante d'un diagnostic précis.
Étape 3. Amener quelqu'un à la consultation
Étant donné que vous êtes habitué à vivre avec vos symptômes de TDAH, vous pouvez les sous-déclarer. Cela aide les médecins à parler à un ami proche ou à un membre de la famille pour avoir une perspective supplémentaire sur vos habitudes et votre vie quotidienne. Il est préférable de prendre quelqu'un qui passe beaucoup de temps avec vous.
Étape 4. Complétez toutes les listes de contrôle
Les listes de contrôle sont un outil souvent utilisé par les médecins pour diagnostiquer le TDAH. En plus des informations générales sur le patient, la liste de contrôle peut identifier exactement les symptômes présents. Cela peut aider au diagnostic et également à l'identification d'un traitement susceptible de fonctionner.
Méthode 4 sur 4: Minimiser les défis du TDAH chez l'adulte
Étape 1. Utilisez les stimulants prescrits pour contrôler le TDAH chez l'adulte
Les stimulants tels que Adderall et Vyvanse peuvent aider à réguler les neurotransmetteurs (produits chimiques dans votre cerveau) dans la partie du cerveau affectée par le TDAH (le cortex préfrontal). La régulation de ces produits chimiques peut entraîner une réduction considérable des symptômes chez certains patients atteints de TDAH. L'inconvénient est que vous devrez souvent essayer plusieurs médicaments et dosages pour trouver le traitement qui vous convient.
Vous devez éviter d'autres stimulants, comme la caféine, car ils ont tendance à aggraver les symptômes
Étape 2. Prenez un inhibiteur de recapture
La recapture est le processus par lequel les neurotransmetteurs sont ramenés dans les cellules de votre cerveau. En ralentissant ce processus, vous pouvez permettre à votre cerveau de réguler la sensation de « bonheur » procurée par la libération de ces produits chimiques. Les inhibiteurs de la recapture mettent généralement plus de temps à agir que les stimulants, mais certaines personnes les préfèrent. Comme les stimulants, vous aurez besoin d'une ordonnance pour ce traitement.
Étape 3. Adoptez une alimentation saine et équilibrée
Des choses comme la caféine et le sucre peuvent faire des ravages sur votre cerveau TDAH. Il est préférable de viser un régime pauvre en sucre et en glucides et riche en protéines et en acides gras oméga-3. Baser les repas autour de la viande maigre et du poisson ainsi que des fruits et légumes frais est une excellente façon de commencer.
Étape 4. Exercez votre corps régulièrement
Une routine d'entraînement régulière vous permettra d'éviter d'essayer de vous « contenir » et d'augmenter vos endorphines. Choisissez un sport ou une routine que vous aimez. Si votre entraînement est une corvée, vous allez probablement l'ignorer.
Des astuces
- Tenez les personnes clés informées de ce que vous ressentez un jour donné. Cela vous aidera tous les deux à être conscients de vos symptômes.
- Tenez un journal de vos symptômes. Si vous remarquez une tendance qui les rend pires ou meilleurs (comme un café du matin), utilisez-la à votre avantage.
- Lorsque vous faites une « erreur de TDAH », reconnaissez-la au lieu de blâmer.
Mises en garde
- L'automédication avec des stimulants en vente libre peut aggraver les symptômes.
- L'automédication avec des drogues illégales est dangereuse et, bien, illégale.
- Ne vous sous-estimez pas. Avec le bon soutien, les personnes atteintes de TDAH peuvent être des adultes compétents, capables et créatifs.
