Le trouble déficitaire de l'attention avec hyperactivité (TDAH) peut provoquer un large éventail de symptômes tels que l'agitation, la difficulté à se concentrer, l'impulsivité, les sautes d'humeur et la désorganisation. Le traitement du TDAH chez l'adulte nécessite souvent une combinaison de plusieurs stratégies de traitement. Par exemple, vous pouvez améliorer vos sentiments d'agitation en faisant plus d'exercice, mais vous devrez peut-être aussi développer des stratégies pour gérer votre temps et garder votre maison bien organisée. Les médicaments peuvent vous aider à rester concentré sur une tâche, mais vous devrez peut-être aussi vous assurer de dormir suffisamment pour éviter d'être submergé par ce que vous devez accomplir. Assurez-vous de travailler avec un professionnel de la santé mentale, comme un thérapeute, pour développer la meilleure stratégie de traitement pour vous.
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Méthode 1 sur 4: Apporter des changements de style de vie
Étape 1. Parlez à un thérapeute
Avant de commencer à apporter des changements majeurs à votre mode de vie, vous devriez rencontrer un thérapeute. La thérapie par la parole est un moyen efficace de traiter le TDAH et de gérer la frustration qui accompagne souvent ce trouble. Avec la thérapie par la parole, vous travaillerez en tête-à-tête avec un thérapeute pour développer des stratégies qui peuvent vous aider à gérer vos symptômes de TDAH.
Un thérapeute peut vous aider à déterminer ce sur quoi vous devez travailler et vous guider tout au long de votre traitement pour le TDAH. Par exemple, vous et votre thérapeute pouvez constater que vous avez le plus de difficultés à gérer votre temps et à vous organiser. Votre thérapeute pourrait alors vous enseigner des stratégies pour améliorer ces compétences
Étape 2. Faites de l'exercice tous les jours
Faire de l'exercice quotidiennement peut également aider à améliorer les symptômes du TDAH. Certaines études ont montré que vous pouvez tirer encore plus d'avantages de l'exercice si vous faites votre exercice à l'extérieur, mais gardez à l'esprit que cela peut ne pas fonctionner pour tout le monde. Essayez de faire au moins 30 minutes d'exercice par jour ou au moins la plupart des jours. Certaines bonnes options incluent:
- faire du vélo
- randonnée
- fonctionnement
- nager
- ski
- danser ou prendre un cours d'aérobic
Étape 3. Incluez des techniques de relaxation dans votre routine quotidienne
Pratiquer des techniques de relaxation au quotidien peut également aider à réduire les symptômes du TDAH. Essayez de réserver au moins 15 minutes pour des activités de relaxation chaque jour. Voici quelques bons exercices de relaxation:
- Yoga. Le yoga peut améliorer les symptômes du TDAH en vous aidant à rééquilibrer votre esprit. Cela peut être particulièrement utile lorsque vous vous sentez dépassé ou agité.
- Méditation. La méditation montre des résultats plus prometteurs que d'autres méthodes de traitement, telles que les changements alimentaires. La méditation vous détend et augmente votre capacité de concentration au fil du temps. Cela peut également aider à contrôler votre impulsivité et votre capacité à planifier les choses.
- Biofeedback EEG. Bien que d'autres études soient nécessaires, cette méthode d'entraînement à la relaxation a montré des résultats prometteurs pour les personnes atteintes de TDAH. Au cours d'une séance de biofeedback EEG, vous auriez des capteurs attachés à votre cuir chevelu et vous vous entraîneriez à contrôler votre niveau de stress à l'aide d'une vidéo qui représente vos ondes cérébrales. Au fil du temps, ces séances peuvent vous aider à identifier les meilleurs moyens de contrôler votre stress. Gardez à l'esprit que le biofeedback EEG doit être effectué dans un cadre clinique.
Étape 4. Dormez plus
Ne pas dormir suffisamment peut aggraver vos symptômes de TDAH. Un sommeil de qualité chaque nuit peut vous aider à mieux fonctionner le lendemain en augmentant votre capacité à vous concentrer et à faire face aux situations stressantes. Cependant, gardez à l'esprit que cette méthode de traitement n'aide pas tout le monde et qu'elle ne suffira probablement pas à traiter votre TDAH à elle seule. Assurez-vous d'envisager également d'autres options de traitement. Voici quelques stratégies qui peuvent vous aider à dormir davantage:
- éviter la caféine l'après-midi et le soir
- s'en tenir à une routine du coucher, comme prendre un bain, se brosser les cheveux et les dents, tamiser les lumières, puis écouter de la musique douce au lit
- se coucher à la même heure tous les soirs (même le week-end)
- garder votre chambre sombre et fraîche
Méthode 2 sur 4: Ajuster votre alimentation
Étape 1. Faites évaluer votre alimentation par un diététicien
Certains aliments peuvent aggraver les symptômes du TDAH, donc suivre un régime spécial peut également être utile pour certaines personnes atteintes de TDAH. Cependant, vous devriez consulter un diététicien ou un médecin avant d'apporter des changements majeurs à votre alimentation.
Gardez à l'esprit que les études sur les effets de l'alimentation sur les symptômes du TDAH sont mitigées. Certains ont montré une amélioration tandis que d'autres ne l'ont pas fait, alors assurez-vous de regarder d'autres options de traitement tout en apportant des changements alimentaires
Étape 2. Tenez un journal alimentaire
Il est possible que certains des aliments que vous mangez régulièrement contribuent à vos symptômes de TDAH. Tenir un journal alimentaire peut vous aider à déterminer s'il existe un lien entre certains aliments ou certaines boissons et vos symptômes de TDAH.
- Commencez à tenir un journal de tout ce que vous mangez ainsi que de ce que vous ressentez après avoir mangé. Si vous remarquez une augmentation des symptômes après avoir mangé un certain aliment, essayez d'éliminer cet aliment de votre alimentation pendant un certain temps.
- Par exemple, si vous remarquez que vous commencez à perdre votre concentration environ 30 minutes après avoir mangé un bol de pâtes, vous pouvez éliminer les pâtes pour voir si cela aide. Une autre option est de passer aux pâtes de blé entier ou sans gluten et de voir s'il y a une différence.
Étape 3. Réduisez votre consommation de sucre et de glucides simples
Manger beaucoup de sucre et de glucides simples peut aggraver les symptômes du TDAH, il peut donc être utile d'éviter ces aliments. Cependant, gardez à l'esprit que cette approche ne fonctionne pas pour tout le monde. Voici quelques exemples de ces aliments:
- tout ce qui contient du sucre ajouté
- pain blanc, pâtes ou riz
- produits de boulangerie tels que biscuits, gâteaux et tartes
- sodas et autres boissons sucrées
- céréales sucrées et barres de céréales
Étape 4. Incluez plus de protéines
Manger plus de protéines peut aider à réduire les symptômes du TDAH en vous aidant à vous concentrer et à maintenir votre énergie, mais n'oubliez pas que les changements alimentaires ne fonctionnent pas pour tout le monde. Vous devriez d'abord discuter des changements alimentaires avec votre médecin et envisager d'autres options de traitement. Si vous décidez également d'inclure plus de protéines, assurez-vous que votre alimentation comprend beaucoup de protéines maigres et de haute qualité, telles que:
- poulet et dinde sans peau
- fruits de mer comme les crevettes, le saumon, le crabe et la morue
- des haricots
- Tofu
- des œufs
- Yaourt grec (nature, sans sucre ajouté)
Étape 5. Envisagez de prendre un supplément d'oméga-3
Certaines études ont montré que la prise quotidienne d'un supplément d'oméga-3 peut améliorer les symptômes du TDAH, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer si ce traitement est réellement efficace. Essayez de prendre un supplément quotidien d'oméga-3 pour voir si cela vous aide.
Il est important de trouver un supplément contenant à la fois du DHA et de l'EPA, mais vous devriez rechercher un supplément contenant deux à trois fois plus d'EPA que de DHA. C'est le meilleur mélange pour traiter les symptômes du TDAH
Étape 6. Réduisez votre consommation d'alcool
La consommation d'alcool peut affecter votre taux de glucose, ce qui peut également augmenter les symptômes du TDAH, par exemple en affectant votre capacité à vous concentrer. Pour réduire les symptômes du TDAH causés par la consommation d'alcool, essayez d'éviter de boire autant que possible.
- Ne dépassez pas plus d'un verre par jour si vous êtes une femme et pas plus de deux verres par jour si vous êtes un homme.
- Le contrôle des niveaux de glucose n'aide pas tout le monde avec le TDAH. Assurez-vous d'envisager également d'autres options de traitement.
Méthode 3 sur 4: Travailler sur les compétences organisationnelles
Étape 1. Envisagez de travailler avec un organisateur professionnel
Certaines personnes atteintes de TDAH ont du mal à rester organisées à la maison, au travail et dans d'autres domaines également. Un organisateur professionnel peut vous aider à développer des stratégies pour rester organisé.
- Un organisateur peut vous rendre visite à la maison et vous aider à développer des stratégies pour faire face à l'encombrement.
- Un organisateur peut également vous aider à apprendre à mieux gérer votre temps et à rester au courant des dates et des responsabilités importantes.
Étape 2. Notez tout
Écrire des choses peut également être un excellent moyen de garder une trace des dates importantes et des choses que vous devez faire. Essayez d'enregistrer les choses que vous devez faire chaque jour dans un agenda, un bloc-notes ou même simplement sur un post-it. Conservez la liste dans un endroit où vous pouvez la voir et cochez les éléments au fur et à mesure que vous les complétez.
- Apprenez à prioriser. Les personnes atteintes de TDAH ont parfois du mal à hiérarchiser les tâches, alors apprendre à hiérarchiser peut aider. Donnez la priorité à vos tâches « à faire » afin que les choses les plus importantes ou les plus urgentes passent en premier. Considérez quels éléments sont urgents et lesquels ne le sont pas.
- Si vous avez du mal à gérer votre argent ou à savoir quand les factures sont dues, écrire les dates d'échéance des factures sur un calendrier ou configurer des rappels de paiement de factures sur votre téléphone peut vous aider à garder le contrôle de vos factures.
Étape 3. Minimisez les distractions
Si vous avez du mal à vous concentrer à cause de votre environnement, des changements simples peuvent vous aider à rester concentré. Voici quelques bons moyens de minimiser vos distractions:
- assis devant la salle pendant les conférences ou les réunions
- porter des écouteurs antibruit lorsque vous travaillez ou étudiez dans un endroit bruyant
- face à un mur plutôt qu'à une fenêtre lorsque vous travaillez ou étudiez
- choisir les environnements de travail les plus confortables pour vous, comme dans un café, à la maison ou à la bibliothèque
Étape 4. Divisez les tâches importantes
Si vous avez quelque chose de grand à accomplir, vous aurez peut-être du mal à savoir par où commencer. Au lieu de regarder la situation dans son ensemble, essayez de diviser le travail en une série de tâches plus petites sur lesquelles vous pouvez travailler une par une.
Par exemple, si vous devez développer une présentation, vous pourriez vous sentir dépassé par la tâche. Pour le rendre plus facile à gérer, vous pouvez le diviser en petites tâches telles que 1) faire un remue-méninges 2) rechercher et prendre des notes 3) faire un plan 4) créer un PowerPoint 5) pratiquer la présentation
Étape 5. Essayez le codage couleur
Les personnes atteintes de TDAH ont tendance à bénéficier du codage couleur car cela rend le texte ordinaire plus intéressant. Vous pouvez également utiliser un codage couleur pour vous aider à séparer les différents types d'informations.
Par exemple, lorsque vous lisez un manuel, vous pouvez utiliser un stylo rouge ou un surligneur rose pour vous aider à identifier les informations vraiment importantes. Vous pouvez également coder en couleur les informations par sujet et utiliser un surligneur différent pour chaque sujet afin de vous aider à garder une trace de tout
Méthode 4 sur 4: Utilisation de médicaments
Étape 1. Consultez un psychiatre si vous pensez avoir besoin de médicaments
Un thérapeute ne peut pas prescrire de médicaments pour votre TDAH. Si vous pensez que vous pourriez avoir besoin de prendre des médicaments, prenez rendez-vous avec un psychiatre.
Un psychiatre est un médecin spécialisé dans le traitement des troubles de santé mentale
Étape 2. Renseignez-vous sur vos options
Il existe plusieurs médicaments disponibles pour les personnes atteintes de TDAH, vous devrez donc discuter de ces options avec votre psychiatre. La plupart des médicaments prescrits pour le TDAH sont des stimulants, mais il existe également des options non stimulantes.
Par exemple, Strattera est un médicament non stimulant pour le TDAH. Ce médicament peut également aider si vous souffrez également de symptômes de dépression ou d'anxiété
Étape 3. Combinez la thérapie médicamenteuse avec d'autres thérapies
Les médicaments seuls ne traiteront pas votre TDAH. Cela ne fera que minimiser certains de vos symptômes. Afin de tirer le meilleur parti de la prise de médicaments pour le TDAH, vous devrez également utiliser d'autres thérapies, telles que parler à un thérapeute, faire de l'exercice régulièrement ou modifier votre alimentation.
Étape 4. Surveillez les effets secondaires
Les médicaments pour le TDAH peuvent provoquer une variété d'effets secondaires désagréables. Assurez-vous de surveiller de près votre état physique et mental et informez votre médecin de tout effet secondaire que vous remarquez.
- Les médicaments stimulants ont les effets secondaires les plus graves, notamment l'insomnie, la perte d'appétit, la perte de poids, l'anxiété et les complications cardiaques. Informez immédiatement votre médecin si vous ressentez des effets secondaires négatifs de votre médicament pour le TDAH.
- Vous devrez peut-être également essayer différents médicaments si vous ressentez des effets secondaires désagréables ou si le médicament ne semble pas vous aider.
Étape 5. Parlez à votre médecin avant d'arrêter votre médication
Si vous décidez que vous ne voulez plus prendre vos médicaments, parlez-en d'abord à votre médecin prescripteur ou à votre psychiatre. Vous devrez peut-être réduire progressivement le médicament pour éviter les symptômes de sevrage.
