Les problèmes de sommeil font souvent partie du TDAH de l'enfance et de l'adulte. Les problèmes incluent l'agitation, l'impossibilité de s'endormir, un sommeil « paradoxal » moins important (ce qui peut avoir un impact sur la mémoire à long terme et les capacités d'adaptation) et une efficacité réduite du sommeil. Si vous souffrez de TDAH, vous pouvez également vous sentir plus énergique et productif le soir, ce qui peut rendre encore plus difficile de s'endormir rapidement et de se reposer suffisamment. Pour obtenir un sommeil suffisant, vous devez vous concentrer sur l'établissement d'une routine d'heure du coucher régulière. Vous devriez également essayer de réguler votre consommation d'aliments et de boissons, de prendre les médicaments appropriés et de créer un environnement de chambre relaxant.
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Méthode 1 sur 3: Établir une bonne routine de sommeil
Étape 1. Respectez une heure de coucher fixe tous les soirs
Vous pouvez vous sentir plus productif ou énergique la nuit, mais il est peu probable que vous amélioriez la qualité de votre sommeil si vous n'établissez pas une heure de coucher régulière. En vous endormant à la même heure tous les soirs, quoi qu'il arrive, vous pouvez progressivement réinitialiser votre rythme circadien et mieux vous reposer.
Étape 2. Éteignez les appareils électroniques avant de vous coucher
Regarder des films, jouer à des jeux vidéo, faire défiler votre téléphone ou travailler sur votre ordinateur portable avant de vous coucher peuvent tous interférer avec votre sommeil, et la raison est double. Non seulement ces activités sont très excitantes, ce qui peut rendre difficile la transition de votre cerveau vers le sommeil, mais les appareils émettent également une lumière bleue stimulante, qui supprime la production de l'hormone du sommeil, la mélatonine. Essayez d'éteindre tous les écrans deux heures avant d'aller vous coucher.
Étape 3. Faites des activités de routine relaxantes avant de dormir
Au lieu d'activités stimulantes, vous devriez profiter d'activités très banales dans les deux heures précédant le coucher. Essayez de préparer votre déjeuner pour le lendemain, de plier votre linge, de faire la vaisselle ou d'écouter de la musique relaxante.
Étape 4. Douchez-vous une heure avant le coucher
Prenez une douche ou un bain une heure avant votre coucher. Le bain détendra vos muscles et facilitera l'endormissement.
Essayez un bain relaxant aux sels d'Epsom et/ou à l'huile de lavande
Étape 5. Faites de l'exercice au moins trois heures avant le coucher
Vous devriez certainement faire de l'exercice pendant la journée, car cela aide à soulager les symptômes du TDAH tels que l'agitation. Cependant, vous devez éviter de faire de l'exercice trop près de l'heure du coucher, car cela peut rendre difficile l'endormissement.
Essayez de faire de l'exercice dès le matin. L'exercice peut entraîner un flot d'endorphines et une libération d'adrénaline, ce qui peut vous donner de l'énergie pour vous soutenir tout au long de la journée. S'entraîner trop près de l'heure du coucher ne donnera pas à votre corps suffisamment de temps pour brûler ou utiliser les endorphines et l'adrénaline avant d'essayer de dormir
Étape 6. Pratiquez la méditation de pleine conscience
S'engager dans la méditation est une stratégie courante pour lutter contre le stress, et réduire le stress et l'anxiété avant de se coucher peut vous aider à vous endormir plus facilement. Trouvez une pièce calme dans votre maison. Asseyez-vous dans une position confortable. Placez vos mains sur vos cuisses et détendez vos épaules. Remarquez que vous respirez. Placez votre esprit sur votre respiration. Si vous remarquez que vos pensées dérivent, ramenez doucement votre attention sur la sensation de votre respiration qui entre et sort de votre corps. Continuez à méditer aussi longtemps que vous le pouvez.
- Essayez des applications de méditation telles que Headspace, Buddhify, Shambhala ou Calm.
- Suivez un cours de méditation ou assistez à une séance de méditation avec des praticiens expérimentés dans un centre de méditation. Vous pouvez trouver une liste de centres de méditation au Center for Mindfulness.
Étape 7. Utilisez un journal de sommeil ou un suivi d'activité pour surveiller votre sommeil
Pour avoir une meilleure idée du moment où vous allez vous coucher et de la durée de votre sommeil, vous pouvez utiliser un journal de sommeil. Gardez un stylo et un journal de sommeil à côté de votre lit. Chaque nuit, notez l'heure à laquelle vous vous couchez. Enregistrez chaque fois que vous vous réveillez pendant la nuit et le nombre total d'heures de sommeil. Alternativement, envisagez un tracker d'activité comme un FitBit ou même une application sur votre smartphone pour suivre votre sommeil et vous aider à développer des objectifs pour un meilleur sommeil.
- Utilisez les données que vous collectez pour consulter votre médecin sur les mesures appropriées pour améliorer votre sommeil.
- Les applications de sommeil populaires incluent Sleepbot, MotionX et Sleep Cycle. Vous pouvez les obtenir pour les appareils iPhone et Android.
Méthode 2 sur 3: Utiliser des médicaments, de la nourriture et des boissons pour améliorer le sommeil
Étape 1. Assurez-vous de manger au moins quatre heures avant le coucher
Pour éviter que votre digestion ne vous réveille au milieu de la nuit, évitez de manger de gros repas avant de vous coucher. Au lieu de cela, assurez-vous de dîner au moins quatre heures avant le coucher.
Les petites collations sont acceptables, mais évitez les repas plus copieux avant le coucher
Étape 2. Évitez la caféine
Il est préférable d'éviter les boissons contenant de la caféine comme le café, le cola ou d'autres boissons gazeuses contenant de la caféine. Au lieu de cela, dégustez un verre d'eau ou une tasse de tisane. N'oubliez pas que certains aliments, comme le chocolat, contiennent également de la caféine.
- Évitez les médicaments qui contiennent de la caféine, comme les analgésiques ou les médicaments contre la migraine avec de la caféine ajoutée, car ce genre de pilules vous tiendra éveillé.
- Les médicaments pour le TDAH sont généralement des stimulants, et l'ajout d'un autre stimulant (sous forme de caféine) peut aggraver les problèmes de sommeil.
Étape 3. Savourez un verre de lait chaud avant de vous coucher
Un verre de lait chaud apaisant peut vous mettre d'humeur à dormir. Le lait contient un sédatif naturel, également présent dans la dinde, appelé tryptophane, qui peut aider à calmer votre esprit.
Si vous êtes intolérant au lactose, évitez tout de même le lait
Étape 4. Essayez une tasse de thé à la camomille
La camomille est une tisane très relaxante sans caféine. Préparez une tasse de thé à la camomille sans sucre ajouté et dégustez-la avant de vous endormir.
Le thé à la camomille est un traitement naturel qui a été utilisé pour l'insomnie, les troubles intestinaux, les migraines et les crampes menstruelles
Étape 5. Évitez la consommation d'alcool
Vous pensez peut-être que la consommation d'alcool vous aide à dormir, car cela peut vous rendre somnolent ou même vous faire perdre connaissance. Mais, à mesure que votre corps métabolise l'alcool, il se transforme en sucre, ce qui peut perturber le sommeil en augmentant l'agitation et l'agitation. Il peut également provoquer des sueurs nocturnes. De plus, boire avant de se coucher peut entraîner plusieurs visites aux toilettes tout au long de la nuit, car l'alcool est un diurétique.
Étape 6. Considérez les suppléments de mélatonine
La mélatonine est une hormone qui contribue à votre cycle veille-sommeil. Il est disponible en vente libre dans la plupart des pharmacies et des épiceries ou des magasins d'aliments naturels. Essayez de prendre 1 mg ou moins environ 30 minutes avant d'aller vous coucher.
Étape 7. Parlez-en à votre médecin
Vous devriez consulter votre médecin au sujet des stratégies pour améliorer votre sommeil. Les problèmes de sommeil sont depuis longtemps associés au TDAH et votre médecin doit être familiarisé avec les développements récents en matière de médicaments efficaces ainsi que les troubles du sommeil connexes comme le syndrome des jambes sans repos. Demandez à votre médecin:
- « Comment pourrais-je changer ma routine pour améliorer mon sommeil ? »
- « Y a-t-il des tests de sommeil qui pourraient vous aider à comprendre ce qui se passe avec mon sommeil ? »
- « Y a-t-il des médicaments que je pourrais prendre pour améliorer mon sommeil ? »
Étape 8. Renseignez-vous auprès de votre médecin sur le méthylphénidate ou d'autres médicaments pour le sommeil
Il a été démontré que les médicaments à base de méthylphénidate améliorent l'efficacité du sommeil et les effets réparateurs du sommeil chez les patients atteints de TDAH. Cependant, les somnifères peuvent également créer une dépendance, ils doivent donc être utilisés à court terme, en conjonction avec une bonne hygiène du sommeil et en dernier recours. Demandez à votre médecin si le méthylphénidate ou des médicaments apparentés pourraient vous aider:
- « Pensez-vous que le méthylphénidate fonctionnerait pour moi ? »
- « Quel type de dosage aiderait à résoudre mes problèmes de sommeil ? »
- « Y a-t-il d'autres médicaments que nous devrions envisager ? »
Méthode 3 sur 3: Ajuster l'environnement de votre chambre
Étape 1. Rendez la pièce sombre, silencieuse et exempte d'électronique
Vous devez ajuster l'environnement de votre chambre pour qu'il fasse beau et sombre, par exemple en fermant les rideaux et en éteignant toutes les lumières. Vous devez également éteindre les ordinateurs, les imprimantes, les systèmes stéréo, les consoles de jeux vidéo et tout autre appareil électronique dans la pièce. Le bourdonnement et la lumière des appareils électroniques peuvent perturber votre capacité à vous endormir.
Étape 2. Explorez la luminothérapie
Sortez le matin pour avoir de la lumière dans vos yeux. Le soir, éteignez vos lumières et fermez vos stores pour bloquer toute lumière artificielle. Faire l'expérience de la lumière le matin et le jour et de l'obscurité la nuit vous aidera à rétablir votre rythme naturel et à améliorer votre sommeil.
Si vous vivez dans un endroit sans beaucoup de lumière pendant les mois d'hiver, vous pouvez essayer une boîte à lumière. Utilisez la boîte à lumière pendant trente minutes chaque matin
Étape 3. Utilisez une machine à bruit blanc
Vous voudrez peut-être expérimenter le bruit blanc, surtout s'il y a beaucoup de bruit de fond dans votre maison ou votre quartier. Le bruit blanc peut masquer des bruits gênants qui vous réveilleraient autrement pendant la nuit. Essayez de laisser un ventilateur ou un humidificateur fonctionner pendant la nuit. Si cela ne fonctionne pas ou ne convient pas à votre situation, vous pouvez essayer une machine à bruit blanc spécialement conçue pour le sommeil.
- Le prix des machines à bruit blanc varie de 20 $ à 100 $.
- Vous pouvez acheter des machines à bruit blanc en ligne ou dans les magasins de produits de beauté.
Étape 4. Essayez l'aromathérapie
L'aromathérapie est une médecine alternative qui utilise les parfums des huiles essentielles pour traiter diverses affections. Vous respirez des odeurs telles que la lavande, ce qui a un impact sur le système qui régule votre humeur et vos émotions. Mettez quelques gouttes d'une huile essentielle dans un humidificateur, votre bain ou un diffuseur d'huiles essentielles. Essayez l'une des huiles suivantes qui sont bonnes pour le sommeil et la relaxation:
- Lavande
- Citron
- Bergamote
- Ylang Ylang
- sauge
- Jasmin
