Une attaque de panique peut être une expérience vraiment terrifiante. Heureusement, il y a des choses que vous pouvez faire pour gérer les attaques de panique. Si vous avez une crise, prenez des mesures pour vous calmer et maîtriser vos symptômes. Il est également important que vous consultiez votre médecin ou un conseiller pour discuter des moyens de traiter et de prévenir vos attaques. Une fois que vous savez que vous êtes sujet aux attaques de panique, vous pouvez prendre des mesures pour éviter qu'elles ne se reproduisent.
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Méthode 1 sur 3: Traiter les symptômes d'attaque de panique
Étape 1. Ancrez-vous en engageant tous vos sens
Bien qu'il soit impossible d'ignorer une attaque de panique, rester engagé avec votre environnement ou une activité pendant l'attaque peut vous aider à vous en sortir. Essayez de vous concentrer sur ce que vous voyez, entendez, ressentez et sentez. Vous trouverez peut-être utile de toucher un objet, comme une balle anti-stress ou un porte-clés, et de vous concentrer également sur son apparence.
- Si un ami ou un être cher est avec vous, il peut vous aider à vous enraciner. Par exemple, ils peuvent vous donner un objet à tenir et vous demander de décrire à quoi il ressemble et se sent.
- Si quelqu'un dont vous êtes proche fait une crise de panique, vous pouvez l'aider à garder les pieds sur terre en lui tenant la main et en lui demandant de respirer avec vous. Gardez votre respiration régulière, en entrant par le nez et en expirant par la bouche. Demandez-leur de retenir leur souffle pendant 1 à 2 secondes avant chaque respiration, puis de prolonger d'une seconde à chaque fois.
Étape 2. Rappelez-vous que vous avez une crise de panique
Les symptômes d'attaque de panique sont effrayants et la peur causée par les symptômes peut intensifier votre panique. Vous pouvez aider à briser le cycle et à raccourcir la durée d'une crise en reconnaissant que vos symptômes sont causés par l'anxiété et ne peuvent pas réellement vous nuire.
Dites-vous: « Ce que je ressens est effrayant, mais je sais que ce n'est qu'une crise de panique. J'ai juste besoin de le monter et de le laisser passer
Étape 3. Respirez lentement et profondément
Lorsque les symptômes apparaissent, inspirez régulièrement par le nez et expirez par la bouche. Comptez jusqu'à 5 à chaque inspiration et expiration. Cela vous aidera à vous calmer et à éviter l'hyperventilation. Vous trouverez peut-être utile de regarder quelque chose qui bouge, comme la trotteuse d'une montre, et de chronométrer votre respiration avec son mouvement.
- L'hyperventilation (respiration trop rapide) peut entraîner une baisse des niveaux de dioxyde de carbone dans votre sang, entraînant des picotements et des engourdissements au niveau du visage, des mains et des pieds. Il peut même provoquer de graves spasmes musculaires dans les mains et les pieds. Ces symptômes peuvent être terrifiants, mais ils ne mettent pas la vie en danger. Une fois que vous commencez à respirer normalement, ils disparaissent en quelques minutes.
- Si vous hyperventilez, ne respirez pas dans un sac en papier. Cela peut entraîner une baisse trop importante de votre taux d'oxygène.
Étape 4. Parlez à quelqu'un de ce que vous ressentez
Avoir quelqu'un là pour vous rassurer que tout ira bien peut rendre une attaque de panique beaucoup plus supportable. Si vous êtes seul ou s'il n'y a personne autour de vous qui se sente à l'aise pour parler, trouvez un endroit privé et appelez ou envoyez un SMS à un ami ou à un être cher. Faites-leur savoir ce qui se passe et comment ils peuvent vous aider.
- Vous pourriez dire: « Hé, j'ai une crise de panique et j'ai vraiment peur. Pourriez-vous, s'il vous plaît, rester avec moi jusqu'à ce que cela passe ? »
- Discutez avec vos amis et les membres de votre famille de la façon dont ils peuvent vous guider à travers une attaque de panique. Par exemple, vous pourriez dire: « Si j'ai une crise, tenez mes mains et rappelez-moi de respirer lentement ».
Méthode 2 sur 3: Obtenir de l'aide professionnelle
Étape 1. Prenez rendez-vous avec votre médecin pour un diagnostic
Si vous pensez avoir fait une crise de panique, ou si les crises de panique sont un problème récurrent pour vous, appelez votre médecin et prenez rendez-vous. Ils voudront discuter de vos symptômes et faire des tests pour vérifier les conditions sous-jacentes qui pourraient contribuer au problème.
- Si vous n'avez jamais eu de crise de panique auparavant et que vous ne savez pas si c'est ce que vous vivez, rendez-vous dans une clinique de soins d'urgence ou aux urgences pour une évaluation immédiate.
- Votre médecin procédera probablement à un examen physique et vous posera des questions sur toutes les circonstances de votre vie qui pourraient causer du stress ou de l'anxiété.
- Ils peuvent faire des analyses de sang pour exclure d'autres conditions qui pourraient causer vos symptômes, comme l'hyperthyroïdie. Ils peuvent également recommander d'effectuer des tests pour vérifier une maladie cardiaque.
Étape 2. Consultez un thérapeute pour une thérapie cognitivo-comportementale
Si votre médecin vous diagnostique des crises de panique ou un trouble panique, demandez-lui de vous recommander un psychothérapeute qui pratique une thérapie cognitivo-comportementale (TCC). Ce type de thérapie peut vous aider à développer des stratégies pour traiter vos symptômes plus efficacement, et peut également vous aider à identifier et à traiter les causes sous-jacentes de vos attaques de panique.
- La TCC vise à vous aider à changer votre façon de penser et de réagir aux symptômes que vous ressentez pendant les attaques de panique.
- Votre thérapeute peut travailler avec vous pour remettre en question les pensées irréalistes que vous avez pendant une crise (par exemple, vous pouvez travailler à remplacer des pensées comme « Je suis sur le point de mourir » par des pensées comme « J'ai déjà eu ces symptômes et je le sais est très probablement une attaque de panique. Ces sentiments passeront en quelques minutes. »).
- Votre thérapeute peut également vous aider à déterminer la cause sous-jacente de vos attaques de panique.
- Si vos crises de panique sont déclenchées par des situations spécifiques, votre thérapeute peut vous aider à surmonter progressivement votre peur de ces situations afin qu'elles se sentent moins menaçantes et accablantes.
- Un thérapeute peut également vous enseigner des techniques de relaxation et de pleine conscience en conjonction avec la TCC pour aider à prévenir de futures attaques et rendre vos symptômes plus gérables.
Étape 3. Demandez à votre médecin ou à votre psychiatre des médicaments pour les crises récurrentes
Si vous avez du mal à gérer vos attaques de panique avec une thérapie et des mécanismes d'adaptation de base, il existe des médicaments qui peuvent vous aider. Votre médecin peut vous prescrire:
- Un ISRS (inhibiteur sélectif de la recapture de la sérotonine), comme la fluoxétine (Prozac) ou la sertraline (Zoloft). Ces médicaments sont généralement utilisés pour traiter l'anxiété et la dépression.
- Un IRSN (inhibiteur de la recapture de la sérotonine et de la noradrénaline), tel que la venlafaxine (Effexor XR). Comme les ISRS, les IRSN sont utiles dans le traitement de la dépression et des affections connexes.
- Une benzodiazépine, comme l'alprazolam (Xanax) ou le clonazépam (Klonopin). Parce que ces anxiolytiques peuvent créer une dépendance, ils ne sont pas recommandés pour une utilisation à long terme.
- Bien que les médicaments puissent être utiles pendant que vous apprenez à gérer vos symptômes physiologiques, ils sont plus efficaces lorsqu'ils sont utilisés en combinaison avec une thérapie et des techniques de mise à la terre. Lors d'une attaque, les techniques d'ancrage et de relaxation sont le moyen le plus rapide et le plus efficace de contrôler vos symptômes.
Méthode 3 sur 3: Prévenir les attaques futures
Étape 1. Recherchez la réponse naturelle de votre corps au stress
Une attaque de panique se produit lorsque la réponse au stress de votre corps s'active pour une raison non identifiée. Prenez le temps de vous familiariser avec ce que fait votre corps pendant une attaque de panique afin de pouvoir contrer correctement les symptômes de la réaction au stress. Par exemple:
- Lorsque les alarmes de stress de votre cerveau se déclenchent, votre système nerveux inonde votre corps d'adrénaline. Cela fait augmenter votre fréquence cardiaque et votre tension artérielle, vos sens deviennent plus aiguisés et votre taux de sucre dans le sang augmente.
- Une fois que vous avez appris à reconnaître la réponse au stress, vous pouvez agir rapidement pour la contrer avec des techniques de relaxation, comme faire des exercices de respiration profonde, visualiser une scène paisible ou faire quelques étirements doux.
Étape 2. Familiarisez-vous avec vos symptômes d'attaque de panique
Reconnaître et comprendre vos symptômes d'attaque de panique les rend moins effrayants et vous donne un pouvoir sur eux. Pensez à ce que ressentent habituellement vos attaques de panique, de sorte que la prochaine fois qu'une attaque commence, vous saurez immédiatement de quoi il s'agit. Cela vous aidera à rester calme et à garder le contrôle, et peut même court-circuiter l'attaque avant qu'elle ne puisse vraiment commencer. Les symptômes courants des attaques de panique comprennent:
- Sentiments de terreur ou un sentiment de malheur imminent
- Un sentiment d'irréalité ou une peur de perdre la tête
- Essoufflement
- Un cœur battant ou battant
- Tremblement
- Des frissons
- Nausées ou maux d'estomac
- Étourdissements ou vertiges
- Engourdissement ou picotements dans les mains, les pieds, le visage ou la poitrine
Étape 3. Essayez quelques techniques de relaxation
La relaxation peut vous aider à faire face au stress et à l'anxiété, qui sont les principaux déclencheurs des attaques de panique. Essayez de passer un peu de temps chaque jour à faire quelque chose que vous trouvez paisible et relaxant, comme aller vous promener, passer du temps avec vos proches ou prendre un bain chaud. Vous pouvez également essayer des techniques telles que:
- Méditation de pleine conscience
- Yoga
- Relaxation musculaire progressive
- L'art-thérapie
Étape 4. Faites des exercices de respiration tous les jours
Être capable de contrôler votre respiration peut vous aider à rester calme et concentré. Il peut également soulager bon nombre des symptômes les plus effrayants des attaques de panique. Prévoyez 5 à 10 minutes chaque jour pour vous asseoir ou vous allonger dans un espace calme et concentrez-vous sur une respiration profonde.
Vous pouvez également combiner des exercices de respiration avec d'autres techniques de relaxation, comme le yoga ou la méditation
Étape 5. Évitez les stimulants, tels que la caféine et le tabac
Les stimulants peuvent vous épuiser et vous rendre plus sujet aux crises d'anxiété et de panique. Si vous buvez beaucoup de café, il peut être judicieux de réduire votre consommation. Si vous fumez, parlez à votre médecin de la meilleure façon d'arrêter de fumer.
- Les autres produits contenant des stimulants comprennent les pilules amaigrissantes, certains médicaments contre le rhume en vente libre et certains médicaments sur ordonnance et à usage récréatif (comme les amphétamines).
- La consommation de marijuana peut également déclencher des attaques de panique chez certaines personnes.
Étape 6. Dormez suffisamment et de bonne qualité
Les adultes devraient dormir de 7 à 9 heures par nuit, tandis que les adolescents en ont besoin jusqu'à 10. Ne pas dormir suffisamment peut contribuer à l'anxiété et à d'autres problèmes de santé. Adoptez une bonne hygiène de sommeil pour vous assurer d’obtenir tout le repos dont vous avez besoin pour rester heureux et en bonne santé.
- Gardez votre heure de coucher et de réveil cohérente d'un jour à l'autre.
- Éteignez tous les écrans lumineux au moins une demi-heure avant le coucher.
- Vous pouvez vous détendre avant de vous coucher en faisant de légers étirements, en prenant une douche ou un bain chaud, ou en lisant un petit livre relaxant.
- Assurez-vous que votre chambre est sombre, calme et confortable la nuit.
Étape 7. Faites de l'exercice au moins 30 minutes par jour
Une activité physique modérée, comme la natation, le vélo, la marche ou le jogging, peut améliorer votre humeur et soulager l'anxiété. Essayez de prévoir un peu de temps chaque jour pour bouger, même s'il ne s'agit que d'une promenade dans le quartier.
Vous n'êtes pas obligé de faire votre exercice en même temps. Si vous préférez, vous pouvez diviser vos 30 minutes en 3 séances de 10 minutes réparties sur une journée
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Des astuces
- Si vous avez des crises de panique fréquentes, ou si vous vous sentez préoccupé par l'éventualité de votre prochaine crise de panique, vous pourriez souffrir d'un trouble panique. Si vous pensez souffrir d'un trouble panique, parlez-en à votre médecin ou à votre thérapeute.
- Si vous ressentez le besoin de quitter la zone où l'attaque a commencé, revenez une fois que vous vous sentez mieux et entraînez-vous à rester calme et détendu dans ce cadre. Cela peut aider à empêcher que ce paramètre ne devienne un déclencheur pour de futures attaques. Parlez à un thérapeute ou à quelqu'un d'autre en qui vous avez confiance et essayez de comprendre ce qui a pu déclencher l'attaque.
