Les attaques de panique ne mettent pas la vie en danger, mais elles peuvent être extrêmement effrayantes. Si vous souffrez d'anxiété, de dépression ou de stress élevé, vous avez plus de chances de subir une attaque de panique. Mais cela ne signifie pas que vous en aurez un chaque fois que vous vous sentirez anxieux ou stressé. Il est difficile de savoir quand cela peut arriver et tout le monde ne ressent pas les symptômes de la même manière. Cependant, si vous ressentez au moins 4 symptômes physiques et mentaux révélateurs, vous pouvez être sûr qu'il s'agit d'une attaque de panique.
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Méthode 1 sur 2: Remarquer les signes physiques
Étape 1. Surveillez la transpiration brusque et excessive
Si vous transpirez soudainement sans faire d'activité physique, votre corps pourrait se préparer à une attaque de panique. Pour certaines personnes, les paumes moites ou le front moite sont l'un des premiers signes qu'une attaque est sur le point de se produire.
La transpiration extrême peut également être accompagnée de frissons ou de bouffées de chaleur
Étape 2. Notez tout serrement, engourdissement ou picotement de vos mains, de vos pieds et de vos lèvres
Une attaque de panique vous met dans un état de combat ou de fuite, ce qui signifie que votre corps enverra automatiquement du sang à vos organes centraux et à vos muscles pour combattre la menace perçue. Le manque de circulation sanguine vers vos extrémités peut provoquer des picotements, des contractions ou des engourdissements. Pour certaines personnes, ces sensations peuvent être des signes avant-coureurs d'une attaque de panique.
Pour aider à soulager ces sensations, essayez d'étirer vos doigts et vos orteils ou de pincer et d'ouvrir vos lèvres. Ces petites actions n'arrêteront probablement pas l'attaque de panique, mais elles peuvent vous aider à acquérir un sentiment de contrôle sur les sensations inconfortables
Étape 3. Remarquez une envie soudaine d'utiliser la salle de bain
Les crises de panique peuvent faire se contracter tous vos muscles, exerçant une pression sur votre vessie, votre côlon et d'autres organes digestifs. La sensation peut commencer par une sensation d'enfoncement dans votre estomac (comme des «papillons» anxieux) puis se transformer en une intense envie d'uriner ou de vider vos intestins.
Il est peu probable que vous vous saliez lors d'une attaque de panique, mais certaines personnes déclarent le faire parce qu'elles ont perdu le contrôle de leur corps
Étape 4. Soyez conscient de tout coup de couteau, douleur thoracique aiguë ou oppression
La douleur thoracique et l'inconfort peuvent être la partie la plus effrayante d'une attaque de panique, car vous pouvez devenir convaincu que vous avez une crise cardiaque. Les symptômes sont extrêmement similaires, mais une personne victime d'une crise cardiaque peut également ressentir une compression ou une pression dans la poitrine.
- Si vous ressentez des nausées, des vomissements ou des douleurs irradiant de votre poitrine vers votre bras, votre mâchoire ou vos épaules, appelez immédiatement une ambulance car vous pourriez avoir une crise cardiaque.
- Une attaque de panique ne peut pas provoquer une crise cardiaque. Cependant, le stress et l'anxiété à long terme peuvent augmenter votre risque de développer une maladie cardiaque.
Étape 5. Surveillez votre respiration pour les inspirations et expirations courtes, peu profondes ou accélérées
Une attaque de panique peut vous donner l'impression d'étouffer. Votre respiration peut être superficielle et extrêmement rapide au point d'hyperventilation. Cette respiration rapide provoque une accumulation d'air supplémentaire dans votre diaphragme, provoquant une sensation d'étouffement et, dans certains cas, une douleur dans la poitrine.
Utilisez la méthode 4-7-8 pour vous aider à réguler votre respiration: inspirez pendant 4 temps, maintenez-la pendant 7 et expirez pendant 8
Étape 6. Évaluez votre vision pour les distorsions, le flou ou la vision en tunnel
Vos yeux peuvent avoir l'impression de trembler, ce qui brouille votre vision ou déforme les objets périphériques. Vous pouvez avoir l'impression de regarder le monde à travers un tunnel ou un voile de taches noires ou floues. Dans certains cas, vous pouvez perdre complètement votre vision pendant quelques minutes ou pendant toute la durée de l'attaque.
- Si possible, essayez de vous concentrer sur un seul objet à portée de vue pour calmer toute crainte supplémentaire que vous avez à propos d'une déficience visuelle.
- Les attaques de panique ne peuvent pas endommager vos yeux. Cependant, il est possible de ressentir des douleurs oculaires ou des courbatures pendant quelques heures après l'attaque.
Étape 7. Vérifiez s'il y a des étourdissements ou des étourdissements
L'hyperventilation ou une respiration inefficace peuvent provoquer des étourdissements ou des évanouissements parce que votre cerveau est submergé d'oxygène. Vous pourriez ressentir une sensation de rotation ou avoir du mal à vous tenir droit.
Si possible, allongez-vous sur le sol ou sur une surface molle. Faites attention au contact entre votre corps et le sol ou la chaise et rappelez-vous que vous êtes tenu et soutenu
Méthode 2 sur 2: Tenir compte des symptômes psychologiques
Étape 1. Soyez conscient d'un sentiment de catastrophe ou de danger imminent
Souvent, le premier signe d'une attaque de panique est le sentiment imminent que quelque chose ne va pas. Vous pourriez avoir peur de tout, mais de rien en particulier que vous puissiez logiquement pointer du doigt. Vous pouvez également ressentir le besoin de fuir ou de vous cacher de la catastrophe perçue à venir.
- Il peut être difficile de vous sortir de cet état, mais essayez de vous rappeler que vous allez bien et que ce sentiment passera.
- Si possible, mettez de la musique apaisante ou prononcez des affirmations telles que « Je suis en sécurité » ou « Je suis en contrôle ».
Étape 2. Écoutez les bourdonnements d'oreilles, les troubles de l'audition ou la surdité temporaire
Les sons autour de vous peuvent sembler brouillés (par exemple, quelqu'un qui vous parle peut ressembler à une langue étrangère inarticulée) ou vous pouvez entendre une sonnerie constante ou oscillante. Dans certains cas, vous pouvez entendre du bruit statique (comme la « neige » à la télévision) ou rien du tout.
- Les attaques de panique affectent votre audition parce que votre corps est dans un état de combat ou de fuite, envoyant du sang aux organes vitaux et aux muscles.
- Essayez de ne pas laisser votre déficience auditive vous effrayer. Si possible, concentrez-vous sur votre respiration et le son apaisant et océanique de chaque inspiration et expiration.
Étape 3. Prenez note de vous sentir en dehors de votre corps ou éloigné de la réalité
Le détachement corporel et la déréalisation sont extrêmement fréquents lors d'une crise de panique. Votre corps peut ressembler à un vaisseau étranger ou à une goutte molle. Vous pouvez même avoir l'impression que vous vous regardez paniquer de l'extérieur de votre corps ou que la réalité est une illusion.
Si possible, remuez vos orteils – essayez de vous concentrer sur ce petit mouvement pour vous ramener dans votre corps
Étape 4. Évaluez si vous avez peur d'être sur le point de mourir
Les attaques de panique peuvent être extrêmement terrifiantes, vous pourriez donc avoir l'impression d'être sur le point de mourir ou vous pourriez vous attacher à d'autres idées catastrophiques. Cela peut apparaître sous la forme de pensées, de souvenirs ou de regrets qui défilent devant votre esprit. C'est incroyablement effrayant, mais sachez que c'est un symptôme très courant pour de nombreuses personnes qui souffrent de trouble panique.
- Vous pouvez également avoir l'impression que l'expérience vous laissera avec des lésions cérébrales ou des changements de personnalité.
- Essayez de vous rappeler que vous n'avez qu'une attaque de panique et que vos symptômes et vos pensées ne peuvent pas vous blesser.
- Si vous avez eu des attaques dans le passé, rappelez-vous que vous avez survécu.
Étape 5. Soyez conscient d'un sens du temps biaisé
Une attaque de panique peut donner l'impression que le temps passe extrêmement lentement, très vite ou pas du tout (comme un état de suspension). Cela peut vous donner l'impression que l'attaque ne finira jamais. Les attaques de panique peuvent durer de 20 à 30 minutes, les symptômes les plus intenses se produisant vers 10 minutes.
Essayez de répéter le mantra « ça aussi passera » pour vous aider à tenir le coup
Des astuces
- Prenez soin de vous après une crise de panique: mangez un bon repas, buvez de l'eau et faites quelque chose de relaxant pour refaire le plein d'énergie.
- Pensez à ce qui aurait pu déclencher l'attaque plus tard afin de pouvoir résoudre le problème ou éviter le déclencheur.
- Les crises de panique sont parfois causées par une colère refoulée. Travailler avec un thérapeute peut vous aider à déterminer si la colère peut contribuer à vos attaques de panique.
- Si vous souffrez fréquemment d'attaques de panique, envisagez de consulter un psychologue pour vous aider à gérer votre anxiété et apprendre à faire face aux attaques de panique.
- Bien que cela puisse être difficile, essayez d'imaginer votre endroit heureux pour vous aider à traverser une attaque de panique. Cela peut être quelque part dans la nature ou dans n'importe quel endroit familier qui vous met à l'aise.
Mises en garde
- Si vous ou un membre de votre famille immédiate avez reçu un diagnostic d'épilepsie, consultez votre médecin dès que possible, car vous pourriez confondre une crise avec une attaque de panique.
- Si quelqu'un près de vous a une crise de panique, restez calme, rappelez-lui que cela passera et assurez-vous que la personne se trouve dans un endroit sûr avec beaucoup d'espace autour d'elle.
