Alors que presque tout le monde ressent un certain niveau d'anxiété, les attaques de panique peuvent vous faire sentir hors de contrôle.
Les attaques de panique sont généralement des poussées de peur et d'anxiété intenses et inattendues. Vous pouvez avoir l'impression de perdre le contrôle sur le moment et d'être incapable d'éviter de futures attaques. Vous pouvez soudainement vous sentir incapable de fonctionner, être étouffé ou même penser que vous avez une crise cardiaque. Ces épisodes peuvent être débilitants et vous empêcher de profiter de votre vie. En savoir plus sur ce que sont les attaques de panique et comment elles peuvent affecter votre vie peut être une excellente première étape pour apprendre à y faire face. Une fois que vous aurez compris la nature de vos attaques de panique, apprenez des mécanismes d'adaptation pour vous aider à reprendre le contrôle de votre vie.
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Partie 1 sur 3: Gérer les attaques de panique sur le moment
Étape 1. Faites des exercices de mise à la terre
Lorsque vous paniquez, vous pouvez avoir l'impression de ne pas contrôler votre corps ou votre esprit, ou vous pouvez vous sentir détaché de la réalité. La première chose que vous devez faire est d'utiliser des exercices de mise à la terre pour vous orienter vers le présent. Essayez un ou plusieurs des exercices de mise à la terre suivants:
- Tracez votre main sur une feuille de papier et étiquetez les doigts avec chacun des cinq sens.
- Faites des étirements/du yoga.
- Promenez-vous dans les bois.
Étape 2. Respirez profondément
Au milieu d'une crise de panique, il est probable que vous ayez du mal à respirer naturellement. La meilleure façon de surmonter une crise de panique est de porter votre attention sur votre respiration. Se concentrer sur votre respiration et apprendre à l'approfondir vous aidera à vous détendre et à surmonter l'attaque de panique. La conscience de la respiration peut mettre fin à une attaque de panique et diminuer sa fréquence globale.
- Prenez un moment pour remarquer la sensation de votre souffle entrant dans vos narines ou votre bouche alors qu'il descend de vos voies respiratoires dans vos poumons. Après quelques respirations, essayez de remarquer toute autre sensation qui pourrait accompagner votre respiration. Devenir plus conscient des sensations subtiles de votre corps peut vous aider à influencer la façon dont votre corps réagit aux pics émotionnels.
- Tout d'abord, pratiquez des exercices de respiration profonde lorsque vous êtes calme et sans panique. En pratiquant dans des environnements sûrs et calmes, vous pouvez être mieux préparé en cas de crise de panique ou d'anxiété intense. Pratiquer une respiration profonde vous aidera à vous détendre et peut vous aider à surmonter toute future crise de panique.
Étape 3. Restez présent
Quoi que vous fassiez, concentrez-vous sur cela. Si vous conduisez votre voiture, concentrez-vous sur la sensation de vos mains sur le volant et de votre corps en contact avec le siège. Branchez-vous sur vos sens et écoutez les bruits que vous entendez. Si vous êtes seul, asseyez-vous. Sentez la fraîcheur du carrelage contre votre peau ou la douceur du tapis. Concentrez-vous sur les sensations ressenties par votre corps: le tissu de vos vêtements, la lourdeur des chaussures sur vos pieds, si vous appuyez votre tête contre quelque chose.
Retournez à votre esprit rationnel. Permettez-vous de penser clairement. N'allez pas immédiatement aux jugements (« Je ne peux pas croire que cela se soit produit, c'est embarrassant »), mais permettez-vous de reconnaître que vous allez bien et que rien ne se passe qui mette votre vie en danger
Étape 4. Identifiez les symptômes physiques des attaques de panique
Les crises de panique peuvent survenir de manière inattendue: à un moment tout va bien, et l'instant d'après, vous êtes convaincu que vous êtes sur le point de mourir. Étant donné que les symptômes des crises de panique peuvent refléter certains des principaux indicateurs d'une crise cardiaque ou d'un accident vasculaire cérébral, certaines personnes craignent de subir une crise cardiaque alors qu'il s'agit en réalité d'une crise de panique. Vous ne vous évanouirez pas ou n'aurez pas de crise cardiaque à cause d'une crise de panique. Les symptômes d'une attaque de panique peuvent inclure:
- Essoufflement, difficulté à respirer
- Cœur battant
- Bouffées de froid ou de chaleur intenses
- Secouer ou trembler
- Vision floue
- Avoir l'impression d'étouffer
- Fortes douleurs à l'estomac
- Maux de tête
- Douleur thoracique
Étape 5. Recherchez les déclencheurs de stress
Les attaques de panique surviennent plus souvent lors d'événements de vie stressants, comme la perte d'un être cher, un événement majeur de la vie comme aller à l'université, se marier ou avoir un bébé, ou un traumatisme psychologique comme un vol. Si vous avez récemment vécu du stress et que vous avez tendance à être plus anxieux, cela peut augmenter votre vulnérabilité face à une attaque de panique.
Si vous avez déjà eu une attaque de panique et que vous vivez actuellement des événements stressants, sachez que vous courez un risque plus élevé de subir une autre attaque de panique. Passez plus de temps à prendre soin de vous
Partie 2 sur 3: Gérer l'anxiété
Étape 1. Gérez votre stress
Ne laissez pas le stress s'accumuler dans votre vie. Gérez votre stress en vous engageant chaque jour dans des activités qui vous aident à soulager le stress. Cela peut inclure le yoga, la méditation, l'exercice, l'écriture, le dessin ou tout ce que vous trouvez utile pour soulager le stress.
Une excellente façon de gérer le stress est de dormir suffisamment, environ 7 à 8 heures. Cela peut vous aider à gérer le stress de la vie quotidienne
Étape 2. Pratiquez la relaxation musculaire progressive
Pratiquer la relaxation vous aide à faire face au stress et à l'anxiété au quotidien et peut aider à prévenir l'anxiété à long terme. Pour pratiquer la relaxation musculaire, allongez-vous et détendez votre corps. Tendez puis relâchez un groupe musculaire à la fois. Commencez avec votre main droite et votre avant-bras en serrant le poing, puis détendez-vous. Déplacez-vous vers le haut de votre bras droit, votre bras gauche, puis votre visage, votre mâchoire, votre cou, vos épaules, votre poitrine, vos hanches, vos jambes et vos pieds droit et gauche. Prenez votre temps et sentez-vous lâcher toute tension dans votre corps.
Étape 3. Exposez-vous aux symptômes de panique
Après avoir subi une attaque de panique, certaines personnes développent elles-mêmes une peur des attaques de panique. Cela peut permettre d'éviter des situations susceptibles de provoquer la panique. Plus vous vous exposez aux symptômes, plus vous pouvez diminuer la peur. Si vous avez des attaques de panique persistantes, vous pouvez essayer de reconnaître les signaux corporels uniques liés à vos attaques de panique, comme une oppression dans la gorge ou un essoufflement. Lorsque vous remarquez ces signes, rappelez-vous qu'aucun danger physique ne viendra en fait d'une attaque de panique.
- Entraînez-vous à retenir votre souffle, à respirer peu à peu ou à secouer la tête d'un côté à l'autre. Imitez les symptômes que vous ressentez et faites-les sous votre propre contrôle. Reconnaissez que vous allez bien et qu'aucun mal ne vous arrivera.
- Faites-le dans un cadre contrôlé, de sorte que si cela se produit de manière incontrôlée, ce ne sera pas aussi effrayant.
Étape 4. Faites beaucoup d'exercice
Bien que l'exercice contribue à votre santé globale, il est étroitement lié à vous aider à gérer les attaques de panique. Étant donné que les attaques de panique sont liées à des effets physiologiques liés à la fonction cardiaque, comme une augmentation de la pression artérielle ou une diminution de l'oxygène, travailler sur votre santé cardiovasculaire peut réduire les effets des attaques de panique sur votre corps.
Allez courir ou faire une randonnée, suivez un cours de danse ou essayez les arts martiaux. Faites des choses que vous trouvez amusantes et faites bouger les choses
Étape 5. Évitez les stimulants
Essayez de ne pas utiliser de produits à base de nicotine ou de caféine, en particulier dans les situations où vous avez déjà eu des crises de panique. Les stimulants accélèrent bon nombre de vos processus physiologiques, ce qui pourrait rendre une attaque de panique plus probable. Ils peuvent également rendre plus difficile le calme d'une attaque de panique.
Par exemple, si vous avez déjà eu des crises de panique et que vous êtes généralement anxieux de rencontrer de nouvelles personnes, pensez à sauter cette tasse de café avant d'aller à un rendez-vous à l'aveugle
Étape 6. Envisagez un traitement ou un supplément à base de plantes
Si vous ressentez une anxiété légère (pas une attaque de panique à part entière), il a été démontré que les suppléments à base de plantes de camomille et de racine de valériane soulagent l'anxiété légère dans une certaine mesure. Assurez-vous de vérifier les interactions médicamenteuses avant de les prendre et suivez toujours les instructions sur l'emballage. Il existe également d'autres suppléments qui peuvent réduire les effets du stress et de l'anxiété. Ceux-ci inclus:
- Magnésium. Consultez votre médecin pour voir si vous avez une carence en magnésium, ce qui peut rendre plus difficile pour votre corps de gérer les stress passés.
- Les acides gras omega-3. Vous pouvez prendre un supplément, comme l'huile de lin. Il a été démontré que les oméga-3 réduisent l'anxiété.
- Acide gamma-aminobutyrique (GABA). Si vous êtes déficient en cet acide, qui est un neurotransmetteur, vous pouvez avoir du mal à calmer vos nerfs, avoir des maux de tête et des palpitations, entre autres. Prenez 500 à 1000 mg de GABA par jour ou mangez plus de brocoli, d'agrumes, de bananes ou de noix.
Partie 3 sur 3: Obtenir de l'aide
Étape 1. S'engager dans la thérapie cognitivo-comportementale (TCC)
Lorsque vous cherchez un traitement, trouvez un professionnel de la santé mentale qui pratique la TCC. Votre thérapeute vous aidera à identifier les schémas de pensée improductifs, qui peuvent entraîner de l'anxiété ou des réponses dysfonctionnelles, ainsi que les déclencheurs possibles de vos attaques de panique. Peu à peu, vous serez exposé à des conditions spécifiques dont vous pourriez avoir peur ou être mal à l'aise. Cela peut désensibiliser votre anxiété. La TCC a pour fonction d'entraîner vos pensées et vos comportements à vous soutenir et à ne pas vous causer de problèmes.
La pratique de la TCC ainsi que des techniques de respiration peuvent être des outils utiles pour calmer votre panique et vous concentrer sur tout ce qui se passe dans le moment présent
Étape 2. Identifiez les situations qui déclenchent vos attaques de panique
Vous voudrez peut-être dresser une liste des types de situations dans lesquelles les attaques de panique se produisent pour vous. Cela peut également vous aider à identifier quand les attaques de panique semblent se produire. De cette façon, vous serez prêt à utiliser des techniques d'adaptation comme l'exposition graduelle (TCC) et les techniques de conscience/respiration.
Être proactif envers les attaques de panique peut vous faire sentir plus en contrôle et atténuer l'effet que les attaques de panique auront sur votre humeur et votre comportement
Étape 3. Informez vos proches de vos attaques de panique
Expliquez votre situation le plus clairement possible. Si vous avez du mal à décrire les attaques, imprimez des informations sur les attaques de panique pour qu'elles les lisent. Cela peut être utile pour les personnes qui n'ont pas de crises de panique, qui peuvent avoir du mal à comprendre ce qu'elles sont. Les personnes qui se soucient de vous apprécieront de savoir comment vous vous sentez réellement. Vous serez peut-être surpris de voir à quel point ils vous soutiendront et à quel point leur soutien pourrait être utile.
Il a été démontré que des systèmes de soutien social solides sont essentiels pour faire face au stress, en particulier dans les cas de troubles anxieux
Étape 4. Discutez avec votre médecin des médicaments sur ordonnance
Les médicaments sur ordonnance tels que les antidépresseurs tricycliques, les bêta-bloquants, les benzodiazépines, les inhibiteurs de la monoamine oxydase (IMAO) et les inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine (ISRS) peuvent réduire considérablement la probabilité d'épisodes d'attaque de panique. Consultez votre médecin pour savoir si l'un de ces types de médicaments pourrait vous convenir.
Étape 5. Réfléchissez à votre histoire familiale
Les crises de panique et les troubles anxieux peuvent être retracés à travers les familles. En comprenant vos antécédents familiaux, vous pourrez mieux comprendre ce qui déclenche l'anxiété chez les membres de votre famille, comment ils y font face et ce que vous pouvez apprendre de leurs expériences.
N'ayez pas peur de demander aux membres de votre famille ce qu'ils ont vécu avec l'anxiété. Tendez la main et ayez des conversations honnêtes avec votre famille au sujet de l'anxiété afin que vous puissiez mieux comprendre ce qui se passe en vous
Étape 6. Réalisez que vous n'êtes pas seul
Gardez à l'esprit combien de personnes subissent des attaques de panique chaque jour. Certaines estimations suggèrent que six millions de personnes en Amérique seulement ont des attaques de panique, les femmes en souffrent presque deux fois plus souvent que les hommes. Mais, le nombre de personnes qui ont eu une seule attaque de panique à un moment donné de leur vie est probablement beaucoup plus élevé. Bon nombre de ces personnes reçoivent de l'aide de divers types de groupes de soutien.
Si vous voulez parler face à face avec d'autres personnes qui ont eu des crises de panique, n'ayez pas peur d'assister à une réunion et de partager votre histoire avec elles
Vidéo - En utilisant ce service, certaines informations peuvent être partagées avec YouTube
Des astuces
- Lorsque vous vous sentez mieux, aidez quelqu'un d'autre à obtenir de l'aide. Il y a tellement de gens effrayés de tous âges, alors racontez-leur votre histoire. Vous pouvez vraiment aider les autres simplement en parlant et en partageant vos expériences.
- N'oubliez pas que c'est temporaire.
- Boire un verre d'eau ou faire une petite sieste peut aider.
- Méditez, faites le programme de médiation de pleine conscience (seul ou en classe).
- Apprendre à identifier avec précision les attaques de panique peut vous aider à prendre les mesures nécessaires pour réduire leur gravité.
- Calme-toi et pense à des choses positives. Essayez d'écouter les sons apaisants de la nature ou faites une sieste relaxante.
- Ne vous tournez pas vers l'alcool ou la drogue pour vous aider à faire face. Ils ne feront qu'entraver votre guérison et ajouter à vos problèmes. L'acceptation, l'aide professionnelle et l'éducation sont beaucoup plus productifs.
