Les experts disent que les attaques de panique surviennent généralement soudainement et peuvent vous donner l'impression d'avoir une crise cardiaque, de mourir ou de perdre le contrôle. Au cours d'une attaque de panique, vous pouvez ressentir une peur intense même s'il n'y a pas de cause apparente, et vous ressentirez probablement des changements physiques comme un rythme cardiaque rapide, une transpiration et une respiration rapide. Même si vous n'avez qu'une ou deux crises de panique au cours de votre vie, elles peuvent devenir récurrentes. La recherche montre que les attaques de panique récurrentes peuvent provoquer un trouble panique, mais un traitement peut aider. Vous pourrez peut-être apprendre des techniques pour vous aider à arrêter vos attaques de panique et à prévenir d'autres attaques, bien qu'il soit important de consulter un professionnel.
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Partie 1 sur 2: Obtenir un soulagement immédiat
Étape 1. Reconnaître les symptômes physiques
Au cours d'une attaque de panique, votre corps entre dans une réaction naturelle de combat ou de fuite, tout comme si vous étiez dans une situation vraiment terrifiante et dangereuse, seule aucune situation dangereuse ne se produit réellement. Les symptômes couramment rencontrés lors d'une attaque de panique comprennent:
- Douleur ou inconfort thoracique
- Vertiges ou évanouissements
- Peur de mourir
- Peur de perdre le contrôle ou d'une catastrophe imminente
- Sentiment d'étouffement
- Sentiment de détachement
- Sentiment d'irréalité
- Nausées ou maux d'estomac
- Engourdissement ou picotements dans les mains, les pieds ou le visage
- Palpitations, rythme cardiaque rapide ou battements de cœur
- Transpiration, frissons ou bouffées de chaleur
- Tremblement ou tremblement
Étape 2. Contrôlez votre respiration
La plupart des attaques de panique provoquent une respiration rapide et superficielle qui alimente l'attaque, provoquant la persistance des symptômes. En contrôlant votre respiration, vous pouvez aider à ramener votre fréquence cardiaque à la normale, abaisser votre tension artérielle, ralentir la transpiration et rétablir un sentiment de contrôle.
- Une méthode pour ralentir votre respiration est de prendre une profonde inspiration et de la retenir aussi longtemps que vous le pouvez. Cela équilibre les niveaux d'oxygène et de dioxyde de carbone et réduit le sentiment que vous ne pouvez pas respirer.
- Après avoir retenu votre souffle, commencez alors une respiration diaphragmatique profonde. Inspirez lentement et profondément, puis expirez encore plus lentement.
- Pour pratiquer la respiration diaphragmatique, essayez de vous asseoir sur une chaise avec une main sur votre poitrine et l'autre un peu en dessous de votre cage thoracique. Asseyez-vous confortablement avec les genoux pliés et les épaules et le cou détendus.
- Ensuite, inspirez lentement par le nez et laissez votre ventre se dilater, en gardant le haut de votre poitrine aussi immobile que possible. Expirez lentement en serrant les muscles de votre estomac et gardez le haut de votre poitrine immobile. La main sur votre ventre doit sortir lorsque vous inspirez, puis revenir lorsque vous expirez, la main sur le haut de votre poitrine restant aussi immobile que possible.
- Une autre méthode est la méthode 5-2-5. Inspirez avec votre diaphragme pendant 5 secondes. Retenez votre souffle pendant 2 secondes. Puis expirez 5 secondes supplémentaires. Répétez 5 fois.
- Respirer dans un sac en papier n'est plus systématiquement recommandé. Cela peut ne pas être aussi bénéfique qu'on le croyait dans le passé, et peut même être préjudiciable.
Étape 3. Prenez des médicaments sur ordonnance
L'un des moyens les plus efficaces pour arrêter une attaque de panique est de prendre des agents oraux classés comme anxiolytiques, généralement des benzodiazépines.
- Les médicaments couramment utilisés pour traiter les attaques de panique qui sont classés comme benzodiazépines comprennent l'alprazolam, le lorazépam et le diazépam. Ces agents ont un effet assez rapide et peuvent aider à soulager les symptômes en 10 à 30 minutes.
- D'autres agents prescrits appartenant au groupe des benzodiazépines commencent à agir un peu plus lentement mais restent plus longtemps dans votre circulation sanguine. Des exemples de ces agents comprennent le clonazépam, le chlordiazépoxyde et l'oxazépam.
- Ces agents sont souvent prescrits à faibles doses à prendre régulièrement jusqu'à ce que les attaques de panique deviennent plus gérables en utilisant d'autres types de médicaments, tels que des inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine, ou en participant à une thérapie cognitivo-comportementale.
Étape 4. Essayez de continuer votre activité
Autant que possible, continuez normalement et poursuivez votre activité actuelle et votre routine quotidienne pour éviter que la panique ne vous consume.
Continuez à parler, à bouger et à garder vos pensées concentrées. Ce faisant, vous envoyez des messages à votre cerveau et à votre panique, indiquant qu'il n'y a aucun danger, aucune alarme et aucune raison d'être dans un état de combat ou de fuite
Étape 5. Évitez de vous enfuir
Si vous avez une crise de panique à un endroit précis, peut-être une épicerie, alors vous voudrez peut-être vous enfuir et quitter le magasin le plus rapidement possible.
- En restant où vous êtes et en contrôlant vos symptômes, vous prenez des mesures pour entraîner votre cerveau à reconnaître l'absence de danger réel à l'épicerie.
- Si vous vous enfuyez, votre cerveau commence à associer cet endroit, et peut-être toutes les épiceries, au danger, et peut créer un sentiment de panique chaque fois que vous entrez dans une épicerie.
Étape 6. Concentrez-vous sur d'autres choses
Avec l'aide d'un thérapeute, vous pouvez apprendre des moyens de concentrer naturellement vos pensées et de contrôler la panique.
- Les exemples incluent boire quelque chose de chaud ou froid, faire une courte promenade, chanter une chanson préférée, parler avec un ami et regarder la télévision.
- D'autres choses à essayer pour se concentrer sur autre chose que la panique incluent des exercices d'étirement, faire un puzzle, changer la température de l'air, baisser la vitre si vous êtes dans une voiture, sortir prendre l'air ou lire quelque chose qui est intéressant pour vous.
Étape 7. Faites la distinction entre une expérience stressante et une attaque de panique
Bien que les deux types d'expériences soient similaires en ce sens que des réactions physiques se produisent, telles qu'une pression artérielle élevée, une transpiration et une fréquence cardiaque accrue, ce sont des événements nettement différents.
- Des expériences stressantes arrivent à tout le monde à un moment ou à un autre. L'instinct naturel de combat ou de fuite du corps peut être activé lors d'une situation stressante ou anxieuse, tout comme lors d'une attaque de panique, mais il y a toujours un déclencheur, un événement ou une expérience qui est directement lié à la réaction.
- Les attaques de panique ne sont pas liées à un événement, sont imprévisibles et la gravité d'une attaque peut être extrême et terrifiante.
Étape 8. Mettre en œuvre des techniques de relaxation
Prenez des mesures pour vous calmer en utilisant des méthodes de relaxation établies pour prendre le contrôle de l'expérience exagérée de stress ou d'anxiété.
Si vous souffrez d'attaques de panique ou de trouble panique, travailler avec un thérapeute cognitivo-comportemental vous aidera à apprendre des stratégies de relaxation pour maîtriser la panique lorsqu'elle commence
Étape 9. Utilisez vos sens pour attaquer l'attaque
Que vous subissiez une crise de panique, une crise d'angoisse ou que vous vous trouviez dans une situation stressante, en vous concentrant sur vos sens, même pour quelques instants, vous pouvez ralentir les symptômes physiques indésirables qui se produisent.
- Utilisez votre vue pour remarquer des choses agréables dans votre environnement immédiat. Si vous êtes dans un endroit sûr, essayez de fermer les yeux et de visualiser votre fleur préférée, votre tableau préféré, votre plage préférée ou quelque chose qui vous détend.
- Arrêtez-vous et écoutez ce qui vous entoure. Essayez de trouver de la musique au loin, d'entendre les oiseaux, le vent ou la pluie, ou même le bourdonnement de la circulation sur une autoroute à proximité. Essayez de trouver quelque chose de nouveau que vous pouvez entendre, autre que les battements de votre cœur et les sons qui font partie de l'événement stressant.
- Continuez à appliquer les sens en identifiant les odeurs qui vous entourent. Peut-être que vous êtes à l'intérieur et que quelqu'un cuisine, ou que vous êtes à l'extérieur et que vous sentez la pluie dans l'air.
- Concentrez-vous sur le sens du toucher. Vous ne le réalisez peut-être pas, mais vous touchez toujours quelque chose. Si vous êtes assis, concentrez-vous sur la sensation de la chaise ou remarquez si la table sur laquelle repose votre bras est froide ou chaude, ou si vous pouvez sentir une brise sur votre visage.
- En prenant ces quelques instants pour revoir ce que ressentent vos sens, vous avez détourné l'attention de la panique, de l'anxiété ou du stress.
- Cela ne résout clairement pas la cause de la panique, de l'anxiété ou du stress, mais se concentrer sur vos sens est utile pour lutter contre la réaction physique indésirable que votre corps peut ressentir.
Partie 2 sur 2: Prévenir de futures attaques
Étape 1. Parlez à votre médecin de vos attaques
Votre médecin peut vous traiter avec les médicaments recommandés ou vous référer à un professionnel de la santé mentale pour évaluer et prescrire des médicaments. Un médecin régulier et un médecin de santé mentale recommanderont probablement un thérapeute cognitivo-comportemental.
De nombreuses attaques de panique sont généralement liées à d'autres troubles sous-jacents, y compris certains problèmes de santé mentale et certains problèmes médicaux. Parlez-en à votre médecin pour écarter une condition médicale sous-jacente
Étape 2. Cherchez de l'aide médicale le plus tôt possible
Des études montrent que les personnes qui sont traitées précocement pour des attaques de panique et un trouble panique ont de meilleurs résultats globaux avec moins de complications.
Étape 3. Prenez les médicaments prescrits
Les agents couramment utilisés comprennent les benzodiazépines, à action rapide et intermédiaire.
Les benzodiazépines sont considérées comme provoquant une dépendance, alors assurez-vous de les prendre exactement comme votre médecin vous l'a conseillé. Prendre plus que ce qui est recommandé est dangereux et peut provoquer des effets de sevrage graves et potentiellement mortels s'il est pris de manière chronique
Étape 4. Ne prenez des agents à action rapide qu'en cas de besoin
Les agents à action rapide aident à gérer les symptômes lorsque vous sentez le début d'une attaque de panique. Ceux-ci sont souvent prescrits pour avoir à disposition si nécessaire, ou lorsque vous commencez à avoir une attaque de panique.
- Ne prenez ces agents qu'en cas de besoin pour éviter de devenir tolérant à la dose prescrite.
- Le lorazépam, l'alprazolam et le diazépam sont des exemples de médicaments prescrits à prendre lorsqu'une crise commence, au besoin.
Étape 5. Prenez régulièrement des agents à action prolongée ou selon les prescriptions
Les agents intermédiaires mettent un peu plus de temps à commencer à agir, mais ont des effets plus durables.
- Ces médicaments sont souvent prescrits pour un dosage de routine, pour vous aider à éviter les attaques, jusqu'à ce que d'autres mesures, telles qu'une thérapie cognitivo-comportementale, puissent être prises.
- Des exemples d'agents à action intermédiaire comprennent le clonazépam, l'oxazépam et le chlordiazépoxyde.
Étape 6. Prenez un ISRS
Les inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine, communément appelés ISRS, sont efficaces dans le traitement des attaques de panique et du trouble panique.
Les ISRS approuvés par la FDA pour le traitement des symptômes de panique comprennent la fluoxétine, la fluvoxamine, le citalopram, l'escitalopram, la paroxétine et la sertraline. La duloxétine est un agent étroitement apparenté et son utilisation est également approuvée dans le traitement des symptômes de panique
Étape 7. Travaillez avec un thérapeute cognitivo-comportemental
Cette forme de thérapie est essentielle pour entraîner votre cerveau et votre corps à surmonter les attaques de panique et vous aider à atteindre un point où elles ne se produisent plus du tout.
- Sachez à quoi vous attendre de la thérapie cognitivo-comportementale. Les thérapeutes formés à cette forme de psychothérapie utilisent 5 principes fondamentaux lorsqu'ils travaillent avec des personnes souffrant d'attaques de panique. Les 5 domaines d'intervention sont les suivants:
- Se renseigner sur la maladie vous aide à mieux comprendre ce qui se passe qui cause les symptômes effrayants ressentis lors d'une attaque de panique.
- Surveiller et enregistrer les dates et les heures des événements, comme tenir un journal ou un journal, vous aide, ainsi que le thérapeute, à identifier les déclencheurs qui déclenchent les attaques.
- Les techniques de respiration et de relaxation font partie des outils utilisés pour réduire la gravité des symptômes.
- Repenser est utilisé pour aider à modifier la perception d'une attaque de ce qui semble catastrophique à ce qui est réaliste.
- Fournir une exposition, en toute sécurité et de manière contrôlée, à des lieux ou à des événements déclencheurs de vos attaques, aide à entraîner votre cerveau et votre corps à réagir différemment.
Étape 8. Envisagez une évaluation pour le trouble panique
Le trouble panique est diagnostiqué lorsque 4 ou plus des symptômes ci-dessus sont présents.
Un traitement précoce du trouble panique améliore les résultats globaux et réduit les complications possibles associées aux attaques continues
Des astuces
- Certains problèmes cardiaques et thyroïdiens graves peuvent ressembler à une attaque de panique.
- Prenez rendez-vous avec votre fournisseur de soins de santé habituel pour écarter toute condition médicale.
- Cherchez un traitement pour les attaques de panique le plus tôt possible.
- Confiez-vous à un membre de votre famille ou à un ami proche, en particulier lorsque vous avez besoin d'un soutien immédiat lors d'une attaque.
- Prenez bien soin de votre corps et de votre esprit. Adoptez une alimentation saine, reposez-vous suffisamment, évitez les boissons à haute teneur en caféine, soyez physiquement actif et participez régulièrement à des activités que vous aimez.
- Envisagez d'apprendre une nouvelle méthode de relaxation, comme le yoga, la méditation ou la pleine conscience.
- Il est important de vous concentrer sur votre respiration plutôt que sur vos sensations corporelles désagréables de panique. Cela peut sembler difficile à faire parce que vous vous sentez susceptible de vous évanouir, respirer profondément et lentement vous détendra.
- Pensez à quelque chose de relaxant ou regardez la télévision pour vous distraire.
