De nombreuses personnes subissent des crises de panique lors de situations stressantes ou effrayantes, vous n'êtes donc pas seul si vous luttez contre ce problème. Bien que ces attaques ne causent généralement aucun dommage durable, elles peuvent être très effrayantes et vous voudrez naturellement les éviter de toutes les manières possibles. Bien que votre médecin puisse vous prescrire des médicaments pour soulager votre état, vous pouvez également gérer vos attaques de panique naturellement. En restant attentif et en contrôlant votre respiration, vous pouvez réussir à traverser une crise de panique. Dans votre vie quotidienne, prenez des mesures pour réduire votre anxiété et votre stress afin d'éviter d'autres crises de panique à l'avenir.
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Méthode 1 sur 4: Traverser une attaque de panique
Étape 1. Reconnaître les symptômes physiques et émotionnels d'une attaque de panique
Lorsque vous commencez à avoir une attaque de panique, la première chose que vous remarquerez probablement sont les symptômes physiques. Si vous êtes conscient de votre corps et de ce qu'il vous dit, vous pouvez reconnaître une attaque de panique quand elle commence et prendre des mesures pour la surmonter.
- Physiquement, les attaques de panique commencent généralement par une oppression thoracique, un essoufflement, des étourdissements ou une sensation de faiblesse, des nausées ou des maux d'estomac, des frissons, des sueurs et des tremblements.
- Vous aurez également probablement une apparition soudaine de pensées négatives et de sentiments de terreur. Vous pourriez avoir l'impression de perdre le contrôle de vous-même ou de la situation, ce qui augmente votre peur.
- Ces symptômes apparaissent généralement rapidement et s'intensifient pendant 10 à 20 minutes. C'est généralement lorsque l'attaque de panique atteint son point culminant.
- Si vous n'avez jamais eu de crise de panique auparavant, c'est probablement une expérience très effrayante. N'oubliez pas que les attaques de panique sont courantes et que les gens les surmontent, vous pouvez donc le faire aussi.
Étape 2. Reconnaissez que vous avez une attaque de panique
Bien que vous souhaitiez peut-être essayer, supprimer ou nier l'attaque de panique peut l'aggraver. Acceptez ce qui se passe en vous disant: « Je fais une crise de panique ». L'admettre peut donner l'impression d'abandonner, mais c'est un moyen important d'envisager la situation de manière logique. En maintenant votre conscience, vous pouvez surmonter l'attaque de panique.
Si quelqu'un est autour de vous, dites-lui que vous avez également une crise de panique et que vous avez besoin de temps pour la traverser
Étape 3. Dites-vous que tout ira bien et que vous vous en sortirez
Un discours positif peut contrecarrer les sentiments négatifs qui accompagnent une attaque de panique. Continuez à vous répéter des choses positives, comme « Je vais m'en sortir » ou « Ce sera bientôt fini ». Continuez ainsi jusqu'à ce que vous vous sentiez mieux.
- Si vous avez déjà eu des crises de panique, rappelez-vous que vous avez déjà vécu cela et que vous le surmonterez à nouveau.
- Se parler logiquement aide aussi. Dites des choses comme « ça ne peut pas me faire de mal, j'irai bien quand ce sera fini » vous rappelle que vous n'êtes pas en danger immédiat.
Étape 4. Utilisez la technique de respiration 4-7-8 pour éviter l'hyperventilation
Hyperventiler, ou prendre des respirations très rapides, augmentera votre fréquence cardiaque et pourrait aggraver la crise de panique. Concentrez-vous sur des respirations lentes et profondes. Comptez jusqu'à 4 en inspirant par le nez. Retenez cette respiration pendant 7 secondes, puis comptez jusqu'à 8 tout en expulsant lentement tout l'air. Cela ralentit votre rythme cardiaque et peut empêcher l'aggravation de l'attaque.
- Faire un « whoosh » avec vos lèvres pendant que vous expirez est une bonne astuce pour vous concentrer sur votre respiration et vous distraire de la crise de panique.
- Fermer les yeux et bloquer le reste du monde est également utile pendant que vous respirez.
Étape 5. Concentrez-vous sur votre environnement pour rester ancré dans la situation
C'est un bon moyen de vous distraire de l'attaque de panique et d'empêcher votre esprit de s'emballer. Regardez autour de vous et nommez ce que vous voyez, entendez et sentez. Répétez-les à haute voix, même s'ils sont banals. Peu à peu, vous pouvez vous distraire de la panique.
- Dites: "Je vois des pigeons au bord de l'eau, je vois des gens assis sur ce banc, j'entends un bus passer, je sens le hot dog se tenir à travers le parc."
- N'oubliez pas de continuer à respirer profondément pendant que vous faites cela.
- Se concentrer sur votre environnement aide également, car vous vous rendrez probablement compte qu'il n'y a pas de menace immédiate près de chez vous. Cela peut déclencher votre cerveau pour arrêter la réaction de panique.
Étape 6. Relâchez vos tensions avec une relaxation musculaire progressive
Cet exercice vous entraîne à relâcher chaque groupe musculaire de votre corps et à relâcher la tension qui accompagne une attaque de panique. Commencez par vous allonger sur une surface plane, si vous le pouvez. Ensuite, resserrez vos muscles faciaux aussi fort que possible avant de les relâcher. Descendez votre corps en faisant la même chose jusqu'à ce que vous atteigniez vos pieds. Pratiquer cette technique tous les jours relâchera les tensions de votre corps.
- Utilisez cette technique lors d'une attaque de panique ou tous les jours comme moyen général de libérer votre anxiété. La pratique facilite souvent la performance lors d'une attaque.
- Il y a aussi de bons avantages physiques à détendre vos muscles. Si vous avez souvent des courbatures ou des courbatures, cette technique peut libérer des nœuds dans vos muscles.
Étape 7. Distrayez-vous de l'attaque de panique avec un souvenir ou une pensée heureux
Remplacer les pensées et les sentiments négatifs par des pensées plus heureuses peut vous aider à traverser l'attaque. Pensez à des choses qui vous font rire ou vous rendent heureux. Concentrez-vous sur ces pensées positives pour vous distraire.
Si vous êtes à la maison, essayez de regarder des photos de votre famille ou de vos animaux de compagnie pour vous remonter le moral. Vous pouvez également regarder des photos sur votre téléphone si vous êtes absent
Méthode 2 sur 4: vous calmer
Étape 1. Pratiquez la respiration profonde
Les exercices de respiration profonde sont un excellent moyen de réduire votre anxiété. Trouvez un endroit frais et calme et asseyez-vous ou allongez-vous sur le dos. Fermez les yeux et respirez profondément. Tenez-le pendant quelques secondes puis relâchez-le lentement. Continuez ainsi pendant 10 à 20 minutes chaque jour pour de meilleurs résultats.
- Travailler sa respiration a 2 bénéfices. Premièrement, cela vous aide à relâcher votre tension et votre anxiété en général, ce qui peut prévenir les attaques de panique. Deuxièmement, il vous entraîne à contrôler votre respiration, donc si vous avez une crise de panique, vous pouvez vous empêcher d'hyperventiler.
- Mettre de la musique apaisante ou du bruit blanc peut vous aider à vous concentrer pendant que vous respirez.
Étape 2. Faites du yoga et de la méditation
Ces deux activités libèrent les tensions et peuvent soulager le stress et l'anxiété. Vous pouvez les faire chez vous ou rejoindre un cours si vous préférez des instructions et des conseils. Essayez de prendre du temps le matin et le soir pour ces activités relaxantes. Ils vous aident à vous préparer et à vous détendre après la journée.
- Il existe de nombreuses vidéos YouTube avec des instructions de base sur le yoga. Vérifiez-y pour des vidéos faciles à utiliser.
- Il existe également des vidéos de méditation guidée sur Internet.
Étape 3. Évitez vos déclencheurs de panique si vous le pouvez
Vous pourriez avoir un déclencheur spécifique pour vos attaques de panique, comme les hauteurs ou certaines situations stressantes. Une façon de traiter le problème consiste à identifier et à éviter ce déclencheur. Si le déclencheur n'est pas quelque chose que vous rencontrez tous les jours, alors vous pouvez probablement le couper sans affecter votre vie.
- Pour certaines personnes, il n'y a pas de déclencheur spécifique pour leur panique ou leur anxiété. Si vous n'êtes pas sûr, essayez de penser aux dernières fois où vous avez eu une crise de panique et à ce que vous faisiez juste avant qu'elle ne commence. Si vous voyez des facteurs communs, ceux-ci pourraient être à l'origine de votre problème.
- L'évitement n'est pas toujours un mécanisme de défense productif, surtout s'il commence à interférer avec votre vie quotidienne. Si vous vous retrouvez à éviter beaucoup de choses et qu'il est difficile de travailler ou de vivre au jour le jour, alors vous devriez consulter un thérapeute ou un psychologue pour régler le problème.
Méthode 3 sur 4: Réduire votre anxiété
Étape 1. Faites de l'exercice régulièrement pour réduire le stress
Rester actif est un réducteur de stress connu. L'exercice libère des hormones qui améliorent votre humeur, et vous profiterez également d'une meilleure santé avec une activité régulière. Engagez-vous à faire 30 minutes d'exercice au moins 5 jours par semaine pour de meilleurs résultats.
- Les exercices d'aérobie comme la course à pied, le vélo ou les cours de kickboxing sont les meilleurs pour relâcher les tensions. Les exercices de résistance comme l'haltérophilie fonctionnent également.
- Vous n'avez pas à travailler dur pour les mêmes résultats. Une simple marche tous les jours est idéale pour soulager le stress.
- Essayez d'incorporer des activités agréables dans vos exercices. Si vous aimez la nature, par exemple, partez plus souvent en randonnée.
Étape 2. Mangez à heures régulières pour éviter une baisse de sucre dans le sang
Avoir faim peut déprimer votre humeur et vous rendre plus susceptible aux attaques de panique. Gardez votre glycémie régulée en mangeant régulièrement et en évitant d'avoir trop faim. Prenez également de petites collations entre les repas.
- Ne sautez jamais de repas. Cela provoque une chute de la glycémie et déprime votre humeur.
- Mangez autant d'aliments frais que possible. Il n’y a pas beaucoup de recherches le confirmant, mais une alimentation saine a des liens avec moins d’anxiété et de stress.
- Si vous êtes souvent en déplacement, planifiez à l'avance et préparez des collations. Une barre granola rapide ou un sac de noix peut empêcher une chute de la glycémie.
Étape 3. Dormez 8 heures complètes chaque nuit
Le manque de sommeil déprime également votre humeur, alors engagez-vous à dormir autant que possible. Il est préférable de passer 8 heures complètes, mais il est très important de vous assurer de respecter un horaire cohérent et de dormir toute la nuit. Assurez-vous que votre chambre est fraîche et sombre, et faites des activités relaxantes avant de vous coucher, comme lire ou écouter de la musique calme. Si vous n'arrivez pas à dormir, levez-vous et faites quelque chose de relaxant jusqu'à ce que vous vous sentiez à nouveau fatigué.
- Évitez les écrans avant de vous coucher. La lumière peut stimuler votre cerveau à penser qu'il est temps de se réveiller.
- Si vous souffrez constamment d'insomnie, parlez-en à votre médecin.
Étape 4. Limitez votre consommation de caféine pour réduire l'anxiété
La caféine est un stimulant qui augmente votre rythme cardiaque. Cela peut augmenter votre anxiété et même déclencher des attaques de panique. Cela rend également plus difficile le sommeil. Limitez-vous à 1 ou 2 boissons caféinées par jour pour réduire votre rythme cardiaque et votre anxiété.
- Vous pouvez essayer de passer au café ou au thé décaféiné au lieu de boissons entièrement caféinées.
- Si vous êtes particulièrement sensible à la caféine, il peut être préférable de la supprimer complètement de votre alimentation.
- N'oubliez pas qu'il existe d'autres stimulants que le café. Les boissons énergisantes et la nicotine peuvent avoir le même effet.
Étape 5. Essayez des traitements apaisants à base de plantes
Alors que de nombreuses herbes et huiles essentielles prétendent réduire l'anxiété, seules quelques-unes ont été étudiées. Tenez-vous-en aux traitements que les médecins ont évalués et approuvés pour réduire l'anxiété. Consultez toujours votre médecin avant de prendre des suppléments à base de plantes pour vous assurer qu'ils n'interagiront pas avec les médicaments que vous prenez.
- Certaines herbes qui peuvent être efficaces sont la passiflore, la camomille, la racine de valériane et la lavande. Ces ingrédients se présentent sous forme de suppléments ou de thés que vous pouvez prendre quotidiennement.
- Suivez toujours les instructions de dosage sur ces produits et ne prenez pas plus que recommandé.
- Le kava était autrefois considéré comme un traitement efficace contre l'anxiété, mais de nouvelles études montrent qu'il peut endommager le foie. Évitez ce traitement.
Étape 6. Évitez les drogues, le tabagisme et la consommation excessive d'alcool
Ces substances peuvent vous aider à vous sentir mieux à court terme, mais elles pourraient augmenter votre anxiété et votre risque de crises de panique. Évitez toutes les substances illégales et limitez votre consommation à 1 à 2 verres par jour. La nicotine étant un stimulant, évitez également de fumer.
- Certaines drogues, en particulier les hallucinogènes, peuvent déclencher des crises de panique.
- Si vous faites régulièrement face à votre anxiété en buvant ou en consommant des drogues, vous pouvez développer une dépendance. Parlez avec votre médecin si vous avez du mal à arrêter de fumer.
Méthode 4 sur 4: Recherche de soins médicaux
Étape 1. Consultez votre médecin pour exclure d'autres conditions
Dans certains cas, les symptômes d'attaque de panique peuvent faire partie d'une condition médicale sous-jacente. Cela est particulièrement vrai pour les douleurs thoraciques, l'essoufflement et l'accélération du rythme cardiaque. Si vous présentez des symptômes d'attaque de panique, consultez votre médecin de soins primaires pour écarter les causes médicales potentielles. Cela vous aidera à obtenir le bon traitement pour votre état.
- Votre médecin vous parlera de vos symptômes et pourra effectuer des tests de diagnostic. Ensuite, ils diagnostiqueront votre état et vous parleront de vos options de traitement.
- Si vous avez des crises de panique, dites à votre médecin que vous aimeriez traiter la maladie naturellement. Ils peuvent avoir des recommandations.
Étape 2. Discutez avec votre médecin de la gestion de vos attaques de panique
Essayez de ne pas vous inquiéter car les attaques de panique ne sont pas dangereuses. Cependant, ils peuvent être très bouleversants et peuvent vous empêcher de passer la journée s'ils se produisent souvent. Demandez à votre médecin ce que vous pouvez faire pour vous aider à gérer votre maladie. Consultez votre médecin si vous présentez les symptômes suivants d'une attaque de panique:
- Sentiment de malheur imminent
- Perte de contrôle
- Fréquence cardiaque rapide
- Tremblement, tremblement et transpiration
- Essoufflement ou serrement de gorge
- Douleur thoracique
- Frissons ou bouffées de chaleur
- Nausées ou douleurs abdominales
- Vertiges, étourdissements ou évanouissements
- Engourdissement ou fourmillement
- Se sentir détaché
Étape 3. Consultez un thérapeute si vos attaques de panique interfèrent avec votre vie
Il est toujours préférable de travailler avec un thérapeute si vous avez des crises de panique, mais il est essentiel que vous obteniez de l'aide si vos crises de panique vous empêchent de passer la journée ou de maintenir des relations. Votre thérapeute vous aidera à apprendre de nouvelles façons de gérer votre anxiété et votre panique. De plus, ils vous aideront à gérer vos attaques de panique afin qu'elles se produisent moins souvent. Demandez à votre médecin de vous recommander ou recherchez en ligne un thérapeute expérimenté dans le traitement des attaques de panique.
En particulier, la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) est une forme utile de traitement des attaques de panique. La TCC pour les attaques de panique vise à changer vos pensées sur vos attaques de panique afin de changer vos sentiments (anxiété, peur) et vos comportements
Étape 4. Obtenez des soins médicaux immédiats si vous présentez des symptômes de crise cardiaque
Si vous avez souvent des crises de panique, vous n'avez probablement pas à vous inquiéter. Cependant, les crises de panique et les crises cardiaques peuvent partager des symptômes, et il est important de recevoir des soins médicaux d'urgence si vous pensez faire une crise cardiaque. Cela vous aidera à obtenir un traitement approprié pour vous aider à récupérer.
- Au cours d'une crise cardiaque, vous pourriez avoir des douleurs thoraciques, des difficultés respiratoires et des douleurs qui se propagent à la mâchoire, au cou, à l'épaule, au dos ou à l'estomac.
- Si vous avez une crise de panique, vous devriez commencer à vous sentir mieux dans 20 à 30 minutes, alors essayez de ne pas vous inquiéter.
Étape 5. Consultez votre médecin avant d'utiliser des suppléments
Certains suppléments à base de plantes peuvent réduire l'anxiété s'ils sont utilisés correctement. Les plus courants incluent la camomille, la racine de valériane, la passiflore et le millepertuis. Bien que les suppléments soient généralement sans danger, ils ne conviennent pas à tout le monde. Vos suppléments pourraient interférer avec les médicaments que vous prenez, aggraver votre état de santé ou déclencher une réaction allergique. Parlez à votre médecin pour vous assurer que les suppléments sont sans danger pour vous.
- Informez votre médecin des médicaments et des suppléments que vous prenez déjà.
- Expliquez que vous espérez traiter vos attaques de panique avec des suppléments. Votre médecin pourra peut-être vous recommander des suppléments supplémentaires.
