Bien que vous puissiez obtenir de la vitamine D à partir de certains aliments et dans des suppléments, la principale source de vitamine D est l'exposition au soleil. Cette vitamine aide votre corps à absorber le calcium et permet à votre système immunitaire de fonctionner correctement. De faibles niveaux de vitamine D peuvent augmenter votre risque de maladies auto-immunes et de certains cancers, ainsi que de diabète, d'hypertension artérielle et d'autres conditions médicales. Vous pouvez augmenter votre taux de vitamine D en exposant votre peau au soleil. Vous pouvez également prendre des suppléments de vitamine D si vous ne pouvez pas prendre suffisamment de soleil tous les jours.
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Méthode 1 sur 2: exposer votre peau au soleil
Étape 1. Passez cinq à 30 minutes à l'extérieur au soleil entre 10 h et 15 h
Les cellules de votre peau sont stimulées pour produire de la vitamine D après avoir été exposées aux rayons ultraviolets B (UVB) du soleil. Pour stimuler ce processus, vous devriez passer cinq à 30 minutes au soleil sans crème solaire entre 10 heures du matin et trois heures de l'après-midi. Faites-le au moins deux fois par semaine et essayez d'exposer votre visage, vos bras, vos jambes et votre dos au soleil.
- Votre position sur la planète, telle que votre latitude, ne fait pas une différence significative en termes de quantité de rayons UVB que vous recevez lorsque vous vous asseyez au soleil. Cependant, des facteurs tels que la saison, l'heure de la journée, la quantité de couverture nuageuse, la pollution de l'air et la teneur en mélanine de votre peau peuvent affecter la capacité de votre corps à absorber la vitamine D.
- En hiver, il peut être plus difficile d'obtenir cinq à 30 minutes de soleil sur le visage et les bras. Essayez de passer du temps dehors pendant les mois d'hiver, même s'il fait froid dehors.
- Gardez à l'esprit que le soleil qui est filtré à travers le verre n'a pas de rayons UVB très forts, donc le soleil à l'intérieur derrière une fenêtre ne vous donnera pas la quantité nécessaire d'exposition au soleil. Vous devrez sortir et exposer votre visage, vos bras, vos jambes et votre dos à la lumière directe du soleil.
Étape 2. Appliquez un écran solaire après 30 minutes au soleil
Après avoir passé cinq à 30 minutes au soleil, vous devez appliquer un écran solaire contenant au moins un FPS 8 ou plus sur toute peau exposée. Les rayons UVB du soleil augmenteront votre risque de cancer de la peau si vous ne protégez pas votre peau.
- Vous devez vous assurer que votre peau n'est pas brûlante, trop chaude au toucher, tendue, sèche ou douloureuse lorsque vous êtes au soleil. Si vous ressentez l'un de ces symptômes, vous devriez vous protéger du soleil.
- L'American Academy of Dermatology recommande un écran solaire à large spectre qui protège contre l'exposition aux UVA et aux UVB. Ils recommandent un FPS 30 ou supérieur. Si vous transpirez ou allez dans l'eau, recherchez un écran solaire résistant à l'eau.
Étape 3. Passez plus de temps au soleil si vous avez un teint plus foncé
Si vous avez un teint plus foncé, votre peau contient plus de mélanine et vous devrez peut-être passer plus de temps au soleil pour obtenir la quantité requise de vitamine D. Vous devriez passer 10 à 40 minutes au soleil entre 10 h et 15 h à au moins deux fois par semaine ou 15 minutes à la fois trois fois par semaine. Après suffisamment de temps au soleil, vous devriez mettre de la crème solaire.
Une carence en vitamine D peut entraîner un risque plus élevé d'ostéoporose, de maladie cardiaque, de diabète, de maladie auto-immune et de cancer, y compris le cancer colorectal, du sein et de la prostate. Les personnes d'origine africaine, hispanique et indienne sont plus exposées à ces problèmes. Il est donc important que les personnes ayant ces antécédents passent suffisamment de temps au soleil et aient des niveaux de vitamine D suffisants
Étape 4. Évitez les lits de bronzage
Bien que vous puissiez penser que vous pouvez être suffisamment exposé aux rayons du soleil dans un lit de bronzage, les lits de bronzage n'aident pas votre corps à produire de la vitamine D et peuvent augmenter considérablement votre risque de cancer de la peau. Les lits de bronzage peuvent également provoquer un vieillissement prématuré, un système immunitaire affaibli, des lésions oculaires et une réaction allergique aux rayons UVB artificiels.
Évitez d'utiliser un lit de bronzage, même si vous n'avez pas le temps de sortir et de vous asseoir au soleil pendant la journée, ou si le temps à l'extérieur vous empêche de le faire. Si vous ne pouvez pas passer au moins cinq à 30 minutes à l'extérieur au soleil, vous pouvez envisager de prendre des suppléments de vitamine D pour vous assurer que vos niveaux de vitamine D sont suffisants
Méthode 2 sur 2: Prendre un supplément de vitamine D
Étape 1. Déterminez votre apport nutritionnel recommandé en vitamine D
Vous devriez faire tester votre taux de vitamine D au moins une fois par an par votre médecin. Vous devriez vérifier si vous obtenez votre apport nutritionnel recommandé en vitamine D, qui varie selon l'âge.
- Si vous avez entre zéro et 12 mois, vous devriez recevoir 400 UI/10 mcg de vitamine D par jour.
- Si vous avez entre un et 50 ans, vous devriez recevoir 600 UI/15 mcg de vitamine D par jour.
- Si vous avez entre 51 et 70 ans, vous devriez recevoir 600 UI/15 mcg de vitamine D par jour.
- Si vous avez plus de 70 ans, vous devriez recevoir 800 UI/20 mcg de vitamine D par jour.
- Les femmes enceintes et/ou allaitantes devraient recevoir 600 UI/15 mcg de vitamine D par jour.
- Gardez à l'esprit que certaines personnes courent un plus grand risque de carence en vitamine D, notamment les nourrissons allaités, les personnes âgées, les personnes qui ont une exposition limitée au soleil, les personnes à la peau plus foncée, les personnes atteintes d'une maladie intestinale inflammatoire et les personnes en surpoids ou obèses. Si vous avez l'un de ces problèmes, vous devez vous assurer que votre médecin surveille votre taux de vitamine D et que vous prenez un supplément de vitamine D.
Étape 2. Demandez à votre médecin de vous recommander un supplément de vitamine D
La plupart des médecins peuvent recommander une marque ou un type de supplément de vitamine D que vous pouvez prendre. Les suppléments de vitamine D se présentent souvent sous deux formes, la vitamine D2 et la vitamine D3. La vitamine D2 est synthétisée chimiquement à partir de levure et la vitamine D3 est synthétisée chimiquement à partir de sources animales.
Votre médecin doit préciser la quantité de vitamine D que vous devez prendre en fonction de votre âge et de vos antécédents médicaux. La plupart des médecins recommandent 1 000 UI de vitamine D3 par jour pour permettre à votre corps d'absorber la vitamine D. Votre médecin peut vous recommander 2 000 UI de vitamine D3 par jour si vous finissez par prendre la forme D3
Étape 3. Ne prenez jamais plus que la dose quotidienne recommandée de vitamine D
Comme d'autres vitamines liposolubles, la vitamine D peut être toxique lorsqu'elle est prise à des niveaux élevés. Prendre trop de vitamine D peut provoquer une anorexie, une perte de poids et des problèmes cardiaques, comme une fréquence cardiaque dangereusement élevée. Ne prenez pas plus de vitamine D que la quantité quotidienne recommandée pour essayer d'augmenter vos niveaux de vitamine D, car cela pourrait entraîner des problèmes de santé négatifs.
Vous devez vous assurer que votre médecin teste vos taux sériques de vitamine D au moins une fois par an pour vous assurer qu'ils sont à 50 nmol/L et pas trop élevés
Étape 4. Soyez prudent lorsque vous prenez un supplément de vitamine D avec certains médicaments
La vitamine D peut également interagir négativement avec certains médicaments, et ces médicaments peuvent en fait inhiber la capacité de votre corps à absorber le supplément. Parlez à votre médecin avant de prendre un supplément de vitamine D si vous prenez des médicaments pour vous assurer qu'ils ne réagiront pas négativement avec le supplément.
Les médicaments tels que la cholestyramine (Questran), le colestipol (Colestid), l'orlistat (Xenical), l'aripiprazole, le danazol, le sucralfate, les glycosides cardiaques et l'huile minérale peuvent tous entraîner des complications lorsqu'ils sont pris avec de la vitamine D. Prenez votre supplément de vitamine D au moins deux heures après vous prenez l'un de ces médicaments
Des astuces
- Augmentez votre consommation en mangeant des aliments enrichis en vitamine D tels que du lait enrichi, du yogourt, du foie, des jaunes d'œufs, du fromage et du thon en conserve.
- Si vous êtes une femme ménopausée ou une femme de plus de 65 ans, parlez à votre médecin de la possibilité de prendre un supplément de magnésium ainsi que de la vitamine D3.
