Une attaque de panique peut frapper soudainement et sans avertissement, faisant battre votre cœur et votre esprit et vous remplissant de terreur. Il peut s'agir d'un événement unique ou d'un modèle récurrent; chez certaines personnes, cela pourrait faire partie d'un problème psychiatrique chronique appelé trouble panique. Les crises d'anxiété résultent de réactions primaires et fondamentales dans le corps humain - des mécanismes de combat ou de fuite répondant à une menace perçue. Habituellement, la situation qui provoque la panique est une situation qui vous fait vous sentir en danger et incapable de vous échapper, comme être dans un espace clos ou devoir parler en public. Les attaques de panique sont gérables, cependant, et avec certaines stratégies d'adaptation, vous devriez être en mesure de surmonter vos symptômes.
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Méthode 1 sur 3: Trouver des stratégies d'adaptation aux attaques
Étape 1. Découvrez les causes profondes de la panique
Les attaques de panique commencent dans le système nerveux central, qui contrôle tout, de votre respiration et rythme cardiaque à votre transpiration et respiration. Lorsque votre cerveau détecte un danger, il envoie des signaux au corps via le cortex cérébral pour mobiliser une réponse. Cela se produit automatiquement avec la libération de produits chimiques comme l'adrénaline. Le cœur bat plus vite. Votre respiration devient rapide. Vous commencez à transpirer. Cette réponse "combat ou fuite" n'est pas toujours exacte, cependant.
Apprenez-en plus sur l'anxiété, le trouble panique et la réaction de combat ou de fuite dans des livres, des articles ou en ligne. Vous découvrirez que ce que vous ressentez lors d'une attaque de panique est bien réel et que vous ne vous contentez pas d'imaginer des choses
Étape 2. Ne soyez pas réactif
Certains thérapeutes préconisent « d'accepter » une attaque de panique. Votre mécanisme de combat ou de fuite est puissant mais pas toujours correct, et vous ne courez presque certainement aucun danger réel lors d'une attaque. Essayez de rester calme et assuré si vous sentez qu'une attaque approche. Ne cédez pas à votre peur. En fait, les pensées « phobiques » ou négatives – c'est-à-dire « je vais mourir » ou « je deviens fou » – peuvent non seulement vous submerger mais exacerber l'attaque. Forcez-vous consciemment à reconnaître qu'il n'y a aucune menace pour vous. Gardez cela en tête et répétez-le pendant plusieurs minutes.
Vous pouvez essayer d'éviter les situations qui vous rendent anxieux. C'est naturel, mais pas utile. L'évasion peut en fait exacerber vos peurs
Étape 3. Pratiquez des techniques de relaxation
Apprenez à contrôler votre respiration. Respirez lentement et régulièrement par le nez et expirez par les lèvres pincées, en inspirant jusqu'à cinq, en tenant pendant cinq secondes, puis en expirant jusqu'à cinq. Cette respiration profonde peut aider à soulager les symptômes de panique, en particulier l'hyperventilation, qui provoque des vertiges et des étourdissements.
- Une autre stratégie efficace est la relaxation musculaire progressive. Pour ce faire, contractez et relâchez divers muscles en allant de la tête aux orteils. Contractez chaque muscle en inspirant, maintenez pendant plusieurs secondes, puis relâchez. Cette technique de relaxation devrait réduire votre tension et votre niveau de stress global.
- Pratiquer le yoga ou la méditation au quotidien sont aussi de bons moyens de réduire votre stress et vos tensions.
Étape 4. Minimisez le stress
Veillez à éviter les choses qui augmentent votre niveau global de stress, d'anxiété et de tension. Évitez la caféine et d'autres stimulants, par exemple, comme le café, le thé contenant de la caféine, les sodas et les cigarettes. Ceux-ci peuvent provoquer des attaques de panique chez les personnes sensibles. De même, essayez de vous amuser tous les jours et de dormir suffisamment chaque nuit. Faire des changements de style de vie est important.
Étape 5. Soyez physiquement actif
Selon une étude récente, un régime d'au moins trois séances d'entraînement par semaine peut freiner les attaques de panique et les symptômes associés. Bien que le mécanisme exact ne soit pas clair, l'activité physique augmente la variabilité de la fréquence cardiaque et a un impact positif sur le cerveau et l'humeur. Essayez une forme d'exercice aérobique vigoureux comme le jogging, le vélo, la natation ou la pratique d'un sport. Aller se promener. Faites quelque chose d'actif.
Méthode 2 sur 3: Utilisation de médicaments
Étape 1. Ne vous soignez pas vous-même
Vous pourriez être tenté de faire face à vos épisodes de panique par l'automédication avec des drogues ou de l'alcool. C'est toujours une mauvaise idée. D'une part, il ne résout pas le problème sous-jacent. Vous ne faites que le masquer en modifiant temporairement la chimie de votre cerveau et en vous exposant à l'alcoolisme, à la toxicomanie et à une foule d'autres problèmes de santé. D'autre part, c'est contre-productif. Une fois que les effets sédatifs des drogues ou de l'alcool se sont dissipés, la panique revient souvent plus fortement parce que vous avez abaissé vos défenses.
Étape 2. Parlez-en à votre médecin
Il existe des médicaments sûrs que vous pouvez utiliser pour contrôler ou réduire temporairement les symptômes du trouble panique. Cela ne «guérira» pas le problème ou ne le résoudra pas entièrement, mais cela peut s'avérer utile. Parlez à votre médecin de cette option. Le plus souvent, les médicaments fonctionnent mieux lorsqu'ils sont associés à d'autres traitements tels que la thérapie et les changements de mode de vie qui en sont les causes profondes.
Étape 3. Renseignez-vous auprès de votre médecin sur les antidépresseurs
Une option possible consiste à prendre un antidépresseur inhibiteur de la recapture de la sérotonine, comme la fluoxétine (Prozac), la paroxétine (Paxil, Pexeva) ou la sertraline (Zoloft). Ceux-ci agissent en modifiant les niveaux de l'hormone sérotonine dans votre cerveau, en améliorant votre humeur, en soulageant la dépression légère à grave et en diminuant la fréquence des attaques de panique.
- Les antidépresseurs sont généralement sans danger et provoquent moins d'effets secondaires que les autres types d'antidépresseurs.
- Gardez à l'esprit que les antidépresseurs peuvent prendre plusieurs semaines avant de commencer à fonctionner correctement. Vous devez les prendre en continu, pas seulement lors d'une attaque isolée.
Étape 4. Demandez à votre médecin au sujet des benzodiazépines
Les benzodiazépines sont des dépresseurs du système nerveux central qui sont utiles dans le traitement de l'anxiété, de l'insomnie, des convulsions et d'autres problèmes. En général, ils agissent rapidement, généralement en 30 minutes à une heure, et soulagent rapidement les symptômes d'anxiété ou de panique.
Les benzos créent une accoutumance lorsqu'ils sont pris à long terme ou à fortes doses. Vous pouvez développer une dépendance physique ou psychologique grave à leur égard et éprouver des symptômes de sevrage. Ils ne doivent généralement être utilisés que pendant une courte période
Méthode 3 sur 3: Utilisation de la thérapie cognitivo-comportementale
Étape 1. Parlez à un professionnel de la santé mentale
La médecine n'est pas une panacée pour vos attaques de panique. Au lieu de cela, l'un des traitements les plus courants est la thérapie cognitivo-comportementale (TCC), administrée avec l'aide d'un professionnel de la santé mentale comme un psychologue. La TCC défie votre peur. Il vous apprend à remplacer vos peurs fausses et infondées par des croyances plus rationnelles et à développer une voix intérieure pour faire face pendant que la réaction de combat ou de fuite suit son cours. Lorsque vous vous sentez paniqué, votre réponse avec la TCC doit être rassurante: « Je ne suis pas en danger. »
Parlez à un professionnel. Voyez quelles sortes d'options de traitement sont disponibles pour vous. Il existe en fait un certain nombre d'approches différentes qui peuvent être prises séparément ou en même temps
Étape 2. Essayez de pratiquer la pleine conscience
La pleine conscience est une stratégie d'acceptation et une forme de TCC, qui aborde les aspects de votre expérience émotionnelle qui ne peuvent pas être directement modifiés. En tant que personne qui souffre d'attaques de panique, vous ressentez probablement de l'anxiété, de la peur, des doutes et des envies de vous échapper. Avec la pleine conscience, vous apprendrez qu'il n'y a pas d'« interrupteur » pour ces sentiments et que la tentative de les contrôler ne fera qu'augmenter votre détresse. La pleine conscience vous enseigne des stratégies pour vivre avec les sensations, les adoucir et les accepter tout en les laissant suivre leur cours.
Étape 3. Essayez la thérapie d'exposition
La thérapie d'exposition inverse notre réponse normale aux peurs. Notre réaction naturelle est d'éviter les situations anxiogènes. Mais si l'évitement procure un soulagement immédiat, il est en fait contre-productif et peut finalement aggraver vos peurs ou créer une paralysie mentale. La thérapie d'exposition vous confrontera systématiquement à vos peurs ou à tout ce qui pourrait provoquer votre panique.
- La plupart des thérapeutes le font lentement, de manière graduée, de sorte que l'exposition à un niveau élevé ne soit pas tentée tant que vous n'avez pas réussi à faire face à des niveaux inférieurs. À chaque étape, vous développerez donc plus de « muscle » émotionnel.
- La confrontation peut être réelle (« in-vivo ») ou simulée, où vous êtes guidé à travers un scénario imaginaire. Une fois que votre cerveau apprend que ces sentiments ne sont pas dangereux, il cessera de déclencher votre panique. La thérapie d'exposition s'est avérée efficace dans le traitement des troubles anxieux.
