C'est un cauchemar d'attendre les résultats de l'examen, surtout si vous n'êtes pas sûr d'avoir bien réussi. Si vous êtes stressé après avoir passé vos examens, ne vous inquiétez pas ! Il existe des mesures que vous pouvez prendre pour vous calmer, réduire votre stress et reprendre votre vie en main.
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Partie 1 sur 2: Calmer et éliminer le stress
Étape 1. Respirez profondément
Le stress et l'anxiété déclenchent la réaction de « combat ou fuite » de votre corps, inondant votre corps d'adrénaline et rendant vos respirations superficielles et rapides. Combattez cette réaction de stress en prenant de profondes respirations apaisantes.
- Mettez une main sur votre poitrine et l'autre sur votre abdomen, sous votre cage thoracique. Lorsque vous inspirez, vous devriez sentir votre abdomen se dilater avec votre poitrine.
- Inspirez lentement par le nez. Essayez d'inspirer en comptant jusqu'à 4.
- Retenez votre respiration pendant 1 à 2 secondes. Relâchez lentement votre souffle par la bouche.
- Répétez ce processus 6 à 10 fois par minute pendant dix minutes.
Étape 2. Essayez la relaxation musculaire progressive
La relaxation musculaire progressive, ou PMR, peut être très utile pour relâcher les tensions et le stress. Lorsque vous êtes stressé, votre corps se tend, ce que vous ne réalisez peut-être même pas lorsque vous êtes anxieux. La PMR vous apprend à tendre consciemment puis à relâcher vos muscles en groupes de la tête aux pieds. Une fois que vous avez compris, c'est un moyen utile de forcer votre corps à se détendre un peu.
- Trouvez un endroit calme sans distractions, si vous le pouvez. Desserrez tous les vêtements serrés et respirez profondément.
- Commencez par les muscles de votre visage, en commençant par votre front. Levez vos sourcils aussi haut que possible et maintenez cette tension pendant 5 secondes. Relâchez la tension. Froncez vos sourcils aussi fort que possible pendant 5 secondes, puis relâchez. Profitez de la sensation de détente pendant 15 secondes.
- Déplacez-vous vers vos lèvres. Serrez-les aussi étroitement que possible pendant 5 secondes, puis relâchez la tension. Souriez le plus largement possible pendant 5 secondes, puis relâchez la tension. Encore une fois, profitez de la sensation de détente pendant 15 secondes. Vous voulez apprendre à quoi ressemblent vraiment « détendu » et « tendu ».
- Continuez à maintenir la tension dans chaque groupe musculaire pendant 5 secondes, à relâcher et à vous détendre pendant 15 secondes pour les autres groupes musculaires: cou, épaules, bras, poitrine, ventre, fesses, cuisses, bas des jambes et pieds.
- Si vous n'avez pas le temps pour un PMR complet du corps, concentrez-vous sur vos muscles faciaux, car ils peuvent contenir une tension incroyable.
Étape 3. Essayez de ne pas revoir l'examen en profondeur tout de suite après
Certaines personnes trouvent réconfortant de parler un peu à leurs amis de ce qu'ils ont écrit, tandis que d'autres trouvent qu'il vaut mieux ne pas parler du tout de l'examen. Cependant, revoir l'examen en profondeur, aussi tentant soit-il, ne fera que vous inquiéter des réponses que vous ne pouvez pas changer et vous stressera inutilement.
- Passer l'examen immédiatement après est également une mauvaise idée, car votre cerveau ne fonctionne pas bien dans des conditions stressantes. Vous ne penserez probablement pas aussi clairement ou rationnellement à votre performance juste après un examen stressant qu'une fois que vous aurez eu le temps de vous calmer. Vous aurez probablement l'impression d'avoir fait bien pire que ce que vous avez réellement fait.
- Ne parcourez pas vos notes à la recherche des réponses à l'examen. Vous ne pouvez pas changer ce que vous avez écrit maintenant.
- Si vous vous retrouvez à pinailler sur une petite partie de l'examen, arrêtez-vous et mettez les choses en perspective. Ce n'est que dans les cas les plus rares où une petite erreur fait la différence entre une réussite et un échec.
Étape 4. Faites de l'exercice
Vous n'avez peut-être pas envie d'aller au gymnase ou d'aller courir juste après un examen, mais pratiquer une activité physique modérée est un excellent moyen de réduire le stress ! L'exercice produit des endorphines, qui sont des analgésiques naturels qui améliorent votre humeur. Si vous êtes stressé pendant votre examen, essayez une activité aérobique comme la course, la natation, le vélo ou même une marche rapide.
Il a été démontré que l'exercice aérobique régulier diminue les sentiments généraux de stress et de tension, améliore votre sommeil et améliore votre humeur. Même si vous n'êtes pas un grand fan d'exercice, en faire régulièrement vous aidera à vous sentir mieux
Étape 5. Faites quelque chose d'agréable pour vous détendre
Quels que soient vos résultats, vous devriez célébrer le fait que vous avez travaillé dur pour vos examens. Récompensez-vous en faisant quelque chose que vous aimez. Si vous pouvez le faire avec des amis, tant mieux.
Des études ont montré que passer du temps avec des amis et des proches est un excellent moyen d'évacuer le stress et de favoriser un sentiment de calme et de bien-être. Une étude a même montré que passer du temps avec une personne que vous considérez comme un « meilleur ami » réduit les niveaux de cortisol, une hormone du stress, dans votre corps. Prévoyez de sortir avec vos amis ou de voir votre famille après les examens
Étape 6. Faites quelque chose pour vous faire rire
Le rire est vraiment le meilleur remède. Il libère des endorphines qui vous rendent heureux et peut même augmenter la capacité de votre corps à tolérer la douleur physique.
Allez voir un film drôle. Regardez votre émission de comédie préférée. Recherchez des images de chats amusants sur Internet. Tout ce qui vous fait rire vous aidera à régler votre stress post-examen
Partie 2 sur 2: Penser positivement
Étape 1. Évitez de ruminer
« Ruminer » est cette boucle « d'enregistrement brisé » où vous vous retrouvez à penser à la même chose encore et encore, généralement sans rien ajouter à la pensée. Il est courant de ruminer sur des choses comme les examens, mais vous devez vous rappeler que s'en inquiéter après coup n'aura d'autre effet que de vous stresser. Voici quelques façons de briser cette boucle de pensée de record cassé:
- Essayez plutôt la résolution de problèmes. Vous inquiéter de savoir si vous avez mal réussi vos examens ne peut pas changer vos performances passées. Cependant, cela pourrait vous empêcher de bien performer à l'avenir. Si vous vous inquiétez de ce que vous avez fait, essayez d'identifier quelques choses concrètes que vous pouvez faire pour le prochain examen que vous passerez. Cela vous permet de rester concentré sur des actions positives pour l'avenir.
- Découvrez ce qui vous inquiète vraiment. Souvent, le stress causé par les examens est en fait le stress causé par quelque chose d'autre, comme un échec à un cours ou l'inquiétude d'avoir l'air stupide. Identifier votre vraie peur vous aidera à y faire face et à réaliser que vous pouvez la gérer.
- Prévoyez une « pause d'inquiétude ». Prenez 20 à 30 minutes pour vous soucier de votre examen. Il est souvent utile de vous accorder du temps pour reconnaître les pensées négatives, plutôt que d'essayer de simplement les ignorer. Réglez une minuterie et laissez-vous aller à vos soucis. Une fois le temps écoulé, passez à quelque chose de positif et de productif.
Étape 2. Assurez-vous de savoir quand est le jour des résultats
Habituellement, vous récupérez vos résultats d'examen dans votre collège ou votre école, mais certaines universités proposent un service en ligne pour vérifier les résultats.
- Si vous n'êtes pas là le jour des résultats, assurez-vous d'avoir pris les dispositions nécessaires pour que les résultats soient envoyés à votre domicile ou à l'adresse où vous séjournerez.
- Ne vérifiez pas de manière obsessionnelle les résultats s'ils sont disponibles en ligne. Actualiser votre navigateur toutes les 5 minutes ne rendra pas les résultats plus rapides, mais cela peut augmenter votre niveau de stress et d'inquiétude.
Étape 3. Passez du temps avec des personnes positives
Des études ont montré que les humains « attrapent » des émotions aussi facilement que nous attrapons un rhume. Si vous ne fréquentez que des personnes qui sont également stressées par les résultats de leurs examens, vous ne pourrez pas apaiser vos propres nerfs.
Essayez de passer du temps avec des personnes qui gèrent bien leur stress. Ne parlez pas d'examens ou de soucis lorsque vous êtes ensemble. Concentrez-vous plutôt sur la pensée positive et le plaisir les uns avec les autres
Étape 4. Rappelez-vous vos points forts
Le cerveau humain a un fort biais négatif, ce qui signifie que nous nous concentrons généralement davantage sur les choses négatives et laissons les choses positives nous échapper. Identifier et vous rappeler vos points forts vous aidera à combattre ce biais pour vous assurer que vous vous donnez une chance équitable.
Essayez de faire une liste des choses que vous savez faire bien et des choses sur lesquelles vous pouvez être positif. Par exemple, si vous avez étudié et révisé attentivement, reconnaissez cela comme une force
Étape 5. N'oubliez pas que vous ne pouvez pas contrôler les résultats de vos actions
Tout ce que vous pouvez faire est de contrôler vos actions. Vous l'avez fait en travaillant dur et en passant vos examens. Le reste ne dépend pas de vous. Abandonner votre besoin de contrôler les résultats - ce qui ne peut pas être fait - peut être incroyablement utile pour réduire le stress.
Étape 6. Formulez et écrivez trois plans:
Plan A, Plan B et Plan C. Formuler votre plan de premier choix et quelques plans de secours vous aidera à vous sentir prêt, quels que soient vos résultats. Faites un plan A si vous réussissez aussi bien ou mieux que nécessaire à vos examens. Faites un plan B si vous faites pire que prévu mais pas terriblement. Faites un plan C si le pire devait vraiment arriver.
- Par exemple, si vous venez de terminer vos GCSE et que vous souhaitez passer en sixième, le plan A serait de passer en sixième. Le plan B pourrait être de continuer en sixième, mais de suivre des cours différents avec des conditions d'entrée plus basses. Le plan C pourrait être d'essayer d'obtenir un emploi à temps partiel tout en organisant des reprises.
- Si l'examen porte sur un seul cours, plutôt que sur quelque chose comme les GCSE, le plan A pourrait être de continuer avec vos autres cours collégiaux obligatoires. Le plan B pourrait être de voir si vous pouvez repasser l'examen ou rattraper votre note avec des crédits supplémentaires. Le plan C pourrait être de reprendre le cours après avoir suivi un cours de tutorat ou un cours de rattrapage.
- Vous devriez également discuter de ce plan avec vos parents et vos amis pour avoir une vision objective des choses - parfois, lorsque vous êtes nerveux ou contrarié, vous pouvez commencer à faire des choix stupides et illogiques !
- Considérer le pire des cas peut en fait vous aider à éliminer le stress si vous le faites de manière rationnelle. Pensez à la pire chose qui puisse arriver. Pouvez-vous le gérer, vraiment? La réponse sera presque universellement « oui ».
Étape 7. Prévoyez de célébrer lorsque les résultats seront publiés
Planifier quelque chose d'agréable pour la journée des résultats vous donnera quelque chose à espérer au lieu de simplement craindre la journée.
Étape 8. Organisez-vous pour le prochain trimestre
Après avoir profité d'un moment de détente et de célébration, commencez à trier et à organiser toutes les notes, livres ou documents dont vous aurez besoin pour le prochain trimestre universitaire. Non seulement cela vous évitera d'attendre les résultats de l'examen, mais cela vous évitera également de paniquer à la dernière minute avant le début du prochain trimestre.
Assurez-vous cependant de faire une pause complète dans vos devoirs avant d'y retourner. Donnez à votre cerveau le temps de se rafraîchir, ou vous pourriez faire face à un épuisement professionnel
Étape 9. Ouvrez vos résultats selon vos propres termes
Certaines personnes aiment ouvrir leurs résultats devant leurs amis, certaines personnes préfèrent avoir leurs parents avec elles, tandis que d'autres préfèrent trouver un endroit calme où elles peuvent traiter elles-mêmes les résultats. Ne laissez personne vous pousser à les ouvrir à un autre moment et à un autre endroit que celui avec lequel vous êtes à l'aise.
- Assurez-vous que vous faites face à vos résultats, même si vous vous attendez à ce qu'ils soient désagréables. Il est naturel que les gens veuillent éviter les expériences désagréables, mais vous devez savoir comment vous avez réussi vos examens. Ne vous laissez pas tergiverser par peur.
- Si vous ne pouvez vraiment pas faire face à l'ouverture de vos résultats par vous-même, demandez à quelqu'un d'autre de le faire pour vous et partagez les résultats avec vous. Parfois, il peut être utile de partager l'expérience avec un ami.
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Des astuces
- Reconnaissez que tout le monde est stressé par les résultats des examens.
- N'oubliez pas que votre vie et votre santé sont plus importantes qu'un examen dont vous ne vous souviendrez peut-être même pas plus tard.
