Commencez jeune pour protéger votre esprit. Les individus vivent maintenant plus longtemps et, bien que le déclin mental soit courant avec le vieillissement, il peut être quelque peu ralenti et inversé en consommant une gamme d'aliments pour le cerveau. Fondamentalement, ce qui est sain pour vous dans l'ensemble est sain pour votre cerveau, bien que vous puissiez manger certains aliments et suppléments pour améliorer la santé de votre cerveau.
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Méthode 1 sur 3: Manger sainement pour un esprit sain
Étape 1. Mangez du poisson et prenez des suppléments d'huile de poisson
Le poisson est une excellente source d'acides gras oméga-3, de sélénium, de vitamines A et D, de phosphore, de magnésium et d'iode (si l'eau est salée), dont beaucoup sont importants pour la santé du cerveau. L'huile de poisson est la source la plus riche en graisses vitales pour le cerveau. développement chez les bébés à naître et les nourrissons, et il aide à maintenir le cerveau tout au long de la vie.
Mangez environ 14 onces de poisson par semaine ou trois portions de la taille de votre poing. L'huile de poisson est disponible dans les compléments alimentaires. Vous pouvez également le trouver enrichi en DHA. Il est également vendu sous forme d'huile oméga 3 dans ses propres suppléments séparés. Ceci est particulièrement important pour le maintien de la santé cérébrale et cardiovasculaire
Étape 2. Mangez vos légumes verts
Les légumes verts à feuilles sombres comme le chou frisé et les épinards sont essentiels pour un esprit et un corps sains. Ceux-ci contiennent des niveaux élevés de vitamine E et de folate.
- La vitamine E aide probablement à protéger les neurones de votre cerveau, tandis que la relation entre le folate et la santé du cerveau n'est pas aussi claire. Il est probable que cela aide à réduire les niveaux d'homocystéine dans le cerveau, car cet acide aminé peut entraîner la mort des cellules nerveuses si les niveaux sont trop élevés.
- Vous pouvez également essayer l'avocat pour une bonne source de vitamine E, ainsi que les graines de tournesol.
Étape 3. Dosez-vous de myrtilles
Il a été démontré que les myrtilles aident à réduire la perte de mémoire à court terme dans certaines études, alors mangez-les quelques fois par semaine.
D'autres baies ont également des avantages pour le cerveau, comme les fraises et les baies d'açai
Étape 4. Préparez une salade de tomates
Les tomates, qui peuvent contenir des niveaux élevés de lycopène, aident à protéger contre les dommages cellulaires des radicaux libres, qui à leur tour peuvent aider à protéger contre la démence.
Étape 5. Ajoutez des noix à votre alimentation
Les noix contiennent de l'acide alpha-linolénique (ALA) et ont des propriétés anti-inflammatoires. Ces qualités aident à augmenter le flux sanguin, ce qui rend votre cerveau heureux avec plus d'oxygène. Ils sont également riches en vitamine E.
Étape 6. Mangez du gingembre
Le gingembre, ainsi que d'autres aliments tels que les baies, les produits à base de soja et les thés, aident à protéger vos cellules gliales. Ces cellules éliminent probablement les toxines du cerveau, vous protégeant ainsi de maladies telles que la maladie d'Alzheimer.
Essayez le thé au gingembre ou ajoutez du gingembre à un sauté pour plus de piquant
Étape 7. Buvez du thé vert
La théanine (un acide aminé) contenue dans le thé vert peut aider à améliorer la mémoire et la capacité d'attention. Buvez une à trois tasses de thé vert par jour.
Étape 8. Incorporer les grains entiers
Les grains entiers font partie d'une alimentation saine globale qui améliorera votre santé générale. Plus votre corps est en bonne santé, plus votre cerveau est en bonne santé. Ils peuvent également aider à réduire votre risque d'hypertension artérielle, ce qui maintient votre cerveau en meilleure santé.
Si vous avez plus de 9 ans, vous devriez consommer au moins 3 à 5 portions de grains entiers par jour, jusqu'à 6 ou 7 portions à l'âge adulte. Pour obtenir vos portions, essayez la farine d'avoine, le pain de blé entier, le quinoa, le riz brun ou les pâtes de blé entier
Étape 9. Répartissez votre nourriture tout au long de la journée
Manger de petits repas tout au long de la journée, par opposition à un seul gros repas, peut aider à la santé du cerveau. Il maintient votre taux de sucre dans le sang tout au long de la journée, fournissant l'énergie dont votre cerveau a besoin. Essayez quatre à six repas au lieu de trois à cinq.
Méthode 2 sur 3: Se concentrer sur la valeur nutritionnelle de vos aliments
Étape 1. Mangez des aliments riches en sélénium
Le sélénium est un oligo-élément qui joue un rôle essentiel dans la bonne santé du cerveau, notamment en tant qu'antioxydant. Des études ont montré que des niveaux appauvris en sélénium entraînent une mauvaise mémoire, une mauvaise humeur et une diminution des fonctions cognitives, tandis que l'augmentation du sélénium améliore l'humeur, la clarté de la pensée et les niveaux d'énergie.
Vous devez obtenir au moins 55 microgrammes par jour. Essayez des aliments comme le pain de grains entiers, le thon et les noix du Brésil
Étape 2. Augmentez votre zinc
Les graines de citrouille sont une excellente source de zinc. Le zinc est utile pour améliorer la puissance du cerveau, et seulement 1/4 de tasse fournit près de 20 pour cent de votre valeur quotidienne. D'autres bonnes sources comprennent les épinards, le bœuf et les haricots rouges.
Essayez de manger une petite poignée de graines de citrouille comme collation l'après-midi, ou saupoudrez-les sur une salade ou des flocons d'avoine pour plus de texture
Étape 3. Consommez des aliments riches en antioxydants
Bon nombre des aliments déjà énumérés ici sont riches en antioxydants, tels que les baies et les légumes-feuilles. Cependant, certaines boissons sont également riches en antioxydants, notamment le thé et le café. Le thé vert est particulièrement bénéfique pour le cerveau. Essayez de boire une tasse de thé ou deux par jour.
Les antioxydants aident à bloquer les radicaux libres, qui peuvent détruire les cellules du cerveau au fil du temps
Étape 4. Améliorez votre apport en oméga-3
Les oméga 3 sont un excellent aliment pour le cerveau, fournissant une bonne source d'acides gras EPA et DHA et aidant à protéger votre cerveau de la détérioration. Ne pas consommer suffisamment de ces acides gras dans votre alimentation peut augmenter vos chances de contracter la maladie d'Alzheimer ou la démence. Les poissons gras (par exemple, le saumon, les sardines, le hareng, le thon), l'huile de poisson, les noix et les graines de lin (graines de lin) sont tous de bonnes sources d'oméga-3.
Essayez les graines de chia, riches en ALA et EHA oméga-3. Ils sont faciles à saupoudrer sur tout, des céréales aux salades, car ils sont sans saveur
Méthode 3 sur 3: Prendre des suppléments
Étape 1. Essayez le gingko biloba
Des études montrent que le gingko biloba peut aider à traiter certains troubles cérébraux, tels que l'inefficacité cérébrale et la démence. Il est également utile pour lutter contre la perte de mémoire.
- Avant de commencer ce supplément, assurez-vous qu'il n'a aucune interaction avec les médicaments actuels.
- Les doses variaient selon les études, allant de 120 milligrammes à 640 milligrammes par jour. Discutez avec votre médecin d'une quantité appropriée pour vous.
Étape 2. Prenez des vitamines B
Ces vitamines aident votre corps à créer du carburant à partir du glucose. Ils sont également essentiels pour aider à protéger contre la démence. Si votre alimentation ne contient pas suffisamment de vitamines B, trouvez un supplément contenant du folate, des vitamines B6 et B12, de la niacine et de la thiamine.
Étape 3. Compléter avec de la citicocline
Ce supplément peut aider à la fonction de mémoire et au rappel, ainsi qu'aux personnes dont les capacités mentales sont en déclin. C'est un produit chimique déjà présent dans votre cerveau, et vous pouvez en prendre jusqu'à 1 000 milligrammes par jour.
Étape 4. Essayez la vitamine D
Un manque de vitamine D peut entraîner des troubles tels que les troubles affectifs saisonniers et la dépression. Les gens peuvent généralement obtenir la plupart de la vitamine D dont ils ont besoin par la lumière du soleil, mais le corps de certaines personnes - en particulier les personnes à peau foncée et les personnes âgées - peut avoir du mal à convertir la lumière du soleil en vitamine D, et en hiver, il peut être difficile pour quiconque d'obtenir assez de soleil.
Des recherches ont été menées sur des dosages allant de 528 à 9 000 unités internationales de vitamine D2 ou D3. Consultez votre médecin pour un dosage approprié pour vous
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Des astuces
L'exercice est un parallèle crucial avec une bonne alimentation pour s'assurer que votre cerveau reste en bonne santé. Maintenez un régime d'exercice modéré et régulier tout au long de votre vie
Mises en garde
- Certains poissons sont riches en mercure et autres toxines, qui peuvent endommager le cerveau s'ils sont consommés en grande quantité. Essayez de choisir des poissons à faible teneur en mercure (généralement des poissons plus petits comme le saumon, les sardines, les crevettes et le thon pâle) et choisissez les poissons sauvages plutôt que les poissons d'élevage.
- Passez toujours en revue les changements alimentaires et les attentes alimentaires avec votre médecin ou un autre professionnel de la santé compétent.
