Que vous soyez à l'école ou un adulte qui travaille, vous avez probablement l'impression que la vie vous dépasse de temps en temps. Dans votre vie de tous les jours, il est facile de se laisser distraire par des pensées sur ce que vous devez faire après le travail/l'école, les plans pour le week-end et les courses que vous devrez faire. Ou peut-être êtes-vous emporté par le passé, regrettant une décision que vous avez prise, souhaitant avoir dit/fait quelque chose différemment, et pensant à ce que votre situation pourrait être si vous aviez fait des choix différents. Ces types de pensées peuvent inhiber votre capacité à être présent et à apprécier ce que vous faites ici et maintenant. Apprendre à être plus attentif et plus conscient de vous-même et de votre environnement peut vous aider à profiter du moment, peu importe ce que vous faites.
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Partie 1 sur 2: Pratiquer la pleine conscience
Étape 1. Soyez présent dans l'instant
Pensez au temps que vous avez perdu au fil des ans à vous attarder sur des choses que vous ne pouvez pas changer du passé, ou à vous inquiéter de choses que vous ne pouvez pas prévoir ou modifier à l'avenir. Cela peut vous causer beaucoup de stress et d'anxiété lorsque vous vous perdez dans cette façon de penser, surtout lorsque vous reconnaissez à quel point vous êtes impuissant à modifier le passé ou le futur. La seule chose que vous pouvez changer est ce moment présent en ce moment, et cela commence par être conscient de l'endroit où vous êtes, de ce que vous faites et de ce qui se passe autour de vous.
- Observez ce qui se passe autour de vous sans jugement.
- Remarquez simplement votre environnement et tous les événements qui se déroulent autour de vous.
- Essayez de décrire (dans votre tête ou à voix haute) votre environnement ou tout événement se produisant dans votre environnement immédiat. Concentrez-vous sur des informations sensorielles concrètes et observables.
- Remarquez comment vous vous adaptez à votre environnement. Pendant que vous respirez l'air autour de vous, marchez sur le sol ou asseyez-vous tranquillement, reconnaissez sans jugement que vous faites temporairement partie de cet endroit.
Étape 2. Éliminez les distractions
Il y a beaucoup de choses qui peuvent vous empêcher de profiter d'un moment. En plus des innombrables pensées qui vous traversent la tête, vous pourriez facilement être distrait par vos appareils électroniques. Les SMS entrants, les appels téléphoniques, les e-mails et les mises à jour sur les réseaux sociaux peuvent tous vous distraire de tout ce que vous essayez de faire. Que vous souhaitiez passer du temps de qualité avec les autres ou simplement vous asseoir seul dans un environnement calme, votre téléphone portable (ou les téléphones de vos amis) peut rapidement gâcher le moment.
- Les appareils personnels comme les téléphones portables et les tablettes peuvent vous distraire d'un moment, que ce soit un moment passé seul ou avec d'autres.
- Essayez de planifier l'utilisation de votre appareil, de consacrer du temps à des activités sans appareil ou simplement d'éteindre votre téléphone lorsque vous essayez de profiter d'un moment seul ou avec d'autres.
Étape 3. Concentrez-vous sur votre respiration
Vous prenez d'innombrables respirations chaque jour sans même y penser, mais vous concentrer activement sur votre respiration peut vous aider à vivre de manière plus consciente et consciente. Il a été démontré que se concentrer sur votre respiration aide à calmer un esprit anxieux et à ramener votre attention sur le moment présent, qui est une partie vitale de la vie en pleine conscience.
- Concentrez-vous sur la sensation de l'air qui entre par vos narines et qui ressort.
- Remarquez la sensation de votre respiration dans vos narines, dans votre poitrine et jusqu'à votre diaphragme (sous votre cage thoracique).
- Sentez votre ventre monter et descendre à chaque respiration lente et profonde.
- Chaque fois que votre attention commence à dériver vers d'autres pensées, concentrez-vous simplement sur la sensation et l'expérience de respirer en pleine conscience.
Étape 4. Ignorez les pensées fugaces
Il est facile d'avoir l'impression que vos pensées sont sous contrôle, surtout pendant une crise ou des moments d'anxiété. Mais il est important de se rappeler pendant ces moments que vous avez le pouvoir de décider de vous engager ou non dans une pensée donnée. Avec de la pratique et de la pleine conscience, vous pouvez éventuellement observer vos pensées et choisir de rester dans ces pensées ou de les laisser passer.
- Un élément important de la pleine conscience est d'accepter vos pensées telles qu'elles sont, sans les juger, les retenir ou y résister.
- N'oubliez pas que vos pensées sont sans importance. Ils ne prennent du sens que lorsque vous leur en donnez.
- N'essayez pas de repousser les pensées déplaisantes, car cela pourrait ne faire que votre esprit s'attarder sur l'inconfort de cette pensée. De même, n'essayez pas de saisir des pensées agréables.
- Imaginez chaque pensée qui dérive dans votre esprit comme des nuages flottant dans le ciel.
- Si vous n'aimez pas une pensée en particulier, attendez simplement sans l'engager et elle passera lentement et s'éloignera.
Étape 5. Abandonnez le passé
Il peut être très facile de se perdre dans les souvenirs. Il n'y a rien de mal à profiter de vos succès passés ou à apprendre de vos erreurs passées - en fait, vous devriez vraiment faire ces choses. Mais s'attarder sur des choses qui ne sont plus présentes ou pertinentes, ou être obsédé par des choses pour lesquelles vous ne pouvez rien faire (comme souhaiter avoir dit/fait quelque chose différemment) ne fera que vous causer du stress et de l'anxiété.
- Il est important de reconnaître qu'il n'y a rien que vous puissiez faire dans le moment présent qui puisse modifier le passé.
- Une fois que vous acceptez que vous ne pouvez pas changer le passé, vous commencez à lui retirer son pouvoir sur vous.
- Pensez à vous-même: « Je ne peux pas changer le passé, alors à quoi bon s'en soucier ? »
- Même si vous ne pouvez rien faire pour modifier le passé, vous avez la possibilité de contrôler le présent. En vivant en pleine conscience, vous déterminez comment vivre en ce moment même.
Étape 6. Évitez de penser à l'avenir
Vous pensez peut-être à l'avenir par anticipation (comme attendre le week-end) ou avec effroi (comme envisager à quel point le lundi sera mauvais lorsque votre week-end sera terminé). C'est bien d'être motivé par ses ambitions pour l'avenir, mais s'attarder sur l'avenir de quelque manière que ce soit vous fait perdre de vue le présent. Cela peut faire passer les moments amusants plus rapidement, ou cela peut vous remplir d'effroi lorsque vous anticipez des choses que vous ne pouvez pas contrôler en ce moment.
- Lorsque vous pensez à l'avenir, vous perdez votre capacité à être pleinement présent en ce moment même.
- Évitez de regarder votre montre, de vérifier votre téléphone portable ou d'anticiper tout ce qui n'est pas pertinent à ce que vous faites en ce moment.
- Au lieu de vous laisser emporter par ce qui pourrait/arrivera, pratiquez la pleine conscience et travaillez pour être présent en ce moment même.
- En ce moment même, vous pouvez décider comment agir, quoi dire, avec quelles pensées vous engager et à quel état d'esprit vous vous accrocherez. Ces choix affecteront votre avenir, il est donc important de tirer le meilleur parti de ce que vous pouvez faire ici et maintenant.
Étape 7. Pratiquez l'acceptation
Vous pourriez être tenté de forcer une sorte d'évaluation sur le moment présent. Vous pensez peut-être à quel point ce moment est meilleur qu'un moment de la semaine dernière, ou vous pensez peut-être que ce moment serait meilleur si un autre facteur était différent. Cependant, ces types d'évaluations peuvent entraver votre capacité à profiter pleinement du moment présent tel qu'il est. Au lieu de cela, travaillez pour accepter chaque instant et laissez les pensées ou les émotions exister sans imposer de valeurs ou de jugements.
- Résistez à l'envie de juger. Tout type de déclaration de valeur/pensée peut être un jugement, même en considérant quelque chose de « cool » ou « amusant » ou « beau ».
- Les jugements s'étendent au-delà des personnes et des lieux. Vous jugez peut-être la situation dans laquelle vous vous trouvez, la météo à laquelle vous êtes exposé ou même les pensées qui vous passent par la tête.
- La pleine conscience vous oblige à travailler à accepter les choses telles qu'elles sont sans leur imposer de valeur ou de jugement. Cela demande du travail, mais une fois que vous êtes capable d'accepter les choses dans le moment présent, vous vous sentirez beaucoup plus en paix.
- Chaque fois que vous vous retrouvez à juger quelqu'un ou quelque chose, essayez de vous rattraper et de vous arrêter au milieu de vos pensées. Pensez à vous-même: « Je laisserai passer cela sans jugement » et essayez de vous débarrasser de cette pensée.
- Essayez de reconnaître que profiter de ce moment tel qu'il est, sans jugement ni désir, le rendra encore plus significatif pour vous. Ce sens restera avec vous comme un souvenir fort et positif du moment présent.
Partie 2 sur 2: Trouver des moyens d'être plus attentif
Étape 1. Méditez
L'objectif de base de la plupart des méditations est de se concentrer sur le moment présent sans distraction ni perturbation. Cela peut sembler facile en théorie, mais cela peut demander beaucoup de travail pour cultiver une pratique de méditation consciente. Cependant, tout effort que vous déployez pour méditer vous récompensera par un sentiment de calme et une perspective améliorée du présent.
- Choisissez de méditer en étant assis confortablement ou en marchant lentement dans un environnement paisible.
- Concentrez-vous sur votre respiration. Prenez de grandes respirations dans votre diaphragme, en sentant votre ventre monter et descendre à chaque respiration.
- Scannez votre corps et notez toutes les sensations physiques que vous ressentez. Vous pourriez sentir l'air circuler dans vos narines, la sensation du sol sous vous, un sentiment de calme ou même un sentiment de peur/d'anxiété.
- Ne jugez pas les sensations que vous remarquez et n'essayez pas de vous y accrocher. Reconnaissez simplement leur existence et laissez-les partir.
- Chaque fois qu'une pensée entre dans votre tête, ne la forcez pas et ne vous y accrochez pas. Tout comme les sensations que vous avez remarquées, vous devez reconnaître l'existence de cette pensée et simplement la laisser aller.
- Chaque fois que vous perdez votre concentration ou que vous êtes distrait, reprenez votre respiration et concentrez-vous sur la sensation de chaque respiration.
Étape 2. Concentrez-vous sur vos sens
Votre cerveau a un fleuve de pensées apparemment sans fin qui le traverse à tout moment. Ces pensées vous aident la plupart du temps, mais elles peuvent être gênantes ou même dommageables. La meilleure façon de calmer votre esprit est de vous concentrer sur ce qui est observable. Prenez note des informations sensorielles concrètes et tangibles et forcez votre esprit à s'attarder sur les images, les sons, les odeurs, les goûts et les sensations physiques de votre environnement.
- Regardez autour de vous et remarquez l'arrangement complexe du monde qui vous entoure.
- Laissez-vous écouter les sons de votre environnement. Si vous vous trouvez dans une zone bruyante, comme un café bondé, essayez d'écouter le bourdonnement régulier de toutes les voix ensemble au lieu d'essayer de distinguer des sons individuels.
- Sentez la chaise/le canapé/le sol sous vos fesses et notez la sensation de vos jambes et de votre arrière-train contre cette surface. Remarquez la façon dont vos pieds touchent le sol, la façon dont vos mains reposent sur vos genoux ou sur les bras qui reposent à vos côtés.
- Ne vous forcez pas à apprécier les choses qui vous entourent. Si vous êtes pleinement présent, vous prendrez conscience de tout dans votre environnement immédiat.
- Pendant que vous observez votre environnement avec vos sens, résistez à l'envie de les évaluer. Considérez-les simplement comme « être » plutôt que comme étant bons ou mauvais.
Étape 3. Essayez d'apprécier les petites choses
Vous pourriez être tenté de considérer votre vie comme une série de grands événements, et ces événements sont importants. Mais n'oubliez pas que votre vie est aussi composée d'innombrables petits moments, qui s'offrent à vous chaque jour. L'une des façons les plus simples de profiter d'un moment est de s'engager avec ce moment en pleine conscience et de l'apprécier pour ce qu'il est. Vous pouvez le faire d'innombrables petites manières chaque jour pour apporter plus de sens et de paix à chaque instant.
- Ralentissez chaque jour pour apprécier l'apparence, le son, le goût, l'odeur et la sensation des choses.
- Lorsque vous vous douchez, remarquez la sensation de frotter le shampoing dans vos cheveux ou du savon sur votre corps.
- Chaque fois que vous mangez, ralentissez et remarquez votre nourriture: son apparence, son odeur, son goût. Mâchez lentement et pensez à la quantité d'eau, de lumière du soleil et de travaux agricoles nécessaires à la création de ce repas.
- Engagez-vous pleinement avec chaque instant et vous finirez par apprendre à apprécier et à apprécier chaque aspect de chaque instant.
Étape 4. Apprenez à voir d'autres perspectives
Si vous êtes contrarié par quelque chose qu'un ami, un parent ou un collègue a dit/fait, cette frustration peut rapidement gâcher un moment autrement agréable. Il est facile de se sentir en colère contre les autres lorsque vous considérez les actions de cette personne de votre propre point de vue, mais cela vaut la peine de considérer que son choix avait du sens pour cette personne.
- Lorsque vous vous sentez en colère contre une autre personne, prenez un moment pour prendre du recul.
- Forcez-vous à penser à trois raisons positives pour lesquelles quelqu'un pourrait avoir dit/fait la chose qui vous a bouleversé. Concentrez-vous sur des raisons positives - ne dites pas des choses comme « Il l'a fait pour me contrarier » ou « Il ne sait pas ce qu'il fait ».
- Au fur et à mesure que vous trouvez des raisons positives, essayez de voir la situation du point de vue de cette personne. Il ou elle avait probablement une raison rationnelle pour le comportement en cours, à laquelle vous pourriez être aveugle parce que vous êtes enfermé dans votre propre point de vue.
- Apprendre à voir les choses du point de vue des autres peut vous aider à voir les situations de manière plus objective, vous rendant plus calme et plus présent. Cela peut également vous aider à devenir une personne plus compréhensive et empathique.
Des astuces
- Essayez d'être toujours dans le moment présent, extrêmement sensible et conscient de vos pensées, sentiments, paroles et actions.
- Ne résistez pas aux pensées/sentiments apparemment aléatoires qui viennent errer dans votre esprit, mais ne les saisissez pas non plus. Reconnaissez-les simplement et laissez-les passer sans jugement.
