Savourer de temps en temps des friandises indulgentes ou de la malbouffe est approprié lorsqu'il est consommé avec modération. Bien que la malbouffe ait une mauvaise réputation, de nombreux effets secondaires négatifs de la malbouffe (comme la prise de poids) sont généralement associés à la consommation régulière de ces types d'aliments. Si vous ne les consommez qu'occasionnellement ou avec modération, vous pouvez toujours en profiter sans vous soucier de savoir si votre poids ou votre état de santé général en seront affectés. Apprenez à consommer vos aliments indésirables préférés avec modération et gardez-les sous contrôle afin de pouvoir maintenir un mode de vie sain.
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Partie 1 sur 2: Y compris des quantités modérées de malbouffe
Étape 1. Décidez de votre définition de « modération »
" Si vous visez à profiter de votre malbouffe préférée avec modération, la première chose que vous devez faire est de définir ce qu'est la modération pour vous.
- Proposez une définition très précise de la modération. Il doit être précis afin que vous vous en teniez à un plan honnête et que vous ne puissiez pas « tricher » et manger plus de malbouffe que vous ne le devriez.
- Un exemple de définition spécifique pourrait être: « Je vais me permettre de manger deux sacs individuels de chips avec le déjeuner chaque semaine ». Ou, "Je me permettrai de manger trois petites barres chocolatées individuelles après le dîner chaque semaine." Ou, "Je m'autoriserai un déjeuner par semaine avec des collègues sans me soucier du type de nourriture que je commande."
- Vous voudrez peut-être essayer la règle des 80/20. 80 % du temps, vous vous en tenez à des aliments nutritifs et entiers et 20 % du temps, vous mangez ce que vous voulez. Avec cette méthode, vous ne pensez pas que les aliments sont « bons » ou « mauvais », ou que lorsque vous mangez quelque chose de malsain, vous « trichez ».
- Assurez-vous de vous en tenir à votre définition de la modération. C'est lorsque vous glissez ou trichez et mangez plus que vous ne devriez que la malbouffe affecte votre poids et votre santé.
Étape 2. Suivez les portions et les portions appropriées
Si vous prévoyez d'inclure une friandise occasionnelle de malbouffe, il est extrêmement important de vous assurer de respecter la taille de portion appropriée.
- Manger une petite portion de chocolat, de chips ou de bonbons de temps en temps n'est pas un gros problème. La petite taille de la portion permet de contrôler les calories, les matières grasses, le sucre ou le sodium.
- Manger de grandes portions de malbouffe ou plusieurs portions en une seule fois permet à la malbouffe de faire plus de dégâts sur votre alimentation globale. Vous mangez peut-être beaucoup plus de calories, de matières grasses ou de sucre que vous ne le pensez.
- Assurez-vous de lire l'étiquette de la malbouffe que vous choisissez. Vérifiez précisément la taille de la portion. Si votre malbouffe préférée est les choux au fromage, vous devrez compter le nombre de choux au fromage dans une portion. Ou si vous obtenez un sac de bonbons du distributeur automatique, lisez le dos de l'étiquette pour vous assurer que « un seul paquet » correspond à une portion et non à deux (ou plus).
Étape 3. Optez pour la "vraie affaire"
" Bien que cela puisse sembler contre-intuitif, si vous avez envie de votre malbouffe préférée, allez-y et mangez la « vraie affaire ». Ne remplacez pas une version faible en gras ou diététique.
- De nombreuses entreprises alimentaires fabriquent des versions hypocaloriques, adaptées au régime alimentaire ou « saines » de nombreuses friandises de malbouffe. Bien que cela puisse vous aider à vous en tenir à un régime moins calorique dans l'ensemble, ces aliments n'ont généralement pas un goût aussi bon que la vraie chose. Parfois, ces aliments « diététiques » à faible teneur en calories ne satisfont pas vraiment votre envie de malbouffe et peuvent vous amener à en abuser lorsque vous les mangez.
- Au lieu d'opter plus souvent pour des aliments diététiques, respectez votre plan de modération et profitez de vos malbouffes préférées.
Étape 4. Prenez des précautions si vous êtes diabétique
Les choses sont un peu différentes si vous souffrez de diabète, car vous devrez faire beaucoup plus attention à votre consommation de sucre. Essayez de limiter votre consommation de malbouffe à deux fois par semaine. Soyez intelligent avec vos choix de glucides - "troquez" un glucide au dîner pour votre hydrate de carbone de dessert au lieu d'avoir les deux.
- L'exercice peut aider à maintenir votre glycémie stable, alors assurez-vous de faire de l'exercice régulièrement. Essayez d'aller vous promener lorsque vous savez que vous prévoyez de vous livrer à de la malbouffe.
- Ne mangez pas de sucre ou de friandises riches en glucides à jeun. Cela peut faire augmenter votre taux de sucre dans le sang plus rapidement que la normale, ou vous pouvez abuser. Mangez des friandises à côté d'un repas ou juste après.
Étape 5. Choisissez la malbouffe qui présente certains avantages nutritionnels
Bien que de nombreuses friandises de malbouffe ne soient pas trop nutritives ou soient considérées comme saines, certains aliments vous offrent un peu de nutrition utile.
- Optez pour le chocolat noir. Il a été démontré que le chocolat noir contient des antioxydants qui aident à vous calmer et à vous détendre en plus de soutenir un cœur et un système vasculaire sains.
- Choisissez des croustilles de grains entiers. Si vous aimez le salé et le croquant, choisissez des chips de grains entiers. Les grains entiers supplémentaires donneront à votre collation un petit supplément de fibres nutritives.
- Prenez un sac de mélange montagnard. Habituellement un mélange de noix grillées et de fruits secs, le mélange montagnard peut avoir mauvaise réputation s'il contient des morceaux de bonbons. Choisissez un mélange montagnard avec des morceaux de chocolat noir pour obtenir les avantages antioxydants supplémentaires du chocolat en plus des protéines et des graisses saines fournies par les noix.
Étape 6. Suivez votre définition de la modération
Après avoir expérimenté la définition que vous avez créée de la modération, assurez-vous de l'évaluer pour vous assurer que vos indulgences liées à la malbouffe n'ont pas affecté votre santé.
- Suivez votre poids. La malbouffe est généralement plus calorique, donc si elle est consommée trop ou trop fréquemment, elle peut vous faire prendre du poids. Si vous remarquez que vous prenez du poids, vous devrez peut-être revoir votre définition de la modération et diminuer votre consommation globale.
- Suivez également la glycémie ou la pression artérielle. Si vous souffrez de diabète ou d'hypertension artérielle, ces conditions peuvent être affectées par la consommation de malbouffe salée ou sucrée. Si vous avez des difficultés à maintenir ces chiffres dans les limites normales, vous devrez peut-être réduire la quantité de malbouffe que vous consommez.
Étape 7. Limitez votre consommation de malbouffe lors de fêtes et d'événements sociaux
Il peut être difficile de s'en tenir à de petites portions de friandises de malbouffe lors de certains événements comme les fêtes ou les repas-partage. Préparez-vous à ces situations et utilisez des astuces pour maîtriser votre consommation.
- Utilisez une petite assiette. Qu'il s'agisse d'un repas-partage au bureau ou d'une fête de football, la malbouffe plus calorique peut être la seule option. Utilisez une petite assiette apéritive pour vous servir certains de ces aliments. Cela aidera à garder vos portions plus petites.
- Autorisez-vous seulement une portion ou un voyage avec votre petite assiette. Monter plusieurs fois ou prendre plusieurs portions, c'est quand les choses peuvent devenir incontrôlables.
- Essayez de trouver une option plus saine et moins calorique, comme des légumes crus ou du houmous, et mangez d'abord ces aliments pour vous aider à réduire votre faim et à vous rassasier avec moins de calories.
Partie 2 sur 2: Gérer les envies de malbouffe
Étape 1. Proposez des échanges plus sains
Les envies régulières de malbouffe peuvent être difficiles à gérer. Si vous cherchez à minimiser vos envies de malbouffe ou à limiter la quantité que vous mangez habituellement, essayez de proposer des alternatives plus saines et plus nutritives.
- Si vous mangez généralement de la malbouffe régulièrement ou si vous en avez envie, faites des échanges sains et agréables au lieu d'abandonner complètement la malbouffe.
- Si vous avez généralement envie de quelque chose de sucré, essayez ces options plus saines: yogourt aux fruits, une petite salade de fruits saupoudrée de cannelle, une petite portion de granola maison, 1 à 2 onces de chocolat noir ou 1/4 tasse de fruits secs.
- Si vous optez généralement pour une collation salée, essayez: des croustilles de pita de blé entier et du houmous, des croustilles de tortilla de grains entiers et de la salsa ou du bœuf séché.
- Les tiges de légumes trempées dans du beurre d'amande sont une collation saine qui pourrait satisfaire votre dent sucrée.
Étape 2. Commencez votre journée en vous préparant à l'heure du goûter
Préparez-vous tous les jours pour une éventuelle envie de grignoter. Cela peut aider à réduire la fréquence à laquelle vous choisissez de la malbouffe.
- Vous préparer avec des aliments plus sains peut vous aider à réduire la tentation d'opter pour une collation dans un distributeur automatique.
- Si vous prenez généralement une collation tous les après-midi, préparez-vous avec une collation maison ou remplissez votre bureau d'options plus saines. Si vous les avez sous la main, vous êtes probablement moins susceptible d'obtenir un article de malbouffe.
- Prenez votre petit-déjeuner 1 à 2 heures après votre réveil. Un petit-déjeuner sain et équilibré peut aider à équilibrer votre glycémie afin que vous n'ayez pas envie de sucre plus tard dans la journée.
Étape 3. Buvez plus d'eau
Boire suffisamment d'eau est une bonne idée si vous avez généralement faim tout au long de la journée. Cela peut vous aider à gérer vos envies de malbouffe.
- Souvent, lorsque nous avons faim, nous avons simplement soif. Parfois, nous confondons ces signaux et finissons par manger ou grignoter plus que nécessaire.
- Assurez-vous de boire suffisamment de liquides tout au long de la journée pour aider à prévenir même une déshydratation de faible intensité.
- Visez un total de huit à 13 verres d'eau, d'eau aromatisée, de café décaféiné ou de thé par jour pour rester hydraté.
Étape 4. Abordez le stress et l'alimentation émotionnelle
Une raison courante pour laquelle les gens ont envie ou optent pour la malbouffe est lorsqu'ils se sentent contrariés, stressés, déprimés et même ennuyés. Essayez de gérer le stress et les autres émotions pour minimiser ce problème.
- Si vous remarquez que vous avez envie de malbouffe ou que vous en consommez plus souvent lorsque vous vous sentez déprimé ou contrarié, envisagez de travailler sur la gestion de votre alimentation émotionnelle.
- Les choses que vous pouvez faire incluent: parler à un ami ou à un groupe de soutien, faire une promenade, boire un verre d'eau et vous distraire temporairement de votre envie.
- En outre, pensez à parler à un conseiller ou à un spécialiste du comportement si vous rencontrez des difficultés à freiner ce type de comportement alimentaire.
Étape 5. N'abandonnez pas complètement la malbouffe
Bien que cela puisse sembler contre-intuitif, vous dire que vous abandonnez la malbouffe pour toujours, ce processus de pensée peut en fait se retourner contre vous et vous amener à abuser ou à vous gaver de ces aliments.
- Se dire que vous n'allez plus jamais manger votre malbouffe préférée n'est pas une bonne idée. Généralement, après une période de restriction intense, la prochaine fois que vous rencontrez votre malbouffe ou que vous mangez juste une bouchée ou deux, vous mangerez trop ou vous vous gaverez de cette nourriture.
- Si vous essayez de limiter votre consommation de malbouffe et de la consommer avec modération, assurez-vous d'inclure de la malbouffe occasionnellement afin de ne pas en faire trop.
- De plus, manger occasionnellement de la malbouffe ou des friandises malsaines est acceptable et considéré comme une partie normale de l'alimentation.
Des astuces
- Pour pouvoir manger de la malbouffe tout en maintenant un poids et un mode de vie sains, respectez vraiment votre définition de la « modération » et soyez honnête avec vous-même.
- Aussi, ne vous sentez pas coupable de vous faire plaisir de temps en temps. Avoir une gâterie savoureuse fait partie d'une alimentation normale et saine.
