Les électrolytes sont de minuscules minéraux qui existent dans votre sang et vos fluides corporels. Ils doivent être en bon équilibre pour que vos muscles, vos nerfs et la quantité de liquide dans votre sang soient en bon état de fonctionnement. Vos électrolytes - sodium, potassium, calcium, chlorure, magnésium et phosphate - peuvent s'épuiser si vous transpirez beaucoup, il est donc important de reconstituer les électrolytes après une séance d'entraînement. Un déséquilibre électrolytique, causé par une perte de liquides, une alimentation inadéquate, une malabsorption ou d'autres conditions, peut avoir de graves conséquences. Le déséquilibre peut même entraîner des battements cardiaques irréguliers, de la confusion, des changements soudains de la pression artérielle, des troubles du système nerveux ou des os et, dans les cas extrêmes, même la mort. Cependant, les électrolytes peuvent être reconstitués par le biais de liquides, d'aliments, de suppléments et de certaines pratiques médicales. Gardez à l'esprit que la plupart des gens n'auront pas de problème avec les électrolytes tant que vous mangez régulièrement et restez hydraté. Si cela, seul, n'est pas suffisant, parlez à votre médecin d'un plan de traitement.
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Méthode 1 sur 4: Gérer votre hydratation
Étape 1. Buvez 9 à 13 tasses de liquide par jour
Le sel et l'eau restent à l'intérieur et laissent votre corps ensemble, il est donc important de maintenir un niveau de liquide équilibré. En général, les hommes devraient boire environ 13 tasses d'eau et d'autres liquides par jour (environ 3 litres), et les femmes devraient viser 9 tasses (2,2 litres). L'eau, le jus et le thé comptent pour vos fluides. Restez hydraté tous les jours - cela vous aidera à garder vos électrolytes en équilibre pendant et après une séance d'entraînement.
- Essayez de boire environ 500 ml (17 onces) de liquide environ deux heures avant de faire de l'exercice.
- La récupération après un exercice intense et la transpiration peut être facilitée en buvant de l'eau électrolytique.
Étape 2. Restez hydraté lorsque vous êtes malade
Les vomissements, la diarrhée et les fortes fièvres peuvent provoquer une déshydratation et abaisser vos électrolytes. La meilleure façon d'éviter cela est de rester hydraté avec de l'eau, du bouillon, du thé et des boissons pour sportifs. Inclure de la soupe et des boissons contenant du sel aidera à maintenir l'équilibre de vos électrolytes et de vos niveaux de liquide pendant que vous êtes malade.
Étape 3. Ne comptez pas uniquement sur les boissons pour sportifs pour augmenter les électrolytes
Les boissons pour sportifs comme le Gatorade sont commercialisées auprès des athlètes, mais elles ne sont pas nécessairement le meilleur choix pour reconstituer les électrolytes que vous perdez en transpirant. De nombreuses boissons pour sportifs contiennent beaucoup de sucre en plus du sel dont votre corps a besoin. Un peu de sucre est bon après l'exercice, mais peut-être pas autant que ces boissons en contiennent. Essayez de reconstituer vos électrolytes naturellement avec des options alimentaires saines.
L'eau de coco est un bon moyen de se réhydrater plus naturellement qu'avec les boissons pour sportifs, et l'eau de coco contient de nombreux électrolytes nécessaires
Étape 4. Allez à l'hôpital pour une intraveineuse si vous êtes vraiment déshydraté
Les signes d'une déshydratation dangereuse chez l'adulte comprennent une soif extrême, une envie d'uriner peu ou pas du tout (ou une urine très foncée), de la fatigue, des étourdissements et de la confusion. Si vous présentez ces symptômes, vous aurez peut-être besoin d'une intraveineuse d'eau et de sel pour reconstituer vos liquides et vos électrolytes. Appelez immédiatement votre médecin ou allez à l'hôpital.
Les enfants peuvent démontrer la déshydratation différemment. Recherchez des pleurs sans larmes, une bouche ou une langue sèches, pas de couches mouillées pendant plus de 3 heures, des yeux enfoncés, des joues ou un point mou sur le crâne, une irritabilité ou une apathie
Étape 5. Évitez de trop vous hydrater
Il est possible de boire trop d'eau. Lorsque vous buvez plus que ce que vos reins peuvent filtrer, vous retenez l'eau et pouvez déséquilibrer votre équilibre électrolytique. Il est important de rester hydraté pendant l'exercice, mais si vous buvez beaucoup d'eau et que vous commencez à vous sentir nauséeux, confus, désorienté ou à avoir mal à la tête, vous risquez de trop vous hydrater.
- Ne buvez pas plus d'un litre de liquide par heure.
- Lorsque vous transpirez beaucoup, buvez moitié eau et moitié boissons pour sportifs qui contiennent des électrolytes.
Méthode 2 sur 4: Reconstituer les électrolytes avec de la nourriture
Étape 1. Mangez quelque chose de salé après avoir transpiré
Vous perdez beaucoup de sodium de votre corps lorsque vous transpirez abondamment - c'est pourquoi la sueur est salée ! Après votre entraînement, asseyez-vous et prenez une collation salée comme un bagel avec du beurre de cacahuète ou une poignée de cacahuètes. Les noix sont un aliment sain à haute teneur en sodium, contrairement aux autres aliments salés du rayon des collations.
Étape 2. Remplacez le chlorure par une collation
Le chlorure se perd dans la sueur avec le sodium. Grignotez un aliment sain riche en chlorure après l'exercice, comme des olives, du pain de seigle, des algues, des tomates, de la laitue ou du céleri.
Étape 3. Mangez des aliments riches en potassium
Après un entraînement intensif, il est bon d'inclure des aliments riches en potassium dans votre repas pour augmenter l'apport en potassium de votre corps. Vous devriez également manger beaucoup d'aliments riches en potassium si vous prenez un médicament diurétique. Quelques bons exemples incluent les avocats, les bananes, les pommes de terre au four, le son, les carottes, le bœuf maigre, le lait, les oranges, le beurre d'arachide, les légumineuses (haricots et pois), le saumon, les épinards, les tomates et le germe de blé.
Étape 4. Mangez des aliments riches en calcium
Augmentez naturellement votre taux de calcium en mangeant des aliments qui contiennent de bonnes quantités de calcium, comme les produits laitiers. Du lait, du yaourt, du fromage et des céréales peuvent être inclus dans chaque repas. D'autres bons aliments pour le calcium comprennent les légumes à feuilles vertes, les oranges, le saumon en conserve, les crevettes et les arachides.
La plupart des athlètes ont besoin d'au moins trois portions de produits laitiers chaque jour pour obtenir suffisamment de calcium, et les adolescents devraient en consommer au moins quatre. Une portion peut être un verre de lait de 250 ml, un pot de 200 g de yaourt ou deux tranches (environ 40 g) de fromage
Étape 5. Grignotez des aliments riches en magnésium
Votre corps a besoin de magnésium pour que les muscles et les nerfs fonctionnent correctement, alors incluez certains aliments qui contiennent du magnésium dans votre alimentation. Les bonnes options sont les légumes à feuilles vertes, les grains entiers, les noix, les haricots et les lentilles.
Étape 6. Incluez d'autres aliments riches en électrolytes dans votre alimentation
Certains aliments contiennent un certain nombre d'électrolytes que vous pouvez grignoter après une séance d'entraînement, ou simplement inclure dans votre alimentation quotidienne pour maintenir les niveaux d'électrolytes équilibrés. Grignotez des graines de chia, du chou frisé, des pommes, des betteraves, des oranges et des patates douces.
Méthode 3 sur 4: Modifier vos habitudes
Étape 1. Augmentez votre vitamine D
Avoir une faible teneur en vitamine D peut diminuer vos niveaux de phosphate et de calcium, alors essayez d'augmenter votre vitamine D en prenant du soleil tous les jours. Passez environ 20 minutes au soleil avec la peau exposée chaque jour, mais ne restez pas assez longtemps sans protection pour attraper un coup de soleil. Essayez de manger des aliments riches en vitamine D, comme des champignons, des poissons gras comme le maquereau ou le saumon, des céréales enrichies, du tofu, des œufs, des produits laitiers et du porc maigre.
Votre médecin peut diagnostiquer un faible taux de vitamine D à l'aide d'un test sanguin. Demandez si vous devriez prendre un supplément de vitamine D
Étape 2. Arrêtez de fumer
Fumer et utiliser des produits du tabac peut abaisser le niveau de calcium de votre corps. Arrêtez de fumer pour améliorer votre santé et aider à réguler le calcium de votre corps, un électrolyte important.
Étape 3. Arrêtez de boire de l'alcool
L'alcoolisme est une cause fréquente de faible taux d'électrolytes. Si vous avez du mal à boire trop d'alcool, travaillez avec votre médecin pour arrêter. Vous pouvez essayer d'arrêter de fumer par vous-même, mais l'aide d'un professionnel vous protégera - il est important qu'un médecin surveille vos niveaux de foie, de rein, de pancréas et d'électrolytes si vous avez beaucoup bu et que vous devez arrêter.
Étape 4. Ne vous affamez pas
Les régimes de famine sont dangereux pour de nombreuses raisons, y compris les ravages qu'ils causent sur vos niveaux d'électrolytes. Éloignez-vous des régimes qui promettent de perdre beaucoup de poids en peu de temps et des régimes qui suggèrent de manger tout ou principalement un type d'aliment. Même le régime alimentaire cru et les nettoyages à base de jus peuvent perturber votre équilibre électrolytique.
Si vous essayez de perdre du poids, adoptez une alimentation saine et équilibrée. Envisagez de travailler avec votre médecin ou un diététicien pour créer des plans de repas
Méthode 4 sur 4: Traiter médicalement les faibles taux d'électrolytes
Étape 1. Parlez à votre médecin de vos médicaments
Certains médicaments sont connus pour diminuer vos électrolytes, en particulier les diurétiques comme l'hydrochlorothiazide ou le furosémide. Discutez avec votre médecin de vos médicaments et si vous devriez travailler ensemble pour passer à un autre médicament, surtout si vous êtes très actif et transpirez beaucoup. N'arrêtez jamais de prendre vos médicaments sans l'approbation de votre médecin. D'autres médicaments qui peuvent abaisser les niveaux d'électrolytes comprennent:
- Certains antibiotiques
- Laxatifs
- Stéroïdes
- Bicarbonate
- Les inhibiteurs de la pompe à protons
- Cyclosporine
- Amphotéricine B
- Antiacides
- Acétazolamide
- Foscarnet
- Imatinib
- Pentamidine
- Sorafénib
Étape 2. Gérer les causes médicales de la rétention d'eau
Vos électrolytes peuvent être faibles si vous faites de la rétention d'eau en raison d'un problème de santé. Cela peut se produire en raison d'une insuffisance cardiaque, de problèmes rénaux ou d'une maladie du foie et d'une grossesse. Les conditions médicales doivent être gérées avec des médicaments sous la supervision de votre médecin pour éviter d'abaisser vos électrolytes à des niveaux dangereux. Votre OB/GYN peut vous aider à réguler vos niveaux de liquide pendant que vous êtes enceinte.
- D'autres signes indiquant que votre corps retient trop d'eau sont le gonflement de vos jambes ou des difficultés à respirer lorsque vous êtes allongé. Vous pouvez également ressentir des changements dans la fréquence cardiaque ou la pression artérielle, un essoufflement ou une toux grasse avec des crachats mousseux.
- L'affection SIADH (syndrome de l'hormone antidiurétique inappropriée) est moins fréquente, mais peut également faire baisser les électrolytes.
Étape 3. Gérer les conditions médicales qui abaissent les électrolytes
De nombreuses conditions médicales peuvent directement ou indirectement diminuer vos électrolytes. Travaillez avec votre médecin pour gérer médicalement les conditions afin d'éviter d'avoir des niveaux d'électrolytes dangereusement bas. Sachez que les conditions suivantes peuvent abaisser divers électrolytes:
- Maladie coeliaque
- Pancréatite
- Problèmes parathyroïdiens (votre parathyroïde travaille trop ou trop peu)
- Diabète - vous pourriez avoir soif tout le temps et donc trop vous hydrater si vous avez un diabète non contrôlé
Étape 4. Obtenez de l'aide pour les électrolytes dangereusement bas
Vous pouvez généralement gérer vos niveaux d'électrolytes à la maison avec une hydratation et un régime appropriés, mais si vos niveaux deviennent trop bas, cela peut entraîner des problèmes physiques dangereux. Si cela se produit, vous aurez probablement des symptômes allant de la faiblesse aux palpitations cardiaques. Obtenez un traitement médical à l'hôpital si vous ne vous sentez pas bien, qui variera en fonction de la gravité de vos symptômes et de la faiblesse de vos niveaux d'électrolytes:
- Des médicaments oraux comme des pilules sont disponibles pour les faibles taux de potassium, de magnésium et de calcium.
- Des médicaments IV sont disponibles à l'hôpital pour les niveaux dangereusement bas de potassium, de calcium, de magnésium et de phosphate.
