Lorsque vous suivez un régime cétogène, votre corps perd des minéraux, appelés électrolytes, plus rapidement que les autres. Cela se produit parce que le régime céto est un régime pauvre en glucides, ce qui vous oblige à uriner plus souvent. Si vous ne remplacez pas vos électrolytes perdus, vous vous sentirez probablement déshydraté, fatigué et étourdi. Heureusement, vous pouvez éviter ces symptômes en choisissant des aliments, des boissons ou des suppléments riches en nutriments comme le sodium, le potassium et le magnésium.
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Méthode 1 sur 3: Manger plus d'électrolytes
Étape 1. Mangez des noix ou des graines de citrouille pour augmenter le magnésium, le sodium et le chlorure
Vous pouvez manger des noix, des graines de tournesol ou des graines de citrouille seules ou en garniture. Ils sont riches en potassium et en magnésium, et ils sont relativement faibles en glucides nets, ce qui en fait une bonne option pour un régime céto. Si vous obtenez des graines de citrouille salées, elles fourniront également du sodium et du chlorure.
- Tant que vous mesurez vos noix ou vos graines de citrouille et que vous les comptez dans votre limite de glucides, elles constituent un ajout sain à votre régime céto.
- Vous pouvez opter pour des graines de citrouille crues ou grillées et salées. Cependant, les graines grillées et salées sont les meilleures si vous voulez obtenir du sodium et du chlorure, ainsi que du magnésium.
Étape 2. Consommez du thon ou du saumon en conserve pour remplacer le sodium et le chlorure
Le thon et le saumon sont tous deux faibles en glucides, ils sont donc parfaits pour un régime cétogène. De plus, ils sont une bonne source de sodium et de chlorure, car ils contiennent du sel. Incorporez ces sources de protéines à un repas pour augmenter facilement vos électrolytes.
Par exemple, vous pouvez opter pour du thon ou du saumon en conserve pour le déjeuner, ou vous pouvez le manger comme collation rapide
Étape 3. Optez pour une soupe à faible teneur en glucides pour un moyen nutritif de reconstituer les électrolytes perdus
La soupe est une excellente source d'électrolytes et d'autres nutriments, car elle contient souvent des légumes. Puisque vous souhaitez remplacer les électrolytes perdus, recherchez une soupe qui contient beaucoup de bouillon et qui contient du sel. Ajoutez un bol de soupe à l'un de vos repas quotidiens pour augmenter vos électrolytes et répondre à vos besoins nutritionnels.
- Le sel fournit à la fois du sodium et du chlorure, alors choisissez une soupe qui contient du sel ajouté. Le bouillon ne fournira pas autant d'électrolytes s'il est pauvre en sel.
- Si vous achetez une soupe pré-faite, lisez attentivement l'étiquette pour vous assurer qu'elle n'est pas trop riche en glucides. Il est préférable de faire la soupe vous-même.
- Vous pouvez trouver en ligne des recettes de soupes faites maison adaptées aux céto.
Étape 4. Grignotez un cornichon pour remplacer le sodium, le chlorure et le potassium perdus
Les cornichons offrent 3 de vos électrolytes nécessaires, ils constituent donc une excellente collation. Ils sont également relativement faibles en glucides, ce qui en fait un bon choix pour un régime céto.
Comme autre option, vous pouvez également boire du jus de cornichon pour augmenter rapidement vos électrolytes
Étape 5. Consommez du yogourt grec nature ou du fromage cottage pour obtenir plus de calcium
Ces deux collations laitières sont d'excellentes sources de calcium, et elles regorgent d'autres nutriments, comme des protéines et des vitamines. Incorporer 1 tasse (240 ml) de yogourt grec ou de fromage cottage au petit-déjeuner ou comme collation.
- Vérifiez l'étiquette de votre yaourt pour vous assurer qu'il ne contient aucun édulcorant.
- Si vous souhaitez sucrer votre yaourt, vous pouvez y ajouter votre édulcorant sans sucre préféré, tel que l'extrait de fruit de moine.
Étape 6. Mangez des légumes-feuilles comme les épinards, le chou frisé et la roquette pour le calcium et le potassium
Vous pouvez manger vos légumes crus ou sautés. Pour faire sauter vos légumes verts, versez environ 1 cuillère à soupe (15 ml) d'huile d'olive dans une poêle chaude, puis ajoutez les légumes verts. Remuez les légumes à feu moyen jusqu'à ce qu'ils soient ramollis.
- Si vous assaisonnez vos légumes verts avec du sel et du poivre, vous pourrez également reconstituer vos niveaux de sodium et de chlorure.
- Les légumes verts sont faciles à intégrer dans un régime céto, mais assurez-vous de les compter dans votre limite de glucides.
Étape 7. Ajoutez 3 tranches de bacon à votre repas pour augmenter votre taux de potassium
La plupart des gens pensent aux bananes lorsqu'ils veulent augmenter le potassium, mais il est difficile de manger une banane lorsque vous essayez de rester en cétose. Le bacon est un moyen facile d'obtenir plus de potassium tout en respectant vos objectifs en matière de glucides. Vous pouvez l'ajouter à votre repas ou le manger comme collation.
Le bacon n'est pas la seule viande qui contient du potassium. Vous pouvez également augmenter votre taux de potassium en mangeant 4 onces (110 g) de saumon, de bifteck de surlonge de bœuf ou de côtelette de porc désossée
Étape 8. Optez pour 1 tasse (72 g) de brocoli ou un demi-avocat pour plus de potassium
Si vous voulez une option végétarienne pour obtenir du potassium, le brocoli et les avocats sont votre meilleur choix. Ils vous aident tous les deux à combler vos besoins en potassium tout en vous apportant d'autres nutriments. Les avocats sont également riches en graisses saines, qui vous aident à maintenir la cétose.
- Vous pouvez manger votre brocoli cru, cuit à la vapeur ou cuit.
- Mangez vos avocats crus, seuls ou en garniture.
Méthode 2 sur 3: Choisir une boisson électrolytique
Étape 1. Optez pour une boisson pour sportifs sans sucre pour remplacer rapidement les électrolytes
Les boissons pour sportifs sont l'un des moyens les plus simples d'augmenter vos électrolytes. Assurez-vous que la boisson que vous choisissez est étiquetée comme sans sucre afin de ne pas consommer accidentellement trop de glucides.
La plupart des grandes marques proposent une option sans sucre, et vous pouvez trouver des boissons pour sportifs spécialement conçues pour les personnes à la diète céto
Étape 2. Préparez votre propre boisson pour sportifs sans sucre pour une option naturelle
Versez 1 tasse (240 ml) d'eau dans une bouteille ou un verre de sport. Ajoutez 2 cuillères à soupe (30 ml) de jus de citron, une pincée de sel et votre édulcorant sans sucre préféré, si désiré. Remuez ou secouez la boisson pour mélanger les ingrédients avant de la boire.
- Le jus de citron fournit du potassium, tandis que le sel contient du chlorure et du sodium.
- Vous n'avez pas besoin de beaucoup de sel pour obtenir les nutriments dont vous avez besoin. Une légère pincée de sel répondra à vos besoins !
Étape 3. Buvez du bouillon d'os ou de bouillon pour augmenter rapidement vos électrolytes
Le bouillon fournit un mélange d'électrolytes, ainsi que d'autres vitamines. Le bouillon d'os contient plus de nutriments que le bouillon de bouillon, c'est donc la meilleure option. Cependant, ces deux boissons vous aideront à augmenter vos électrolytes. Vous pouvez acheter une boîte ou une boîte de bouillon dans votre épicerie locale, ou vous pouvez simplement dissoudre un cube de bouillon dans de l'eau chaude.
- Le type et la quantité d'électrolytes dans votre bouillon dépendront du produit que vous choisissez. Vérifiez l'étiquette pour les pourcentages de chaque nutriment, ainsi que la quantité de sodium dans le bouillon. Lorsque vous remplacez les électrolytes perdus, il est bon de boire un bouillon riche en sodium.
- Le bouillon sera meilleur lorsqu'il sera chaud.
- La façon la plus simple de boire du bouillon est de le traiter comme du thé. Faites chauffer votre eau, puis déposez-y un cube de bouillon. Sirotez le bouillon pendant qu'il est encore chaud.
Étape 4. Sirotez de l'eau de coco non sucrée pour remplacer le potassium et le sodium
L'eau de coco devient une alternative populaire aux boissons pour sportifs car elle est riche en électrolytes. Vous pouvez également le trouver savoureux et rafraîchissant. Assurez-vous simplement d'en obtenir un qui n'a pas de sucres ajoutés.
Vous pouvez trouver de l'eau de coco dans votre épicerie locale ou en ligne
Méthode 3 sur 3: Prendre des suppléments
Étape 1. Buvez un supplément liquide pour remplacer rapidement vos électrolytes perdus
Non seulement les suppléments liquides sont pratiques, mais ils fonctionnent également plus rapidement que les autres options. Ces suppléments sont similaires à une boisson pour sportifs, mais ils sont généralement plus concentrés. Choisissez un supplément sans sucre ou étiqueté comme compatible céto.
- Vous pouvez trouver un supplément liquide dans votre magasin d'aliments naturels, votre épicerie ou en ligne.
- Consultez toujours votre médecin avant de prendre des suppléments.
Étape 2. Ajoutez un supplément en poudre à votre nourriture ou à un smoothie
Les suppléments en poudre contenant du sodium, du potassium et du magnésium sont un excellent moyen d'ajouter plus d'électrolytes à vos aliments. De plus, certains d'entre eux contiennent également d'autres nutriments. Choisissez un supplément à faible teneur en sucre ou étiqueté comme compatible céto. Vous pouvez saupoudrer le supplément sur votre nourriture, ou vous pouvez le mélanger dans de l'eau ou un smoothie.
- Les suppléments en poudre sont faciles à trouver dans un magasin d'aliments naturels, une épicerie ou en ligne.
- Discutez avec votre médecin des suppléments qui vous conviennent.
Étape 3. Choisissez un supplément de pilule pour remplacer facilement les électrolytes
Si vous êtes régulièrement aux prises avec de faibles taux d'électrolytes et que d'autres options ne fonctionnent pas pour vous, un supplément de pilule pourrait être la solution. Lisez et suivez toutes les instructions sur le supplément, y compris les instructions de dosage. Ne prenez jamais plus que prescrit.
- Recherchez un supplément de pilule dans votre magasin d'aliments naturels, votre épicerie ou en ligne.
- Demandez à votre médecin si ce supplément vous convient.
Des astuces
- Si vous commencez à vous sentir fatigué et déshydraté, vos électrolytes peuvent être faibles. C’est un phénomène courant lorsque vous suivez un régime cétogène.
- Augmenter vos électrolytes lorsque vous commencez un régime cétogène peut vous aider à soulager les symptômes typiques de la «grippe céto» de fatigue, de faiblesse et de courbatures.
