Le régime cétogène (céto) est très populaire dans les communautés de la santé et du fitness et s'est avéré efficace pour la perte de poids dans plus de 20 études scientifiques. Ce régime riche en graisses et pauvre en glucides vous fait entrer en cétose, où votre corps commence à brûler les graisses pour obtenir de l'énergie. Certaines études montrent même qu'un régime céto peut aider à traiter l'Alzheimer, l'épilepsie et la maladie de Parkinson ! Intéressé à essayer ce régime par vous-même? Nous avons rassemblé de nombreuses informations et suggestions utiles pour vous aider à démarrer.
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Méthode 1 sur 11: Faites le plein de graisses saines
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Étape 1. Environ 70 à 80 % de vos calories devraient provenir des graisses
Cuisinez vos repas avec de l'huile d'olive et d'avocat, et grignotez des graines de chia, de sésame et de citrouille lorsque vous avez faim. Les aliments comme le yogourt grec entier, les noix de macadamia, le saumon, le thon, les avocats, les œufs, le lait de coco, l'huile de coco et le steak nourri à l'herbe sont d'autres excellentes sources de graisse.
- Le fromage et les crèmes épaisses sont également riches en matières grasses.
- Par exemple, si vous suivez un régime de 2 000 calories, vous pourriez manger environ 165 grammes de graisse par jour.
Méthode 2 sur 11: Mangez beaucoup de protéines
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Étape 1. Vous obtiendrez environ 10 à 20 % de vos calories sous forme de protéines
Mangez du gibier, du bœuf, de la viande de poulet noire, de la viande de dinde noire, de l'agneau et du porc. Si vous êtes un fan de fruits de mer, vous avez de la chance: le saumon, le thon et les crevettes sont également d'excellentes sources de protéines. Faites également le plein de produits laitiers, comme du fromage cottage au lait entier et de la ricotta, ainsi que du yogourt grec.
Dans un régime de 2 000 calories, vous pourriez manger environ 75 grammes de protéines par jour
Méthode 3 sur 11: Grignotez des fruits et des légumes à faible teneur en glucides
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Étape 1. Dans le régime céto, les glucides ne devraient représenter qu'environ 5 à 10% de vos calories totales
Heureusement, les produits frais ne figurent pas sur la liste noire du régime céto et constituent un excellent moyen de respecter votre limite quotidienne de glucides. Les courgettes, le concombre, l'avocat, l'aubergine, la tomate, la laitue, le chou-fleur et le brocoli sont tous d'excellentes options à faible teneur en glucides.
Les fruits comme les framboises, les mûres, les myrtilles et les fraises sont également faibles en glucides
Méthode 4 sur 11: Complétez votre alimentation avec des graisses à chaîne courte
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Étape 1. Les graisses à chaîne courte demandent au foie de produire plus de cétones
Ceux-ci peuvent faciliter le processus de cétose et réduire le stress sur votre corps.
L'huile de coco est une bonne source de graisses à chaîne courte
Méthode 5 sur 11: Prenez un supplément de vitamine D
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Étape 1. La vitamine D est essentielle à la consommation de calcium, à la croissance cellulaire et à l'inflammation
Malheureusement, ce nutriment est rarement présent naturellement dans les aliments. Arrêtez-vous dans votre magasin d'aliments naturels local et procurez-vous des capsules ou des pilules de vitamine D pour aider à équilibrer votre alimentation.
Vous pouvez également vous exposer au soleil à la vitamine D. Essayez de vous asseoir dehors ou de vous promener chaque jour
Méthode 6 sur 11: Transition vers le céto avec un régime pauvre en glucides
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Étape 1. Cela peut réduire certains des effets secondaires initiaux du démarrage du céto, souvent appelé grippe céto
Les symptômes de la grippe céto comprennent des nausées, des malaises intestinaux ou des problèmes de sommeil.
Vous pouvez essayer les régimes Atkins ou Paleo, car les deux sont faibles en glucides
Méthode 7 sur 11: Choisissez un régime céto ciblé si vous faites de l'exercice fréquemment
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Étape 1. Cela garantit que vous aurez suffisamment d'énergie pour vous entraîner
En règle générale, les régimes céto ciblés (TKD) contiennent 65 à 70 % de matières grasses, 20 % de protéines et 10 à 15 % de glucides.
- Les glucides seront plus utiles s'ils sont consommés avant ou après l'entraînement.
- Ces glucides seront brûlés pendant que vous faites de l'exercice et ne seront donc pas stockés sous forme de graisse.
Méthode 8 sur 11: Choisissez un régime céto cyclique pour plus de liberté les jours de triche
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Étape 1. Enregistrez ces jours de triche pour des occasions spéciales
Ou, vous pouvez alterner cinq jours d'un régime céto normal avec deux jours sans céto.
- Par exemple, un "jour céto" pourrait avoir 75 % de matières grasses, 15 à 20 % de protéines, 5 à 10 % de glucides, tandis qu'un « jour de repos » pourrait avoir 25 % de matières grasses, 25 % de protéines, 50 % de glucides.
- Même pendant vos jours de congé, essayez de manger des fruits, des féculents, des produits laitiers et des grains entiers pour vos glucides au lieu d'aliments sucrés ou hautement transformés.
Méthode 9 sur 11: Essayez un régime céto riche en protéines pour développer vos muscles
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Étape 1. Si vous soulevez des poids 4 à 6 fois par semaine, c'est une bonne option pour vous
Pour référence, un régime céto riche en protéines contient environ 60% de matières grasses, 35% de protéines et 5% de glucides.
- Ce régime est plus facile à suivre car vous remplacez une partie des graisses du régime céto standard par des protéines.
- Si vous suivez un régime cétogène pour perdre du poids ou développer votre masse musculaire, consommez environ 1 g de protéines par kilo de masse corporelle.
Méthode 10 sur 11: Testez les signes de cétose
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Étape 1. C'est un moyen infaillible de savoir si votre régime cétogène est efficace
Pour en être sûr, utilisez des bandelettes de test de cétose pour voir combien de cétones se trouvent dans votre urine. Vous pouvez également essayer un alcootest, qui vérifie la présence d'acétone dans votre haleine.
- Pour des résultats vraiment précis, demandez à votre médecin de tester votre sang pour les cétones sanguines sériques, ou investissez dans un lecteur de glycémie qui teste les cétones.
- Lorsque vous êtes en cétose, vous pouvez avoir une mauvaise haleine, un manque d'énergie, des symptômes pseudo-grippaux, de la constipation et des envies fréquentes d'aller aux toilettes.
- Il faut généralement environ 3 jours pour entrer dans la cétose, bien que ce nombre puisse différer en fonction de votre âge, de la vitesse de votre métabolisme et de la limitation de votre consommation de glucides.
Méthode 11 sur 11: Consultez votre médecin avant de commencer un régime céto
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Étape 1. Ils peuvent vous aider à vous assurer que vous poursuivez sainement la cétose
Discutez également de la possibilité de complications potentielles si vous avez des problèmes de santé préexistants ou des troubles métaboliques.
- Demandez à votre médecin si un régime cétogène pourrait aider à traiter des problèmes de santé existants ou à traiter de manière préventive des problèmes auxquels vous pourriez être sujet, comme le diabète.
- Consultez votre médecin ou votre médecin pour savoir si vous présentez un risque d'acidocétose.
Vidéo - En utilisant ce service, certaines informations peuvent être partagées avec YouTube
Des astuces
- Le régime céto pourrait être une bonne option si vous souffrez d'épilepsie.
- Vous pouvez essayer un régime céto si vous êtes végétarien ou végétalien. Les viandes végétaliennes comme le tofu et le tempeh peuvent vous fournir des protéines si nécessaire.
Mises en garde
- Keto peut vous mettre en danger d'ACD si vous souffrez de diabète. L'ACD, ou acidocétose diabétique, peut entraîner une perte de conscience ou la mort lorsque trop de corps cétoniques s'accumulent dans le sang d'un diabétique. Elle peut être causée par un faible taux de sucre dans le sang ou un manque d'insuline.
- Les patients atteints d'insuffisance rénale sont plus susceptibles de nécessiter une dialyse sous céto. Parce qu'il y a plus de cétones dans leur sang, leur système rénal a plus à traiter.
- Un régime céto peut diminuer les performances des athlètes d'endurance entraînés. Cependant, l'exercice d'intensité modérée à vigoureuse ne semble pas être affecté.
- La teneur élevée en graisses du céto pourrait augmenter votre risque de maladie cardiovasculaire. Votre sang aura une concentration accrue de graisses après seulement 6 à 8 semaines.
