Le régime paléo met l'accent sur les aliments non transformés qui étaient généralement consommés à l'âge de pierre, tels que les légumes, les viandes, les noix et les graisses saines. Il élimine également certains groupes d'aliments, tels que les céréales et les produits laitiers. Vous pouvez apprendre à faire des échanges paléo pour certains aliments ou groupes d'aliments sans suivre le régime paléo. En apprenant à échanger des produits laitiers, des céréales et d'autres aliments interdits, vous pouvez commencer à intégrer certaines pratiques alimentaires paléo à votre alimentation.
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Méthode 1 sur 3: Échanger des produits laitiers
Étape 1. Remplacez le lait de noix de coco ou de noix par du lait de vache
Le lait et les autres produits laitiers sont interdits dans le régime paléo. Si vous voulez faire quelque chose qui nécessite du lait ou si vous voulez juste un verre de lait, vous pouvez facilement l'échanger avec un substitut comme le lait de noix de coco, d'amande ou de noix de cajou.
- Vous pouvez également essayer le lait de chanvre, le lait de lin ou le lait de noisette pour une alternative sans produits laitiers au lait.
- Vous pouvez même faire votre propre lait d'amande.
Étape 2. Utilisez du fromage non laitier
Le fromage laitier n'est pas autorisé dans le régime paléo, il est donc important de le laisser de côté ou de l'échanger. Même si vous ne suivez pas le régime paléo, vous pouvez facilement remplacer le fromage en utilisant une alternative au fromage ou en fabriquant votre propre fromage aux noix sans produits laitiers.
- Un moyen facile de remplacer le fromage est de saupoudrer quelques cuillères à café de flocons de levure nutritionnelle sur votre nourriture. Ceux-ci sont disponibles dans la section en vrac des épiceries et des magasins d'aliments naturels.
- Évitez tout ce qui contient du soja ou du tofu. Il est important d'utiliser des substituts à base de noix ou d'autres ingrédients acceptables comme la levure nutritionnelle.
- Essayez de faire votre propre fromage sans produits laitiers pour faire un échange paléo contre du fromage. Par exemple, vous pouvez faire un fromage de noix de cajou, un gruyère avec de la levure nutritionnelle et du tahini, ou un fromage à la crème de noix de cajou.
Étape 3. Mangez de la crème glacée non laitière
Si vous avez envie de crème glacée, vous pouvez remplacer la crème glacée au lait ordinaire par une version non laitière, comme une glace à la noix de coco ou au lait d'amande.
- Si vous achetez une crème glacée non laitière, recherchez une marque qui n'a pas trop d'ingrédients ou de sucre ajouté. Évitez les crèmes glacées qui contiennent beaucoup de sucre ou qui contiennent du soja.
- Essayez de faire votre propre crème glacée non laitière avec du lait de coco ou des bananes congelées.
Étape 4. Essayez le yogourt à la noix de coco ou aux amandes
Le yaourt peut facilement être remplacé par une version non laitière, comme le yaourt au lait d'amande ou au lait de coco. Assurez-vous simplement de ne pas consommer de yaourt au soja, car le soja est interdit dans le régime paléo. Vérifiez les ingrédients pour être sûr.
Essayez de faire votre propre yaourt sans produits laitiers avec du lait d'amande
Étape 5. Essayez le ghee ou l'huile de noix de coco au lieu du beurre
Le beurre n'est pas autorisé dans le régime paléo, mais même si vous ne suivez pas le régime paléo, vous voudrez peut-être remplacer le beurre par quelque chose d'un peu plus sain. Vous pouvez remplacer le beurre par de l'huile de noix de coco, de l'huile d'avocat ou du ghee dans vos pâtisseries et cuisines.
Vous pouvez également utiliser de l'huile d'olive extra vierge pour la cuisson et la pâtisserie
Méthode 2 sur 3: Échanger des céréales et de la farine
Étape 1. Utilisez de la farine de noix de coco ou d'amande au lieu de la farine ordinaire
La farine de blé n'est pas autorisée dans le régime paléo, mais vous pouvez l'échanger avec une alternative sans gluten et sans céréales. Essayez de remplacer la farine ordinaire par de la farine de noix de coco, de la farine d'amande ou de la farine d'amande. Sachez simplement que vous devrez ajuster la recette, car vous ne pouvez pas échanger la farine de noix de coco ou d'amande 1:1 avec de la farine de blé.
- La farine de noix de coco et la farine de blé ne sont pas équivalentes et, si vous utilisez une recette qui demande de la farine de blé, vous devrez faire quelques ajustements. Par exemple, si la recette demande 1 tasse de farine ordinaire, vous devrez utiliser 1/4 à 1/3 tasse de farine de noix de coco. Vous devrez peut-être également ajouter plus d'œufs - pour chaque 1 tasse de farine de noix de coco, vous devrez ajouter six œufs battus et 1 tasse de liquide, comme du lait de coco.
- C'est généralement une meilleure idée de suivre des recettes qui utilisent spécifiquement de la farine de noix de coco ou d'amande au lieu d'expérimenter et d'essayer de les remplacer par de la farine de blé. Essayez de faire des brownies à la farine de noix de coco paléo.
Étape 2. Mangez des viandes maigres et adaptées aux paléos
Évitez les viandes rouges grasses et les viandes transformées. Au lieu de cela, optez pour des choses comme le poisson sauvage et le gibier.
De plus, ne choisissez que des œufs de poules élevées en plein air
Étape 3. Râpez le chou-fleur pour l'utiliser à la place du riz
Le riz n'est pas autorisé dans le régime paléo, vous devrez donc le remplacer si vous souhaitez échanger paléo contre du riz. Le chou-fleur râpé est un bon substitut car il ressemble au riz.
- Râpez une tête de chou-fleur frais et cru à l'aide d'une râpe à boîte. Ensuite, faites-le cuire comme vous le souhaitez ou dégustez-le cru.
- Échanger des légumes contre des céréales est une stratégie paléo populaire que vous pouvez essayer même si vous ne suivez pas le régime paléo.
Étape 4. Préparez des nouilles aux légumes à la place des pâtes
Les pâtes sont un excellent aliment réconfortant, mais elles ne sont pas autorisées dans le régime paléo. Cependant, vous pouvez facilement l'échanger contre des nouilles aux légumes à base de courgettes, de betteraves, de carottes ou de patates douces.
- Si vous avez un spiraliseur, utilisez-le pour transformer vos légumes en nouilles.
- Si vous n'avez pas de spiraliseur, vous pouvez également utiliser un épluche-légumes pour créer les nouilles. Il suffit de laver et d'éplucher le légume, puis d'utiliser l'éplucheur pour continuer à en retirer de longues bandes. Récupérez ces bandes dans un bol et faites-les cuire comme vous le souhaitez.
Étape 5. Prenez du granola ou du muesli au petit-déjeuner au lieu de céréales
Le petit-déjeuner peut être un défi si vous avez l'habitude de manger des céréales le matin. Pour faire un échange paléo contre des céréales, vous pouvez opter pour du muesli ou du granola.
Vérifiez les ingrédients et recherchez un granola ou un muesli contenant peu ou pas de sucre ajouté
Méthode 3 sur 3: Faire d'autres échanges
Étape 1. Utilisez des acides aminés de noix de coco au lieu de la sauce soja
La sauce de soja est interdite dans le régime paléo, mais les acides aminés de noix de coco constituent une bonne substitution. Utilisez des acides aminés de noix de coco de la même manière que vous utiliseriez de la sauce soja.
- Par exemple, si une recette nécessite une cuillère à soupe de sauce soja, utilisez une cuillère à soupe d'acides aminés à la noix de coco.
- Vous devrez peut-être vous rendre dans un magasin d'aliments naturels pour trouver des acides aminés de noix de coco.
Étape 2. Essayez le bouillon à la place du vin dans les recettes
De nombreuses recettes font appel au vin comme agent aromatisant. Cependant, cela n'est pas autorisé dans le régime paléo. Pour échanger le vin dans une recette, vous pouvez utiliser un bouillon entièrement naturel, comme du bouillon de poulet.
- Recherchez un bouillon de poulet biologique qui n'a pas trop d'ingrédients ajoutés.
- Vous pouvez également faire votre propre bouillon de poulet ou un autre bouillon d'os.
Étape 3. Passez au beurre d'amande ou de noix de cajou
Le beurre de cacahuète n'est pas autorisé dans le régime paléo, mais il est facile à échanger. Vous pouvez simplement utiliser du beurre d'amande ou de noix de cajou à la place. Choisissez une version entièrement naturelle qui ne contient aucun sucre ajouté ni aucun autre ingrédient.
- Vous pouvez échanger le beurre d'amande ou de noix de cajou dans les recettes sur une base 1:1. Par exemple, si la recette demande ¼ de tasse de beurre de cacahuète, utilisez simplement ¼ de tasse de beurre d'amande ou de noix de cajou à la place.
- Les noix et les graines sont un excellent moyen d'obtenir des protéines supplémentaires dans votre alimentation.
Étape 4. Utilisez de l'huile et du vinaigre pour la vinaigrette
Les vinaigrettes contiennent des sucres ajoutés, des conservateurs et d'autres ingrédients qui ne sont pas autorisés dans le régime paléo. Pour remplacer votre vinaigrette, vous pouvez simplement utiliser de l'huile d'olive et du vinaigre à la place.
- Essayez d'utiliser une cuillère à soupe d'huile d'olive et une cuillère à soupe de vinaigre de cidre de pomme pour habiller votre salade.
- Vous pouvez également essayer de mélanger des herbes fraîches hachées et de l'ail pour assaisonner vos vinaigrettes simples.
Étape 5. Remplacez le sucre ordinaire par du sucre de coco
La cuisson peut être un défi lorsque vous essayez de faire des échanges paléo, mais vous pouvez facilement remplacer le sucre dans les recettes par une alternative acceptable. Essayez d'utiliser du sucre de coco pour remplacer le sucre raffiné dans une recette.
- Utilisez du sucre de coco comme du sucre ordinaire dans les recettes. Par exemple, si une recette demande ½ tasse de sucre, utilisez ½ tasse de sucre de coco.
- Vous pouvez également utiliser du sucre de coco à la place du sucre ordinaire, comme dans votre café.
- Vous pouvez également remplacer le sucre de canne et le sirop de maïs à haute teneur en fructose par des édulcorants paléo-amicaux comme le sirop d'érable et le miel.
Des astuces
- Évitez les aliments transformés et les aliments contenant des additifs.
- Pour une collation savoureuse, essayez de préparer des frites d'avocat au lieu de frites !
- Si vous aimez les hamburgers, essayez de remplacer le pain par des champignons ou des avocats.
