Il peut être difficile de manger des aliments sains et nutritifs lorsque de nombreux aliments transformés et malbouffe sont si savoureux. De plus, ces aliments sont bon marché, faciles à obtenir et nécessitent peu de travail de cuisson ou de préparation. Faire des choix alimentaires plus sains peut être tout aussi facile, et vous pouvez échanger des aliments nutritifs contre des aliments moins sains pour améliorer votre santé et même vous aider à perdre un peu de poids. Modifiez lentement votre alimentation et améliorez vos habitudes alimentaires en faisant des choix alimentaires meilleurs et plus nutritifs.
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Partie 1 sur 2: Planifier des repas plus sains
Étape 1. Tenez un journal alimentaire
Un journal alimentaire est un excellent outil et un excellent point de départ lorsque vous souhaitez commencer à échanger certains de vos choix alimentaires typiques contre quelque chose de plus nutritif.
- Tenir un journal alimentaire pendant une à deux semaines peut vraiment vous donner une bonne idée de ce que vous mangez et combien de vos aliments ne sont pas si sains.
- Mettez en vedette les éléments de votre journal alimentaire que vous souhaitez modifier. Par exemple, vous vous arrêtez peut-être tous les jours dans votre café préféré pour un café au lait et une pâtisserie pour le petit-déjeuner.
- Passez en revue tous les éléments favoris de votre journal alimentaire et dressez une liste des choses que vous souhaitez modifier. Par exemple, envisagez de remplacer le thé ou le café noir par votre café au lait quotidien et votre avoine du jour comme une option de petit-déjeuner facile, copieuse et plus saine qu'une pâtisserie.
Étape 2. Écrivez vos repas et collations préférés
Souvent, nos plats ou collations préférés ne sont pas les choix les plus sains. Changer ces derniers et choisir un aliment plus sain peut aider à améliorer votre santé.
- Prenez le temps (en utilisant votre journal alimentaire si nécessaire) d'écrire certains de vos aliments préférés les plus courants qui sont transformés ou qui ne sont pas aussi sains que vous le souhaiteriez.
- Vous pouvez utiliser cette liste pour vous aider à commencer à trouver de nouvelles options pour les favoris. Manger plus sainement ou échanger des aliments plus sains ne signifie pas que vous ne pourrez plus jamais manger votre repas préféré. Vous pouvez améliorer vos repas préférés avec des aliments plus sains.
Étape 3. Nettoyez votre cuisine
Une autre idée intelligente est de nettoyer votre cuisine et votre garde-manger. Ne pas avoir la malbouffe habituelle ou les aliments transformés à portée de main peut vous forcer à faire de meilleurs choix.
- Jetez un œil à votre réfrigérateur, congélateur ou garde-manger. Y a-t-il des articles qui ne sont pas nutritifs ? Avez-vous beaucoup d'aliments transformés comme des bonbons, des chips ou des craquelins ?
- Prenez le temps de supprimer tous ces aliments. Vous pouvez les jeter, les donner à des amis ou donner des articles non ouverts à une banque alimentaire.
- Vous pouvez également finir lentement ces aliments et une fois qu'ils sont partis, ne les achetez plus.
Étape 4. Pensez à acheter des livres de cuisine ou à trouver de nouvelles recettes en ligne
Si vous aimez les repas de restauration rapide, les aliments frits ou les repas trop transformés, il peut être utile de faire des recherches sur des façons saines de cuisiner ces mêmes aliments.
- Recherchez des versions saines de vos recettes ou aliments préférés en ligne. De nombreux blogueurs culinaires et sites Web de cuisine offrent d'excellents conseils et idées pour des repas sains sur des repas courants riches en calories et en matières grasses.
- Il existe également des livres de cuisine qui se concentrent uniquement sur les remakes sains ou les échanges sains d'aliments réconfortants.
- Recherchez des recettes comme celle-ci parmi vos aliments préférés et commencez à incorporer certaines de ces recettes plus saines dans votre semaine.
Partie 2 sur 2: Incorporer des aliments nutritifs
Étape 1. Cuisinez plus à la maison
De nombreuses études ont montré que les personnes qui cuisinent à la maison ont plus souvent tendance à manger plus sainement et à consommer moins de calories dans l'ensemble que celles qui cuisinent moins.
- L'un des principaux avantages de cuisiner à la maison est que vous savez exactement ce qui se passe dans vos aliments, vos repas ou vos collations. Même lorsque vous essayez de commander quelque chose de sain dans un restaurant, vous ne savez peut-être pas exactement ce qu'il y a dans ce repas en particulier.
- Cuisiner à la maison vous permet également de contrôler la quantité de certains ingrédients que vous utilisez dans la préparation des aliments. Vous pouvez contrôler la quantité de matières grasses, de sucre et de sodium ajoutées.
- De plus, lorsque vous cuisinez à la maison, vous pouvez préparer des déjeuners, des collations ou des repas supplémentaires à la volée. Il enlève l'excuse que vous avez besoin de manger à l'extérieur.
Étape 2. Faites de meilleurs choix de protéines
Les protéines sont un élément essentiel d'une alimentation saine. Il aide à vous fournir de l'énergie et de la nutrition tout au long de la journée; Cependant, certaines sources de protéines et méthodes de cuisson des protéines ne sont pas aussi nutritives ou bonnes pour la santé.
- Choisissez des coupes de protéines plus maigres que des protéines plus grasses ou des coupes de viande grasses. Ces protéines plus riches en matières grasses (comme le porc, les viandes transformées, le saindoux, le beurre, l'agneau) sont généralement riches en graisses saturées, ce qui peut augmenter votre taux de cholestérol et le risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.
- Choisir des morceaux de protéines plus maigres vous aide à éviter ou à minimiser la quantité de graisses saturées dans votre alimentation. Choisissez des aliments comme: la volaille sans peau, les œufs, les produits laitiers faibles en gras, le bœuf maigre, les fruits de mer, les légumineuses et le tofu. Optez pour une portion de 3 à 4 oz de protéines par repas.
- De plus, choisissez des méthodes saines et nutritives pour préparer des aliments protéinés - comme cuire, bouillir ou griller - plutôt que de les faire frire.
- Essayez d'éviter: la friture, la friture ou la cuisson dans beaucoup d'huile ou de beurre, l'ajout de sauces riches en matières grasses ou riches en calories (comme les sauces à la crème, la sauce au fromage ou la sauce) et évitez d'assaisonner avec beaucoup de sel ou des assaisonnements riches en sodium.
- Au lieu de crevettes frites, essayez de cuire des crevettes panées. Au lieu du poulet Alfredo, mélangez le poulet et les pâtes avec une sauce marinara naturellement faible en calories. Vous pouvez également échanger du bœuf haché 80/20 contre du bœuf haché 93/7 ou de la dinde ou du poulet haché maigre lorsque vous préparez des hamburgers ou du pain de viande. Si vous achetez habituellement de la volaille avec la peau, retirez la peau ou optez pour les versions sans peau pour moins de gras. Achetez de la volaille de viande blanche plutôt que de la viande brune.
Étape 3. Privilégiez les grains entiers aux grains raffinés
Une autre solution simple pour ajouter des aliments plus nutritifs à votre alimentation consiste à remplacer les grains raffinés par des grains entiers à 100 %.
- Les grains raffinés sont ceux qui sont hautement transformés et dont les parties contenant des nutriments ont été retirées. Bien qu'ils aient une longue durée de conservation, ils sont moins copieux et pauvres en fibres et autres nutriments essentiels.
- 100 % de grains entiers sont peu transformés et sont beaucoup plus riches en fibres, protéines et autres vitamines. Bien que très similaires en calories, les grains entiers sont beaucoup plus nutritifs que les grains raffinés.
- Remplacez vos grains raffinés typiques par des grains entiers comme: l'avoine, le quinoa, le riz brun, les pâtes ou le pain de blé entier à 100 %. Visez une portion de 1/2 tasse ou 1 oz de ces aliments.
- Remplacez vos spaghettis natures typiques par des versions à grains entiers ou de blé entier. Choisissez du riz brun ou du quinoa au lieu du riz blanc lorsque vous préparez des sautés ou des currys.
- Si vous préparez des produits de boulangerie comme du pain, des muffins ou des gâteaux faits maison, essayez de remplacer la moitié de la farine de la recette par de la farine de blé entier à 100 %. (Le remplacement complet de la farine de blé entier par la farine blanche nécessite généralement une recette spéciale, car la farine de blé entier est beaucoup plus dense que la farine ordinaire.)
- Comme les protéines, réfléchissez toujours à la façon dont vous préparez vos céréales. Évitez d'ajouter beaucoup de beurre ou d'huile supplémentaire ou de les mélanger avec des sauces plus grasses ou plus caloriques.
Étape 4. Incluez toujours un fruit ou un légume
Un autre moyen rapide de rendre n'importe quel repas plus nutritif est d'inclure plus de fruits et de légumes.
- Les fruits et légumes, même s'ils sont peu transformés, offrent une grande variété d'avantages. Ils sont faibles en calories, riches en fibres et riches en vitamines, minéraux et antioxydants.
- Échanger un côté féculent (comme du pain, du riz ou des pommes de terre) ou de plus grandes portions de protéines pour plus de fruits et de légumes réduira automatiquement les calories de vos repas et augmentera leur nutrition globale.
- Visez un total de cinq à neuf portions de fruits et légumes par jour. Essayez de faire la moitié de votre assiette ou de votre repas en fruits et/ou légumes.
- Comme pour les autres aliments, vous pouvez toujours faire des choix moins sains dans ce groupe alimentaire. Limitez les sauces riches en matières grasses (comme le fromage ou la sauce à la crème) sur les légumes ou en ajoutant trop de beurre ou d'huile. Gardez les fruits simples et n'ajoutez pas de sucre, de miel ou d'autres édulcorants pour contrôler les calories et le sucre.
- Si vous achetez généralement des coupes de fruits ou des coupes de compote de pommes avec du sucre ajouté, optez pour des variétés sans sucre ajouté ou celles emballées dans leur propre jus. Avec les légumes, choisissez des légumes en conserve ou surgelés sans sel ni sauce ajoutés pour économiser des calories.
Étape 5. Offrez-vous une collation intelligente
Même si vous essayez de manger plus sainement et de consommer des aliments plus nutritifs, cela ne signifie pas que vous devez arrêter de grignoter.
- Les collations sont un excellent moyen de vous donner un regain d'énergie, une nutrition supplémentaire ou suffisamment de carburant pour vous aider à faire de l'exercice.
- Essayez d'éviter les collations alimentaires transformées comme les bonbons, les biscuits, les croustilles, les craquelins ou les pâtisseries. Ceux-ci sont riches en calories, en sucre et en matières grasses.
- Si vous avez envie de quelque chose de salé ou de croquant, essayez: du bœuf séché à faible teneur en sodium, un œuf dur, 1/4 tasse de noix, des crudités et du houmous ou un bâtonnet de fromage faible en gras.
- Au lieu d'opter pour des sucreries comme des bonbons ou des biscuits, essayez: un morceau de fruit ou une petite salade de fruits, un yogourt faible en gras, une pomme avec du beurre de cacahuète ou 1/4 tasse de fruits secs.
Étape 6. Aller avec de l'eau sur les boissons sucrées
Faire de meilleurs choix alimentaires n'est qu'une partie de votre alimentation. Faites également attention aux types de boissons que vous consommez tout au long de la journée.
- Certaines boissons sont tout aussi transformées et malsaines que la malbouffe. Évitez les articles tels que les sodas, les boissons au café sucrées, les jus de fruits, les boissons énergisantes, les boissons pour sportifs ou l'alcool.
- Au lieu de ces types de boissons, optez pour huit à 13 verres de boissons sans sucre et sans caféine. De plus, ce sont les plus hydratants.
- Outre l'eau, vous pouvez essayer l'eau aromatisée, l'eau gazeuse aromatisée, le café décaféiné et le thé décaféiné. Toute combinaison de ceux-ci vous hydratera sans additifs ni calories supplémentaires.
Des astuces
- Prévoyez d'apporter des changements graduels à votre alimentation sur une plus longue période de temps. Vous aurez plus de succès sur le long terme.
- Chaque fois que vous pouvez échanger un aliment transformé contre un aliment entier, vous êtes sur la bonne voie ! Par exemple, au lieu d'une collation emballée, mangez des fruits frais. Au lieu d'un accompagnement de macaroni au fromage, ajoutez un accompagnement de légumes cuits à la vapeur.
