Bien que les protéines soient un élément essentiel d'une alimentation saine, en manger plus ne vous aidera pas à perdre du poids ou à développer vos muscles. Manger trop de protéines peut entraîner une prise de poids, une mauvaise haleine et des problèmes digestifs. Une trop grande quantité de protéines peut également entraîner une faible densité osseuse en vous faisant excréter du calcium dans votre urine, et trop de protéines peut entraîner une augmentation de 250% du risque de calculs rénaux. Vous pouvez éviter de consommer trop de protéines en vous concentrant sur d'autres types d'aliments, en déterminant vos besoins en protéines et en choisissant des protéines provenant des bonnes sources. Cela vous aidera également si vous apprenez quels aliments contiennent beaucoup de protéines et lesquels sont pauvres en protéines.
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Méthode 1 sur 3: Déterminer vos besoins
Étape 1. Déterminez la quantité de protéines dont vous avez besoin
Si vous voulez éviter de manger trop de protéines, vous devez déterminer la quantité de protéines dont vous avez besoin. Aux États-Unis, les individus sont encouragés à consommer 10 à 35 % de leurs calories sous forme de protéines. Ce montant peut varier en fonction de votre poids actuel, de votre niveau d'activité et de vos objectifs de forme physique. Par exemple, si vous êtes une femme de 33 ans, mesurant 5 pi 4 po et pesant 150 lb. avec un niveau d'activité quotidien modéré, vous devriez viser à consommer 1850 calories par jour pour maintenir votre poids actuel. Entre 185 et 650 de ces calories devraient provenir de protéines (46-162 grammes).
- Un moyen simple de calculer vos besoins en protéines est de multiplier votre poids en kilogrammes par 0,8 (divisez votre poids en livres par 2,2 pour obtenir votre poids en kilogrammes). Par exemple, si vous pesez 70 kilogrammes, vos besoins quotidiens en protéines seraient de 56 grammes (70 x 0,8 = 56).
- Gardez à l'esprit que l'apport optimal en protéines est de 1 gramme par kilogramme, vous devriez donc viser entre 56 et 70 grammes si vous pesez 70 kilogrammes. Les personnes âgées ont également besoin de plus de protéines, vous pourriez donc avoir jusqu'à 1,2 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel si vous avez plus de 50 ans.
- De nombreux calculateurs de protéines en ligne peuvent vous aider à vous donner un « nombre de protéines » personnalisé à rechercher.
- Mangez un peu plus de protéines si vous essayez de perdre du poids et/ou de développer vos muscles.
- Mangez un peu plus de protéines si vous faites de l'exercice régulièrement et si vous menez une vie active.
Étape 2. Tenez un journal de ce que vous mangez
Une fois que vous connaissez la quantité de protéines dont vous avez besoin, vous devez la comparer à la quantité de protéines que vous consommez normalement. Sans modifier votre alimentation, gardez un journal alimentaire pendant au moins une semaine. Assurez-vous d'inclure la taille des portions. Revenez en arrière et totalisez la quantité de protéines que vous avez consommée. Vous pouvez facilement trouver les quantités de protéines pour des aliments spécifiques en effectuant une recherche sur Internet. Voici un petit guide:
- Morceau de viande de 3 onces – 21 grammes.
- Morceau de viande de 8 onces – jusqu'à 50 grammes.
- 8 onces de lait – 8 grammes.
- 8 onces de yaourt – 11 grammes.
- 8 onces de haricots secs – 16 grammes.
Étape 3. Consultez un professionnel
Afin de déterminer vos propres besoins personnalisés en protéines, il est préférable de consulter un nutritionniste professionnel. Un nutritionniste sera en mesure de peser une variété de facteurs personnalisés et de vous aider à rédiger un plan de repas spécifique à suivre. De plus, avant d'apporter des changements majeurs à votre alimentation ou à votre mode de vie, vous devriez consulter votre médecin.
- Effectuez une recherche sur Internet pour les nutritionnistes de votre région.
- Prendre rendez-vous.
- Soyez prêt à discuter de vos objectifs, de vos préférences alimentaires, de vos problèmes de santé et de vos antécédents médicaux.
Étape 4. Reconnaître les symptômes
Si vous consommez trop de protéines, cela peut entraîner des symptômes physiques. Restez à l'écart de ces symptômes et parlez-en à votre médecin. Les soulager peut être aussi simple que de manger un peu moins de viande. Attention à:
- Gain de poids.
- Problèmes rénaux.
- Déshydratation.
Méthode 2 sur 3: Manger une alimentation équilibrée
Étape 1. Goûter aux fruits
Si vous avez trouvé que votre alimentation contient trop de protéines, vous devez apporter quelques changements. Vous pouvez réduire la teneur en protéines de votre alimentation à un niveau normal, en remplissant cet espace avec des aliments sains alternatifs. Au lieu de prendre cette barre protéinée, grignotez un fruit. Tu peux essayer:
- 1 pomme moyenne - 0,5 gramme de protéines.
- 1 tasse de raisins – 0,6 gramme de protéines.
- 1 tasse de myrtilles – 1,1 gramme de protéines.
- 1 banane moyenne – 1,3 gramme de protéines.
- 1 kiwi - 0,8 grammes de protéines.
- 1 tasse de cantaloup – 1,3 grammes de protéines.
Étape 2. Grignotez des légumes
Les légumes doivent prendre le plus de place dans votre assiette. Les légumes regorgent de vitamines et de minéraux essentiels à une alimentation saine. Choisissez une plus petite portion de protéines et remplissez cet espace de légumes bons pour la santé.
- Mélanger les légumes mélangés dans l'huile d'olive et les faire rôtir au four - 2 grammes de protéines par ½ tasse.
- Choisissez une salade verte pour le déjeuner – en moyenne 5 grammes de protéines par bol.
- Grignotez des légumes crus, comme des carottes, du céleri ou du poivron haché – 3 grammes de protéines pour 2 tasses.
Étape 3. Incluez des grains entiers
Bien que certaines modes modernes de perte de poids aient pu dire le contraire, les glucides complexes sont vos amis. Les grains entiers contiennent des vitamines, des minéraux et des fibres. De plus, ils vous donnent de l'énergie!
- Essayez de manger du riz brun (5 grammes de protéines par tasse) ou du quinoa (13,1 grammes de protéines par tasse) avec les repas.
- Prenez un gâteau de riz pour une collation rapide (1 gramme de protéines par gâteau de riz).
- Si vous mangez des pâtes ou du pain, choisissez des options de grains entiers (7 grammes de protéines pour 1 tasse de pâtes cuites).
Étape 4. Assurez-vous de manger des graisses saines
Le dernier ingrédient d'une alimentation saine et équilibrée est l'inclusion de graisses saines. C'est vrai: toutes les graisses ne sont pas mauvaises pour vous. Les graisses saines renforcent votre cerveau et aident votre corps à fonctionner. Les huiles contiennent très peu de protéines. Voici quelques bons choix de graisses saines:
- Huiles – noix de coco, olive.
- Noix et beurres de noix – amandes, beurre de cacahuète.
- Hoummous.
- Avocat.
Méthode 3 sur 3: Choisir les bonnes sources de protéines
Étape 1. Évitez la viande transformée
En plus de manger la bonne quantité de protéines, vous devez vous assurer que vous obtenez le bon type de protéines. Les sources de protéines trop transformées peuvent être riches en conservateurs, additifs et antibiotiques, qui ne constituent pas un bon carburant pour votre corps. Ignorez les éléments traités lorsque vous le pouvez. Éviter:
- Déjeuner.
- Déjeuners.
- Viande de petit-déjeuner, comme du bacon et des saucisses.
- Viandes hautement transformées (comme les hamburgers et les hot-dogs de restauration rapide).
Étape 2. Optez pour la volaille et le poisson
Vos meilleurs paris pour des protéines propres et maigres sont le poulet et la dinde biologiques et le poisson d'élevage durable. Incluez de petites portions de poulet et de poisson au moins deux fois par semaine.
- Cuire le saumon garni de moutarde de Dijon (40 grammes de protéines par filet de 0,5 once).
- Utilisez des poitrines de poulet dans les soupes et les ragoûts (43 grammes de protéines pour 1 tasse de poitrine de poulet).
- Utilisez de la dinde hachée biologique dans les recettes au lieu du bœuf (27 grammes de protéines pour 100 grammes de dinde).
Étape 3. Mangez des protéines végétales
Un moyen efficace d'éviter de manger trop de protéines, tout en obtenant la bonne quantité de cet élément vital, est d'abandonner complètement la viande. Au lieu de cela, vous pouvez obtenir toutes les protéines dont vous avez besoin à partir de sources végétales.
- Préparez un ragoût de lentilles ou un chili végétarien avec des haricots.
- Faire sauter le tofu tranché dans l'huile d'olive et manger sur un sandwich.
- Inclure les noix et les graines dans les salades.
Étape 4. Choisissez des collations saines
Vous pouvez également vous assurer de consommer la bonne quantité de protéines en choisissant des collations saines. Garder des collations avec vous au cas où vous auriez faim vous aidera à éviter de faire de mauvais choix alimentaires. Voici quelques idées d'aliments à jeter dans votre sac:
- Barres gentilles.
- Noix mélangées.
- Des fruits, comme des pommes, des oranges ou des bananes.
- Légumes hachés avec du houmous ou du beurre de cacahuète.
