Une perte de poids rapide nécessite un engagement à manger sainement et à faire de l'exercice. Il faut perdre environ 3 500 calories pour perdre 1 livre. Suivre ce plan de perte de poids au jour le jour peut vous aider à perdre du poids en 4 jours et à développer une routine qui vous permettra de réduire de 1 à 2 livres. par semaine.
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Méthode 1 sur 5: Jour 1: Révisez votre alimentation
Étape 1. Allez à l'épicerie
Restez sur le périmètre du magasin et achetez principalement des fruits et légumes. Plus de la moitié de votre assiette doit être remplie de légumes à chaque repas.
- Essayez de remplacer les aliments transformés, comme le pain, par des glucides complexes provenant de fruits et de légumes.
- Les légumes riches en glucides comprennent les courges, les haricots, les patates douces, les pois verts, les carottes, les betteraves et le maïs. Ces légumes vous rassasieront et vous rassasieront plus longtemps que le pain ou les pâtes.
- Mélangez-y des légumes à faible teneur en glucides, comme des avocats, des haricots verts, des tomates, des poivrons, du brocoli, des champignons, des épinards, de la laitue, des bettes, des asperges et des courges d'été.
- Obtenez une variété de couleurs dans votre alimentation. Achetez du rouge, du vert, de l'orange, du marron, du bleu et de toute autre couleur de fruits et légumes sur lesquels vous pouvez mettre la main.
- Les couleurs indiquent différents nutriments et une alimentation équilibrée.
Étape 2. Prenez un petit-déjeuner de 300 à 400 calories dans les 90 minutes suivant votre réveil
Le petit-déjeuner démarre le métabolisme pour s'assurer que vous brûlez plutôt que de stocker les graisses.
Essayez des petits déjeuners riches en protéines, comme du yogourt grec, des flocons d'avoine, du quinoa, une omelette aux blancs d'œufs ou un grand smoothie
Étape 3. Réduisez les portions de repas de 25 pour cent
Vous voudrez réduire le nombre total de calories de 25 % au cours des 4 prochains jours, et réduire la taille des portions d'aliments gras est un excellent moyen d'y parvenir.
- Remplacer les aliments transformés par des fruits et légumes réduira également votre apport calorique.
- Ne sautez pas de repas. Vous devriez manger 3 repas avec 2 collations par jour. Essayez de limiter les collations à une seule portion de protéines ou de fruits et légumes.
- Si vous suivez un régime de 2 000 calories, vous réduirez à 1 500 calories. Si vous suivez un régime de 2 500 calories, vous réduirez à 1 875 calories pendant 4 jours.
Étape 4. Remplacez les protéines grasses par des protéines maigres
- Remplacez tous les produits laitiers entiers par des produits laitiers sans gras. Tout en mangeant du yogourt grec riche en protéines et sans gras chaque jour peut vous aider à perdre du poids plus rapidement, les fromages et le lait entiers peuvent contenir jusqu'à lb. Choisissez des protéines non laitières pour les 4 prochains jours.
- Mangez du saumon, du thon, du maquereau, de la dinde, du poulet et des haricots ou des morceaux de viande maigre dans 4 oz. tailles pour le déjeuner et le dîner.
- Mangez 1 portion d'amandes ou 1 portion de yogourt grec pour une collation après l'entraînement, à partir du jour 2.
Étape 5. Éliminez les calories liquides
Ne buvez que de l'eau, du thé ou du café filtre pendant les 4 prochains jours.
- Les boissons alcoolisées, les sodas (y compris diététiques) et les cafés sucrés ajoutent des centaines de calories vides à votre alimentation.
- Boire 2 à 3 l d'eau par jour. Cela vous fera paraître plus mince en évacuant le sodium et en réduisant le poids de l'eau.
- Buvez 1 tasse de café avant de vous entraîner. Des études montrent que cela vous aidera à vous entraîner plus dur, en brûlant plus de calories.
Étape 6. Apportez ces modifications pour les 4 prochains jours; cependant, envisagez de les transformer en changements de style de vie
- Les médecins s'accordent à dire que les régimes à faible teneur en glucides et yo-yo entraînent une prise de poids lorsque les régimes reviennent à la normale. C'est aussi dur pour votre corps. La meilleure façon de perdre du poids est de changer vos habitudes alimentaires pour inclure des produits, des protéines maigres et des grains entiers.
- Des études récentes ont montré que manger faible en glucides seulement 2 à 3 jours par semaine peut vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids. Après vos 4 premiers jours, vous pouvez ajouter des grains entiers, mais remplacez les glucides transformés par des légumes à faible teneur en glucides tous les deux jours.
Méthode 2 sur 5: Jour 2: Faire un entraînement par intervalles
Étape 1. Inscrivez-vous à un cours par intervalles d'une heure pour chacun des 3 prochains jours
Les bons choix pour perdre du poids incluent le camp d'entraînement, la barre de butin, l'aérobic avec des poids et d'autres cours qui combinent cardio et musculation.
- Apprendre l'entraînement par intervalles à haute intensité avec un enseignant vous aidera à brûler environ 600 calories pendant 1 heure.
- Si vous préférez diriger votre propre entraînement, assurez-vous de vous entraîner pendant 1 heure, avec 30 minutes dédiées à l'entraînement par intervalles à haute intensité et 30 minutes dédiées à l'entraînement en force.
Étape 2. Alterner les objectifs d'entraînement en force
Entraînez le haut du corps les jours 2 et 4. Entraînez le bas du corps le jour 3.
- Pour accélérer la perte de poids, vous devriez faire 30 minutes de musculation chaque semaine.
- Assurez-vous de laisser une journée de repos à certaines parties du corps avant le prochain entraînement.
- Visez la fatigue musculaire. Vous devez choisir le poids par le nombre de livres. vous pouvez soulever pour 8 répétitions en 2 à 3 séries. Vous ne devriez plus pouvoir soulever, une cible connue sous le nom de fatigue musculaire.
- Soulever des poids trop légers ne stimulera pas votre métabolisme.
- Soulever vigoureusement des poids peut brûler environ 150 à 300 calories par demi-heure.
Étape 3. Étirez-vous et dormez bien
Si vous avez un mode de vie inactif, ajouter 1 heure d'exercice intense pendant 3 jours provoquera des courbatures et des douleurs.
- Étirez-vous pendant 15 minutes après chaque heure d'exercice. Concentrez-vous sur l'étirement de chaque groupe musculaire pendant 2 à 5 minutes.
- Accordez-vous 30 minutes à 1 heure de sommeil supplémentaire par nuit. Votre corps a besoin de repos pour guérir et se reconstruire. Assurez-vous de dormir au moins 8 heures.
Méthode 3 sur 5: Jour 3: Visualiser les résultats
Étape 1. Tenez un journal de vos objectifs
Notez les raisons pour lesquelles vous voulez perdre du poids cette semaine.
Incluez des objectifs à long terme. Demandez-vous quelle est votre motivation pour perdre du poids à court et à long terme
Étape 2. Visualisez l'atteinte de votre objectif avant de répondre à une envie
Étape 3. Pratiquez une alimentation consciente
Si vous trouvez que les envies de nourriture sont très mauvaises, essayez de consacrer l'heure du repas à la dégustation et à l'appréciation de votre nourriture.
- Ne mangez pas à l'extérieur. Des études montrent que nous consommons plus de calories en groupe et lorsque nous buvons de l'alcool.
- Ne regardez pas la télévision pendant que vous mangez. Vous pouvez être distrait, vous obligeant à manger plus et à ne pas remarquer quand vous êtes rassasié.
Étape 4. Planifiez une récompense
Choisissez une façon de vous faire plaisir après avoir perdu du poids cette semaine.
- Choisissez un aliment que vous vous autoriserez à manger à la place d'un aliment sain le cinquième jour. Choisissez une portion de 300 calories ou moins.
- Pensez à vous faire plaisir avec un achat que vous vouliez faire depuis un moment.
- Optez pour une expérience, comme réserver des vacances.
Méthode 4 sur 5: Jour 4: Faites le calcul
Étape 1. Additionnez les calories que vous avez supprimées de votre alimentation au cours des 4 derniers jours
Par exemple, couper 500 calories pendant 4 jours équivaut à 2 000 calories
Étape 2. Faites le total des calories que vous avez brûlées en faisant de l'exercice
Par exemple, 600 calories d'un cours sur 3 jours font 1 800 calories
Étape 3. Ajoutez le déficit calorique alimentaire et les calories d'exercice ensemble
Si cela représente plus de 3 500 calories, vous devriez avoir perdu 1 lb.
- Perdre 1 livre en 4 jours est une perte de poids très rapide.
- Si vous continuez de cette façon, vous pouvez perdre 2 livres. d'ici la fin de la semaine.
- Perdre 2 livres. par semaine ajoute jusqu'à 8 livres. par mois, un objectif de perte de poids sain et perceptible.
Étape 4. Essayez des vêtements qui étaient serrés il y a 4 jours
Bien que le poids réel puisse fluctuer tout au long de la journée, si vous perdez des centimètres au niveau des bras, des jambes, du ventre ou de la poitrine, vous faites de bons progrès vers une perte de poids saine et substantielle.
- Après avoir essayé des vêtements ou vous être mesuré avec un ruban à mesurer en tissu, vous pouvez vous peser. Essayez de vous peser une seule fois par semaine, à peu près à la même heure pendant la journée.
- Gardez à l'esprit que pendant que vous brûlez de la graisse, vous pouvez également gagner du muscle.
- Le renforcement musculaire peut empêcher la balance de baisser pendant quelques jours; Cependant, le tissu musculaire brûle plus de calories que le tissu adipeux et vous constaterez une perte de poids plus importante à long terme.
Méthode 5 sur 5: Astuces supplémentaires pour perdre du poids rapidement
Étape 1. Marchez ou faites du vélo pendant votre trajet
En plus de tous les changements que vous avez apportés, engagez-vous à marcher ou à faire du vélo pendant 30 minutes à 1 heure avant et après le travail.
Ce changement peut ajouter jusqu'à 300 à 400 calories brûlées dans chaque sens
Étape 2. Buvez un 16 oz
(0,47l) verre d'eau avant chaque repas. Cela peut vous faire sentir rassasié plus rapidement et réduire votre apport calorique.
Étape 3. Remplacez 1 repas par jour par une soupe de légumes
- La soupe peut être à la fois rassasiante et très faible en calories. Vous pourrez peut-être réduire votre apport calorique de 200 à 400 calories pour chaque repas que vous pouvez remplacer par de la soupe.
- Certains régimes proposent un régime soupe uniquement pour détoxifier et perdre du poids très rapidement. Un régime de soupe aux légumes sera plus sain qu'un régime de jus.
- Faites votre propre soupe, si possible. De nombreuses soupes achetées en magasin contiennent des épaississants et des conservateurs transformés, tandis que les soupes maison ont une teneur plus élevée en nutriments.
- Cela n'inclut pas les soupes contenant des pâtes ou des produits à base de viande.
Étape 4. Essayez un enveloppement corporel
Prenez rendez-vous dans un spa et laissez-les envelopper votre corps dans un matériau qui réduira le poids de l'eau et rendra la peau plus ferme.
- L'enveloppement corporel à la lipase prétend réduire la graisse près de la surface de la peau.
- Au lieu d'un enveloppement corporel, allez au sauna. Vous pouvez perdre du poids en eau après 20 à 30 minutes dans l'air sec et chaud. Buvez beaucoup d'eau pour réduire le risque de maladie et de déshydratation.
Étape 5. Faites les tâches ménagères
Faites un peu de jardinage, nettoyez les sols, passez l'aspirateur et montez fréquemment les escaliers pour ranger les objets.
Le nettoyage en profondeur et les travaux de jardinage peuvent brûler 400 calories ou plus par heure. Faites votre ménage de printemps pendant vos 4 jours de perte de poids
Des astuces
- Demandez à un ami de s'engager avec vous dans un programme de perte de poids de 4 jours. Il a été démontré que le soutien moral augmente la perte de poids.
- Consultez un médecin ou un physiothérapeute si vous souffrez d'un problème de santé qui rend difficile les changements d'exercice ou de régime alimentaire.
- Va lentement. Par exemple, commencez par faire un jogging d'une minute, puis procédez à des joggings plus longs. Ensuite, vous pouvez commencer à faire du jogging pendant 12 minutes.
