Si vous voulez perdre du poids rapidement, vous devez être prêt à travailler pour cela. Perdre une livre par jour est certes possible, mais ce ne sera pas facile. Cela dit, une approche disciplinée et inébranlable des régimes et de l'exercice permettra de perdre 7 livres en une semaine.
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Méthode 1 sur 3: Manger pour perdre du poids
Étape 1. Comprenez la science derrière la perte de poids
Savoir pourquoi vous devez réduire les glucides, commencer à faire de l'exercice et manger différemment vous aidera à adapter votre alimentation en conséquence. Il y a 3 500 calories dans une livre de graisse, et perdre du poids rapidement nécessite de supprimer une grande partie de ces calories de votre alimentation. Pour le reste, l'exercice brûle des calories et stimule votre métabolisme pour brûler plus de calories pendant que vous dormez. 3 500 calories par jour, c'est beaucoup, et vous devez être prêt à faire des sacrifices pour que cela soit possible. Ce ne sera pas des 7 jours confortables, mais vous pouvez vous en sortir si vous gardez votre objectif final en vue.
- Une calorie est une calorie. Cela signifie qu'à la fin de la journée, la perte de poids consiste à diminuer le nombre de calories que vous consommez, quelle que soit leur source. Un professeur du Kentucky a déjà mangé des Twinkies et perdu 27 livres pour prouver ce point. Comment? Il mangeait très, très peu.
- Si vous vous sentez dangereusement nauséeux, étourdi, étourdi ou fatigué pendant ce régime. arrêtez-vous et prenez une collation. Vous pouvez toujours perdre beaucoup de poids en suivant les principes de base de ce régime, même si vous devez « tricher » une ou deux fois pour votre sécurité.
Étape 2. Tenez un journal de votre apport calorique normal pendant 1 à 2 semaines avant de commencer
Obtenez une application de régime, utilisez un site Web de comptage de calories ou notez simplement vos calories dans un journal. Vous devez savoir combien de calories vous consommez chaque jour pour savoir où votre alimentation peut changer.
Vous aurez besoin de manger environ 1 000 calories ou moins par jour pour perdre une livre chaque jour pendant une semaine
Étape 3. Supprimez les glucides de votre alimentation
Si vous pouvez le faire lentement, avant votre défi d'une semaine, vous obtiendrez les meilleurs résultats. Les glucides sont un aliment de base, mais ils contiennent beaucoup d'eau (se liant à plus d'eau que de graisse ou de protéines) et sont faciles à trop manger. Essayez de vous procurer moins de 50 g de cartes (environ une boule de pâtes) par jour.
- Remplacez la courge spaghetti par des pâtes - elle contient moins de 1/4 des calories.
- Échangez un muffin anglais contre des bagels ou des pains à hamburger pour économiser 100 calories.
- Préparez une salade de tacos au lieu d'un burrito.
- Essayez de réduire lentement votre régime alimentaire en glucides dans les 2-3 semaines précédant la perte de poids majeure. Votre corps s'adaptera au changement, et au moment où vos "7 jours-7 livres" arriveront, votre corps sera prêt à perdre du poids. Cela dit, laisser tomber des glucides pendant une semaine fera toujours une différence.
Étape 4. Tenez-vous en aux légumes
Il est très difficile de trop manger des légumes. Ce n'est pas une blague sur le mauvais goût des légumes, c'est une science réelle basée sur le concept d'un "point de bonheur", qui est la quantité de calories que vous devez manger pour vous sentir rassasié. Les aliments transformés sont spécifiquement préparés avec des points de félicité plus élevés, mais les bienfaits entièrement naturels des légumes vous permettent de manger moins de calories tout en vous sentant rassasié.
Préparez une salade avec vos fruits et légumes préférés: laitue, carottes, tomates, concombres, chou frisé, céleri, pommes, fraises, oignons rouges, etc. pari
Étape 5. Mangez des protéines maigres pour vous sentir rassasié et obtenir une énergie durable
Une fois que vous avez éliminé les glucides, vous aurez probablement constamment faim. Cependant, vous pouvez éviter cela en intégrant une source de protéines maigres et sans gras à chaque repas. Certaines protéines à inclure dans votre alimentation sont:
- Poulet grillé ou au four.
- Haricots, pois chiches et légumineuses.
- Thon et autres poissons blancs.
- Des noisettes
- Des œufs
Étape 6. Reprogrammez vos repas pour le jeûne intermittent (SI)
L'IF est l'un des meilleurs moyens de perdre du poids rapidement, mais personne n'a jamais dit que c'était amusant. Le plus souvent, l'IF implique de sauter le petit-déjeuner, ce qui entraîne 18 heures ou plus entre les repas. Au lieu du petit-déjeuner, mangez une seule banane au réveil en guise de collation. Ensuite, vous pouvez déjeuner et dîner, avec une petite collation entre les deux (surtout si vous faites de l'exercice) et recommencer le lendemain.
- Il ne s'agit que d'une stratégie de perte de poids à court terme. Un petit-déjeuner équilibré chaque matin est important pour un régime à long terme, car sauter le petit-déjeuner conduit souvent à trop manger plus tard.
- Le jeûne peut augmenter l'oxydation des graisses, vous aidant à perdre du poids beaucoup plus rapidement.
Étape 7. Gardez les collations à moins de 150 calories chacune
De nombreuses entreprises fabriquent des "packs de collations" et des options à faible teneur en calories, et se livrer à quelque chose de sucré, avec modération, peut en fait éviter de trop manger plus tard. Cela dit, vous voulez espacer ces collations. Au lieu d'avoir ce seul biscuit à faible teneur en calories juste après le déjeuner, comme dessert, attendez 1 à 2 heures et prenez-le comme collation. Cela vous gardera moins affamé plus longtemps et facilitera l'espacement de vos calories. Parmi les bonnes collations, citons:
- Une banane
- Une poignée de baies.
- 1-2 cuillères à soupe de noix.
- Barres à faible teneur en calories, collations et boissons énergisantes.
Étape 8. Prenez un verre de café ou de thé vert
La caféine, lorsqu'elle est prise avec modération, est un coupe-faim efficace. Bien qu'il n'y ait aucune preuve solide que la consommation de caféine entraîne une perte de poids à long terme, elle peut vous aider à faire des gains à court terme en augmentant votre métabolisme et en diminuant simultanément votre appétit.
Étape 9. Buvez de l'eau régulièrement pour soulager les douleurs de la faim
Les buveurs d'eau réguliers ont beaucoup plus de facilité à éviter les collations ou à trop manger, alors gardez une bouteille d'eau à portée de main tout au long de la journée. Lorsque vous avez faim entre les repas, sirotez un peu d'eau - cela vous tiendra probablement jusqu'à l'heure du repas.
Étape 10. Sachez qu'un régime efficace contiendra très peu de calories
Vous ne mangerez pas beaucoup de nourriture pour perdre du poids. Un régime pour une perte de poids rapide devrait être d'environ 1 000 calories par jour, ce qui est consommé plus rapidement que vous ne le pensez. Un exemple de régime (petit-déjeuner compris) pourrait inclure:
-
Déjeuner:
Une pomme, un œuf dur et une poignée de noix.
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Déjeuner:
Petit morceau de poulet grillé, 1 tasse de yogourt faible en gras, banane.
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Casse-croûte:
Petite salade.
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Dîner:
1-2 œufs durs, salade de concombre, poivron et pois chiches. Vous pouvez également essayer ces repas, chacun contenant moins de 300 calories.
But
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Méthode 1 Quiz
Quelle source de protéines devriez-vous éviter lorsque vous essayez de perdre du poids ?
Poulet grillé
Pas assez! Le poulet grillé, en particulier la viande blanche, est une excellente source de protéines maigres. Cela peut être assez fade, mais ajouter des herbes ou des épices vous donnera beaucoup de saveur sans ajouter beaucoup de calories. Devine encore!
Pois chiches
Nan! Les pois chiches sont l'une des meilleures sources de protéines non carnées. Ils contiennent moins de matières grasses que même les types de viande les moins gras, donc même s'ils ne sont pas aussi riches en protéines que la viande, ils constituent un excellent ajout à votre alimentation. Cliquez sur une autre réponse pour trouver la bonne…
Bifteck
C'est exact! Le steak regorge de protéines, mais même si vous ne le faites pas cuire dans du gras ou n'ajoutez pas de sauce, il s'agit toujours d'un type de viande assez gras. Lorsque vous essayez de perdre du poids, il est préférable de vous en tenir à des viandes plus maigres et des protéines non carnées. Lisez la suite pour une autre question de quiz.
Des noisettes
Fermer! Les noix contiennent en fait un peu de graisse par rapport aux autres sources de protéines. Cependant, contrairement aux graisses présentes dans les produits d'origine animale, les graisses présentes dans les noix sont saines, ce qui en fait une excellente chose à manger pendant un régime. Il y a une meilleure option là-bas!
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Méthode 2 sur 3: Maintenir un mode de vie actif
Étape 1. Trouvez votre taux métabolique (BMR) de basilic pour déterminer combien de calories vous brûlez sans exercice
Pour ce faire, multipliez votre poids par 10. Il s'agit, approximativement, du nombre de calories que vous brûlez en une journée simplement en existant (un homme de 20 livres brûle environ 2000 livres). De nombreux sites Web proposent des calculateurs BMR qui vous donneront également un nombre plus précis. Connaître votre BMR est essentiel pour déterminer combien de calories supplémentaires vous devez brûler en faisant de l'exercice. Par exemple:
- Vous avez réduit votre alimentation à un maigre 1 200 calories par jour pendant la semaine.
- Votre BMR est de 2 200 calories par jour. Cela signifie que si vous ne bougez pas toute la journée, vous brûlerez autant de calories.
- Vous avez un déficit de 1 000 calories. Cela signifie que vous devez brûler 2 500 calories supplémentaires chaque jour pour perdre une livre chaque jour.
Étape 2. Marchez ou faites du vélo partout où vous le pouvez
Vous souhaitez déménager le plus souvent possible. Cela inclut les petits moments, comme prendre votre appel professionnel pour faire le tour du pâté de maisons ou vous tenir debout dans le métro. Profitez de toutes les occasions que vous avez pour brûler des calories.
- Faites des redressements assis ou des pompes en regardant la télévision, en particulier pendant les publicités.
- Si vous le pouvez, travaillez debout ou apportez un ensemble de petits poids avec vous pour « soulever » pendant les temps d'arrêt à votre bureau.
- Faites une petite promenade autour du bureau toutes les heures au travail.
Étape 3. Faites environ 1 heure d'exercice aérobique chaque jour, au minimum
C'est absolument nécessaire pour brûler des calories, et plus vous pourrez faire de l'exercice longtemps, meilleurs seront vos résultats. L'exercice aérobique est tout entraînement qui augmente votre fréquence cardiaque, comme la course, le vélo, la natation ou le spinning. Certaines suggestions, qui brûlent chacune entre 500 et 1 000 calories, selon l'intensité, comprennent:
- 1h de vélo.
- Cours de Pilates de 90 minutes.
- 1h de danse.
- Randonnée de 2 heures.
Étape 4. Suivez le nombre de calories que vous brûlez
C'est plus facile que jamais à l'ère de l'information, car il existe une litanie d'applications et de programmes qui vous aident à suivre votre dépense calorique. Vérifiez la bibliothèque d'applications de votre smartphone pour un suivi des calories, ou allez en ligne à la fin de la journée, recherchez « compteur de calories d'exercice » et saisissez toutes les activités de votre journée. Cette étape est cruciale pour vous assurer de perdre la bonne quantité de poids chaque jour.
Étape 5. Dormez suffisamment chaque nuit
Il est prouvé que se coucher tôt aide à perdre du poids. Il aide à éviter de trop manger et permet à votre corps de faire ce qu'il fait le mieux au repos: digérer. Essayez de vous coucher suffisamment tôt pour vous assurer de dormir 8 heures par nuit.
- Un sommeil régulier vous donne l'énergie nécessaire pour faire de l'exercice.
- Il est cliniquement prouvé que les personnes privées de sommeil ont des envies plus élevées de malbouffe.
But
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Méthode 2 Quiz
Vrai ou faux: Dormir 8 heures par nuit peut réduire vos envies de malbouffe.
VRAI
Ouais! Croyez-le ou non, des études ont montré que les personnes qui manquent de sommeil ont plus envie d'aliments malsains que les personnes qui dorment suffisamment. Donc, si vous avez des envies de malbouffe, assurez-vous de dormir suffisamment ! Lisez la suite pour une autre question de quiz.
FAUX
Nan! Des études ont montré que les personnes qui dorment suffisamment ont moins de fringales de malbouffe que les personnes qui manquent de sommeil. Donc, passer 8 heures complètes par nuit est bon pour votre perte de poids, même au-delà de l'énergie que cela vous donne. Réessayer…
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Méthode 3 sur 3: Garder le poids
Étape 1. Pesez-vous le matin, tous les matins
C'est le moment le plus précis pour obtenir votre poids, avant que la nourriture et l'eau ne l'augmentent artificiellement. Montez sur la balance en sous-vêtements et notez votre poids actuel. Il est prouvé que tenir un petit journal de vos fluctuations de poids vous permet de rester sur la bonne voie avec vos objectifs de perte de poids.
Étape 2. Maintenez une routine d'exercice régulière
Il n'est pas nécessaire que ce soit la même routine que celle que vous avez utilisée pour brûler du poids, mais vous devez faire quelque chose. Les personnes qui ont pris du poids de manière significative et ont passé des mois à ne pas faire d'exercice ont un métabolisme plus lent et devront travailler plus dur que quelqu'un qui n'a jamais été en surpoids pour maintenir le poids. Bien que ce ne soit pas une réalité amusante à affronter, il est important de savoir ce fait pour éviter de reprendre vos 7 livres.
- Marchez 2 à 3 miles par jour, 4 à 5 jours par semaine.
- Inscrivez-vous à un cours de yoga, d'aérobic ou de spinning pour vous assurer une heure d'exercice 1 à 2 fois par semaine.
- Essayez de vous entraîner 4 à 5 fois par semaine, et non 1 à 2 pendant une longue période. L'exercice régulier est meilleur pour votre métabolisme que de longues courses occasionnelles.
Étape 3. Ajoutez l'entraînement en force à votre programme d'entraînement
Le renforcement musculaire, grâce à l'haltérophilie et à l'entraînement en force, est essentiel pour un métabolisme pleinement fonctionnel qui empêche le poids de revenir. Vous devriez développer vos muscles 2 à 3 fois par semaine, travailler sur des pompes, des redressements assis, des dips et des planches, tous des exercices que vous pouvez faire à la maison.
Si vous le pouvez, souscrivez à un abonnement à une salle de sport pour pouvoir travailler votre renforcement musculaire chaque semaine
Étape 4. Révisez vos options de collations
Garder des chips et des sodas à la maison, même si vous vous dites qu'ils ne sont « qu'une gâterie occasionnelle », signifie que vous finirez par les manger. Mais si vous coupez la tentation avant même que les chips n'entrent dans la maison, vous réussirez beaucoup plus à suivre un régime. N'achetez pas de malbouffe et ne la gardez pas dans les armoires. Vous serez surpris du peu de tentation que vous avez quand il n'y a rien autour pour vous tenter.
Allez à l'épicerie avec une liste et respectez-la. Vous pouvez planifier vos repas plus efficacement à la maison et vous assurer de n'acheter que des options saines
Étape 5. Trouvez un ami de perte de poids
Demandez à quelqu'un d'autre de vous tenir honnête, allez à la salle de sport avec vous et proposez de bonnes recettes hypocaloriques. Construire un système de soutien social est important pour garder votre nouveau style de vie permanent. Entourez-vous de bonnes influences, telles que d'autres personnes qui veulent manger sainement et faire de l'exercice une partie de leur vie quotidienne, et vous garderez votre poids naturellement.
Étape 6. Envisagez d'essayer de perdre du poids lentement
Faire un changement rapide de régime dans le but de perdre du poids rapidement conduit souvent à un « rebond de poids ». Cela se produit lorsque, après 7 jours de régime épuisants, vous êtes incapable de maintenir les habitudes extrêmes et revenez plutôt à de mauvaises habitudes. Une fois votre régime terminé, essayez de changer progressivement votre mode de vie pour adopter un mode de vie plus sain au lieu d'essayer de devenir super en forme du jour au lendemain.
- Prenez le temps de faire de l'exercice pendant 30 minutes 4 à 5 fois par semaine.
- Remplacez l'un de vos repas habituels, comme le petit-déjeuner, par la nouvelle option à faible teneur en calories.
- Gardez une trace de vos calories - cela vous évite de grands retours vers la suralimentation.
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Méthode 3 Quiz
À quelle fréquence devriez-vous faire de la musculation lorsque vous essayez de maintenir votre poids ?
Jamais
Nan! L'entraînement en force ne doit pas nécessairement consister à obtenir de gros muscles. Il peut s'agir de tonifier les muscles que vous avez déjà, ce qui est essentiel pour un métabolisme sain qui maintient votre poids stable. Réessayer…
2-3 fois par semaine.
Correct! Il est préférable de faire de la musculation 2 à 3 fois par semaine, en faisant travailler différents groupes musculaires à chaque fois. Cela donne à vos muscles le temps de guérir entre les entraînements. Vous devriez faire d'autres entraînements les jours où vous ne faites pas de musculation. Lisez la suite pour une autre question de quiz.
4 à 5 fois par semaine.
Pas exactement! Si vous voulez éviter que le poids que vous avez perdu ne revienne, vous devriez faire de l'exercice au moins aussi souvent dans l'ensemble. Cependant, il peut en fait être mauvais pour vos muscles de faire de la musculation aussi fréquemment. Essayez une autre réponse…
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Des astuces
- La première étape de tout programme de perte de poids est en cours de préparation. Écrivez vos objectifs. Notez les avantages de perdre du poids et pourquoi vous voulez tellement le perdre. Cette étape de préparation peut sembler petite, mais elle vous aidera grandement à définir vos objectifs.
- Boire beaucoup d'eau. Cela ne peut pas être assez souligné. Votre corps fonctionne avec de l'eau, vous en aurez donc besoin pour rester hydraté et pour que votre corps fonctionne aussi efficacement que possible.
- Essayez de rester à l'écart des aliments transformés. Mangez des fruits et légumes frais. Ne buvez pas de boisson gazeuse (soda). Lorsque vous avez faim, buvez simplement de l'eau.
- Perdre du poids n'est pas une tâche facile. Vous devrez faire beaucoup de travail afin de perdre le poids que vous souhaitez perdre. Perdre du poids est principalement une question de nutrition. Si vous ne mangez pas moins de calories, il est difficile de perdre du poids simplement en faisant de l'exercice.
- Ne faites pas trop d'exercice, cela peut conduire à l'épuisement. Faites toujours une pause si vous vous sentez étourdi.
- Manger de la cannelle ou du chewing-gum peut accélérer votre métabolisme.
