L'obésité est devenue un problème grave, non seulement aux États-Unis mais aussi dans le monde entier. L'une des nombreuses façons de perdre du poids est de manger moins. Mais cela peut être difficile, surtout si vous avez l'habitude de manger de plus grosses portions ou si vous avez du mal à gérer votre faim. Heureusement, il existe de nombreuses façons de manger moins et d'avoir moins faim tout au long de la journée. Apporter des changements à ce que vous mangez, quand vous mangez et comment vous mangez peut tous vous influencer pour le mieux.
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Méthode 1 sur 3: Réduire la taille de votre portion
Étape 1. Mesurez chaque taille de portion
Une façon simple de manger moins est de commencer à mesurer la taille des portions. S'en tenir à une portion limitée peut vous aider à manger moins.
- Envisagez d'acheter une balance alimentaire ou des tasses à mesurer. Utilisez-les quotidiennement pour mesurer tous les repas et collations ou pour les utiliser lors de la préparation des aliments.
- Les portions typiques pour les cinq groupes d'aliments sont: 3 à 4 onces de protéines, 1/2 tasse de fruits hachés, 1 tasse de légumes, 2 tasses de légumes-feuilles, 1/2 tasse de céréales et 1 tasse de lait et de yaourt ou 2 onces de fromage.
- Servez-vous une portion de protéines, 1 à 2 fruits ou légumes et 1 portion de céréales à la plupart des repas.
Étape 2. Utilisez des assiettes plus petites
Lorsque vous mesurez vos portions, il peut sembler qu'il y a beaucoup moins de nourriture dans votre assiette. Cela pourrait vous faire vous sentir démuni lorsque vous vous déplacez pour la première fois pour mesurer des portions.
- L'utilisation d'une assiette plus petite peut vous aider à faire croire à votre cerveau qu'il y a un plus grand volume de nourriture. La même portion prendra plus de place sur une assiette plus petite.
- Utilisez des assiettes à salade, des assiettes à apéritif ou même des soucoupes pour aider à réduire l'espace disponible dans votre assiette.
- Pensez à acheter des assiettes bleues. Des études ont montré que les gens sont plus susceptibles de laisser de la nourriture dans leurs assiettes si leurs assiettes étaient bleues.
- Achetez des Tupperware plus petits ou des contenants à emporter pour emballer les repas. Si vous préparez généralement un repas, assurez-vous d'utiliser également des Tupperware plus petits.
Étape 3. Éliminez les tentations aux repas
Lorsque vous mangez, essayez d'éliminer les tentations supplémentaires de la table. Cela peut vous aider à vous concentrer uniquement sur votre repas et à réduire le risque que vous mangiez plus que vous n'auriez dû.
- N'apportez pas de bols ou de plateaux de nourriture à table lorsque vous le pouvez. Cela peut vous inciter à vous servir des secondes.
- Essayez de mettre tous les aliments dans les récipients appropriés après vous être servi une portion. Emballez les restes et conservez-les au réfrigérateur pour les restes.
- Il peut également être utile de ne laisser de côté que des aliments plus sains et à faible teneur en calories si vous sentez que vous avez besoin de plus de nourriture. Gardez les légumes ou les fruits à l'écart pour une éventuelle deuxième portion.
Étape 4. Laissez la nourriture dans votre assiette
Essayez de laisser de la nourriture dans votre assiette, aussi petite soit-elle, chaque fois que vous prenez un repas.
- Beaucoup d'entre nous sont élevés pour ne pas gaspiller de nourriture et finissent généralement un repas même lorsqu'ils sont pleins. Se forcer à laisser quelque chose dans son assiette à chaque repas nous fait sortir de cette habitude.
- Commencez par laisser juste une bouchée ou deux. Il peut être difficile d'en laisser plus au départ.
- Videz votre assiette immédiatement après avoir décidé que vous avez fini de manger et de laisser la nourriture supplémentaire dans votre assiette.
- Si vous ne voulez pas jeter ou gaspiller de nourriture, emballez les restes et apportez-les pour le déjeuner du lendemain ou économisez pour un autre repas à l'heure du dîner.
Étape 5. Commandez de petites portions dans les restaurants
Les restaurants sont connus pour servir des portions bien trop grandes. Faites attention lorsque vous mangez au restaurant pour vous assurer de rester sur la bonne voie avec les portions.
- Il est difficile de déterminer la quantité de nourriture que vous devriez manger lorsque vous sortez (surtout si vous n'avez pas de balance à portée de main). Devinez du mieux que vous pouvez. Par exemple, 1 tasse correspond à peu près à la taille du poing d'une femme, 3 à 4 onces correspondent à peu près à la taille d'un jeu de cartes et 1/2 tasse correspond à environ la taille d'une souris d'ordinateur.
- Essayez de commander un plat d'accompagnement ou un apéritif pour une plus petite portion de nourriture.
- Essayez de visualiser la quantité que vous devriez manger et repoussez la nourriture supplémentaire. Demandez une boîte pour rapporter les restes à la maison.
- Comme à la maison, laissez toujours de la nourriture dans votre assiette lorsque vous sortez manger.
- Vous pouvez également préparer le serveur à préparer la moitié de votre repas avant qu'il n'arrive.
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Méthode 1 Quiz
Comment pouvez-vous vous faciliter la tâche en mangeant moins à chaque repas ?
Commencez par une petite assiette et promettez-vous quelques secondes après.
Nan! Utiliser des assiettes plus petites peut aider, mais vous devez vous en tenir à une seule portion de taille appropriée par repas. Essayez de laisser de la nourriture dans votre assiette et rangez les extras pour ne pas être tenté ! Essayez une autre réponse…
Utilisez de petits contenants de type Tupperware pour le déjeuner.
Oui, c'est une excellente idée ! Vos portions sont soigneusement dosées et vous ne pouvez pas trop manger si vous vous préparez à l'avance. Si vous avez encore faim après un repas, essayez de faire le plein d'aliments sains, comme des fruits et des légumes. Lisez la suite pour une autre question de quiz.
Commandez le grand format dans un restaurant pour avoir des restes.
Pas exactement. Les restaurants servent de grandes portions telles quelles, donc même lorsque vous commandez la plus petite taille, vous devrez peut-être visualiser la portion appropriée et mettre de côté le reste pour ramener à la maison comme restes. Cliquez sur une autre réponse pour trouver la bonne…
Nettoyez votre assiette - c'est un bon moyen de tromper votre cerveau en lui faisant croire que vous êtes rassasié.
Pas assez! Si vous vous entraînez à laisser un peu de nourriture dans votre assiette après avoir mangé, vous pouvez améliorer le contrôle des portions. Vous n'avez pas à le jeter, cependant. N'hésitez pas à l'emballer et à le manger le lendemain dans le cadre d'un repas. Réessayer…
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Méthode 2 sur 3: Gérer votre faim
Étape 1. Faites le plein de liquides avant les repas
Pour aider à réduire votre faim, des études ont montré que faire le plein de liquides peu ou pas caloriques peut vous aider à maîtriser votre faim et à manger moins.
- Si vous avez très faim avant un repas, buvez un verre d'eau ou prenez un bol de bouillon ou de soupe de légumes. Votre estomac se sentira physiquement plein et la saveur peut faire croire à votre cerveau qu'il a plus à manger.
- D'autres boissons à essayer incluent du café ou du thé non sucré, de l'eau aromatisée ou un verre de lait écrémé.
- Assurez-vous également de boire suffisamment de liquides clairs tout au long de la journée. Si vous ne remplacez pas tous les liquides que vous perdez, vous pourriez tomber gravement malade.
Étape 2. Mangez des aliments copieux et satisfaisants
Manger les bons types d'aliments peut également vous aider à gérer votre faim tout au long de la journée.
- Incluez des protéines maigres à chaque repas. Les protéines maigres sont excellentes pour gérer la faim. Il faut beaucoup de temps à votre corps pour le digérer et envoie des signaux à votre cerveau que vous êtes satisfait. Assurez-vous d'inclure 1 à 2 portions de protéines maigres à chaque repas et collation.
- Concentrez-vous sur les fruits, les légumes et les grains entiers riches en fibres. En plus des protéines, les fibres aident à garder votre corps plus rassasié. Il fournit du volume et du « grossier » à vos repas et vous fait vous sentir satisfait de moins et vous aide à rester satisfait plus longtemps.
- Des exemples de repas riches en protéines et en fibres comprennent une salade de saumon grillé, un sauté de poulet ou de tofu avec du riz brun, ou du yogourt grec avec des fruits et des noix.
Étape 3. Optez pour des saveurs de menthe
De nombreuses études ont montré qu'avoir une saveur mentholée dans la bouche peut aider à réduire la faim tout au long de la journée.
- Se brosser les dents après les repas! Lorsque votre bouche est propre, vous ne voudrez plus manger et gâcher cette sensation de propreté à la menthe. Essayez d'apporter une brosse à dents avec vous au travail pour éviter de grignoter pendant l'après-midi.
- Mâchez un chewing-gum ! Beaucoup de gens veulent juste avoir quelque chose à mâcher. Le chewing-gum peut vous aider à ne plus penser à manger et à tromper votre cerveau en lui disant que vous mangez.
- Essayez également de siroter du thé à la menthe poivrée ou de sucer des bonbons à la menthe poivrée sans sucre. Encore une fois, la saveur mentholée peut aider à réduire votre faim globale.
Étape 4. Distrayez-vous
Souvent, des sensations de faim ou de fringales nous frappent tout d'un coup. À ce moment-là, cela peut ressembler à une envie intense qui doit être satisfaite instantanément. Vous distraire peut vous aider à gérer ces sentiments.
- Que ce soit votre dent sucrée ou que vous vous sentiez un peu ennuyé l'après-midi, utilisez des techniques de distraction pour vous détourner de la nourriture.
- Souvent, les envies de fumer ne durent que 10 minutes environ. Accordez-vous au moins 10 à 20 minutes d'activité distrayante avant de répondre à votre envie (si vous en avez même besoin).
- Essayez: nettoyer un tiroir à ordures, plier le linge, faire une petite promenade, prendre une douche, lire un livre, répondre à quelques e-mails ou surfer sur Internet.
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Méthode 2 Quiz
Une envie de fumer peut frapper fort, mais vous pouvez la gérer en faisant ceci:
Combler cette envie parce qu'elle ne disparaîtra pas toute seule !
Pas exactement! Essayez de lui donner un peu de temps et de vous distraire avec une activité. Vous pouvez aller vous promener, nettoyer votre bureau ou lire un livre. Si vous avez encore envie d'une collation, prenez-en une petite et saine. Essayez une autre réponse…
Faire le plein de glucides pendant les repas.
Réessayer! Au lieu de glucides, il est préférable de se concentrer sur le remplissage de votre assiette avec des protéines maigres et des fruits et légumes riches en fibres. Ces aliments vous rassasient plus longtemps, car votre corps met plus de temps à les digérer. Choisissez une autre réponse !
Éviter les boissons aromatisées.
Nan! Boire un grand verre d'eau peut vous rassasier et vous encourager à manger moins aux repas, mais une boisson aromatisée, comme le café, le thé ou le lait écrémé, peut également faire croire à votre cerveau que vous avez mangé plus que vous n'en avez réellement mangé. Choisissez une autre réponse !
Mâcher un chewing-gum.
Ouais! Un bâton de gomme à la menthe aide à réduire la faim de deux manières. Premièrement, la saveur mentholée peut aider à diminuer votre appétit (même si elle se présente sous la forme d'un bonbon à la menthe ou d'un thé à la menthe poivrée). Deuxièmement, mâcher un chewing-gum fait croire à votre cerveau que vous mangez quelque chose. Lisez la suite pour une autre question de quiz.
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Méthode 3 sur 3: Rester satisfait avec moins de nourriture
Étape 1. Prenez 20 à 30 minutes pour manger votre repas
De nombreux professionnels de la santé recommandent de prendre au moins 20 minutes pour manger votre repas. Cela donne à votre corps suffisamment de temps pour se sentir satisfait, ce qui peut vous aider à laisser passer des portions supplémentaires.
- La règle des 20 minutes vient du fait qu'il faut environ 20 à 30 minutes pour que la nourriture voyage de votre estomac à votre intestin. C'est ici que vos intestins envoient une variété de signaux chimiques à votre cerveau indiquant qu'il est rassasiant et qu'il a suffisamment de nourriture.
- Si vous mangez plus vite que ces 20 minutes, vous êtes plus susceptible de manger plus que ce dont vous avez besoin et de manger jusqu'à ce que vous vous sentiez trop rassasié.
- Essayez de régler une minuterie ou de regarder l'horloge pour vous aider à respecter cette directive de 20 minutes.
- Buvez quelques gorgées d'eau entre les bouchées, posez votre fourchette ou parlez à des amis et des membres de la famille pour vous aider à ralentir.
Étape 2. Prenez votre temps pour mâcher votre nourriture
Mâcher soigneusement vos aliments et prendre votre temps à chaque bouchée est une partie importante d'une alimentation consciente et peut vous aider à vous sentir plus satisfait avec une plus petite portion.
- Prenez votre temps à chaque bouchée. Pendant que vous mâchez, pensez aux saveurs, aux textures et aux odeurs des aliments. Utilisez autant de sens que possible pour analyser chaque petite bouchée de votre repas.
- La concentration sur votre nourriture et chaque bouchée peut augmenter votre satisfaction et laisser votre cerveau apprécier le repas.
- Lorsque vous prenez de grosses bouchées et que vous ne mâchez pas bien, votre cerveau ne reçoit aucun signal de plaisir ou de satisfaction qui peut vous amener à manger plus.
Étape 3. Ne limitez pas vos repas ou vos aliments
Beaucoup de gens essaieront de restreindre les aliments ou de limiter strictement les friandises pour un régime ou pour viser une meilleure santé. Cependant, restreindre trop votre alimentation peut se retourner contre vous.
- N'oubliez pas que le corps ne peut pas et ne va pas naturellement perdre (ou prendre) du poids rapidement. Changer radicalement votre alimentation, manger très peu de calories ou limiter de nombreux aliments n'est pas une façon saine de manger.
- Ne jamais vous permettre une gâterie ou une indulgence spéciale peut conduire à une suralimentation de cette nourriture ou à un comportement de frénésie sur la route.
- Programmez une gâterie spéciale ou une indulgence de temps en temps. Cela peut être une fois par semaine, deux fois par semaine ou tous les vendredis soirs. Trouvez un horaire qui vous convient et qui vous permet de maintenir le poids santé que vous désirez.
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Méthode 3 Quiz
Vrai ou faux: Prendre le temps de savourer ses aliments conduit à trop manger.
Vrai
Nan! La suralimentation est plus susceptible de se produire lorsque vous mangez rapidement. Il faut environ 20 à 30 minutes pour que la nourriture que vous avez mangée se rende dans votre intestin, qui envoie ensuite des signaux à votre cerveau que vous êtes rassasié. Choisissez une autre réponse !
Faux
C'est exact! Ralentir pour profiter de votre nourriture peut aider votre corps à se sentir plus satisfait avec une plus petite portion. Et ne supprimez pas les aliments que vous aimez; sinon, vous pourriez finir par vous gaver de ces friandises plus tard. Limitez simplement la portion et la fréquence! Lisez la suite pour une autre question de quiz.
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Des astuces
- Évitez la mentalité du tout ou rien lorsqu'il s'agit d'une alimentation saine. N'oubliez pas que chaque petit geste compte !
- Mange doucement. Il faut environ 20 minutes à notre cerveau pour enregistrer que nous sommes rassasiés et en consommant notre nourriture plus rapidement, nous continuons au-delà du point de réaliser que nous avons assez mangé.
- Si vous le pouvez, faites de l'exercice. Il n'y a vraiment pas de meilleur moyen de perdre du poids, surtout lorsqu'il est utilisé en conjonction avec une alimentation équilibrée.
- Utilisez des assiettes plus petites. Nous avons été programmés pour manger de tout dans notre assiette et des assiettes plus petites signifient des repas plus petits.
- Arrêtez de boire des boissons gazeuses sucrées et commencez à boire des alternatives sans calories et de l'eau.
- Lorsque vous êtes dans un fast-food, ne commandez pas la plus grande taille simplement parce que c'est plus économique. Reconnaissez que vous n'avez pas besoin de toute cette nourriture.
- Apprenez la différence entre l'ennui et la faim. Plusieurs fois, vous pouvez boire de l'eau et la "faim" disparaîtra - ce qui signifie que vous n'aviez pas faim, pour commencer.
- Si vous avez juste envie de quelque chose mais que vous n'avez pas vraiment faim, prenez un peu de recul mentalement et réfléchissez à cette envie. Souvent, il suffit de faire le pas pour se rendre compte « Hé, ai-je vraiment besoin de manger ça ou est-ce que j'ai juste envie de ça ? » vous aide à résister à grignoter quelque chose que vous ne devriez pas.
